Как наладить режим сна? Это непростое, но посильное дело. Если есть подозрения на недосып, излишний сон и другие сложности, то в первую очередь нужно задуматься о своих привычках, образе жизни и потребностях, которые заставляют ложиться и вставать в непривычное время.
Для чего? Нарушение графика сна приводит к изменениям психического и физического здоровья. Мозг начинает работать в стрессовом режиме, из-за чего страдают нервная система, сердце, ЖКТ. Более того, доказано, что нарушения сна повышают риск преждевременной смерти. Поэтому наладить режим важно прежде всего для собственного здоровья и полноценной жизни.
Проблемы нарушения режима сна
В среднем взрослому человеку необходимо спать 7–9 часов в сутки. Но в ежедневной суете не всем удается качественно выспаться. В рабочие дни порядка 23 % взрослого населения спит менее 7 часов. Выборку для этого исследования составили более 9 тысяч человек.
Не высыпавшийся всю неделю человек стремится на выходных добрать недостающее время сна. Социальный джетлаг — в выходные дни люди в среднем на 25 минут больше уделяют сну с утра и по возможности оттягивают время вечернего засыпания.
Вам наверняка знакомо это явление — джетлаг после долгих перелетов. Обычное дело: организм еще не адаптировался к новому времени и пытается перенастроиться. Это сопровождается усталостью, даже если человек долго спал. Социальный джетлаг проявляется похожим образом: даже длительный сон на выходных может не приносить ощущения отдыха.
Сохранить здоровье, улучшить самочувствие можно, придерживаясь так называемого швейцарского режима — день ото дня засыпать и просыпаться в одно и то же время.
Во сне человек погружается в особе состояние сознания, проходя несколько определенных стадий. Они повторяются, пока мы не проснемся. Прохождение каждой из них зависит от активности различных мозговых структур.
В здоровом состоянии человека сон проходит так:
- 1-я стадия — медленного сна (Non-REM-сон), длительность составляет 5–10 минут.
- 2-я стадия — глубокого сна — длится порядка 20 минут.
- 3-4 стадии — в среднем по 30–45 минут на период.
Пройдя все стадии, идет возврат в глубокий сон (2-я стадия), после чего происходит непродолжительный быстрый сон — около 5 минут. Эту последовательную цепочку стадий сна называют циклом.
Первый цикл спящий проходит за 90–100 минут и затем переходит к следующему. Повторное воспроизведение цикла идет с уменьшением доли медленного сна и увеличением доли быстрого (REM-сон), который иногда может занимать до 1 часа. Полноценный здоровый сон включает в себя обычно пять полноценных циклов.
Длительность сна обусловлена сочетанием различных факторов:
- внутренние — возраст человека, пол, образ жизни, особенности питания, усталость организма;
- внешние — окружающая обстановка, температура, шум и т. д.
В случае нарушения сна он может занимать как несколько секунд, так и несколько суток. В некоторых ситуациях взрослый человек нуждается в 12-часовом сне, например когда болен или имела место непривычная тяжелая нагрузка на организм. Сбои в физиологической структуре сна представляют собой фактор риска бессонницы.
Полное его отсутствие переносится крайне тяжело. Сознание человека спутывается, организм фокусируется на неудовлетворенной потребности и то и дело проваливается в пограничное состояние.
Влияние режима сна на человека
Регулярный недосып приводит к истощению когнитивных функций и подрывает здоровье человека. Степень выраженности в последнем случае может быть разной — от снижения иммунитета и набора веса до генетических поломок. Потребности организма нельзя игнорировать, важен своевременный и качественный отдых. Вот почему так важно знать, как правильно наладить режим сна.
Согласно результатам исследований, здоровый сон — важнейшая составляющая в борьбе с различными заболеваниями, в числе которых депрессия, диабет, болезни сердечно-сосудистой системы, деменция.
Для многих сокращение времени на отдых — попытка все успеть. Но отсутствие качественного сна не может поспособствовать росту результативности труда, это так не работает. Исследования подтверждают, что люди, которые недостаточно спят, в течение дня менее продуктивны, нежели качественно отдохнувшие коллеги.
Опасность нарушений режима сна
Проблемы со здоровьем — ожидаемые последствия нарушений сна.
Регулярный недосып рано или поздно приводит к трудностям в концентрации внимания, депрессивным настроениям, спутанности сознания. Появляются раздражительность, сонливость, работоспособность снижается. Если нарушения сна длятся достаточно долго, могут начаться галлюцинации, провалы в памяти, головокружения, мигрени, внезапная потеря сознания.
Одни из самых серьезных последствий нарушений сна:
-
Заболевания сердца
Университет Вандербильта в своем исследовании выявил прямое влияние непостоянного сна даже в течение семи дней на вероятность появления кальцинированных бляшек — предшественников инсультов и сердечных приступов.
-
Болезни кишечника
Журнал Sleep опубликовал результаты исследования, выявившего взаимосвязь характера сна и состояния кишечника человека. Нестабильный режим отдыха, его низкое качество, недосып были связаны с уменьшением разнообразия полезного микробиома кишечника.
-
Лишний вес
Хороший сон положительно влияет на регуляцию гормонов грелина и лептина, ответственных за чувство насыщения и голод. Таким образом, регулярный недосып и нарушения сна приводят к обостренной потребности в жирной и сладкой пище, при этом чувства насыщения достигнуть становится все сложнее.
Кроме того, сбои в режиме приводят к нарушению выработки инсулина, последствиями которого могут быть ожирение, гипертония и диабет.
-
Риск смертности
Некачественный сон повышает риск смертности, так считают ученые из США. В их исследовании приняли участие более 60 000 человек.
Согласно результатам регулярный достаточный сон может снизить риск преждевременной кончины по любым причинам от 20 до 48 %, от онкологии — от 16 до 39 %, вследствие заболеваний сердечно-сосудистой системы — от 22 до 57 %.
Советы по налаживанию режима сна
Если вы задумались о том, как наладить режим сна, предлагаем ознакомиться со списком несложных правил.
- Избегать переедания, при этом не стоит засыпать голодным. Рекомендуется за 3 часа до сна поужинать легкой пищей (например, листовые овощи, корнеплоды, ягоды или зеленые яблоки).
- Исключить алкоголь. Спиртное лучше заменить успокаивающим чаем из ромашки или липы с добавлением меда и мяты.
- Физическая активность перед сном. Это может быть пробежка или долгая прогулка. Свежий воздух усилит эффект от активности, и проблем с засыпанием точно не будет.
- Приятная музыка перед сном. Плавность и мелодичность композиций (спокойная классика, звуки природы, джаз и т. д.) поможет настроиться на отдых.
- Придерживаться позитивного мышления. Расслабиться перед сном помогут различные техники, абстрагирующие от проблем уходящего дня.
- Планировать предстоящий день. Список дел на завтра снижает тревогу от незавершенности и помогает переключиться в состояние отдыха.
- Вести здоровый образ жизни. Физическая активность, спортивные занятия оказывают положительное влияние на самочувствие, снижая уровень стресса и улучшая настроение. Качество питания тоже должно быть пересмотрено, важно также обеспечить соответствие графика приема пищи циркадным ритмам.
- Пересмотреть вечерние привычки. Не стоит листать ленты соцсетей перед сном, лучше займитесь приятными успокаивающими процедурами — можно принять ванну, почитать, помедитировать. Постепенно организм сам начнет улавливать эти моменты, когда пора переключиться на отдых.
- Не сбивать режим сна в выходные дни. Постарайтесь придерживаться обычного графика.
- Обратиться к специалисту. Регулярная бессонница — веский повод для визита к терапевту. Врач даст необходимые рекомендации, как быстро наладить режим сна в вашем конкретном случае.
Главное в решении проблемы, как наладить сбитый сон, — это атмосфера, в которой вы погружаетесь в объятия Морфея. Спальня должна располагать ко сну. Например, спокойные пастельные интерьерные решения способствуют созданию расслабляющей атмосферы.
нутрициолог
Психологи рекомендуют использовать синие и зеленые оттенки, поскольку они производят умиротворяющий эффект. Кроме того, важно учесть влияние освещения. В спальне лучше повесить шторы из плотной ткани, чтобы в любое время суток можно было затемнить комнату.
