Меню
Получить консультацию
Нутрициология

Что за зверь “гликемическая нагрузка” и как его приручить

10.01.2021  |   241 просмотр
Костромина Анна
Контент-редактор
Скрыть
Марафон
Банер
Как питание влияет на здоровье?
Марафон
Как питание влияет на здоровье?
Скрыть
Что за зверь “гликемическая нагрузка” и как его приручить

Суточный калораж уже давно не является единственной характеристикой пищи. Важно знать не только энергетическую ценность и считать калории, но и уметь оценить качественный состав рациона: насколько полезна та или иная еда?

В этой статье мы разберём, что означает гликемическая нагрузка и какую практическую ценность она даёт. Вы найдёте полную таблицу гликемической нагрузки продуктов и научитесь рассчитывать её правильно самостоятельно.

Гликемическая нагрузка: зачем о ней знать?

 

Для оценки воздействия углеводов на организм человека используются следующие параметры:

  • Инсулиновый индекс;
  • Гликемический индекс;
  • Гликемическая нагрузка. 

Инсулиновый индекс характеризует инсулиновый ответ организма на углеводистую пищу. Гликемический индекс отражает степень повышения сахара в крови, но имеет свои особенности использования.

Гликемическая нагрузка продуктов — параметр, появившийся в диетологии недавно. Он позволяет определить фактическую углеводную нагрузку, учитывая количество съеденного продукта. Этот параметр обычно используют для оценки правильного рациона питания.

Как рассчитать гликемическую нагрузку

 

Формула гликемической нагрузки выглядит так:

ГН = ГИ*количество углеводов в порции/100

где: ГН - гликемическая нагрузка

       ГИ - гликемический индекс

Такая формула представлена на официальном сайте Фонда гликемического индекса (Австралия). Однако, в рунете встречаются разнообразные, порой очень вольные, трактовки этой формулы. 

Как видно из формулы, для расчета значения гликемической нагрузки нужно знать гликемический индекс продуктов, содержание углеводов в конкретном продукте и вес съеденной порции. Более подробно о составлении ежедневного здорового рациона можно узнать в блоге “Нутрициология”

Низкой гликемической нагрузкой считаются цифры до 10, при этом у некоторых продуктов значения могут даже меньше 1, а высокая гликемическая нагрузка — более 20 однократно.

Норма гликемической нагрузки

 

Согласно официальным рекомендациям, гликемическая нагрузка не должна превышать 100 в день. Большинство диетологов и нутрициологов рекомендуют придерживаться меню с суточной гликемической нагрузкой 60-80. Такая нагрузка легко достижима, когда в рационе отсутствуют перекусы. Людям, соблюдающим диету, может быть рекомендовано питание с суточной гликемической нагрузкой порядка 35. 

Что использовать в практике: ГН или ГИ?

 

Людям, не имеющих хронических заболеваний, можно использовать любой из этих показателей. Однако, при наличии сахарного диабета рекомендуется использовать при расчетах именно гликемический индекс, т.к. он даёт больше информации о качественном содержании углеводов. При этом ориентиром стоит считать среднесуточный ГИ в пределах 40-45.


Бесплатный урок с практикующим коучем
Демо-уроки по программе «Нутрициология»

Таблица  гликемической нагрузки продуктов

Ниже представлена полная таблица гликемической нагрузки продуктов. Для удобства практического использования в таблице представлена нагрузка для порции весом 100 грамм. При этом стоит помнить, что гликемическая нагрузка может варьироваться в зависимости от сорта и места произрастания (для овощей и фруктов), т.к. зависит от фактического содержания углеводов.

Таблица “Гликемическая нагрузка”.


Наименование продукта

Гликемический индекс

Гликемическая нагрузка

Абрикос

35

3,6

Авокадо

10

0,8

Ананас

65

7,6

Апельсин

35

2,8

Банан

60

12,6

Белый хлеб

95

47,2

Брокколи

10

0,6

Виноград

40

7

Гречневая крупа

40

27,2

Груша

30

3,2

Дыня

60

5,4

Зелёный горошек свежий

40

5,8

Зефир

65

50

Йогурт греческий (без сахара)

15

0,6

Кабачок

15

0,5

Капуста белокочанная

10

0,6

Капуста цветная

15

0,6

Картофель

65

12,8

Лук репчатый 

15

1,4

Макароны

85

64

Манная крупа

83

60,8

Молоко

30

1,4

Морковь

35

3,3

Овсяная каша быстрого приготовления 

66

43

Огурец

15

0,42

Перец болгарский

15

0,7

Перловая крупа

25

16,6

Пшено

62

43

Петрушка

5

0,3

Помидор

30

1,2

Редис

15

0,5

Рис

85

47,7

Сахар 

70

69,8

Сметана 20%

56

2

Сырок глазированный 

70

21

Тыква

75

6

Чеснок

30

6,9

Черный хлеб

55

22

Чечевица

25

16

Финики

140

97



Как мы видим из таблицы, между показателями ГИ и ГН, за некоторым исключением, прослеживается прямая корреляция. Поэтому при отсутствии заболеваний, связанных с нарушением обмена веществ, для ежедневной оценки своего рациона можно использовать любой их них.



Марафон
14 марта
13.00
Марина Захарова
Ведущий вебинара
Марина Захарова
Как питание влияет на здоровье?
Регистрируйтесь на бесплатный 2-х дневный марафон, чтобы не пропустить
лид форма

Читать ещё

Бесплатная консультация с практикующим коучем

tick
Спасибо!
Данные успешно отправлены. Наш специалист с вами свяжется.
Черная пятница: получить скидку
Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку своих персональных данных
Спасибо, что оставили свои контактные данные
наш менеджер скоро с вами свяжется