Суточный калораж уже давно не является единственной характеристикой пищи. Важно знать не только энергетическую ценность и считать калории, но и уметь оценить качественный состав рациона: насколько полезна та или иная еда?
В этой статье мы разберём, что означает гликемическая нагрузка и какую практическую ценность она даёт. Вы найдёте полную таблицу гликемической нагрузки продуктов и научитесь рассчитывать её правильно самостоятельно.
Гликемическая нагрузка: зачем о ней знать?
Для оценки воздействия углеводов на организм человека используются следующие параметры:
- Инсулиновый индекс;
- Гликемический индекс;
- Гликемическая нагрузка.
Инсулиновый индекс характеризует инсулиновый ответ организма на углеводистую пищу. Гликемический индекс отражает степень повышения сахара в крови, но имеет свои особенности использования.
Гликемическая нагрузка продуктов — параметр, появившийся в диетологии недавно. Он позволяет определить фактическую углеводную нагрузку, учитывая количество съеденного продукта. Этот параметр обычно используют для оценки правильного рациона питания.
Как рассчитать гликемическую нагрузку
Формула гликемической нагрузки выглядит так:
ГН = ГИ*количество углеводов в порции/100
где: ГН - гликемическая нагрузка
ГИ - гликемический индекс
Такая формула представлена на официальном сайте Фонда гликемического индекса (Австралия). Однако, в рунете встречаются разнообразные, порой очень вольные, трактовки этой формулы.
Как видно из формулы, для расчета значения гликемической нагрузки нужно знать гликемический индекс продуктов, содержание углеводов в конкретном продукте и вес съеденной порции. Более подробно о составлении ежедневного здорового рациона можно узнать в блоге “Нутрициология”.
Низкой гликемической нагрузкой считаются цифры до 10, при этом у некоторых продуктов значения могут даже меньше 1, а высокая гликемическая нагрузка — более 20 однократно.
Норма гликемической нагрузки
Что использовать в практике: ГН или ГИ?
Людям, не имеющих хронических заболеваний, можно использовать любой из этих показателей. Однако, при наличии сахарного диабета рекомендуется использовать при расчетах именно гликемический индекс, т.к. он даёт больше информации о качественном содержании углеводов. При этом ориентиром стоит считать среднесуточный ГИ в пределах 40-45.
Таблица гликемической нагрузки продуктов
Ниже представлена полная таблица гликемической нагрузки продуктов. Для удобства практического использования в таблице представлена нагрузка для порции весом 100 грамм. При этом стоит помнить, что гликемическая нагрузка может варьироваться в зависимости от сорта и места произрастания (для овощей и фруктов), т.к. зависит от фактического содержания углеводов.
нутрициолог
Таблица “Гликемическая нагрузка”.
|
Наименование продукта |
Гликемический индекс |
Гликемическая нагрузка |
|
Абрикос |
35 |
3,6 |
|
Авокадо |
10 |
0,8 |
|
Ананас |
65 |
7,6 |
|
Апельсин |
35 |
2,8 |
|
Банан |
60 |
12,6 |
|
Белый хлеб |
95 |
47,2 |
|
Брокколи |
10 |
0,6 |
|
Виноград |
40 |
7 |
|
Гречневая крупа |
40 |
27,2 |
|
Груша |
30 |
3,2 |
|
Дыня |
60 |
5,4 |
|
Зелёный горошек свежий |
40 |
5,8 |
|
Зефир |
65 |
50 |
|
Йогурт греческий (без сахара) |
15 |
0,6 |
|
Кабачок |
15 |
0,5 |
|
Капуста белокочанная |
10 |
0,6 |
|
Капуста цветная |
15 |
0,6 |
|
Картофель |
65 |
12,8 |
|
Лук репчатый |
15 |
1,4 |
|
Макароны |
85 |
64 |
|
Манная крупа |
83 |
60,8 |
|
Молоко |
30 |
1,4 |
|
Морковь |
35 |
3,3 |
|
Овсяная каша быстрого приготовления |
66 |
43 |
|
Огурец |
15 |
0,42 |
|
Перец болгарский |
15 |
0,7 |
|
Перловая крупа |
25 |
16,6 |
|
Пшено |
62 |
43 |
|
Петрушка |
5 |
0,3 |
|
Помидор |
30 |
1,2 |
|
Редис |
15 |
0,5 |
|
Рис |
85 |
47,7 |
|
Сахар |
70 |
69,8 |
|
Сметана 20% |
56 |
2 |
|
Сырок глазированный |
70 |
21 |
|
Тыква |
75 |
6 |
|
Чеснок |
30 |
6,9 |
|
Черный хлеб |
55 |
22 |
|
Чечевица |
25 |
16 |
|
Финики |
140 |
97 |
Как мы видим из таблицы, между показателями ГИ и ГН, за некоторым исключением, прослеживается прямая корреляция. Поэтому при отсутствии заболеваний, связанных с нарушением обмена веществ, для ежедневной оценки своего рациона можно использовать любой их них.
Материал основан на исследованиях:
