Как наладить питание: основные принципы и полезные рекомендации

Как наладить питание? Необходимо соблюдать энергетический баланс, придерживаться разнообразного рациона и организовать правильный режим приема пищи. Это обеспечит организм всеми необходимыми элементами, нормализует вес и улучшит когнитивные способности.

На что обратить внимание? В рацион следует включить овощи и зелень, фрукты и ягоды, белковые и молочные продукты, нерафинированные масла. А вот фастфуд, сладости, копчености, мучное и алкоголь лучше убрать – они провоцируют ожирение, диабет, атеросклероз и другие системные заболевания.

Почему важно наладить питание

Исследования показывают, что по причине неправильного питания ежегодно умирают около 11 000 000 человек. Вероятно, популяризация ПП произошла именно после появления данной неутешительной статистики.

Изображение: atlascompany / freepik.com

Наладить питание важно, так как:

• Сбалансированный рацион поддерживает в норме здоровье человека и улучшает работу всех органов и их систем, начиная от пищеварительной и заканчивая сердечно-сосудистой. К примеру, употребление минимум 400 г любых фруктов и овощей значительно снижает риск развития хронических заболеваний, не связанных с инфекциями.
• Правильное питание обеспечивает организм энергией и делает его продуктивным. В меню каждого из нас должно присутствовать адекватное количество белков, жиров и углеводов. Это необходимо для стабилизации уровня сахара в крови и борьбы с усталостью, нехваткой энергии.
• Употребление здоровой пищи позволяет контролировать массу тела без жестких диет.
• Также соблюдение принципов ПП улучшает ментальное здоровье и настроение. То, что мы едим, влияет на работу нашего мозга. Блюда, богатые полезными жирами и витаминами, помогают нам соблюдать естественный баланс нутриентов в организме.
• Долгоиграющий эффект. Питаясь правильно, человек приобретает здоровые привычки, которые помогают в будущем иметь крепкие кости, хороший обмен веществ и все, что необходимо для долголетия.

Правильная диета, имеющая все необходимые для здоровья организма элементы, помогает мышцам быстро восстанавливаться, заряжает энергией и делает тело выносливым. Это дает возможность решить проблемы со здоровьем, провести коррекцию образа жизни, улучшить самочувствие и внешность.

Что собой представляет здоровое питание

Правильное питание представляет собой рацион, в котором учтены все потребности и особенности каждого из нас, такие как возраст, пол, вид деятельности и физическое здоровье. Расскажем, как наладить правильное питание и с чего начать. В основе любого подхода к организации питания лежит три принципа.

Соблюдение энергетического баланса

Суть этого принципа в том, что суточная калорийность меню должна быть равна энергетическим затратам. Значение имеет не только уровень физической активности, но и скорость внутренних процессов, к примеру движение крови по венам.

Важны такие характеристики, как пол, возраст, вид деятельности и индивидуальные параметры. К примеру, тем, кто много работает физически или занимается спортом, необходимо употреблять до 4000 ккал в день. Если же человек ведет пассивный образ жизни с небольшим количеством умственной работы, ему будет достаточно и 2000 ккал в день.

Разнообразие рациона

Следующий принцип касается именно меню. В нем не должно быть однообразия, напротив, важно наполнить его разными продуктами. Правильное соотношение БЖУ для тех, кто придерживается ПП, должно составлять 15:30:55.

• Белок очень важен для организма человека, так как он участвует в формировании мышечной и костной ткани, укрепляет кожу, волосы и ногти, а также повышает иммунитет. Насытиться протеином можно как от животной пищи, так и от продуктов растительного происхождения. Белками богато мясо, рыба, молоко и изделия из него, яйца, бобы, орехи и грибы.
• Жиры организм использует для получения энергии, увеличения активности мозга, правильного усвоения витаминов. Но стоит научиться различать полезные и вредные вещества. Существуют насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. К первому типу можно отнести сало, колбасы и жирное мясо. Они плохо усваиваются и способствуют повышению вредного холестерина.
• Есть и продукты, которые самостоятельно синтезируют хороший холестерин. Это растительные масла, жирная рыба, семена и орехи. Они укрепляют волосы и ногти, а также делают кожу упругой.
• Углеводы питают организм энергией, потому им отводится большая часть правильного рациона. Они бывают простыми и сложными. Первые насыщают организм на короткий период, но дают большой запас энергии. Вторые высвобождаются медленно, насыщают надолго, стимулируют работу ЖКТ и не дают нам переедать. Сложными углеводами богаты крупы, продукты из цельного зерна, бобы, фрукты и овощи.
• Простые углеводы дают кратковременное чувство сытости, повышая уровень глюкозы в крови и провоцируя набор веса. Ими изобилуют мучные изделия, соки и консервы.