Основное освещение здесь — светильники с мягким рассеянным светом у кровати, обычно их ставят на тумбочки или крепят на стену. Не забывайте регулярно проветривать спальню и следить за ее чистотой.
Старайтесь быть последовательным: засыпая и просыпаясь в одно и то же время, вы позволите циркадным ритмам синхронизироваться с телом. Так организму удастся избежать излишнего влияния стресс-фактора в виде постоянных перемен. Если режим корректируется на 30–90 минут, это не столь существенно, вполне допустимый диапазон.
Поиск своего режима сна
Что делать, если не получается наладить режим сна? Обратите внимание на индивидуальные особенности организма. Универсального, подходящего для каждого человека режима сна не существует. Есть лишь примерные промежутки времени, соотносящиеся с ежедневным графиком и привычками каждого. Приблизиться к подбору подходящего режима вам помогут ответы на приведенные вопросы.
Вы жаворонок, сова или придерживаетесь чего-то среднего?
Жаворонки ощущают прилив сил до обеда, просыпаясь при этом рано утром. В вечернее время они замедляются, энергия иссякает.
Совы, наоборот, трудно переносят ранние подъемы и тяжело раскачиваются только ко второй половине дня. Уже вечером, а часто и ночью они бодры и полны сил. Комфортный режим сна для них — поздний отход ко сну и, соответственно, поздний подъем.
Порядка 60 % людей придерживаются усредненного режима. Они встают в 7–9 часов, весь день активны, ложатся спать до полуночи.
Эта классификация стандартна и не учитывает индивидуальность каждого в отдельности. Но все же стоит попытаться понять, к какому хронотипу вы генетически предрасположены.
В интернет-пространстве можно найти множество тестов на эту тему. Впрочем, по некоторым признакам и без них можно понять свои склонности ко сну. Необходимо быть внимательным к организму, отмечая время естественных позывов к засыпанию и пробуждению, и соблюдать при этом гигиену сна.
Читайте также!
«Продукты-антиоксиданты и их польза для организма»Подстроив свой режим сна под хронотип, вы сразу почувствуете изменение качества отдыха в лучшую сторону. Сон станет глубоким с быстрым погружением и без лишних пробуждений. Организму будет достаточно времени для максимального расслабления. Кстати, о времени.
Какова оптимальная продолжительность сна для вас?
Стандартные цифры — 7–9 часов. Но опять-таки здесь тоже все индивидуально и зависит от многих факторов. Отслеживайте свое самочувствие и поймете, какое количество сна нужно именно вам.
Пытаясь наладить режим сна и бодрствования, ориентируйтесь на следующие критерии:
- общее самочувствие — бодрость или вялое состояние, сила иммунитета, масса тела;
- пищевые пристрастия — недостаток сна порождает проблемы с питанием, нарушается режим, формируется зависимость от стимуляторов (кофе, энергетики), вредной еды и сладостей;
- психологическое состояние — тревога, низкая устойчивость к стрессовому воздействию, выгорание и депрессия — все это частые спутники хронического недосыпа. Хороший сон — основа устойчивой психики, высокой мотивации и радости жизни.
Ощущение усталости — первый сигнал о необходимости отдыха. А для пробуждения лучший момент — когда вы почувствовали себя отдохнувшим. Прислушайтесь к потребностям своего тела и постарайтесь быстро наладить режим сна. Поначалу придерживаться правил здорового сна будет сложно ввиду загруженности бытом или работой/учебой. Но некоторые способы могут помочь организму перестроиться под текущие условия.
Читайте также!
«Как правильно составить рацион правильного питания»Что делать, если график работы непостоянный?
Скорректировать работу внутренних часов вполне реально, следуя приведенным далее рекомендациям.
- Постепенно меняйте время сна, каждый день отходя ко сну раньше или позже на полчаса-час.
- Сдвигайте прочие составляющие режима дня на соответствующие временные промежутки (приемы пищи, бытовые привычки и т. д.).
- Сведите к минимуму потребление кофеиносодержащих продуктов, а лучше вовсе исключите их из рациона.
