Как правильно употреблять семена чиа: рецепты и ограничения

Как правильно употреблять семена чиа? Их добавляют в десерт и основные блюда. Они не обладают выраженным вкусом и запахом, так что ничего не испортят. Однако нужно соблюдать нормы употребления — не более двух столовых ложек в день.

На что обратить внимание? Отдельные рекомендации существуют для детей и беременных. Главная — минимальное количество семян, чтобы вовремя отследить аллергическую реакцию. В остальном у чиа множество полезных свойств.

Польза семян чиа

В наше время о семенах чиа слышали все. Они относятся к суперфудам — продуктам с завышенным содержанием ценных питательных элементов по сравнению с другими. Главное знать, как правильно и в каком количестве употреблять семена чиа.

В этом случае стоит соблюдать умеренность. Достаточно всего двух столовых ложек семян чиа, и вы получите дневную норму важных нутриентов. Диетологи настаивают на том, что именно такое количество идеально для ежедневного потребления.

by @freepik / freepik.com  

Семена чиа — полезная и здоровая добавка в пищу каждого человека.

• Источник белка и восьми незаменимых аминокислот, которые необходимы для полноценной работы организма. 

• С их помощью можно легко и безопасно перейти на вегетарианское питание. 

• Богатый клетчаткой состав семян чиа обеспечивает здоровую работу кишечника без неприятных последствий. 

• Способность семян чиа разбухать в жидкости гарантирует длительное чувство сытости, что делает их идеальным продуктом для поддержания здорового веса.

Состав этого продукта превосходен. КБЖУ (калораж, белки, жиры и углеводы) в двух столовых ложках:

• калории: 137 ккал;

• белки: 8 г;

• жиры: 9 г (в том числе 5 г — омега-3);

• углеводы: 12 г (в том числе 11 г — клетчатка).

Кроме того, содержание микроэлементов в процентном отношении от суточной нормы впечатляет:

• кальций: 18 %; 

• марганец: 30 %;

• магний: 30 %;

• фосфор: 27 %.

Семена чиа — это уникальный источник питания, который необходим для полноценного функционирования организма.

Насыщают организм антиоксидантами

Этот продукт богат антиоксидантами, такими как кофейная и хлорогеновая кислоты, кемпферол и кверцетин. Эти вещества эффективно борются с окислительным стрессом, предотвращая повреждение клеток свободными радикалами.

Благодаря антиоксидантным свойствам семена чиа:

• Укрепляют сердечно-сосудистую систему.

• Нормализуют уровень сахара в крови.

• Снижают риск развития хронических воспалений, которые могут привести к онкологическим и другим заболеваниям.

Это настоящая сокровищница кверцетина, мощного иммуномодулятора. Это вещество встречается и в других растениях, таких как каперсы, клюква, клубника, салат. И чиа — один из его источников. 

Содержат жирные кислоты омега-3, 6, 9

Омега-3 жирные кислоты не просто важны, они играют ключевую роль в метаболизме, снижают давление и холестерин. Эффективно регулируют гормоны, включая серотонин — «гормон счастья», благодаря чему человек не переедает. В чиа содержится в 8 раз больше омега-3, чем в том же количестве жирного лосося. 

Кроме того, в семенах все омега-кислоты (3, 6 и 9) находятся в идеальных соотношениях для организма.

Содержат ценный растительный белок и клетчатку

Почти четверть веса семян чиа — это белок — основной компонент для построения клеток организма. Практически все углеводы в них — клетчатка. Она очищает кишечник, налаживает работу всего ЖКТ и помогает контролировать уровень сахара в крови.

Богаты минералами и витаминами

В семенах также содержится целый спектр важных микроэлементов. В них есть кальций, который редко встречается в растительной пище, а также калий, железо, фосфор, цинк, селен и целый комплекс витаминов. По содержанию витамина С чиа опережают апельсины в 7 раз. Они также богаты витаминами E, A и практически всей группой B.

Так что, если вы хотите заботиться о своем здоровье и получать максимум пользы из пищи, обязательно включите семена чиа в свой рацион.

Как правильно употреблять семена чиа

Семена чиа — универсальный ингредиент для кулинарии. Их можно смело добавлять в супы, салаты, напитки, выпечку. Они не имеют ярко выраженного вкуса или аромата.

Представляем на выбор несколько вариантов выпечки, в которых семена чиа употребляются в правильном сочетании.

