Меню
Получить консультацию
Edpro
Забрать один
из подарков
Скачать
полезные
материалы
Нутрициология

Что за зверь “гликемическая нагрузка” и как его приручить

10.01.2021  |   4773 просмотра   |   Дата обновления: 08.08.2023
Что за зверь “гликемическая нагрузка” и как его приручить
Автор статьи
Марина Захарова – Врач-терапевт
В статье рассказывается:

Суточный калораж уже давно не является единственной характеристикой пищи. Важно знать не только энергетическую ценность и считать калории, но и уметь оценить качественный состав рациона: насколько полезна та или иная еда?

В этой статье мы разберём, что означает гликемическая нагрузка и какую практическую ценность она даёт. Вы найдёте полную таблицу гликемической нагрузки продуктов и научитесь рассчитывать её правильно самостоятельно.

Гликемическая нагрузка: зачем о ней знать?

 

Для оценки воздействия углеводов на организм человека используются следующие параметры:

  • Инсулиновый индекс;
  • Гликемический индекс;
  • Гликемическая нагрузка. 

Инсулиновый индекс характеризует инсулиновый ответ организма на углеводистую пищу. Гликемический индекс отражает степень повышения сахара в крови, но имеет свои особенности использования.

Гликемическая нагрузка продуктов — параметр, появившийся в диетологии недавно. Он позволяет определить фактическую углеводную нагрузку, учитывая количество съеденного продукта. Этот параметр обычно используют для оценки правильного рациона питания.

Как рассчитать гликемическую нагрузку

 

Формула гликемической нагрузки выглядит так:

ГН = ГИ*количество углеводов в порции/100

где: ГН - гликемическая нагрузка

ГИ - гликемический индекс

Такая формула представлена на официальном сайте Фонда гликемического индекса (Австралия). Однако, в рунете встречаются разнообразные, порой очень вольные, трактовки этой формулы. 

7 простых способов продлить себе жизнь и сохранить здоровье до 90+ лет
Наталья Зубарева
Врач-терапевт, диетолог, автор 3 книг-бестселлеров по диетологии

Здоровый человек – счастливый человек, поэтому так важно следить за своим здоровьем и питанием. Мы сделали подборку полезных материалов, документов и чек-листов Вам в помощь, которые доказали свою эффективность.

И да, это бесплатно! Мы искренне хотим помочь Вам укрепить здоровье и стать счастливее за счет коррекции питания:

Продукты вечной молодости
9 продуктов, которые помогут поддержать здоровье и красоту до 90+ лет
ТОП-10 продуктов с отрицательной калорийностью
Продукты, которые помогут похудеть без голодания
Признаки дефицита витаминов в организме
Эти признаки помогут предотвратить преждевременное старение
Как сделать кожу сияющей и упругой
Пошаговая инструкция для омоложения кожи лица и тела
ТОП-100 продуктов, богатых антиоксидантами
Продукты, которые продляют здоровье организма на 20 лет
Тест на оценку женского здоровья
8 вопросов для оценки состояния организма с расшифровкой результата
ТОП-5 обязательных анализов перед приемом витаминов
Эти анализы помогут выявить дефициты витаминов в организме
Скачать подборку бесплатно
doc 1,7mb
pdf 2,5mb
Уже скачали 14319

Как видно из формулы, для расчета значения гликемической нагрузки нужно знать гликемический индекс продуктов, содержание углеводов в конкретном продукте и вес съеденной порции. Более подробно о составлении ежедневного здорового рациона можно узнать в блоге “Нутрициология”

Низкой гликемической нагрузкой считаются цифры до 10, при этом у некоторых продуктов значения могут даже меньше 1, а высокая гликемическая нагрузка — более 20 однократно.

Норма гликемической нагрузки

Согласно официальным рекомендациям, гликемическая нагрузка не должна превышать 100 в день. Большинство диетологов и нутрициологов рекомендуют придерживаться меню с суточной гликемической нагрузкой 60-80. Такая нагрузка легко достижима, когда в рационе отсутствуют перекусы. Людям, соблюдающим диету, может быть рекомендовано питание с суточной гликемической нагрузкой порядка 35.

7 критических ошибок каждой женщины, из-за которых старение начинается уже в 40 лет
Алла Чеканова
Семейный и детский нутрициолог

Эти ошибки ускоряют процесс старения и влияют на самочувствие 100% женщин. Команда ED PRO подготовила подборку чек-листов, составленных передовыми специалистами в области нутрициологии и женского здоровья, чтобы ваша молодость продлилась до 80+лет.