Чтобы питание было правильным, стоит составить меню только из цельных продуктов: использовать свежее мясо, рыбу, крупы, картофель и другие овощи, а не полуфабрикаты из магазина вроде готовых котлет, колбасы и прочего фастфуда.

Режим питания

Третий принцип заключается в соблюдении интервалов между приемами пищи. Полезнее всего питаться 4-5 раз в сутки в зависимости от того, какие особенности есть у вашего организма. Питание с одинаковыми промежутками дает возможность насытиться, не перегрузив ЖКТ и ускорив обмен веществ.

Читайте также!

«Макароны при похудении: как готовить и с чем сочетать»

Подробнее

К тому же, чтобы питаться правильно, важно пить достаточно воды. Для взрослого человека норма равна 2,5 литра в сутки. Вода нормализует переваривание пищи, помогает держать вес под контролем и уберечь здоровье.

Решая соблюдать принципы правильного питания, помните, что это не просто диета или ограничение на время, а образ жизни. Оно должно быть комфортным для вас и соблюдаться стабильно. Принимайте во внимание свой возраст, уровень физической активности, склонность к аллергии, хронические патологии и предпочтения (веганство, вегетарианство и так далее).

Как наладить питание

Для обеспечения нормального функционирования организма, а также сброса или набора веса человек должен ежедневно употреблять конкретное количество калорий, которые делятся на 3-5 приемов пищи. Расскажем, как наладить питание, чтобы похудеть.

Определить уровень базового метаболизма

Это то, какое количество энергии необходимо вам для поддержания процесса дыхания, кровообращения, функционирования органов, а также обмена веществ и регенерации клеток при нагрузках и в покое.

Изображение: freepik / freepik.com

Рассчитать свой BMR (basal metabolic rate или основной обмен веществ) вам помогут разные формулы, в том числе та, что разработана Харрисом – Бенедиктом.

Чтобы определить, какое количество калорий ежедневно необходимо именно вам, воспользуйтесь такими характеристиками, как рост, вес, возраст и пол:

• BMR женщины = 447,6 + (9,2 x вес) + (3,1 х рост) – (4,3 х возраст). Например, если ей 30 лет, ее рост составляет 165 см, а вес – 60 кг, показатель BMR для нее равен 1382 ккал.
• BMR мужчины = 88,36 + (13,4 x вес) + (4,8 х рост) – (5,7 х возраст). Например, у 30-летнего мужчины ростом 175 см и весом 70 кг показатель BMR составляет 1695 ккал.

У людей преклонного возраста базовый метаболизм обычно снижен, как и процент мышечной массы.

Посчитать суточную норму калорий

Не стоит путать основной метаболизм с суточной потребностью в энергии. Для расчета последней показатель BMR умножается на коэффициент активности в дневное время суток:

• При недостатке движения и сидячей работе результат будет равен 1,2 .
• Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, коэффициент будет равен 1,3.
• При тренировках от 3 до 5 раз это число будет равно 1,6.
• Ежедневные тренировки поднимают коэффициент до 1,7.
• Если вы тренируетесь дважды в неделю или много работаете физически, то значение поднимается до 1,9.

Если рассматривать примеры выше, при минимальной активности мужчине и женщине понадобится 1658 и 2034 ккал соответственно.

Сформулировать цель

При желании набрать вес вы должны употреблять на 200-300 ккал больше привычной нормы, а если вы хотите похудеть, то калорийность меню стоит сократить на 10-15 %. Важно определить не только энергетическую ценность рациона, но и соотношение белков, жиров и углеводов. От данных пропорций будет зависеть ваше самочувствие.

Для разных целей рекомендуется свое соотношение БЖУ:

• Для набора веса– 25/15/60.
• Для его поддержания – 25/25/50 или 20/30/50.
• Для похудения – 50/30/20.

Для спортсменов является важным большое количество белка, а также сложных углеводов в меню. При активных физических нагрузках белок активно расходуется, а сложные углеводы надолго насыщают, что важно при снижении веса.

Перевести проценты в калории

При калорийности рациона в 2000 ккал и желаемом БЖУ 20:30:50, разделив все приемы пищи, вы получите:

• белки – 400 ккал;
• жиры – 600 ккал;
• углеводы – 1000 ккал.

Если диета предполагает другие пропорции КБЖУ, калорийность рассчитывается отдельно.

Перевести калории в граммы

Для этого вспомните, какое количество калорий дает один грамм белка, углевода и жира: 4:4:9. Осталось провести обратный расчет.

Читайте также!

«Как правильно распределять калории в течение дня»

Подробнее

Белки и углеводы считаются по общему правилу: количество калорий делится на 4. В нашем случае результат равен 100 граммам белка, 250 граммам углеводов. Количество жира делится на 9. Так, 600 : 9 = 67.

