О чем речь? Источники насыщенных жиров окружают нас повсеместно. Содержатся в продуктах животного происхождения — масле, сыре, цельном молоке, мороженом, сливках, любом жирном мясе и рыбе. Также они присутствуют во многих растительных маслах. Большое количество насыщенных жиров в шоколаде и кондитерских изделиях.
Почему важно ограничивать? Считается, что чрезмерное употребление насыщенных жиров может привести к ожирению, повышению холестерина, сердечно-сосудистым заболеваниям и прочим проблемам со здоровьем.
Что такое насыщенные жиры
Употребление жиров важно и даже необходимо. Но нужно научиться отличать полезные жиры от вредных и следить за их балансом в питании. Жиры являются ключевым элементом диеты, так как они:
- обеспечивают энергией;
- нужны для работы мозга;
- являются важным строительным материалом для клеток и тканей;
- необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E, K;
- способствуют нормализации обмена веществ.
Антижировая кампания началась в 50-х годах XX века в США после резкого увеличения количества сердечно-сосудистых заболеваний, что связывали с высоким потреблением жиров. Однако последующие научные исследования показали, что жиры приносят значительную пользу для здоровья.
Каждая жировая молекула состоит из глицерина и трех жирных кислот. Глицерин во всех случаях одинаков, но жирные кислоты различаются из-за вариаций соединения водорода, углерода и кислорода в их составе, а также длины молекулярной цепи.
Насыщенные жиры не слишком активны, поскольку не имеют возможности вступать в реакцию с большим объемом водорода. Ненасыщенные жиры, содержащие одну или две двойные связи, могут присоединять дополнительные атомы водорода, поэтому они имеют больший потенциал для химических реакций.
Источники насыщенных жиров — это в основном продукты животного происхождения, в то время как растения в большинстве своем содержат ненасыщенные жиры. Большая часть жиров состоит из жирных кислот, имеющих разную длину цепи.
Насыщенные жиры играют важную роль в организме: они являются частью клеточных мембран и поддерживают правильное функционирование внутренних органов. Однако их потребление должно быть умеренным, поскольку избыток может способствовать развитию ожирения, повышению уровня холестерина и риску сердечно-сосудистых заболеваний.
Недостаток жиров в диете может нарушить функционирование различных систем и органов, проявляясь через следующие симптомы:
- сухая и шелушащаяся кожа;
- раздражение кожных покровов и слизистых;
- тусклые и ломкие волосы (возможно выпадение);
- усталость, снижение концентрации внимания;
- агрессия и плохая устойчивость к стрессам;
- боли в суставах;
- ухудшение зрения;
- нетерпимость к холоду;
- гормональные нарушения.
Полностью исключать жиры из рациона не стоит, так как продукты, содержащие их, также включают необходимые белки, витамины и минералы.
Как рассчитать дневную норму
Норма потребления жиров варьируется в зависимости от пола и возраста. Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует ограничивать употребление жиров до 30 % от общей калорийности рациона, при этом доля насыщенных жиров не должна превышать 7–10 %. Основная часть должна поступать из ненасыщенных (растительных) источников.
Для женщины со средней массой тела, которая ведет малоподвижный образ жизни, суточная потребность может составлять около 2000 калорий. Исходя из этого, общее количество жиров должно быть порядка 30 % — примерно 670 ккал или 75 граммов жиров в день.
По рекомендациям ВОЗ, на насыщенные жиры должно приходиться 10 % от общего количества калорий — около 200 ккал или не более 25 граммов. Такое количество насыщенных жиров содержится, например, в маленьком кусочке сыра, нескольких ложках сливочного масла или 100 граммах мясного фарша.
Основные источники насыщенных жиров
Продукты животного происхождения и некоторые растительные масла являются источниками насыщенных жиров.
Мясо и мясопродукты относятся к основным источникам насыщенных жиров
Человеческий организм способен эффективно использовать мясо для получения энергии благодаря высокому содержанию в нем белка.
|
Вид мяса или мясопродуктов (порция 50 г) |
Насыщенные жиры (г)
|
|
Нежирная свинина |
2,300 |
|
Нежирная баранина |
5,234 |
|
Нежирная говядина |
3,350 |
|
Гусиное мясо, очищенное от кожи |
6,023 |
|
Утиное мясо, очищенное от кожи |
8,200 |
|
Куриное мясо (белое), очищенное от кожи |
0,523 |
|
Куриное мясо (темное), очищенное от кожи |
0,961 |
|
Сырокопченая колбаса |
7,543 |
|
Жирная вареная колбаса |
5,275 |
|
Нежирная вареная колбаса |
3,405 |
|
Сало свиное |
21,564 |
|
Бекон |
6,564 |
Мясо с жировой прослойкой содержит в десять раз больше жиров по сравнению с обезжиренным мясом. Например, в 50 граммах свинины содержится всего 2 грамма жира, тогда как в таком же количестве сала — 21 грамм.
Птица отличается особым кожным покровом, где сконцентрированы все жиры. Содержание жирных кислот в мясе птицы с кожей в 5–10 раз выше, чем в мясе без кожи. Такое различие объясняется условиями содержания: домашняя птица, питающаяся травой и зерном, содержит в два раза меньше жиров, чем птица, выращенная с использованием комбикорма.
Рыба
Рыба является ценным продуктом в рационе. Она богата белками, минералами и аминокислотами.
Рыба жирных сортов является источником насыщенных жиров, если содержание жира в ней превышает 8–10 %. Это может быть как речная, так и морская или озерная рыба.
|
Вид рыбы (порция 100 г) |
Насыщенные жиры (г) |
|
Скумбрия |
4,18 |
|
Горбыль |
3,48 |
|
Чавыча |
3,21 |
|
Акула |
3,21 |
|
Угорь |
3,02 |
|
Сельдь |
2,62 |
|
Анчоусы |
2,20 |
|
Ставрида |
1,86 |
|
Омуль |
1,74 |
|
Сардина |
1,53 |
|
Форель |
1,47 |
|
Карп |
1,39 |
|
Семга |
1,26 |
|
Осетр |
1,17 |
|
Кета |
1,08 |
|
Кижуч |
1,05 |
|
Окунь речной |
1,00 |
|
Горбуша |
0,97 |
|
Нерка |
0,97 |
|
Сом |
0,74 |
Красная и черная икра содержит 1,46 г насыщенных жиров на 100 граммов, рыбий жир также отличный источник насыщенных жиров.
Молочные продукты и яйца
Молоко и молочные продукты служат отличной альтернативой мясу благодаря своему приятному вкусу и содержанию сопоставимого количества жиров. Это идеальный выбор для сбалансированного ежедневного рациона.
|
Вид молочных продуктов (порция 50 г) |
Насыщенные жиры (г) |
|
Молоко обезжиренное |
0,156 |
|
Молоко полужирное |
1,483 |
|
Молоко цельное |
3,492 |
|
Сметана 10 % |
3,721 |
|
Сметана 20 % |
6,379 |
|
Творог обезжиренный |
0,152 |
|
Творог 10 % |
2,744 |
|
Творог 20 % |
5,540 |
|
Сыр твердый (30 %) |
2,533 |
|
Сливочное масло |
23,562 |
|
Яйца |
2,931 |
При употреблении молочных продуктов важно учитывать, что возможна аллергия. Лактоза, содержащаяся в молоке, является аллергеном и может усиливать воспалительные реакции, хотя подобное случается нечасто.
Основным источником насыщенных жиров в молочной продукции является сливочное масло.
Растительные масла
Растительные масла также содержат насыщенные жиры.
|
Вид растительного масла (порция 50 г) |
Насыщенные жиры (г) |
|
Оливковое масло |
6,743 |
|
Подсолнечное масло |
5,811 |
|
Масло из ядер грецких орехов |
3,628 |
|
Кукурузное масло |
5,324 |
|
Масло из какао-бобов |
30,432 |
|
Кокосовое масло |
36,875 |
|
Пальмовое масло |
24,751 |
Растительные масла бывают рафинированными и нерафинированными, главное отличие заключается в уровне очистки. В рафинированных маслах содержание жирных кислот в 2–2,5 раза ниже, чем в нерафинированных.
нутрициолог
Масла холодного отжима, богатые полезными веществами, легче усваиваются организмом. Самый часто используемый источник насыщенных жиров — подсолнечное масло.
