Физиология сна до сих пор вызывает споры среди ученых. Существует множество теорий, объясняющих важность сна для человека и механизмы, запускающие этот процесс. Давайте разберемся, сколько нужно спать в сутки, что бывает от хронического недосыпа и как улучшить качество сна?
Физиология сна человека
Человек нуждается во сне так же, как в воде и пище. Бессонница на протяжении 3-х суток опасна для человека: она приводит к когнитивным расстройствам, бреду, галлюцинациям. Дальнейшее бодрствование нарушает работу внутренних органов. Несмотря на очевидную важность сна для человека, ученые до сих пор не ответили на главный вопрос: почему мы спим?
Теории сна
В физиологии высшей нервной деятельности (ВНД) рассматриваются следующие теории сна:
- Сосудистые, объясняющие сон изменением кровотока в мозге;
- Гуморальные, доказывающие, что бодрствование сменяется сном под воздействием гормонов;
- Нервные, считающие, что за сон отвечают особые мозговые структуры.
Каждая теория по-своему права. Во время отдыха в головном мозге действительно колеблется кровоток в мозге, вырабатываются особые гормоны, подавляющие работу одних отделов, и активизирующие другие. Отсюда можно сделать вывод, что сон – не однородный процесс, у него есть определенные стадии или циклы.
Циклы сна в физиологии
Согласно физиологии ВНД, существуют следующие стадии сна:
- Медленная. Частота дыхания и сердцебиения падают, процессы в организме «затормаживаются», тело расслабляется.
- Быстрая. Сердечный ритм учащается, дыхание становится быстрым, поверхностным. Могут наблюдаться движения глазных яблок, подергивания мышц.
Один цикл сна включает в себя медленную и быструю фазы, и занимает в среднем полтора часа. Понимание физиологии сна помогает легче вставать по утрам: просыпаться лучше во время быстрой, а не медленной фазы. Как это рассчитать?
Поделите планируемое время отдыха так, чтобы оно было кратно 1,5 часам. Например, вы можете проспать 7,5 часов или 9 часов, тогда проснетесь бодрым и активным. Но спать больше 9 часов не рекомендуется: слишком долгий сон приносит больше вреда, чем пользы.
Виды сна в физиологии
Помимо фаз сна, физиология рассматривает также его виды:
- Нормальный или физиологический;
- Условно-рефлекторный;
- Наркотический;
- Гипнотический;
- Патологический.
Обычный ежедневный отдых относится к нормальному сну. Именно он на протяжении многих лет изучается психологами, неврологами и физиологами. На основании многочисленных экспериментов, ученые установили, в чем заключается польза сна.
Что происходит во время сна?
В чем заключается важность сна? Пока человек спит, в его организме происходят следующие процессы:
- Выработка гормонов: тестостерона, мелатонина, соматотропина;
- Регуляция обменных процессов;
- Перевод информации из кратковременной памяти в долговременную;
- Расслабление мышц и их активное восстановление;
- Обновление клеток;
- Запуск сексуальных реакций.
реже в сезон простуд
со стажем более 8 лет
Частые простуды, тревога за здоровье и усталость от бесконечных сиропов — знакомая история для многих родителей.
Детские нутрициологи EDPRO собрали подборку полезных материалов, которые помогут укрепить иммунитет ребёнка, наладить питание и восстановить энергию.
И да, это бесплатно! Скачайте и укрепляйте иммунитет уже сегодня:
В результате сон позволяет организму подавить инфекции, быстрее восстановиться от травм, набрать мышечную массу. Все органы продолжают работать, в том числе и мозг. Однако, он «переключается» с анализа информации на ее обработку и сохранение. Поэтому после полноценного отдыха улучшаются когнитивные процессы, приходят удачные идеи.
Нарушения сна отражаются на физиологии: меняется гормональный фон, копится усталость. В первую очередь страдает нервная система: ухудшается внимательность и концентрация, хроническое недосыпание приводит к раздражительности, может вызвать повышенную тревожность.
Как получить от сна максимум пользы?
Здоровый сон взрослого человека длится 7-8 часов, но нормой считаются любые показатели от 5 до 12 часов. Продолжительность сна индивидуальна и меняется в течение жизни. Например, физиология детей такова, что для них нормальный сон составляет 10-14 часов, в пожилом возрасте время отдыха может сократиться до 5-6 часов.
Одно время была популярна идея, утверждающая, что лучшее время для сна длится с 19:00 до 22:00. Была составлена таблица ценности сна:
|
Время суток |
Ценность сна |
|
19:00 - 20:00 |
7 часов |
|
20:00 - 21:00 |
6 часов |
|
21:00 - 22:00 |
5 часов |
|
22:00 - 23:00 |
4 часа |
|
23:00 - 00:00 |
3 часа |
|
00:00 - 01:00 |
2 часа |
|
01:00 - 02:00 |
1 час |
|
02:00 - 03:00 |
30 минут |
|
03:00 - 04:00 |
15 минут |
|
04:00 - 05:00 |
7 минут |
|
05:00 - 06:00 |
1 минута |
Последователи этой теории утверждали, что человеку достаточно 12-14 часов сна по шкале ценности. То есть можно заменить 8 часовой сон на 2-х часовой, если он будет длиться с 19:00 до 21:00. К сожалению, на практике идея не подтвердилась. Хотя многие люди уверены, что польза сна по часам действительно существует, и предпочитают ложиться раньше.
Если вы хотите отдыхать максимально эффективно и полностью восстанавливаться за ночь, следуйте проверенным рекомендациям:
- Спите в прохладном и темном помещении, при необходимости используйте маску для сна.
- Исключите употребление энергетиков за 4-5 часов до времени отдыха. Также за час до сна лучше отказаться от чтения, просмотра телевизора, «серфинга» в интернете.
- Откажитесь от тяжелого ужина с большим количеством углеводов. Как составить оптимальный рацион в рамках ЗОЖ, читайте в разделе «Нутрициология».
- Не пренебрегайте вечерней прогулкой: умеренная физическая нагрузка в сочетании со свежим воздухом снимают психоэмоциональное напряжение и «настраивают» организм на отдых.
Эти советы помогут не только улучшить качество отдыха, но и избавиться от плохих снов, кошмаров. Но не ждите мгновенного результата. Придерживайтесь данных рекомендаций на протяжении нескольких недель, и хороший сон вам обеспечен.