- Будьте бережны к своему телу, все изменения вводите постепенно.
Учитывая все потребности своего организма, вы без особых затруднений сможете наладить режим сна и бодрствования и каждый день просыпаться в хорошем настроении.
Что помогает пробуждению
Далеко не всегда пробуждение дается нам легко, пусть даже время сна было достаточно продолжительным. Как помочь себе легко проснуться и начать день с позитивом?
- Обычный будильник замените на технологии мягкого пробуждения — можно настроить специальный режим на смартфоне или подключить к процессу умную колонку.
- Помогите своему телу постепенно проснуться — потянитесь, сделайте несколько глубоких вдохов или физических упражнений, прежде чем встать.
- Откройте шторы или включите мягкий свет.
- Добавьте в свое утро приятную музыку.
- Не стоит сразу погружаться в гаджеты, немного подумайте о предстоящем дне, можно построить план на него, сосредоточиться на предвкушении важных событий, увидеть себя в этом дне.
- Можно прибегнуть к практике утренних страниц — записать в дневник мысли и чувства, свои намерения.
Как только вы почувствовали сильную сонливость — вот он, идеальный момент отхода ко сну! Поэтому не стоит сильно менять свой режим, если он соответствует потребностям организма и не мешает реализации в профессиональной и личной жизни. Главное — постоянно придерживаться личного графика и прислушиваться к своему телу. Принимайте свою уникальность и старайтесь отдыхать полноценно.
Материал основан на исследованиях:
- Риккер А. С., Андреенко Т. А. Здоровый образ жизни и сон //Наука-2020. – 2019. – №. 8 (33). – С. 117-121.
- Бухаринов Д. В., Иванова Е. В. Влияние режима сна на здоровье и продуктивность. – 2023.
- Анциферова К. А. Влияние режима сна на работоспособность и качество жизни человека //E-Scio. – 2022. – №. 10 (73). – С. 77-82.
Часто задаваемые вопросы о налаживании режима сна
Что делать, если наладить режим сна не удается?
Не всегда самостоятельные попытки наладить режим сна взрослого человека заканчиваются успехом. В таких случаях нелишним будет обратиться за помощью к специалисту. Иногда эффективным становится практика аутотренингов в сочетании с травяным чаем. В качестве натурального релаксанта можно заваривать аптечную ромашку (цветки), пассифлору, лимонную мяту, валериану. Лаванда известна своими расслабляющими свойствами в ароматерапии, с ее маслом можно приготовить успокаивающую ванну. Сушеная лаванда в сочетании с шишками хмеля станет отличной основой для аромасаше, которое можно разместить у изголовья кровати или под подушкой.
Что насчет препаратов?
Когда ароматерапия, травы и психологические приемы не дают нужного эффекта, специалист может прибегнуть к медикаментозным методам лечения нарушений сна. Обычно речь идет о снотворных препаратах. Их действие основано на повышении концентрации гамма-аминомасляной кислоты в нервной системе. Принять снотворное по совету знакомых — плохая идея, поскольку подбор препаратов должен осуществляться специалистом индивидуально под ваши особенности. То, что идеально подошло одному, может навредить другому.
Есть ли необходимость в дневном сне?
Если сегодня вы не выспались или сталкиваетесь с нехваткой ночного сна регулярно, можно взять за привычку спать днем. Даже недолгий десятиминутный дневной сон может оказать положительное влияние на самочувствие и работу когнитивной сферы. Но если уже через несколько часов стартует ночной сон, лучше потерпеть и не ложиться днем. Можно просто лечь спать немного раньше обычного, в дальнейшем скорректировав дневной распорядок.
Каковы последствия регулярного нарушения режима сна в течение нескольких лет?
Отсутствие постоянства в режиме сна негативно влияет на функции мозга. В перспективе это выливается в проблемы с памятью, развитие деменции и первых симптомов болезни Альцгеймера. Организм в условиях дефицита отдыха быстрее стареет. Избыточный сон не оставляет человеку времени для важных дел, активного отдыха и социальной коммуникации. Так или иначе, страдает какая-то из сфер жизни.