Пудинг на кокосовом молоке

• 35 г семян чиа;

• 100 мл кокосового молока;

• 15 мл жидкого меда;

• 1 манго, половина персика или горсть ягод;

• 30 г миндаля, кешью или грецких орехов.

Смешайте кокосовое молоко, чиа и мед. Уберите смесь в холодильник на 8 часов для загустения. За это время семена превратятся в желеобразную массу и увеличатся в размерах в четыре раза. Перед употреблением украсьте пудинг мелко нарезанными фруктами и орехами.

by @jcomp / freepik.com  

Смузи из ягод — полезный и вкусный коктейль

• 50 г малины;

• 50 г ежевики;

• 50 г голубики;

• 50 мл гранатового сока; 

• 30 г семян чиа;

• 20 г жидкого меда;

• 50 мл фильтрованной или кипяченой воды.

Сначала превратите ягоды с чиа в нежное пюре при помощи блендера. Затем добавьте освежающий сок и воду, подсластите медом и взбейте миксером до пышной пенки. Получится бодрящий напиток, полный витаминов и энергии.

Полезный йогуртовый десерт

• 70 мл греческого йогурта без добавок и подсластителей;

• 35 г семян чиа;

• 30 г овсяных хлопьев;

• 50 мл молока;

• 1/2 банана;

• 60 г сезонных ягод.

Превратите банан блендером в пюре, затем добавьте остальные ингредиенты и хорошо взбейте миксером. Перелейте смесь в стакан, накройте пленкой и уберите в холодильник на ночь.

Этот рецепт — идеальный вариант для быстрого, сытного и полезного завтрака. Не забудьте перед употреблением тщательно перемешать йогурт.

Пряное тыквенное печенье

• 30 г тыквы;

• 150 г муки;

• 70 г семян чиа;

• 1 банан;

• 60 г сливочного масла;

• 60 г сахара;

• 15 г разрыхлителя;

• по 10 г корицы, мускатного ореха и молотого имбиря.

Разомните банан и тыкву, растопите масло и добавьте к ингредиентам. Затем положите чиа, корицу, имбирь и мускатный орех и тщательно перемешайте. Всыпьте муку с разрыхлителем и замешайте тесто.

Выложите его слоем толщиной в 1 см на противень, застеленный бумагой для выпечки. С помощью мокрого ножа сделайте надрезы, намечая будущие печеньки (глубина надреза — 0,5 см). Поставьте в разогретую до 180 градусов духовку и выпекайте 20–25 минут.

Семена чиа можно употреблять в пищу не только в десертах, главное — правильно ввести их в состав блюда.

Рисовая каша с чиа

• 100 г коричневого риса;

• 2 яйца;

• 70 г семян чиа;

• 30 мл соевого соуса;

• 7–8 перьев зеленого лука;

• 50 г свежего укропа;

• 50 мл теплой воды или овощного либо мясного бульона.

Рис отварите в подсоленной воде до полуготовности. Замочите чиа на 10 минут, затем добавьте их к рису вместе с мелко порубленной зеленью и соевым соусом. Доведите кашу до полной готовности. Отдельно сварите яйца вкрутую, нарежьте кубиками и смешайте с рисовой массой. 

Крекеры с томатами

• 60 г сушеных томатов;

• 10 г сушеного базилика;

• 35 г семян чиа;

• 5 г соли;

• 40 мл жидкого меда;

• 70 мл теплой воды;

• 5 мл оливкового масла;

• 60 мл свежего лимонного сока (пакетированный не подойдет, поскольку в нем содержится сахар, лучше выдавить сок 1 лимона).

Замочите семена в теплой воде на ночь. Утром смешайте их с томатами и базиликом, а затем превратите все это в однородную массу при помощи блендера. Залейте полученную смесь медом, лимонным соком и оливковым маслом, тщательно перемешайте и выложите ровным слоем на противень, застеленный пекарской бумагой. Толщина слоя не должна превышать 8 мм. Через сутки хрустящие крекеры готовы к употреблению!

by @azerbaijan_stockers / freepik.com 

Омлет с семенами чиа

• 3 яйца;

• 35 г семян чиа;

• 40 мл молока или сметаны;

• 1 луковица;

• 1 болгарский перец.

Взбейте яйца с молоком или сметаной и замочите в этой смеси семена чиа на 15 минут. 

Нарежьте лук и болгарский перец полукольцами и обжарьте их на сковороде с растительным маслом. Затем добавьте яйца, посолите и закройте крышкой. Через несколько минут переверните омлет и готовьте на медленном огне до полной готовности.

Читайте также!