Распределить калорийность в течение суток

Если предполагается шесть приемов пищи:

• Завтрак должен составлять 20-25 % от общей калорийности.
• Второй завтрак – 10-15 %.
• Обед – 25-30 %.
• Полдник – 10-15 %.
• Ужин – 20 %.
• Второй ужин – 5-10 %.

Если вы питаетесь четыре раза в день:

• Завтрак – 20-25 %.
• Обед – 40-45 %.
• Ужин – 20-25 %.
• Второй ужин – 5-10 %.

В случае, если вы придерживаетесь стандартной схемы питания:

• Завтрак – 25-30 %.
• Обед – 40-45 %.
• Ужин – 25 %.

Эти правила актуальны для любого здорового человека. Если вы чем-то больны, то рацион подбирается в зависимости от жалоб совместно с доктором.

Какие продукты включить в рацион, а какие – убрать

Составлять свой рацион нужно с учетом таких параметров, как возраст, пол, уровень физической активности и образ жизни в целом, культурный контекст, имеющиеся в наличии продукты. Но главные принципы остаются неизменными.

Изображение: pvproductions / freepik.com

В меню должны присутствовать такие продукты:

• Овощи, зелень, фрукты и ягоды. В них содержится множество витаминов, пищевых волокон, а также большой процент клетчатки. Важно следить за отсутствием добавленного сахара.
• Различные крупы, макаронные изделия, хлеб, обычный и сладкий картофель. Они богаты витаминами группы B, железом и кальцием.
• Продукты с высоким содержанием белка. Это индейка, куриное мясо, яйца, постная свинина, говядина. Они богаты железом, цинком и витаминами группы B. Из рыбы и морских деликатесов можно получить омега-3, йод, селен, кальций, фосфор и витамин D.
• Молочные и кисломолочные продукты. Любое молоко, йогурты, творог, кефир, сметана и сыр содержат много белка, йода и кальция.
• Масла и жиры. Они станут прекрасным источником полезных аминокислот. Для насыщения ими в рацион добавляют семена, орехи, авокадо, растительное масло и спреды.
• Чтобы вкус блюд был ярче, в процессе приготовления добавляйте в них специи: куркуму, имбирь, чеснок, сок лимона, простой или бальзамический уксус.

Откажитесь от таких продуктов или сократите порции:

• Снеки, чипсы, сухарики, хлопья для завтрака и блюда быстрого приготовления. Они перегружают организм сахаром, солью, усилителями вкуса, пустыми калориями и другими вредными компонентами.
• Газированная вода, энергетические напитки, изобилующие сахаром фруктовые соки. Они бесполезны. Жажду поможет утолить вода, травяные чаи и натуральные соки, которые следует пить с осторожностью.
• Любые мясные полуфабрикаты: сосиски, сардельки, бекон и другие деликатесы с большой концентрацией вредных компонентов. Их стоит исключить полностью, а если это невозможно, урезать их дозу в разы.
• Продукты, богатые трансжирами: маргарин, майонез и подобные соусы, кетчуп, десерты и т. д. Обо всем этом нужно забыть.
• Белый хлеб, паста, рис белых сортов. Эти продукты организм быстро превращает в жир, от этого растет уровень глюкозы, а вместе с ним просыпается и голод.
• Магазинные соления, консервы, копчености.

Расскажем, можно ли употреблять спиртное, находясь на правильном питании. Если до этого вы не пили, начинать не стоит, а если все же хотите попробовать, помните об умеренности. Это совет кардиологов из Америки. Безопасной дозы не существует.

Читайте также!

«Топ-10 полезных продуктов для сосудов»

Подробнее

Врачи считают безвредными одну-две порции алкоголя в день для представителей сильного пола и одну для дам. Размер порции зависит от крепости напитка: 350 мл пива, бокал вина, стопка водки, джина или бурбона.

Как перейти на здоровое питание

Путь перехода к питанию, которое будет комфортным для вас и вашего организма, тернист и долог. Следующие шаги помогут пройти его с легкостью и удовольствием.

