Как отказаться от мучного и избежать срывов

Как отказаться от мучного? Не стоит резко исключать булочки из рациона. Начать лучше с уменьшения порций и постепенного введения более здоровых альтернатив. Хороший вариант — составить меню на неделю вперед. Это поможет избежать соблазна съесть что-то вредное в спешке.

Почему это важно? Отказ от мучного — задача, которая может показаться сложной, но вполне выполнимой. Мучное часто ассоциируется с комфортом и быстрыми перекусами, что делает его таким привлекательным. Однако уменьшение потребления мучных продуктов может принести значительные преимущества в виде сокращения сантиметров на талии.

Почему мы любим сладкое и мучное

Сладости и продукты из муки обладают особым свойством приносить нам удовольствие и ощущение уюта. Они активируют выброс гормонов радости — дофамина и серотонина, что способствует повышению настроения и облегчению стресса. Более того, эти продукты быстро пополняют запасы энергии, критически важной для функционирования мозга и мышечной системы.

Но у таких продуктов есть темная сторона. Они богаты бесполезными калориями, которые не приносят пользы, а способствуют нарастанию жировой массы. Сладкие и хлебобулочные изделия также могут привести к нестабильности уровня сахара в крови, что в свою очередь усиливает аппетит и может привести к формированию зависимости. Помимо этого, избыток сладостей и хлеба может негативно сказаться на здоровье кожи, зубов, работе желудочно-кишечного тракта и иммунной системы.

Как сформировать правильные пищевые привычки

Полностью отказаться от сладостей и мучного — это не просто решение о выборе пищевых продуктов, но и психологический пересмотр. Чтобы эффективно перестроить свой пищевой режим, необходимо также переосмыслить собственное видение еды и отношение к собственному телу. Предлагаем вам несколько рекомендаций, способных облегчить этот процесс.

• Не отказывайте себе в удовольствии есть сладости и хлебобулочные изделия, но оставляйте их в рамках умеренности. В именины друга вы можете насладиться одним небольшим кусочком торта, или по выходным утром можете позволить себе одну булочку. Важно помнить, что это должно быть редким лакомством, а не ежедневной привычкой.

• Не ориентируйтесь на калорийность, а следуйте внутренним сигналам. Принимайте еду, когда ощущаете голод, а не по графику. Остановиться надо, когда вы почувствуете удовлетворение, а не когда ваша тарелка будет пустой. Выбирайте продукты, которые приносят радость, а не чувство вины. Обучайтесь отличать истинное чувство голода от эмоционального стресса.

• Забудьте о цифрах на весах и обратите внимание на собственное благополучие. Ваш успех должен определяться не весом, а качеством жизни. Оцените свое здоровье по показателям, таким как энергия, настроение, качество сна, иммунитет и пищеварение. Цените свое тело за его способности, а не внешний вид.

Как преодолеть соблазн перед сладким и мучным

Хотя вы и понимаете, что продукты с высоким содержанием сахара и муки негативно влияют на здоровье и что есть более здоровые варианты, это не всегда способствует отказу от них. Сладости и хлебобулочные изделия могут быть настолько соблазнительны, что сложно противостоять их притяжению. 

Как же можно сопротивляться этому влечению? Представим несколько методов, которые помогут правильно отказаться от сладостей и мучного как можно легче.

• Не покупайте сладостей и мучного для дома или офиса. Отсутствие этих продуктов в поле зрения уменьшает желание их потребления. Когда вы решите позволить себе угощение, ограничьтесь одной порцией и съешьте ее немедленно, без отсрочки на будущее.

• Не отказывайтесь от еды. Пропуск питания утром или днем может привести к чрезмерному потреблению пищи в вечерние часы, особенно сладостей и выпечки. Предпочтительно придерживаться правильного рациона и регулярного питания, чтобы обеспечить постоянный уровень сахара в крови и избежать нежелательного ощущения голода.

• Не ограничивайте свой выбор продуктов. Слишком жесткая диета может вызвать ощущение, что вам чего-то не хватает, что может привести к напряжению и разочарованию. Такой стресс может усилить желание полакомиться сладостями или выпечкой в поисках комфорта и расслабления. Так что не стесняйтесь иногда позволить себе любимые блюда, но при этом ограниченно и не нанося вреда здоровью.

• Поищите новые пути к радости и благополучию. Калорийные лакомства и продукты из муки не являются единственными методами для того, чтобы поднять дух или справиться с напряжением. 

Вы можете обнаружить множество других занятий, которые принесут вам удовольствие и удовлетворение, например любимое хобби, различные виды спорта, творчество, литературное чтение, медитативные практики, общение с близкими людьми и многое другое. Они помогут вам облегчить стресс, укрепить самоуважение и повысить уровень вашего благополучия.

Шесть советов, как отказаться от мучного

Включение в меню сладостей, особенно из муки, не только негативно сказывается на вашем внешнем виде, но и может привести к проблемам с кожей и желудочно-кишечным трактом. 

