Как повысить холестерин? Включить в рацион яйца, морепродукты, мясо. Также важно употреблять продукты, богатые насыщенными жирами – орехи, авокадо, оливковое масло. Отказ от фастфуда, жареной и жирной еды, полуфабрикатов поможет нормализовать уровень холестерина.
Что нужно помнить? Уровень холестерина нужно контролировать и стремиться к его оптимальному балансу. Лучше всего провести консультацию с профессионалом, чтобы определить причину пониженного уровня вещества и разработать индивидуальный план по его повышению с учетом особенностей организма.
Назначение холестерина в организме
Холестерин — это вещество из группы жиров, которое организм производит сам, а также холестерин поступает с пищей. Он важен для клеток, участвует в создании гормонов, жирных кислот и витаминов. Но если его уровень становится слишком высоким или низким, это может вызвать различные заболевания. Поэтому важно для поддержания здоровья сердца и сосудов знать, какие показатели холестерина для разных возрастных групп считаются нормальными, и контролировать их.
Холестерин часто ассоциируется с чем-то вредным, но на самом деле он играет важную роль в нашем организме. Это вещество необходимо для многих ключевых процессов. Например, оно помогает в образовании желчных кислот, которые, в свою очередь, разлагают пищу. Также холестерин важен для производства витамина D, для поддержания здоровья костей и иммунной системы.
Холестерин в крови перемещается с помощью белков – липопротеинов. По уровню этих белков можно определить, соответствует ли количество холестерина норме, и оценить вероятность развития различных болезней.
В соответствии с плотностью липопротеинов холестерин разделяют на два типа. Если это липопротеины высокой плотности, то холестерин считается «хорошим» (ЛПВП), так как он помогает организму избавляться от ненужных веществ.
Когда холестерин перемещается по сосудам с помощью липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), его считают «плохим». Такой холестерин может закупоривать артерии, что увеличивает риск сердечных заболеваний и проблем с сосудами.
При атеросклерозе холестерин скапливается в артериях и оседает на их стенках в виде бляшек. В зависимости от места поражений сосудов этот процесс может привести к различным осложнениям в виде инсульта, инфаркта миокарда и другим проблемам в организме.
При обследовании организма определяется не только общий уровень холестерина, но и соотношение липопротеинов высокой и низкой плотности.
Нормы показателей «хорошего» холестерина могут быть разными и зависят от пола: у мужчин нижняя безопасная граница 1,45 ммоль/л, у женщин – 1,68 ммоль/л. Показатели ниже этого уровня могут быть критическими. Появляются высокие риски сердечных патологий, ломкости сосудов и даже есть опасность развития новообразований.
Причины пониженного холестерина
Пониженный уровень холестерина в крови может быть вызван различными причинами, вот некоторые из них:
- Генетические факторы.
- Нарушение функции печени из-за заболевания, что может привести к снижению производства или выведения холестерина в кровь.
- Недостаточное поступление холестерина с пищей.
Прием лекарственных препаратов, постоянный стресс, вредные привычки, неправильное питание могут также влиять на уровень ЛПВП.
Чем опасен недостаток холестерина?
Низкий уровень холестерина может ослабить иммунную систему и снизить секрецию определенных гормонов, которые помогают организму справляться со стрессом.
Важно понимать, что эти изменения могут проявляться не сразу, но со временем способны вызвать различные проблемы со здоровьем, если не принять меры.
У женщин низкий холестерин может нарушить менструальный цикл, а у мужчин это иногда приводит к снижению либидо. Также пациенты могут замечать изменения настроения, потерю аппетита, ощущать слабость в мышцах и снижение чувствительности.
Способы повышения холестерина
Как повысить хороший холестерин в крови:
-
Избавьтесь от привычки курить.
Курение оказывает негативное воздействие на весь организм, в том числе и на уровень холестерина, что может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца. Поэтому, если у вас есть привычка курить, знайте, что это повышает риск возникновения проблем с сердцем.
нутрициолог
-
Избавьтесь от лишних килограммов.
Если у вас есть проблемы с лишним весом, старайтесь поскорее прийти к нормальному весу. Избыточный вес плохо влияет на ваше здоровье, включая уровень «хорошего» холестерина в крови. Исследования показывают, что даже небольшое снижение веса может помочь улучшить этот уровень, делая ваше сердце и сосуды более здоровыми.
-
Употребляйте полезную пищу.
Обратите внимание на то, что вы едите. Постарайтесь убрать из своего рациона продукты с трансжирами, например маргарин, сладости, фастфуд. Вместо этого питайтесь продуктами, которые содержат полезные жиры, такими как авокадо, оливковое масло, орехи, семена, жирная рыба. Если у вас «хороший» холестерин понижен, его помогут повысить эти продукты, и наоборот, они же понизят «плохой» холестерин.
Питание, богатое жирной рыбой, куриным мясом, индейкой, свеклой и картофелем, может повысить «хороший» холестерин в домашних условиях без вмешательства медицинских препаратов. Полезный холестерин перемещается по кровеносным сосудам с помощью липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), которые доставляют неиспользованный холестерин в печень, где он разлагается до желчных кислот.