И да, это бесплатно! Мы искренне хотим помочь Вам улучшить ваше здоровье, продлить молодость и красоту.

Убийцы молодости и инструкция по её сохранению
ТОП-7 продуктов, которые разрушают женское здоровье и красоту
Топ 6 анализов, которые нужно проходить каждой женщине
Важные тесты, которые позволят вовремя выявить проблемы со здоровьем
8 ошибок в питании, из-за которых разрушается ЖКТ
И инструкции, благодаря которым организм скажем вам спасибо
Гайд «Как сохранить красоту и молодость кожи»
Проблемы с кожей и их решение от дерматолога с 20-летним стажем
7 причин дефицита витаминов в организме
Откуда берутся дефициты и как их устранять
Скачать подборку бесплатно
doc 1,7mb
pdf 2,5mb
Уже скачали 10 347

Что использовать в практике: ГН или ГИ?

 

Людям, не имеющих хронических заболеваний, можно использовать любой из этих показателей. Однако, при наличии сахарного диабета рекомендуется использовать при расчетах именно гликемический индекс, т.к. он даёт больше информации о качественном содержании углеводов. При этом ориентиром стоит считать среднесуточный ГИ в пределах 40-45.


Бесплатный урок с практикующим коучем
Демо-уроки по программе «Нутрициология»

Таблица гликемической нагрузки продуктов

Ниже представлена полная таблица гликемической нагрузки продуктов. Для удобства практического использования в таблице представлена нагрузка для порции весом 100 грамм. При этом стоит помнить, что гликемическая нагрузка может варьироваться в зависимости от сорта и места произрастания (для овощей и фруктов), т.к. зависит от фактического содержания углеводов.

10 секретов для сохранения детского здоровья
Алла Чеканова Семейный и детский
нутрициолог
Команда EDPRO подготовила подборку полезных материалов от детских нутрициологов для здорового роста и развития вашей детей.
Скачивайте и используйте уже сейчас:
10 шагов к крепкому иммунитету ребенка
5 правил питания для роста и развития детей
7 игр и занятий для здорового роста
Скачать подборку бесплатно
doc 1,7mb pdf 2,5mb
Уже скачали 10 347

Таблица “Гликемическая нагрузка”.


Наименование продукта

Гликемический индекс

Гликемическая нагрузка

Абрикос

35

3,6

Авокадо

10

0,8

Ананас

65

7,6

Апельсин

35

2,8

Банан

60

12,6

Белый хлеб

95

47,2

Брокколи

10

0,6

Виноград

40

7

Гречневая крупа

40

27,2

Груша

30

3,2

Дыня

60

5,4

Зелёный горошек свежий

40

5,8

Зефир

65

50

Йогурт греческий (без сахара)

15

0,6

Кабачок

15

0,5

Капуста белокочанная

10

0,6

Капуста цветная

15

0,6

Картофель

65

12,8

Лук репчатый 

15

1,4

Макароны

85

64

Манная крупа

83

60,8

Молоко

30

1,4

Морковь

35

3,3

Овсяная каша быстрого приготовления 

66

43

Огурец

15

0,42

Перец болгарский

15

0,7

Перловая крупа

25

16,6

Пшено

62

43

Петрушка

5

0,3

Помидор

30

1,2

Редис

15

0,5

Рис

85

47,7

Сахар 

70

69,8

Сметана 20%

56

2

Сырок глазированный 

70

21

Тыква

75

6

Чеснок

30

6,9

Черный хлеб

55

22

Чечевица

25

16

Финики

140

97



Как мы видим из таблицы, между показателями ГИ и ГН, за некоторым исключением, прослеживается прямая корреляция. Поэтому при отсутствии заболеваний, связанных с нарушением обмена веществ, для ежедневной оценки своего рациона можно использовать любой их них.



  • Гайд «ТОП-20 вредных продуктов, которые разрушают здоровье»
    Скачать бесплатно
  • Открытый урок
    04 октября
    20:00
    Наталья Зубарева
    Ведущий вебинара
    Наталья Зубарева
    Нутрицевтики: must-have биодобавки
    Регистрируйтесь на бесплатный открытый урок, чтобы не пропустить
    лид форма
    Спасибо, что оставили свои контактные данные
    наш менеджер скоро с вами свяжется

    Читать ещё

    Эксперт Наталья Зубарева Терапевт, практикующий врач
    Наталья Зубарева печатает ...
    Получить бесплатный доступ
    tick
    Спасибо!
    Данные успешно отправлены. Наш специалист с вами свяжется.