Меню
Получить консультацию
Нутрициология

Есть или не есть, вот в чём вопрос: продукты, в которых содержатся углеводы

11.12.2020  |   444 просмотра
Edpro
Катарина Салазкина
Врач-диетолог. Рассказываю о здоровье, питании и красоте
Скрыть
Вебинар
Банер
Осознанное питание
Вебинар
Осознанное питание
Скрыть
Есть или не есть, вот в чём вопрос: продукты, в которых содержатся углеводы

Углеводы делятся на простые и сложные. Простые углеводы — моно- и дисахариды (сахар, глюкоза, фруктоза) ещё называют “вредными” углеводами, а сложные углеводы — полисахариды (крахмал, клетчатка), наоборот, “полезными”.

В этой статье поговорим о том, где находятся углеводы, в каких продуктах они есть и каковы нормы потребления простых и сложных углеводов.

Нормы потребления продуктов, где есть углеводы

01 (1).jpg

Сложные углеводы составляют основу рационального питания. В дневном меню здорового человека на их долю приходится 30-65% всех калорий, а на долю простых углеводов всего 4-5%. 

С точки зрения похудения, все продукты, где есть углеводы, можно разделить на помогающие похудеть и мешающие. Таким образом, известная фраза “что бы такого съесть, чтобы похудеть” — это совсем не миф. Помощь в похудении окажет перечень продуктов, где есть углеводы, не перевариваемые организмом человека — клетчатка (см. ниже) и целлюлоза (бобы, зелень). Эти продукты создают эффект сытости, но обладают низкой энергетической ценностью.

Мешать в похудении будет злоупотребление крахмалом (бананы, картофель), а также употребление продуктов богатых сахаром — они же продукты с высоким гликемическим индексом. Именно с ними связывают такое опасное состояние, как избыток углеводов, который может стать причиной болезни.

Изучением норм здорового питания, а также влияния пищи на развитие заболеваний занимается наука нутрициология. Хотите стать специалистом в этой области, чтобы самому составлять меню правильного питания? Ждем вас на курсе “Нутрициология и диетология в ЗОЖ”.  

А дальше поговорим, какие виды углеводов существуют, и какие виды углеводов содержатся в тех или иных продуктах питания.

Список продуктов, где есть сложные углеводы

Таблица “Список продуктов, где есть сложные углеводы”


Продукт

Все углеводы, в гр на 100 гр  

Крупа перловая, макаронные изделия

79-80

Крупа манная, рис, булгур

74-76

Пшено

69

Крупа овсяная 

66-62

Горох

64

Крупа гречневая (ядрица и продел)

63-54

Хлеб ржаной

50

Хлеб пшеничный

40-45

Картофель, кукуруза, банан

18-21

Виноград

17

Хурма, инжир

15-16

Дыня, крыжовник, персик, ананас

12-13

Вишня, слива, лук, гранат, арбуз

10

Абрикос, яблоко, груша, малина, грибы

9

Апельсин, мандарин

8

Капуста белокочанная, морковь 

6-7

Кабачок, чеснок, земляника, помидор

6

Ежевика, фасоль, брокколи, огурец  

4



Безусловно, это не полная таблица продуктов, где есть сложные углеводы, но в ней отражены наиболее употребляемые в нашей широте продукты питания. Полисахариды медленно расщепляются пищеварительными ферментами, их переваривание происходит постепенно, благодаря чему они длительно насыщают организм энергией.

В здоровом рационе клетчатки должно быть 20-25 граммов, а при ожирении — 25-40 гамм. Её функции — это не только стимулирование перистальтики кишечника. Клетчатка является пробиотиком — пищевым субстратом для полезных человеку бактерий. 

Клетчаткой богаты следующие продукты:

  • Отруби;
  • Перловка;
  • Нут;
  • Гречка;
  • Грибы;
  • Семя льна;
  • Инжир;
  • Абрикосы.


Бесплатный урок с практикующим коучем
Демо-уроки по программе «Нутрициология»

Список продуктов, где есть простые углеводы

Таблица “Продукты, где есть простые углеводы”


Продукт 

Содержание сахара в гр на 100 гр    

Леденцы, карамель

86

Зефир, мармелад, ирис, нуга, пастила

78-80

Мёд , варенье

75-80

Изюм

64

Шоколад, шоколадные конфеты

56-52

Халва 

50

Печенье

20-50

Сухие завтраки, мюсли, глазированный творожный сырок

20-40

Персики консервированные

22

Кетчуп, мороженое

10-20

Кока-кола

10

Мандарин, абрикос, дыня, свёкла, морковь

5

Апельсин, яблоко, кукуруза, помидор

3

Груша, клубника, малина, картофель

1-1,5



Список продуктов, где есть простые углеводы, наглядно демонстрирует нам, что избежать их совсем не получится. Продукты богатые простыми углеводами стоит ограничивать, поскольку они приводят к резкому повышению сахара в крови, тем самым провоцируют выброс инсулина. 

Учёные считают, что частое употребление сладостей приводит к инсулинорезистентности и развитию метаболического синдрома. Это подтверждает старую истину “всё есть яд и всё есть лекарство”: простые углеводы нужны организму в очень малом количестве, и важно не превышать его.

Вебинар
22 июня
19.00
Анастасия Тараско
Ведущий вебинара
Анастасия Тараско
Осознанное питание
Регистрируйтесь на бесплатный вебинар, чтобы не пропустить
лид форма
Спасибо, что оставили свои контактные данные
наш менеджер скоро с вами свяжется

Читать ещё

Бесплатные демо-уроки по программам обучения EDPRO

Подробнее
tick
Спасибо!
Данные успешно отправлены. Наш специалист с вами свяжется.