В отличие от этого вредный холестерин переносится липопротеинами низкой плотности (ЛПНП), которые могут образовывать атеросклеротические бляшки, сужая просвет сосудов и увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Еще одним полезным продуктом, который способствует улучшению состава крови, является запеченный картофель. В нем нет жира и холестерина, а также низкое содержание натрия. Оптимальным способом его приготовления считается обжаривание на растительном масле, например на оливковом. Картофель богат антиоксидантами, а также витаминами В и С, необходимыми для нормального функционирования организма.
-
Употребляйте меньше быстрых углеводов.
Питание, насыщенное рафинированными углеводами, такое как белый хлеб, кондитерские изделия, сахар и сладости, негативно сказывается на уровне «хорошего» холестерина в организме. Ограничивая потребление этих продуктов, можно повысить «хороший» холестерин в крови. Включайте в свой рацион продукты, содержащие полезные углеводы, такие как фрукты и цельнозерновые продукты.
-
Ограничьте употребление спиртосодержащих напитков.
Избыточное употребление алкоголя вредит вашему здоровью. Если вам сложно отказаться от него полностью, старайтесь контролировать его потребление.
Интересно, что некоторые исследования показывают, что употребление умеренного количества красного вина может немного повысить «хороший» холестерин в крови (особенно полезно для женщин). В употреблении вина с целью повышения полезного холестерина есть общее правило – умеренность.
Красное вино также может повысить «хороший» холестерин в крови мужчин. Но для достижения эффекта достаточно одного бокала в день для женщин и мужчин старше 65 лет, и не более двух для людей среднего возраста.
-
Используйте полезные пищевые добавки.
Не всегда пища обеспечивает нас всеми необходимыми питательными веществами. В таких случаях стоит обратить внимание на биологически активные добавки и витамины из аптеки. Рекомендуется также уделить внимание потреблению никотиновой кислоты, которая помогает активировать процессы переваривания пищи и может помочь снизить уровень ЛПНП в крови. Если через пищу не приходит необходимое количество никотиновой кислоты, рекомендуется принимать специальные препараты.
-
Уделяйте достаточно времени для сна и отдыха.
Нервное напряжение может вызывать спазмы сосудов и нарушение обмена веществ. Постарайтесь высыпаться достаточно, уделяя сну 7-8 часов ежедневно, и избегайте лишнего стресса. Важно также дозировать физическую и эмоциональную нагрузку, чтобы не перегружать себя.
-
Включите в свою жизнь спорт.
Результаты множества научных исследований указывают на то, что активные физические нагрузки способствуют повышению уровня полезного холестерина до нормы. Рекомендуется отдавать предпочтение кардиотренировкам. Если будете заниматься регулярно, что очень важно, уровень ЛПВП нормализуется в течение двух первых месяцев.
Не весь холестерин несет угрозу для сердечно-сосудистой системы и не весь является вредным. Существует и полезный вид – высокоплотные липопротеины. Их роль важна в нормальном функционировании организма, и недостаточное количество может негативно сказаться на здоровье. Однако радует то, что можно повысить уровень «хорошего» холестерина, употребляя нужные продукты.
Материал основан на исследованиях:
- Абайханова Л. М. Виды холестерина (ЛПНП и ЛПВП) в организме человека //Ответственный редактор. – 2019. – С. 115.
- Рыбакова Г. В. Холестерин и его влияние на организм //Вестник НГИЭИ. – 2011. – Т. 2. – №. 4 (5). – С. 46-53.
- Тюрюмин Я. Л., Шантуров В. А., Тюрюмина Е. Э. Физиология обмена холестерина (обзор) //Acta Biomedica Scientifica. – 2012. – №. 2-1. – С. 153-158.
Часто задаваемые вопросы о повышении холестерина
Как повысить холестерин народными средствами?
Нужно ввести в рацион достаточно пищевых продуктов, богатых ненасыщенными жирами. Это жирная морская рыба (рекомендуется употреблять 100 г дважды в неделю), оливки, авокадо, орехи и семечки (30 г в неделю), а также оливковое, льняное и подсолнечное масла. Также полезны фрукты и овощи, обладающие высоким содержанием клетчатки, такие как яблоки, цитрусовые, морковь, сливы, абрикосы, капуста, разнообразные ягоды, зелень, бобовые, лук и чеснок, они тоже помогают повысить «хороший» холестерин.
Какие продукты увеличивают «хороший» холестерин, а какие «плохой»?
Продукты животного происхождения, такие как свинина, говядина, бекон, куриные окорочка, обжаренная кожа, колбаса, яичные желтки, сметана, сливки, твердые сыры, творог и шоколад, могут повысить «плохой» холестерин. Высокоплотный холестерин играет важную роль в организме. Он не только обеспечивает структурную целостность клеток, но и участвует в синтезе гормонов и витамина D. Кроме того, желчные кислоты, необходимые для переработки жиров в тонком кишечнике, образуются из «хорошего» холестерина в печени. Для восполнения «хорошего» холестерина нужно ввести в меню растительные масла, жирную рыбу.
Какие фрукты разрушают холестерин?
Особенно эффективны для снижения уровня «плохого» холестерина и предотвращения атеросклероза те фрукты, которые содержат пектин. К ним относятся: яблоки; цитрусовые (особенно грейпфрут); айва; ананас; киви; банан; груши.