«Чем полезна чука и как употреблять ее в пищу»

Подробнее

Куриные наггетсы с чиа

• 2 куриных филе;

• 2 яйца;

• 80 г семян чиа;

• 2 зубчика чеснока;

• сушеные травы по вкусу;

• панировочные сухари.

Нарежьте филе на маленькие кусочки. Хорошо взбейте яйца и замачивайте в них семена в течение 15 минут. После добавьте травы, соль, раздавленный чеснок и тщательно все перемешайте. Обмакните каждый кусочек мяса в яичную смесь, а затем — в панировочные сухари. Обжарьте на растительном масле по 3–5 минут с каждой стороны.

Таким образом, если вы будете знать, как правильно употреблять семена чиа, ваш рацион питания станет значительно богаче и разнообразнее.

Как правильно употреблять семена чиа для похудения

Семена чиа — это незаменимый продукт для тех, кто заботится о здоровье и стремится к идеальной фигуре. В Центральной и Южной Мексике и Гватемале — в местах происхождения они используются для производства муки, которая является основой множества блюд как в традиционной, так и в диетической кухне.

by @freepik / freepik.com

Семена чиа помогают людям похудеть:

• Благодаря уникальным свойствам растворимых волокон они разбухают в желудке, образуя гель, который блокирует усвоение углеводов. Это означает, что человек потребляет меньше калорий, что и приводит к снижению веса.

• Этот продукт активно борется с отложением опасного для здоровья висцерального жира. 

• Семена чиа — это мощный инструмент для контроля аппетита. Благодаря высокому содержанию клетчатки они быстро создают ощущение сытости и защищают от переедания. Это идеальный выбор для тех, кто борется с чувством голода.

Читайте также!

«Польза и вред бурого риса»

Подробнее

Чтобы получить пользу от семян чиа, важно правильно их употреблять: 

• Всегда ешьте их с достаточным количеством воды.

• Обязательно принимайте их за 20–30 минут до основного приема пищи.

• Курс приема должен составлять 1,5 месяца.

• Необходимо отказаться от высококалорийной пищи на время употребления семян чиа.

• Рекомендуемая суточная доза семян чиа составляет 50 г (1–2 столовые ложки).

Как правильно употреблять семена чиа детям и беременным

Семена чиа при беременности и грудном вскармливании

Разрешается употреблять этот продукт во время беременности и кормления грудью. Чиа полезны, однако нужно знать, как правильно употреблять эти семена в пищу в период таких изменений в жизни. Не стоит превышать дневную норму — одну столовую ложку семян. 

by @d3images / freepik.com

В умеренных количествах чиа принесет пользу как маме, так и малышу:

• восполнит недостаток витаминов и минералов, столь необходимых в период беременности;

• фосфор и цинк обеспечат крепкий иммунитет;

• кальций — гарантия здорового развития костной системы у ребенка;

• омега-3 жирные кислоты станут основой для развития нервной системы и интеллекта плода.

Во время кормления грудью употребление чиа допустимо в умеренных количествах, но только после двух месяцев лактации. Начните с чайной ложки семян и обязательно внимательно наблюдайте за реакцией ребенка. 

Запивайте их негазированной водой для лучшего усвоения и стимуляции выработки грудного молока.

Поскольку женщина во время беременности и лактации ответственна не только за себя, но и за малыша, семена чиа нужно употреблять правильно. Как часто бывает — их едят в чистом виде. Но это необязательно. Добавляйте их в каши, смузи, соки, йогурты и салаты — они сделают ваши блюда вкуснее и полезнее. 

Чиа для детей

Детский организм нуждается в белках, жирах, пищевых волокнах, витаминах и минералах. 

• Фосфор — это основа крепкой нервной системы. 

• Калий обеспечивает здоровую работу сердца и сосудов.

• Цинк — залог сильного иммунитета.

• Медь необходима для полноценной работы эндокринной системы.

• Клетчатка гарантирует длительное чувство сытости и предотвращает возникновение ожирения.

• Железо и магний борются с железодефицитной анемией, которая часто встречается у детей, проводящих много времени за компьютером.

Таким образом, семена чиа — это ценный продукт питания, который диетологи мира рекомендуют включать в рацион питания, если у вас нет медицинских противопоказаний. Однако перед применением нужно определить, как правильно и в каком количестве употреблять семена чиа. Человеческий организм хрупок и индивидуален, поэтому, если у вас имеются какие-либо заболевания, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Гайд «ТОП-20 вредных продуктов, которые разрушают здоровье»

Скачать бесплатно