Как сбалансировать питание? Для начала стоит разобраться в принципах правильного рациона, что это не одноразовая диета, а образ жизни. В его основе лежат баланс белков, жиров и углеводов, нормы воды, витаминов и минералов, а также физическая активность и здоровый сон.
Что учесть? Чтобы сбалансировать питание, нужно поставить перед собой четкую цель – чтобы похудеть, привести организм в норму, поддержать его во время беременности или набрать мышечную массу. Далее по формулам рассчитывают необходимое количество калорий и составляют меню.
Особенности сбалансированного питания
Рациональное питание – это фундамент здоровья, жизненной активности и долголетия. Оно оказывает влияние на все сферы человеческого существования: от физического самочувствия до эмоционального равновесия. В эпоху, когда привычка питаться фастфудом и готовыми продуктами стала обыденностью, особенно важно осознанно подходить к выбору пищи.
Изображение: freepik / freepik.com
Сбалансированный рацион подразумевает поступление всех необходимых организму веществ в оптимальных соотношениях. В него входят:
- Белки (мясо, рыба, бобовые культуры).
- Углеводы (цельнозерновой хлеб, каши, овощи, фрукты).
- Жиры (авокадо, орехи, растительные масла, особенно оливковое).
- Витамины и минералы (молочные продукты, фрукты, овощи).
- Вода (в среднем 1,5-2 литра в день).
Такой рацион поддерживает энергетический баланс, укрепляет иммунитет и снижает риск возникновения многих заболеваний.
Питание – это не только процесс насыщения. Оно влияет на эмоциональное состояние, уровень энергии и способность концентрироваться. Рассмотрим, как правильно сбалансированное питание способствует улучшению качества жизни.
- Энергия и продуктивность. Сбалансированное меню обеспечивает поступление питательных компонентов для выработки энергии. Например, сложные углеводы (гречка, овсянка) способствуют длительному насыщению и сохранению бодрости в течение дня.
- Психическое равновесие. Научные исследования подтверждают связь питания с эмоциональным фоном. К примеру, продукты, богатые омега-3 (рыба, орехи), улучшают когнитивные функции и снижают риск появления депрессивных расстройств.
- Профилактика болезней. Здоровое питание уменьшает вероятность хронических недугов – ожирения, диабета и патологий сердца. Клетчатка, содержащаяся в овощах и фруктах, помогает регулировать уровень сахара и способствует нормальной работе ЖКТ.
- Качество сна. Некоторые продукты (бананы, орехи) содержат аминокислоту триптофан, которая участвует в синтезе мелатонина – гормона сна.
- Иммунная защита. Минеральные элементы и витамины (цинк и витамин С) укрепляют иммунитет, помогая организму сопротивляться инфекциям.
Для кого важен сбалансированный рацион
Сбалансированное питание представляет собой действенный инструмент для достижения конкретных целей. Без четкой задачи трудно понять, как корректировать рацион. Если человек удовлетворен своим состоянием, необходимости в пересмотре рациона нет. Чаще всего питание регулируют для:
- снижения массы тела (примерно 75 % случаев);
- наращивания мышц (около 10-15 %);
- поддержания стабильного состояния здоровья;
- реализации особых целей – подготовки к соревнованиям, восстановления после болезни или повышения общего уровня энергии.
Читайте также!
«Польза и вред омлета для здоровья»Здоровый рацион особенно важен для определенных групп людей.
- Дети и подростки. Сбалансированное питание обеспечивает повышенное поступление белков, витаминов, минералов и энергии, что необходимо для развития ребенка.
- Беременные. Их рацион должен обеспечивать полноценное питание и для матери, и для ребенка, поэтому он подбирается специалистом.
- Пожилые люди (старше 60-65 лет). Их организму нужно больше белка для замедления потери мышечной массы (саркопении).
Как сбалансировать питание
Рассмотрим, как правильно сбалансировать питание на каждый день.
