Что такое? Нутриенты представляют собой биологически значимые элементы нашего питания, которые жизненно необходимы для нормального функционирования организма. С основными все давно знакомы: это жиры, белки и углеводы.
Как влияют? Дисбаланс этих элементов напрямую влияет на обмен веществ. И если мы получаем недостаточное количество нутриентов из пищи, результатом может стать снижение иммунитета и лишний вес. Как же достичь баланса?
Основные группы нутриентов в продуктах питания
В составе продуктов, которые мы употребляем в пищу, входят вещества, используемые организмом для строительства клеток и доставки энергии в организм. Так простыми словами можно описать нутриенты. Эти вещества могут быть как органическими, так и неорганическими и делятся на две группы:
Макронутриенты
Основные составляющие, необходимые для обновления организма, которые ежедневно поступают с пищей десятками и даже сотнями граммов.
Белки
Без этого компонента невозможно строительство новых клеток. Аминокислот, из которых и состоят белки, всего 20. Однако их сочетания способствуют созданию тысячи белковых структур. А восемь из них не синтезируются организмом, но крайне важны для него. Так как их невозможно ничем заменить, важно, чтобы эти нутриенты ежедневно присутствовали в составе меню.
Всем известно, что белки могут быть животного и растительного происхождения. Животные белки в отличие от растительных нутриентов имеют в своем составе полноценный набор аминокислот. Растительные белки усваиваются хуже, но имеют свойство снижать холестерин. Важно в рационе в качестве источника белка сочетать продукты животного и растительного происхождения.
Белки – это важная составляющая в питании человека.
Жиры
Жиры являются источником энергии, из них происходит синтез половых гормонов, они способствуют усвоению жирорастворимых витамин и помогают поддерживать целостность клеточных мембран. Они делятся на следующие группы:
- Жирные кислоты:
- Ненасыщенные. Жизненно необходимы, так как поступают в организм исключительно извне. Содержатся в основном в жирах растительного происхождения и в рыбе. Это Омега-3, Омега-6 и Омега-9.
- Насыщенные. Содержатся в основном в жирах животного происхождения.
- Фосфолипиды. Жиры, содержащие фосфорную кислоту. Являются основным компонентом всех клеточных мембран. Самый известный нутриент – лецитин.
- Трансжиры. Результат преобразования жиров из жидких в твердые. Пример – маргарин. Дешевый жир, наносящий вред организму.
Углеводы
Углеводы составляют большую часть рациона питания. Отношение к ним неоднозначно. Неправильное их употребление может повлечь нарушение метаболизма и повышение уровня сахара. Между тем, эти нутриенты являются в организме одним из основных источников энергии.
Углеводы могут быть простыми и сложными, усваиваемыми и не усваиваемыми. Они также подразделяются на высокомолекулярные и низкомолекулярные соединения (сахара).
- Простые сахара – моносахариды:
- Галактоза. Входит в состав лактозы (молочного сахара) и содержится во всех молочных продуктах, включая грудное молоко.
- Глюкоза. Нутриент, поставляющий энергию в организм. Содержание глюкозы влияет на умственную и физическую активность человека.
- Фруктоза. Представляет собой природный сахар, содержащийся в большей степени во фруктах (таких как яблоки, финики, инжир, груши и чернослив), а также в овощах (таких как артишоки, спаржа, грибы, лук и красный перец), в мёде.
- Двухкомпонентные сахара – дисахариды:
- Сахароза. Известна любому как сахар. Дисахарид, состоящий из глюкозы и фруктозы.
- Лактоза. Молочный сахар, который вшестеро менее сладок, чем сахароза. Источник галактозы и глюкозы.
- Мальтоза. Добывается из проросших зерен злаков. И может продуцироваться организмом человека из гликогена (сосредоточен в мышцах и печени). Солодовый сахар, который не разрушает зубы. Не такой сладкий, как фруктоза, сахароза и глюкоза.
- Полисахариды. Углеводы, молекулы которых составлены из моносахаридов (от десятков до тысяч):
- Гликоген. Животный крахмал. Нутриент из остатков глюкозы, который запасает организм человека. Мгновенный источник энергии.
- Клетчатка. Пищевые волокна, не перевариваемые кишечником, но необходимые для усвоения других нутриентов.
- Гемицеллюлоза. Не усваивается организмом. Растительные волокна, напоминающие фруктовую мякоть.
- Пектины. Этот нутриент нейтрализует «плохой» холестерин, улучшает пищеварение.
Употребление простых углеводов желательно свести к минимуму. А сложные, наоборот, должны присутствовать в рационе ежедневно, так как считаются полезными для здоровья. Лучшими продуктами, содержащими углеводы, являются цельные крупы, натуральные фрукты, овощи, зелень и ягоды.
Микронутриенты
Нутриенты, которые требуются организму в малых количествах, измеряемых долями граммов (миллиграммами, микрограммами).
Витамины
Эти нутриенты не имеют калорийности. При этом они доставляют в организм компоненты, необходимые для построения тканей, и энергию.
Преобладающее большинство витаминов представляют собой часть ферментов – коферменты. А из известных 13 витаминов лишь несколько организм человека способен синтезировать:
- витамин А;
- витамин В3, ниацин;
- витамин В7, К;
- витамин D;
- витамины-антиоксиданты: С, Е, бета-каротин.
Остальные нутриенты попадают в организм человека с пищей в виде БАД или медицинских препаратов.
Различают два типа витаминов:
- водорастворимые – С, группы В; излишек выводится естественным путем;
- жирорастворимые – А, Д, Е, К (накапливаются в печени, жировой ткани).
Существуют также витаминоподобные вещества – коэнзим Q10, холин, инозитол, биофлавоноиды и т.д.
Минеральные вещества
Эти вещества задействованы в поддержании кислотно-щелочного баланса и урегулировании водно-солевого обмена. Такие нутриенты незаменимы для организма человека.
К этой группе относятся калий, кальций, магний, натрий, хлор, фосфор, сера, а также соединения железа, селена, йода, цинка, магния, меди, кобальта, кремния.
Востребованные вещества в дополнение к нутриентам
Среди необходимых для организма веществ можно выделить еще несколько групп нутриентов, задействованных в различных процессах жизнедеятельности организма:
- Эубиотики (пребиотики, пробиотики, синбиотики и метабиотики). Способствуют поддержанию полезной микрофлоры ЖКТ.
- Растительные пигменты (флавоноиды, антоцианы, ликопин). Обладают антиоксидантными, противовоспалительными свойствами.
- Вяжущие, дубильные вещества (катехины, танины). Обладают антиоксидантными свойствами.
Это также ферменты, каротиноиды, фитонциды, алкалоиды и различные виды кислот, которые используются либо как самостоятельные, либо в составе других веществ.
Полезное соотношение нутриентов в рационе
Полезному соотношению нутриентов в диетологии уделяют особое внимание, ведь их баланс очень важен для здоровья человека. В зависимости от источника, нужные для здоровой жизнедеятельности вещества делятся на две категории:
- Заменимые нутриенты. Так называемый «неприкосновенный запас» организма. Это питательные вещества, которые синтезируются организмом.
- Незаменимые (эссенциальные) нутриенты. Необходимые организму вещества, которые поступают с пищей.
Нутриенты всех основных групп, а именно белки, углеводы, жиры, минералы и витамины, имеют в составе вещества заменимые и незаменимые.
Все знают, что продукты из ежедневного рациона различаются не только степенью полезности, но и скоростью переваривания и усвоения.
Первым делом, организм берет энергию из углеводов, которые мгновенно расщепляются в глюкозу, питающую клетки мозга и мышц.
Следующими усваиваются белки. При наличии положительного баланса калорийности они расщепляются до аминокислот, которые регулируют функциональность организма.