• Выпишите то, что считаете не только полезным, но и вкусным. К примеру, если вы не любите манную или перловую кашу, не стоит включать ее в меню. Ее употребление вызовет протест и желание «наградить» себя за то, что она съедена, желательно чем-то вредным.
• Завтракайте, обедайте и ужинайте осознанно. Важно слушать и слышать свои желания. Так вы не только зарядитесь хорошим настроением, но и съедите ровно столько, сколько нужно. Через некоторое время вы научитесь уходить из-за стола при насыщении и питаться тогда, когда вправду голодны.
• Помните о том, что движение – жизнь! Ведение пассивного времяпрепровождения приводит к тому, что люди сосредотачивают свое внимание на еде и сталкиваются с явлением «ложного голода». Итог – переедание, депрессии и болезни. Даже незначительная, но регулярная нагрузка убережет вас от массы проблем в будущем.
• Принимайте пищу размеренно. Когда мы торопимся во время еды, мы не приносим себе пользу, а только вредим. Чтобы полноценно позавтракать, пообедать или поужинать, выделяйте себе минимум час. Чтобы мозг получил сигнал о насыщении желудка, необходимо минимум 20 минут.
• Меняйте способы приготовления привычных продуктов. Не стоит ограничиваться только парой из них. К примеру, любимые пироги с яблоками, которые вы раньше обжаривали во фритюре, теперь можно запечь в духовке.
• Откажитесь от того, чтобы доесть еду, если уже сыты. Привыкните есть только из чувства голода, а не с целью скоротать время.

Для того, чтобы наладить свое питание, начните с простого. К примеру, дополняйте каждый завтрак, обед и ужин овощами, готовьте по 3-5 приемов пищи, избегая употребления вредных блюд.

Также меняйте вредные продукты на полезные, ежедневно добавляя в меню что-то новое. Откажитесь от газировки в пользу воды, выберите хлеб из цельного зерна вместо белого, а конфеты замените сухофруктами либо темным шоколадом.

Часто задаваемые вопросы о налаживании питания

Как наладить питание новорожденного?

Вот несколько основных принципов:

• Если это возможно, приложите ребенка к груди как можно раньше. Это один из главных секретов успешного кормления и обильной выработки молока.
• Кормите малыша тогда, когда он этого захочет. Изначально частота прикладываний должна составлять раз в 1,5-2 часа днем и раз в 3 часа ночью.
• Не забывайте о кормлении ночью. Даже если вы сильно устали, не заменяйте грудное молоко смесью. Пропуская кормление, вы делаете так, что грудь переполняется молоком, и его выработка прекращается.
• Питайтесь разнообразно и сбалансированно. Помните, что энергетическая ценность вашего рациона во время беременности должна быть на 300-500 калорий выше, чем до нее.
• Если вы кормите своего малыша смесями, соблюдайте периодичность кормления и размер порций. Обычно в течение первого месяца жизни малютку кормят 6 раз в сутки через каждые 3-3,5 часа. Ночью интервал увеличивается до 6 часов.
• Если вы практикуете смешанное вскармливание, не менее 20 минут кормите грудью, прикладывая малыша то к правой, то к левой, затем докармливайте смесью, если он не наелся.

Как рекомендует ВОЗ, первый прикорм для детей, которые кормятся грудью, следует вводить не ранее 6 месяцев. Отлучать от груди стоит не ранее чем в 2 года.

Как наладить питание при запоре?

Соблюдайте следующие рекомендации:

• Обогатите меню клетчаткой. Она всасывает влагу, за счет которой каловые массы разбухают и становятся мягче. Ежедневно стоит употреблять 25-35 г пищевых волокон.
• Пейте больше жидкости. Она размягчает комок пищи и помогает ему быстро пройти по кишечнику, опорожнив его. В сутки нужно употреблять не менее 30 г жидкости на кг веса, что равно 1,5-2 литрам в день.
• Питайтесь регулярно, маленькими порциями. Среднее количество приемов пищи при проблемах с кишечником должно достигать 4-6, а не привычных 3. Пищу нужно долго жевать.
• Не ешьте всухомятку. При запорах готовьте еду на пару, варите или тушите.
• Откажитесь от продуктов, которые раздражают желудочно-кишечный тракт: жирного, жареного, соленого, копченого и острого. То же касается обилия масла.
• Привыкните опорожнять кишечник по режиму. Лучше всего ходить в туалет после завтрака.

Диета при запоре может включать свежие и отварные овощи, молочные продукты низкой жирности, вареную рыбу и мясо без кожи, отварные яйца, супы на легком бульоне с крупами и т. д.

Как наладить питание при похудении?

Необходимо соблюдать принципы здорового питания, о которых сказано выше. Главное, чтобы суточная калорийность рациона уменьшилась на 10-15 %. Именно дефицит калорий ведет к снижению веса, как и физическая нагрузка.

Еда насыщает организм человека полезными веществами, дает ему энергию и силы. От типа и количества съеденного вами зависит ваше здоровье, самочувствие, работа мозга, выносливость тела. Вы не обязаны голодать, изнурять организм диетами и лишать себя любимых продуктов. С помощью здорового питания можно сделать свою жизнь разнообразной, яркой и позитивной.

Источник изображения в шапке: freepik / freepik.com

ТОП-20 рецептов, помогающих очистить рацион и избавиться от отеков

Скачать бесплатно