Шаг 1. Определите цель и калорийность
Начните с выяснения потребности в энергии вашего организма. Это зависит от поставленной задачи и сроков ее достижения. Если цель – снижение веса, необходимо создать умеренный дефицит калорий. При наборе мышечной массы, наоборот, требуется их легкий избыток.
Изображение: freepik / freepik.com
Как вычислить калорийность:
Во-первых, определите базовый обмен веществ (BMR). Воспользуйтесь формулами Миффлина – Сан-Жеора или Харриса – Бенедикта, определяющими количество энергии для поддержания жизненно важных функций.
- Формула Харриса – Бенедикта
Для женщин: BMR = (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) – (4,330 * возраст в годах) + 447,59.
Для мужчин: BMR = (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) – (5,677 * возраст в годах) + 88,362.
- Формула Миффлина – Сан-Жеора
Для женщин: (10 * вес в кг) + (6,25 * рост в см) – (5 * возраст в годах) – 161.
Для мужчин: (10 * вес в кг) + (6,25 * рост в см) – (5 * возраст в годах) + 5.
Результат по одной из формул покажет, сколько калорий требуется телу в состоянии покоя.
Важно помнить: при снижении веса опускаться ниже этого уровня нельзя, так как это может негативно сказаться на здоровье.
Во-вторых, рассчитайте общий суточный расход энергии. Для учета физической активности умножьте значение BMR на соответствующий коэффициент:
- 1 – при минимальной подвижности и сидячем образе жизни;
- 1,37 – при легких тренировках 2-3 раза в неделю;
- 1,6 – при регулярных тренировках 4-6 раз в неделю;
- 2 – при серьезных спортивных или других физических нагрузках.
В-третьих, скорректируйте калорийность в зависимости от цели
- Для похудения сбалансируйте питание с дефицитом около 10–20 % от суточного расхода энергии (чем короче срок, тем сильнее должен быть дефицит).
- Для набора мышечной массы добавьте к норме 5–15 %.
- Для сохранения текущего веса придерживайтесь рассчитанной калорийности без изменений.
Шаг 2. Распределите в заданной калорийности БЖУ
Для здорового питания принято стандартное сочетание макронутриентов: около 50 % калорий должны поступать из углеводов, 30 % – из белков и 20 % – из жиров. Если цель – снижение веса, количество углеводов обычно уменьшают до 40 %, а белков – повышают до 40 %. Для роста мышц, напротив, долю углеводов повышают до 55 %, а жиров – сокращают до 15 %.
Независимо от выбранной цели питание должно оставаться сбалансированным. Белки необходимы для сохранения мышечной массы при похудении и для ее роста во время тренировок. Углеводы служат главным источником энергии, а жиры обеспечивают нормальное функционирование гормональной системы и усвоение витаминов.
Потребность в макронутриентах у каждого человека различается – на нее влияют возраст, физическая активность и общее состояние организма. В среднем мужчинам требуется от 75 до 114 г белков, 72-127 г жиров и 301-551 г углеводов в сутки. Для женщин нормы несколько ниже: 60-90 г белков, 57-100 г жиров и 238-435 г углеводов в день.
Однако, даже зная эти данные, самостоятельно правильно распределить продукты непросто. Важно понимать, что, например, 100 г куриного филе – это не 100 г белка, а 250 г гречки – вовсе не 250 г углеводов.
Читайте также!
«Челлендж 75 дней: правила, суть и кому подойдёт вызов»Упростить процесс планирования рациона помогают специализированные мобильные приложения, позволяющие учитывать калорийность и состав блюд. Дополнительно можно ориентироваться на метод гарвардской тарелки.
Согласно этому принципу половину блюда должны занимать овощи, фрукты, зелень и ягоды; четверть – из белковых источников, таких как мясо, рыба, курица, яйца или бобовые; еще четверть – источники сложных углеводов, такие как крупы и цельнозерновые продукты.
