Меню
Получить консультацию
Нутрициология

Идеальный обед

07.09.2021  |   72 просмотра
Edpro
Катарина Салазкина
Врач-диетолог. Рассказываю о здоровье, питании и красоте
Скрыть
Вебинар
Банер
Откуда берутся дефициты?
Вебинар
Откуда берутся дефициты?
Скрыть
Идеальный обед

Традиционно в нашей стране обед является основным приёмом пищи. Он довольно обилен и состоит из 3-х блюд. Правильно ли это, и какой должен быть идеальный обед, разберемся в этой статье.

Идеальный обед

01 (3).jpg

Калорийность обеда при трёхразовом питании составляет 40-50% суточного калоража (как самому рассчитать КБЖУ читайте тут). Это довольно много. Большой объём пищи, съеденный за раз, является неслабой нагрузкой на органы пищеварения.

Кроме того, качество измельчения, переваривания и усваивания пищи напрямую зависит от её количества. Чем больше разнородных (а иногда и несовместимых) продуктов питания мы употребляем вместе, тем больше вероятности, что организм не получит все полезные вещества, которые содержатся в пище.

Поэтому большинство диетологов рекомендуют 4-х разовое питание, при котором на долю обеда приходится 35% калорий. Но это не единственная причина, по которой обед не может составлять половину дневного рациона.

Почему обед нужно разделить с другом?

02 (2).jpg

Народная мудрость гласит, что завтрак нужно съесть самому, обед разделить с другом, а от ужина и вовсе отказаться. В этом есть рациональное зерно.

Завтрак обеспечивает организм нужной энергией, необходимой в первой половине дня. Именно поэтому на завтрак рекомендуются медленные углеводы (каши).

Быстрые углеводы на завтрак играют злую шутку: они приводят к резкому повышению глюкозы в крови, что стимулирует выброс инсулина. Инсулина обычно выбрасывается чуточку больше, чем нужно, поэтому вся глюкоза утилизируется. Уровень сахара в крови падает, и мы снова хотим есть.

По той же причине не существует диет на быстрых углеводах: большое потребление этой группы продуктов приводит к увеличению массы тела. Если вам кажется, что злоупотребление быстрыми углеводами — это как раз ваш случай, то лучший способ это проверить завести дневник питания.

Что касается обеда, то фраза «раздели с другом» означает, что обед должен быть сытным, но в то же время не слишком обильным.

Классический советский обед из 3-х блюд включал в себя:

  • суп;

  • хлеб;

  • второе блюдо: мясо (чаще всего котлеты) или рыбу с гарниром;

  • компот с булочкой.


В некоторых случаях первому блюду предшествовала ещё небольшая закуска или салат.

После приёма такого количества пищи большинство людей закономерно чувствуют тяжесть в желудке, слабость, а некоторых даже тянет в сон. Поэтому сегодня нутрициологи и диетологи сходятся в том, что правильные обеды не должны быть настолько тяжелыми.

Идеальный обед может выглядеть так:

  • салат + суп;

  • основное блюдо: мясо или рыба + гарнир.


Правильный обед может быть составлен и по методу тарелки:

  • ¼ тарелки — белковая еда (мясо или рыба);

  • ¼ тарелки — сложные углеводы (макароны, картофель или каша);

  • ½ тарелки — свежие или тушеные овощи.


Такой вариант обеда является здоровым с точки зрения диетологии. Он содержит достаточное количество медленных углеводов, поэтому некоторые называют его «углеводный обед».

Из каких блюд его можно составить, а также что вообще можно кушать на обед, мы поговорим ниже.

Что есть на обед?

03 (2).jpg

Не существует каких-либо рекомендаций, предписывающих употреблять на обед одни блюда и избегать других. Меню на обед можно составлять исходя из своих вкусовых предпочтений: например, кто-то не любит супы, а кому-то не нравится запивать пищу сладким компотом.

Хорошо и полезно употреблять свежие овощи. Поэтому будет здорово разнообразить макароны с котлетой овощным салатом. Такой салат проще и полезнее делать из сезонных овощей: летом — из свежих помидоров и огурцов, осенью — из капусты или моркови.

Несколько простых рецептов представлены ниже:

  1. Карпаччо из кабачков. Свежий кабачок нарезать слайсами, сбрызнуть уксусом или соком лимона, поперчить.

  2. Салат из корнеплодов. Натереть на тёрке: морковь, свежую свёклу, яблоко, можно добавить изюм. Либо: морковь, корень сельдерея или пастернака, белокочанная капуста. Либо редис дайкон, яблоко, добавить обжаренный лук.

  3. Салат из капусты с кукурузой. Мелко нашинкованную капусту отжать. Прибавить консервированную кукурузу и нарезанное яйцо.

  4. Салат из огурцов. Свежие огурцы и отварное яйцо. Сюда же можно добавить редис, отварной картофель или зелёный лук.


Бесплатный урок с практикующим коучем
Демо-уроки по программе «Нутрициология»

В качестве альтернативной закуски можно употреблять заливное, студень или холодец. Все эти продукты полезны для кожи и волос, так как содержат необходимые для них аминокислоты или гидролизованный коллаген.

Хорошо, когда в перечень обеденных блюд включены медленные углеводы. Рецепты таких блюд крайне просты: это могут быть как традиционные несладкие каши, так и кушанья из бобовых.

  1. Гречневая каша. Это традиционное русское блюдо, которое можно приготовить с жареным луком, кусочками мяса или грибами.

  2. Полента (кукурузная каша). Особенность в том, что каша получается настолько густой, что её можно резать ножом. Готовить поленту можно с чем угодно: с сыром и томатами, со шпинатом, овощами, с беконом, фасолью или брокколи. Вариантов подачи тоже много: со свежими овощами, творожным или острым сыром, с зеленью.

  3. Гороховая каша. Из обычного гороха можно сварить не только суп, но и кашу. Гороховую кашу традиционно варят с мясом или копченостями.

  4. Ризотто. Из обычного риса можно приготовить вкусное блюдо с морепродуктами, курицей или грибами. Предварительно отваренный рис кладут в сковороду с маслом, а дальше всё ограничивается только вашей фантазией. Самый простой вариант — это добавить зелень или шафран, который придаёт рису красивый оттенок и особый вкус. Можно добавить измельченный овощи (так называемый рис по-гавайски никакого отношения к Гавайям не имеет, а назван так за пестрый внешний вид).


Таким образом, обед может быть довольно разнообразен. Он может включать в себя суп или салат, или основное блюдо, быть горячим или холодным (по сезону), но не должен быть слишком обильным. Рецепты супов, салатов и других блюд, которые можно употреблять на обед вы найдёте в статьях нашего блога.

Вебинар
20 сентября
19.00
Анна Читанава
Ведущий вебинара
Анна Читанава
Откуда берутся дефициты?
Регистрируйтесь на бесплатный вебинар, чтобы не пропустить
лид форма
Спасибо, что оставили свои контактные данные
наш менеджер скоро с вами свяжется

Читать ещё

Бесплатные демо-уроки по программам обучения EDPRO

Подробнее
tick
Спасибо!
Данные успешно отправлены. Наш специалист с вами свяжется.