Традиционно в нашей стране обед является основным приёмом пищи. Он довольно обилен и состоит из 3-х блюд. Правильно ли это, и какой должен быть идеальный обед, разберемся в этой статье.
Идеальный обед
Калорийность обеда при трёхразовом питании составляет 40-50% суточного калоража (как самому рассчитать КБЖУ читайте тут). Это довольно много. Большой объём пищи, съеденный за раз, является неслабой нагрузкой на органы пищеварения.
Кроме того, качество измельчения, переваривания и усваивания пищи напрямую зависит от её количества. Чем больше разнородных (а иногда и несовместимых) продуктов питания мы употребляем вместе, тем больше вероятности, что организм не получит все полезные вещества, которые содержатся в пище.
Поэтому большинство диетологов рекомендуют 4-х разовое питание, при котором на долю обеда приходится 35% калорий. Но это не единственная причина, по которой обед не может составлять половину дневного рациона.
Почему обед нужно разделить с другом?
Народная мудрость гласит, что завтрак нужно съесть самому, обед разделить с другом, а от ужина и вовсе отказаться. В этом есть рациональное зерно.
Завтрак обеспечивает организм нужной энергией, необходимой в первой половине дня. Именно поэтому на завтрак рекомендуются медленные углеводы (каши).
Быстрые углеводы на завтрак играют злую шутку: они приводят к резкому повышению глюкозы в крови, что стимулирует выброс инсулина. Инсулина обычно выбрасывается чуточку больше, чем нужно, поэтому вся глюкоза утилизируется. Уровень сахара в крови падает, и мы снова хотим есть.
По той же причине не существует диет на быстрых углеводах: большое потребление этой группы продуктов приводит к увеличению массы тела. Если вам кажется, что злоупотребление быстрыми углеводами — это как раз ваш случай, то лучший способ это проверить завести дневник питания.
Что касается обеда, то фраза «раздели с другом» означает, что обед должен быть сытным, но в то же время не слишком обильным.
Классический советский обед из 3-х блюд включал в себя:
-
суп;
-
хлеб;
-
второе блюдо: мясо (чаще всего котлеты) или рыбу с гарниром;
-
компот с булочкой.
В некоторых случаях первому блюду предшествовала ещё небольшая закуска или салат.
После приёма такого количества пищи большинство людей закономерно чувствуют тяжесть в желудке, слабость, а некоторых даже тянет в сон. Поэтому сегодня нутрициологи и диетологи сходятся в том, что правильные обеды не должны быть настолько тяжелыми.
Идеальный обед может выглядеть так:
-
салат + суп;
-
основное блюдо: мясо или рыба + гарнир.
Правильный обед может быть составлен и по методу тарелки:
-
¼ тарелки — белковая еда (мясо или рыба);
-
¼ тарелки — сложные углеводы (макароны, картофель или каша);
-
½ тарелки — свежие или тушеные овощи.
Такой вариант обеда является здоровым с точки зрения диетологии. Он содержит достаточное количество медленных углеводов, поэтому некоторые называют его «углеводный обед».
Из каких блюд его можно составить, а также что вообще можно кушать на обед, мы поговорим ниже.
Что есть на обед?
Не существует каких-либо рекомендаций, предписывающих употреблять на обед одни блюда и избегать других. Меню на обед можно составлять исходя из своих вкусовых предпочтений: например, кто-то не любит супы, а кому-то не нравится запивать пищу сладким компотом.
Хорошо и полезно употреблять свежие овощи. Поэтому будет здорово разнообразить макароны с котлетой овощным салатом. Такой салат проще и полезнее делать из сезонных овощей: летом — из свежих помидоров и огурцов, осенью — из капусты или моркови.
Несколько простых рецептов представлены ниже:
-
Карпаччо из кабачков. Свежий кабачок нарезать слайсами, сбрызнуть уксусом или соком лимона, поперчить.
-
Салат из корнеплодов. Натереть на тёрке: морковь, свежую свёклу, яблоко, можно добавить изюм. Либо: морковь, корень сельдерея или пастернака, белокочанная капуста. Либо редис дайкон, яблоко, добавить обжаренный лук.
-
Салат из капусты с кукурузой. Мелко нашинкованную капусту отжать. Прибавить консервированную кукурузу и нарезанное яйцо.
-
Салат из огурцов. Свежие огурцы и отварное яйцо. Сюда же можно добавить редис, отварной картофель или зелёный лук.
В качестве альтернативной закуски можно употреблять заливное, студень или холодец. Все эти продукты полезны для кожи и волос, так как содержат необходимые для них аминокислоты или гидролизованный коллаген.
Хорошо, когда в перечень обеденных блюд включены медленные углеводы. Рецепты таких блюд крайне просты: это могут быть как традиционные несладкие каши, так и кушанья из бобовых.
-
Гречневая каша. Это традиционное русское блюдо, которое можно приготовить с жареным луком, кусочками мяса или грибами.
-
Полента (кукурузная каша). Особенность в том, что каша получается настолько густой, что её можно резать ножом. Готовить поленту можно с чем угодно: с сыром и томатами, со шпинатом, овощами, с беконом, фасолью или брокколи. Вариантов подачи тоже много: со свежими овощами, творожным или острым сыром, с зеленью.
-
Гороховая каша. Из обычного гороха можно сварить не только суп, но и кашу. Гороховую кашу традиционно варят с мясом или копченостями.
-
Ризотто. Из обычного риса можно приготовить вкусное блюдо с морепродуктами, курицей или грибами. Предварительно отваренный рис кладут в сковороду с маслом, а дальше всё ограничивается только вашей фантазией. Самый простой вариант — это добавить зелень или шафран, который придаёт рису красивый оттенок и особый вкус. Можно добавить измельченный овощи (так называемый рис по-гавайски никакого отношения к Гавайям не имеет, а назван так за пестрый внешний вид).
нутрициолог
Таким образом, обед может быть довольно разнообразен. Он может включать в себя суп или салат, или основное блюдо, быть горячим или холодным (по сезону), но не должен быть слишком обильным. Рецепты супов, салатов и других блюд, которые можно употреблять на обед вы найдёте в статьях нашего блога.
Материал основан на исследованиях:
