Физиология сна: сколько нужно спать, чтобы высыпаться?

Физиология сна до сих пор вызывает споры среди ученых. Существует множество теорий, объясняющих важность сна для человека и механизмы, запускающие этот процесс. Давайте разберемся, сколько нужно спать в сутки, что бывает от хронического недосыпа и как улучшить качество сна?

Физиология сна человека

Человек нуждается во сне так же, как в воде и пище. Бессонница на протяжении 3-х суток опасна для человека: она приводит к когнитивным расстройствам, бреду, галлюцинациям. Дальнейшее бодрствование нарушает работу внутренних органов. Несмотря на очевидную важность сна для человека, ученые до сих пор не ответили на главный вопрос: почему мы спим?

Теории сна

В физиологии высшей нервной деятельности (ВНД) рассматриваются следующие теории сна:

• Сосудистые, объясняющие сон изменением кровотока в мозге;
• Гуморальные, доказывающие, что бодрствование сменяется сном под воздействием гормонов;
• Нервные, считающие, что за сон отвечают особые мозговые структуры.

Каждая теория по-своему права. Во время отдыха в головном мозге действительно колеблется кровоток в мозге, вырабатываются особые гормоны, подавляющие работу одних отделов, и активизирующие другие. Отсюда можно сделать вывод, что сон – не однородный процесс, у него есть определенные стадии или циклы.

Циклы сна в физиологии

Согласно физиологии ВНД, существуют следующие стадии сна:

1. Медленная. Частота дыхания и сердцебиения падают, процессы в организме «затормаживаются», тело расслабляется.
2. Быстрая. Сердечный ритм учащается, дыхание становится быстрым, поверхностным. Могут наблюдаться движения глазных яблок, подергивания мышц. 

Один цикл сна включает в себя медленную и быструю фазы, и занимает в среднем полтора часа. Понимание физиологии сна помогает легче вставать по утрам: просыпаться лучше во время быстрой, а не медленной фазы. Как это рассчитать? 

Поделите планируемое время отдыха так, чтобы оно было кратно 1,5 часам. Например, вы можете проспать 7,5 часов или 9 часов, тогда проснетесь бодрым и активным. Но спать больше 9 часов не рекомендуется: слишком долгий сон приносит больше вреда, чем пользы. 

Виды сна в физиологии

Помимо фаз сна, физиология рассматривает также его виды:

• Нормальный или физиологический;
• Условно-рефлекторный;
• Наркотический;
• Гипнотический;
• Патологический.

Обычный ежедневный отдых относится к нормальному сну. Именно он на протяжении многих лет изучается психологами, неврологами и физиологами. На основании многочисленных экспериментов, ученые установили, в чем заключается польза сна.

Что происходит во время сна?

В чем заключается важность сна? Пока человек спит, в его организме происходят следующие процессы:

• Выработка гормонов: тестостерона, мелатонина, соматотропина;
• Регуляция обменных процессов;
• Перевод информации из кратковременной памяти в долговременную;
• Расслабление мышц и их активное восстановление;
• Обновление клеток;
• Запуск сексуальных реакций.

В результате сон позволяет организму подавить инфекции, быстрее восстановиться от травм, набрать мышечную массу. Все органы продолжают работать, в том числе и мозг. Однако, он «переключается» с анализа информации на ее обработку и сохранение. Поэтому после полноценного отдыха улучшаются когнитивные процессы, приходят удачные идеи. 

Нарушения сна отражаются на физиологии: меняется гормональный фон, копится усталость. В первую очередь страдает нервная система: ухудшается внимательность и концентрация, хроническое недосыпание приводит к раздражительности, может вызвать повышенную тревожность. 

Демо-уроки по программе «Нутрициология»

Получить доступ

Как  получить от сна максимум пользы?

Здоровый сон взрослого человека длится 7-8 часов, но нормой считаются любые показатели от 5 до 12 часов. Продолжительность сна индивидуальна и меняется в течение жизни. Например, физиология детей такова, что для них нормальный сон составляет 10-14 часов, в пожилом возрасте время отдыха может сократиться до 5-6 часов. 

Одно время была популярна идея, утверждающая, что лучшее время для сна длится с 19:00 до 22:00. Была составлена таблица ценности сна:

Последователи этой теории утверждали, что человеку достаточно 12-14 часов сна по шкале ценности. То есть можно заменить 8 часовой сон на 2-х часовой, если он будет длиться с 19:00 до 21:00. К сожалению, на практике идея не подтвердилась. Хотя многие люди уверены, что польза сна по часам действительно существует, и предпочитают ложиться раньше. 

Если вы хотите отдыхать максимально эффективно и полностью восстанавливаться за ночь, следуйте проверенным рекомендациям:

1. Спите в прохладном и темном помещении, при необходимости используйте маску для сна.
2. Исключите употребление энергетиков за 4-5 часов до времени отдыха. Также за час до сна лучше отказаться от чтения, просмотра телевизора, «серфинга» в интернете.
3. Откажитесь от тяжелого ужина с большим количеством углеводов. Как составить оптимальный рацион в рамках ЗОЖ, читайте в разделе «Нутрициология».
4. Не пренебрегайте вечерней прогулкой: умеренная физическая нагрузка в сочетании со свежим воздухом снимают психоэмоциональное напряжение и «настраивают» организм на отдых.

Эти советы помогут не только улучшить качество отдыха, но и избавиться от плохих снов, кошмаров. Но не ждите мгновенного результата. Придерживайтесь данных рекомендаций на протяжении нескольких недель, и хороший сон вам обеспечен. 

Гайд «ТОП-20 вредных продуктов, которые разрушают здоровье»

Скачать бесплатно