Углеводы делятся на простые и сложные. Простые углеводы — моно- и дисахариды (сахар, глюкоза, фруктоза) ещё называют “вредными” углеводами, а сложные углеводы — полисахариды (крахмал, клетчатка), наоборот, “полезными”.
В этой статье поговорим о том, где находятся углеводы, в каких продуктах они есть и каковы нормы потребления простых и сложных углеводов.
Нормы потребления продуктов, где есть углеводы
Сложные углеводы составляют основу рационального питания. В дневном меню здорового человека на их долю приходится 30-65% всех калорий, а на долю простых углеводов всего 4-5%.
С точки зрения похудения, все продукты, где есть углеводы, можно разделить на помогающие похудеть и мешающие. Таким образом, известная фраза “что бы такого съесть, чтобы похудеть” — это совсем не миф. Помощь в похудении окажет перечень продуктов, где есть углеводы, не перевариваемые организмом человека — клетчатка (см. ниже) и целлюлоза (бобы, зелень). Эти продукты создают эффект сытости, но обладают низкой энергетической ценностью.
Мешать в похудении будет злоупотребление крахмалом (бананы, картофель), а также употребление продуктов богатых сахаром — они же продукты с высоким гликемическим индексом. Именно с ними связывают такое опасное состояние, как избыток углеводов, который может стать причиной болезни.
Изучением норм здорового питания, а также влияния пищи на развитие заболеваний занимается наука нутрициология. Хотите стать специалистом в этой области, чтобы самому составлять меню правильного питания? Ждем вас на курсе “Нутрициология и диетология в ЗОЖ”.
А дальше поговорим, какие виды углеводов существуют, и какие виды углеводов содержатся в тех или иных продуктах питания.
Список продуктов, где есть сложные углеводы
Таблица “Список продуктов, где есть сложные углеводы”
| Продукт |
Все углеводы, в гр на 100 гр |
|
Крупа перловая, макаронные изделия |
79-80 |
|
Крупа манная, рис, булгур |
74-76 |
|
Пшено |
69 |
|
Крупа овсяная |
66-62 |
|
Горох |
64 |
|
Крупа гречневая (ядрица и продел) |
63-54 |
|
Хлеб ржаной |
50 |
|
Хлеб пшеничный |
40-45 |
|
Картофель, кукуруза, банан |
18-21 |
|
Виноград |
17 |
|
Хурма, инжир |
15-16 |
|
Дыня, крыжовник, персик, ананас |
12-13 |
|
Вишня, слива, лук, гранат, арбуз |
10 |
|
Абрикос, яблоко, груша, малина, грибы |
9 |
|
Апельсин, мандарин |
8 |
|
Капуста белокочанная, морковь |
6-7 |
|
Кабачок, чеснок, земляника, помидор |
6 |
|
Ежевика, фасоль, брокколи, огурец |
4 |
Безусловно, это не полная таблица продуктов, где есть сложные углеводы, но в ней отражены наиболее употребляемые в нашей широте продукты питания. Полисахариды медленно расщепляются пищеварительными ферментами, их переваривание происходит постепенно, благодаря чему они длительно насыщают организм энергией.
В здоровом рационе клетчатки должно быть 20-25 граммов, а при ожирении — 25-40 гамм. Её функции — это не только стимулирование перистальтики кишечника. Клетчатка является пробиотиком — пищевым субстратом для полезных человеку бактерий.
Клетчаткой богаты следующие продукты:
- Отруби;
- Перловка;
- Нут;
- Гречка;
- Грибы;
- Семя льна;
- Инжир;
- Абрикосы.
Список продуктов, где есть простые углеводы
Таблица “Продукты, где есть простые углеводы”
| Продукт |
Содержание сахара в гр на 100 гр |
|
Леденцы, карамель |
86 |
|
Зефир, мармелад, ирис, нуга, пастила |
78-80 |
|
Мёд , варенье |
75-80 |
|
Изюм |
64 |
|
Шоколад, шоколадные конфеты |
56-52 |
|
Халва |
50 |
|
Печенье |
20-50 |
|
Сухие завтраки, мюсли, глазированный творожный сырок |
20-40 |
|
Персики консервированные |
22 |
|
Кетчуп, мороженое |
10-20 |
|
Кока-кола |
10 |
|
Мандарин, абрикос, дыня, свёкла, морковь |
5 |
|
Апельсин, яблоко, кукуруза, помидор |
3 |
|
Груша, клубника, малина, картофель |
1-1,5 |
Список продуктов, где есть простые углеводы, наглядно демонстрирует нам, что избежать их совсем не получится. Продукты богатые простыми углеводами стоит ограничивать, поскольку они приводят к резкому повышению сахара в крови, тем самым провоцируют выброс инсулина.
Учёные считают, что частое употребление сладостей приводит к инсулинорезистентности и развитию метаболического синдрома. Это подтверждает старую истину “всё есть яд и всё есть лекарство”: простые углеводы нужны организму в очень малом количестве, и важно не превышать его.