Шаг 3. Учтите дополнительные моменты
Сбалансированное питание включает не только подсчет калорий и распределение макронутриентов. Важно учитывать:
- Режим питания. Оптимально есть 3-5 раз в день. Регулярное питание помогает поддерживать стабильный уровень обмена веществ и предотвращает сильное чувство голода.
- Качество отдыха. Сон менее семи часов в сутки нарушает выработку гормонов, регулирующих аппетит, что повышает риск набора массы тела – до 2,5 кг в год.
- Питьевой баланс. Пейте воду при ощущении жажды. Часть влаги поступает также из овощей, фруктов и напитков.
- Овощи и фрукты. Ежедневно включайте в рацион от трех до пяти порций (400-800 г). Выбирайте продукты разных цветов с уникальным набором витаминов, антиоксидантов и минералов.
- Ограничения. Некоторые продукты стоит исключить полностью или максимально. ВОЗ советует ограничивать количество переработанного мяса (колбас, сосисок), избегать трансжиров и с осторожностью относиться к консервам, продуктам длительного хранения и фастфуду.
Рацион – это образ питания, подходящий для постоянного соблюдения. Он должен быть комфортным, разнообразным и реалистичным.
Изображение: freepik / freepik.com
Общие принципы сбалансированного питания одинаковы для мужчин и женщин. Различия касаются в основном энергетических потребностей: мужчинам, как правило, требуется больше калорий и макронутриентов из-за большей мышечной массы и веса.
Семь правил сбалансированного питания
Ешьте с удовольствием, разнообразно и без ограничения полезных продуктов. Рациональное питание играет огромную роль в поддержании здоровья, энергии и нормального веса. Для этого достаточно придерживаться базовых принципов.
Разнообразьте рацион
Однообразная еда быстро приедается и лишает организм множества необходимых веществ. Чтобы получать полный спектр витаминов, микроэлементов и минералов, включайте в рацион больше разных продуктов.
реже в сезон простуд
со стажем более 8 лет
Частые простуды, тревога за здоровье и усталость от бесконечных сиропов — знакомая история для многих родителей.
Детские нутрициологи EDPRO собрали подборку полезных материалов, которые помогут укрепить иммунитет ребёнка, наладить питание и восстановить энергию.
И да, это бесплатно! Скачайте и укрепляйте иммунитет уже сегодня:
В повседневном меню должны присутствовать овощи и фрукты, мясо и рыба, орехи и молочные продукты, бобовые культуры, хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.
Ешьте чаще
Парадоксально, но, чтобы избежать набора веса, важно питаться чаще. Начинайте день с завтрака, а затем принимайте пищу 4-5 раз в день, не допуская длительных перерывов. Это помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвращает переедание.
Употребляйте продукты с клетчаткой
Так называемые несъедобные волокна, или клетчатка, улучшают перистальтику кишечника, очищают организм и продлевают чувство сытости. Основные источники – овощи, бобовые, крупы, продукты из цельного зерна и отруби. Ешьте бурый рис вместо белого, а также фрукты и ягоды.
Ограничьте жиры
Организму нужны жиры: растительные масла – подсолнечное, оливковое, кукурузное – и рыбий жир снабжают нас витаминами и ценными жирными кислотами. Однако современный рацион часто содержит переизбыток жиров, не несущих пользы, но повышающих риск атеросклероза и ишемической болезни сердца.
Читайте также!
«Диета при вздутии кишечника: принципы и пример меню»Выбирайте продукты с пониженным содержанием жира, отдавайте предпочтение вареным или запеченным блюдам вместо жареных. Используйте посуду с антипригарным покрытием для сокращения добавляемого масла. Помните, что даже растительные масла содержат жир, поэтому для заправки салата достаточно одной чайной ложки на человека.
Сократите употребление сахара
Избыток сахара разрушает зубную эмаль и способствует набору лишних килограммов. Особенно вреден он для детей, которым сложно контролировать свои желания. Постарайтесь заменить сладости свежими фруктами, ограничьте употребление сладких напитков и выпечки. Постепенный отказ от сахара улучшит обмен веществ, состояние кожи и общее самочувствие.
Снижайте потребление соли
Поваренная соль содержит натрий, необходимый организму, но его избыток повышает артериальное давление и способствует развитию гипертонии. Если вы часто питаетесь вне дома и не знаете точное количество потребляемой соли, уменьшите ее использование при домашнем приготовлении.
Изображение: freepik / freepik.com
Реже выбирайте соленые продукты, избегайте перекусов чипсами и орешками, не добавляйте соль в уже готовую пищу. Для профилактики йододефицита можно заменить обычную йодированной.
Помните, что алкоголь – не еда
Умеренное употребление алкоголя допустимо для здоровых взрослых – до 20 граммов чистого спирта в сутки, что соответствует примерно 50-60 граммам крепких напитков, 150-200 граммам сухого вина или 300-500 граммам пива. Но важно помнить: алкоголь не является пищей, он калориен и усиливает аппетит, провоцируя переедание.
Часто задаваемые вопросы о сбалансированном питании
Какие преимущества дает сбалансированное питание?
Сбалансированный рацион приносит пользу здоровью и общему самочувствию:
- Энергия и активность. Питательные продукты обеспечивают организм топливом для работы, физической активности и выполнения ежедневных дел.
- Контроль массы тела. Сбалансированное питание помогает сохранять оптимальный вес, предотвращая переедание.
- Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. Омега-3 жирные кислоты (рыба и орехи) и клетчатка (овсянка, овощи) снижают уровень холестерина и нормализируют работу сердца.
- Укрепление костей и зубов. Кальций и витамин D (молочные продукты и зелень) поддерживают прочность костной ткани и уменьшают риск остеопороза.
- Здоровье мозга. Омега-3 и витамины группы B (рыба, орехи, семена) поддерживают когнитивные функции и снижают риск деменции.
Как питание влияет на психическое состояние?
Питание влияет и на эмоциональное равновесие:
- Улучшение настроения. Продукты, богатые триптофаном (бананы, орехи), способствуют выработке серотонина – гормона счастья.
- Снижение стресса. Пища, содержащая магний (шпинат, орехи), помогает организму справляться со стрессовыми ситуациями.
- Повышение жизненного тонуса. Регулярные приемы пищи поддерживают стабильный уровень сахара в крови, предотвращают усталость и улучшают концентрацию внимания.
Как сохранять мотивацию и придерживаться здорового питания?
Чтобы поддерживать правильные привычки, полезно соблюдать несколько простых правил.
- Определите, зачем вам важно питаться правильно, – будь то укрепление здоровья, нормализация веса или повышение работоспособности.
- Формулируйте реальные цели, например отказаться от фастфуда на месяц или ежедневно употреблять 400 граммов овощей и фруктов. Постепенно такие шаги войдут в привычку.
- Отслеживайте результаты – ведите записи в дневнике или мобильном приложении.
- Заручитесь поддержкой близких или единомышленников в интернете.
- Мотивируйте себя напоминаниями или уже достигнутыми целями.
Продуманное планирование сбалансированного питания и внимание к деталям со временем превращаются в естественный навык подбирать питательные и вкусные сочетания продуктов.
Материал основан на исследованиях:
- Оберлис Д., Скальный А.В., Харланд Б.Ф. Биологическая роль макро- и микроэлементов у человека и животных / СПб.: Издательство Наука, 2008 –542 с.
- Беловешкин А. Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием / М.: Издательство Бомбора, 2020. – 256 с.
- Меркола Д. Клетка на диете / М.: Издательство Бомбора, 2017. – 420 с.
Источник изображения в шапке: freepik / freepik.com
