Интервальное голодание — это диета, предусматривающая чередование голода и периодов, в которые можно принимать пищу. Интервальное голодание отлично подходит для женщин, которые хорошо переносят чувство голода и хотят снизить вес. Ниже мы поговорим, как именно такой способ питания использовать для снижения веса.
Схемы интервального голодания для начинающих женщин и мужчин
Интервальное голодание — отличный метод для достижения реальных результатов у людей, которые хорошо переносят голод.
В настоящее время существует множество вариантов, но наиболее распространенным является интервальное голодание 16/8. При котором 16 часов отводится собственно на голодание и 8 на приём пищи.
Обычно, интервальное голодание 16/8 тяжеловато для новичков, поэтому отзывы, которые встречаются в интернете, не всегда положительные. Для соблюдения такой диеты требуется хорошая физическая подготовка и волевое усилие. Интервальное голодание по часам для начинающих, особенно женщин, должно быть щадящим, чтобы организм смог адаптироваться.
Интервальное голодание для начинающих предусматривает схемы с короткими периодами голода: от 10 до 14 часов, включая ночной сон. При этом на меню не накладывается строгих ограничений.
Для продвинутых существует интервальное голодание на сутки, при котором 1 день в неделю человек проводит только на воде.
Противопоказания
Несмотря на то, что 16-часовое интервальное голодание имеет положительные отзывы, официальная диетология не спешит пропагандировать этот метод. Как и любая агрессивная методика, в этой диете имеются свои противопоказания:
- дефицит массы тела;
- нарушения пищевого поведения;
- некоторые хронические заболевания;
- беременность и пожилой возраст.
При низкой мышечной массе или недостатке массы тела интервальное голодание в любые часы запрещено, т.к само похудение в этом случае будет идти во вред. Рабочая схема для таких людей — это набор мышечной массы.
Отзывы людей, использующих метод интервального голодания для похудения, противоречивы. Всё дело в том, что каждый организм по своему уникален, и то, что идеально подходит одному человеку, категорически не подходит другому.
В частности, интервальное голодание по часам не подходит людям, которые плохо переносят голод. Дело в том, что чувство голода регулируется генетически и не меняется в течение жизни. Поэтому для женщин и мужчин, которые способны ощущать непереносимый, звериный голод, интервальное голодание любой схемы противопоказано. Таким людям больше подойдёт метод тарелки или дробное питание.
Интервальное голодание: меню на неделю
Схемы интервального голодания для женщин дают лишь самые общие рекомендации по питанию. Похудение происходит за счет ограничения калорий, т.к. во время классического протокола 16/8 человек отказывается от одного приёма пищи.
Во время соблюдения схемы интервального голодания для начинающих женщин и мужчин, меню включает в себя все группы продуктов. Однако, стоит придерживаться общих рекомендаций ВОЗ по количеству калорий (в среднем 2000 ккал), сахара (20 гр в день) и соли (5 гр в день).
Пример меню интервального голодания для женщин дан в таблице. Обратите внимание, что здесь использована классическая схема 16/8 с 2-мя приёмами пищи: «жаворонки» выбирают для себя завтрак и обед, «совы» — обед и ужин. При этом калорийность рационов эквивалентна.
Пример меню на 3 дня:
|
День |
Приём пищи |
Время для «жаворонков» |
Время для «сов» |
Меню |
|
1 |
Завтрак |
8:00 |
|
Сырники со свежими ягодами. Вареное яйцо. Кофе с молоком. |
|
Обед |
16:00 |
12:00 |
Крем-суп из шампиньонов. Салат из свежих овощей с растительным маслом. Печень по-строгановски, или тушеная куриная печень. |
|
|
Ужин |
|
20:00 |
Творожная запеканка с тыквой и изюмом. Чай. |
|
|
2 |
Завтрак |
8:00 |
|
Боул с киноа, авокадо, фасолью или тофу. |
|
Обед |
16:00 |
12:00 |
Суп-гуляш. Салат из свежей капусты с морковью, кукурузой и яблоком. Отварные креветки. |
|
|
Ужин |
|
20:00 |
Боул с булгуром, креветками и овощами. |
|
|
3 |
Завтрак |
8:00 |
|
Каша на молоке: овсяная, рисовая или манная. Кофе или напиток из цикория. |
|
Обед |
16:00 |
12:00 |
Томатный суп (гаспачо, фасолада или суп из печеных томатов). Соте из сезонных овощей или картофель гратен. Рыбное суфле. |
|
|
Ужин |
|
20:00 |
Манно-рисовый пудинг. Чай. |
Важно понимать, что здоровое питание — это не диетические блюда, приготовленные на пару. Правильный рацион должен содержать максимально полезные продукты, но не менее важно, чтобы еда была вкусной и разнообразной.
нутрициолог
Больше интересных и вкусных рецептов, которые можно включать в свой рацион, вы можете найти в статьях нашего блога «Нутрициология».