Кондитерские изделия
Современные кондитерские изделия часто становятся причиной проблем с здоровьем. Трансжиры, дешевые ингредиенты, красители, ароматизаторы и другие вредные добавки приводят к накоплению токсинов в организме.
|
Кондитерское изделие (порция 50 г) |
Насыщенные жиры (г) |
|
Сливочное мороженое |
4,125 |
|
Молочный шоколад |
10,436 |
|
Торт глазированный |
6,189 |
|
Шоколадные конфеты |
7,941 |
Жиры в кондитерских изделиях не только улучшают вкус и текстуру, но и придают им характерную тягучесть. Насыщенные жиры при комнатной температуре твердеют, обеспечивая плотность продукта. Поэтому маленькая шоколадка на деле содержит столько жира, что даже не затвердевает полностью.
Чем вредны насыщенные жиры
Насыщенные жиры обладают более высокой температурой плавления по сравнению с ненасыщенными. Из-за этого они перевариваются медленнее и усваиваются хуже. Это особенно важно учитывать при наличии заболеваний желудочно-кишечного тракта, из-за которых насыщенные жиры рекомендуется исключать из рациона.
Насыщенные жиры являются источником энергии и необходимы для формирования мембран клеток. Но среди негативных последствий их чрезмерного потребления можно выделить:
- увеличение холестерина;
- повышение вероятности развития диабета;
- ожирение;
- возникновение сердечно-сосудистых и других заболеваний.
Для предотвращения этих рисков важно тщательно контролировать потребление продуктов, являющихся источниками насыщенных жиров, и не превышать рекомендованное количество калорий за день.
Как употреблять меньше «плохих» жиров
- Не ешьте фастфуд и полуфабрикаты, обжаренные во фритюре (котлеты и рыбные палочки), которые обычно готовятся на основе гидрогенизированного масла.
- Старайтесь не употреблять готовые замороженные блюда, маргарин и рафинированные растительные масла.
- Включите в рацион постное мясо, нежирные молочные продукты, цельнозерновые продукты, овощи и фрукты.
- Готовьте ПП-блюда.
- Внимательно читайте этикетки на продуктах. Согласно российскому законодательству с 1 января 2018 года содержание трансжиров в продукции, такой как маргарины, спреды, кулинарные и кондитерские жиры, не должно превышать 2 %, и эта информация обязательно должна быть указана на упаковке.
- При приготовлении пищи дома предпочитайте тушение жарке, а вместо фритюра используйте запекание в духовке или гриль.
Материал основан на исследованиях:
- Казанцева А.А. Кто бы мог подумать / М.: Издательство АСТ, 2019. – 385 с.
- Ланг М., Хекманн М., Шмидт Р.Ф. Физиология человека с основами патофизиологии в 2х томах / М.: Издательство Лаборатория знаний, 202 – 1037 с.
- Юсипова Ю. Дорожная карта к долголетию / М.: Издательство Комсомольская правда, 2021. – 320 с.
Часто задаваемые вопросы об источниках насыщенных жиров
В чем состоит проблема переизбытка насыщенных жиров в питании?
Насыщенные жиры часто присутствуют в продуктах в скрытом виде. Например, сыры содержат не менее 30 % жира, главным образом насыщенного. Даже самые постные виды красного мяса содержат около 10 % жира, а переработанные мясные продукты, такие как ветчина, колбасы и сосиски, могут иметь в своем составе до 40 % жира и более. Поэтому необходим строгий контроль потребления этих продуктов.
Какие существуют болезни, вызванные чрезмерным употреблением насыщенных жиров?
Люди, потребляющие большое количество насыщенных жиров, находятся в зоне риска развития ряда заболеваний, включая: сахарный диабет второго типа; гипертонию; хроническую сердечную недостаточность; болезни желудочно-кишечного тракта, особенно рак толстой кишки; невирусный гепатит и другие поражения печени.
Важно ли, откуда мы получаем насыщенные жиры?
Исследования, проведенные учеными из Кембриджского университета, показали, что здоровье человека зависит от источников насыщенных жиров, из которых они поступают. Насыщенные жиры, полученные из красного мяса и сливочного масла, часто связаны с увеличением риска сердечных заболеваний. В то время как жиры, поступающие из рыбы и кисломолочных продуктов, могут снизить этот риск. Жиры жизненно необходимы для гормонального фона. Нельзя полностью отказываться от насыщенных жиров, так как это нарушает усвоение жирорастворимых витаминов. Основные источники насыщенных жиров — жирное мясо, рыба, сливочное масло и другие молочные продукты. Необходимо соблюдение меры: современные рекомендации предписывают ограничивать потребление насыщенных жирных кислот до 10 % от общей калорийности рациона.