Поэтому если вы являетесь преданным поклонником круассанов и не в силах устоять перед соблазном пекарни, то настоятельно рекомендуем обратить внимание на полезные советы, которые помогут отказаться от сахара и мучного.

• Определите для себя конкретную цель

Ваша цель может быть абсолютно любой — от уменьшения веса для того, чтобы надеть любимые джинсы, от улучшения здоровья до исчезновения прыщей на лице. Но без сильного желания и четко определенной цели вы не достигнете успеха. Если вам сложно собраться с духом, есть альтернативный метод — ведение журнала питания. 

Записывайте туда каждый прием пищи и добавляйте комментарий: нужно ли было съесть эту булочку из-за настоящего голода, или же это было следствием безделья, скуки или беспокойства? Проанализировав свои записи, вы сможете распознать причины своих приемов пищи, ведь, как показывает практика, нас часто подталкивает к еде не голод.

• Не сразу отказывайтесь от всех продуктов с содержанием муки в своем питании

Опасности, которые приходят на смену резкому отказу от любимых продуктов, могут быть не менее серьезными, чем сама зависимость. Когда вы твердо решили отказаться от сладкого, помните, что уменьшение потребления кондитерских изделий (а также других продуктов, которых вы намерены лишиться, например сахара или соли) должно происходить медленно и плавно. Иначе вы рискуете серьезно страдать от депрессии.

Если ваш любимый напиток — кофе с двумя ложками сахара, попробуйте уменьшить их до одной. Не можете провести рабочий день без коробки печенья? Ограничьте их количество до четырех или пяти штук. Поклонник хлеба? Замените белый на ржаной или с отрубями. Каждый день уменьшайте потребление тех продуктов, от которых вы стремитесь отказаться.

• Правило трех недель

Первая неделя — исключаем из меню газировки и соки, включая и те, что приготовлены самостоятельно. Уменьшаем количество сахара в любимых напитках, таких как кофе и чай. Если вам сложно отказаться от сладкого, попробуйте заменить сахар на мед, а кофе разбавить молоком, но ограничьтесь одной порцией в день.

Вторая неделя — очищаемся от запасов сладостей, таких как печенье, конфеты и выпечка, которые остались в доме. В магазинах упорно избегаем покупок десертов. Стремимся убрать из поля зрения продукты, которые могут разбудить аппетит, заменив их на здоровые альтернативы, например фрукты, такие как яблоки и груши, а также йогурты. Не забудьте поставить емкость с водой на рабочем месте.

Третья неделя — научимся распознавать скрытый сахар. Углубимся в изучение ингредиентов различных продуктов, включая сухие завтраки, мюсли, хлопья и быстрые каши, чтобы выявить, какими более благоприятными вариантами они могут быть заменены.

Часто на упаковке продуктов питания мы видим надпись «без сахара», однако при внимательном рассмотрении списка ингредиентов можно обнаружить ряд скрытых сахарозаменителей: фруктозу, глюкозный сироп, глюкозу, декстрозу, сукралозу и мальтодекстрин.

• Поощряйте себя не выпечкой

С раннего возраста мы привыкаем к модели поощрения: выполнил уроки — получил сладости. Неудивительно, что этот принцип продолжает влиять на нас в течение всей жизни: прошел тяжелый день — заслужил кусочек торта, я заслужила, могу позволить себе десерт. 

Если решили отказаться от сахара и мучного, поощряйте себя здоровым питанием или сохраняйте деньги, которые хотели бы потратить на сладости.

• Скорректируйте план питания

Часто желание перекусить выпечкой связано с неверно подобранным питанием. Продолжительные промежутки времени между завтраком и ужином могут побудить к покупке булочек в ближайшем кафе. 

Оптимальный рацион питания должен выглядеть примерно так:

1. В период с 7 до 9 утра (в соответствии с вашим будильником) — время завтрака.
2. В 13:00 — обед.
3. В 18:00 — ужин.

Если у вас нетипичный режим сна и ваш день начинается ближе к полудню, следует корректировать расписание приема пищи в соответствии с личными потребностями. Не забывайте, что если вы ложитесь спать в ночное время, то ваш перекус должен состояться примерно в полдень. Иначе риск потери режима и срыва возрастет.

• Пейте воду

Простой, но эффективный метод, как отказаться от мучного и похудеть. Вам следует пить два или три стакана чистой воды в течение дня, однако принуждение не приветствуется. Каждый раз, когда возникает желание перекусить чем-то сладким, выпейте несколько глотков воды и добавьте небольшой кусочек яблока. Ощутите, как легко отказаться от мучного. 

Читайте также!

«Какие сладости можно есть при похудении: список полезных лакомств»

Подробнее

Отказаться от мучного и похудеть требует терпения и приложения сил, однако улучшения в самочувствии не заставят себя долго ждать. Вы ощутите облегчение и положительные изменения в вашем здоровье!

Гайд «ТОП-20 вредных продуктов, которые разрушают здоровье»

Скачать бесплатно