На третьем месте находятся жиры. При соблюдении рекомендуемого диетологами соотношения насыщенных и ненасыщенных кислот можно добиться правильного функционирования. Дисбаланс, чаще всего связанный с переизбытком Омега 6 полиненасыщенных жирных кислот, приводит к оседанию излишков холестерина в сосудах, нарушая их проходимость.
нутрициолог
Содержание ккал по макронутриентам:
-
Углеводы содержат 4 ккал на грамм.
-
Белки содержат 4 ккал на грамм.
-
Жиры содержат 9 ккал на грамм.
Поэтому для нормального функционирования человек должен потреблять нутриенты, соблюдая следующую приоритетность:
- 20-30 % пищи должны составлять белки. Причем, их необходимо разделить по скорости расщепления в следующей пропорции: 20 % от общего питания – комплексные белки и 10 % - казеин. Дополнительно немного сывороточных и молочных белков.
- 45-55 % рациона должно приходиться на углеводы. Из них состоит основная калорийность и потребление блюд. Важно чтобы их расщепление происходило равномерно, так организм получит энергию равномерно без скачков. Это значит, что все углеводы должны быть максимально медленными и сложными (цельные крупы, бобовые, зелень, овощи, фрукты и ягоды).
- 20-30 % ежедневного питания должны составлять жиры с соблюдением здорового соотношения омега-3 к омега-6 составляет 1:4
- Остальной рацион должен состоять исключительно из клетчатки, которая облегчает работу пищеварительной системы и ЖКТ. Суточная потребность в клетчатке составляет 25 - 35 гр.
Список продуктов, в которых ярко выражено преобладание определенного типа нутриентов:
|
Продукт |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Прочее< |
|
Яйца |
76 % |
11 % |
3 % |
7 % |
|
Соевые продукты |
75 % |
3 % |
3 % |
19 % |
|
Красная икра |
65 % |
20 % |
2 % |
13 % |
|
Мясо |
50 % |
45 % |
5 % |
0,1 % |
|
Рыба |
45 % |
33 % |
18 % |
4 % |
|
Кисломолочные продукты |
45 % |
1-3 % |
1-2 % |
52 % |
|
Молоко |
30 % |
3-7 % |
46 % |
17 % |
|
Полуфабрикаты |
17 % |
40 % |
40 % |
3 % |
|
Злаки |
12 % |
2 % |
84 % |
2 % |
|
Сладости |
12 % |
3 % |
84 % |
1 % |
|
Каши |
10 % |
2 % |
82 % |
6 % |
|
Хлебобулочные изделия |
7 % |
12 % |
71 % |
7 % |
|
Фрукты |
1 % |
0 % |
87 % |
12 % |
|
Овощи |
1 % |
0 % |
10 % |
89 % |
|
Мед |
1 % |
0 % |
96 % |
3 % |
|
Сахар |
0 % |
0 % |
100 % |
0 % |
Почему так важно поддерживать баланс нутриентов
Сегодня в различных источниках можно найти описание множества экспериментальных проектов, посвященных роли нутриентов в диетологии. Одним из первых подобный эксперимент провел тренер по фитнесу из Великобритании, который хотел показать негативное влияние углеводов и пользу белкового питания.
Он создал чрезмерную избыточность калорийности питания и провел 3 эксперимента подряд.
- Первый эксперимент заключался в том, что он достигал 5000 килокалорий путем наращивания потребления белков и клетчатки, из углеводов он использовал только сложные (каши), а жиры только Omega 3. В результате ему удалось снизить процентное содержание жира в организме практически на 2,5 % и при этом даже набрать около 800 граммов мышечной массы. Итогом стало похудение на 2,5 килограмм за 3 недели.
- Подобный эксперимент он провел, набирая такие же калории из вредной пищи, питаясь фастфудом. В рамках опыта он употреблял гамбургеры, пельмени, картофель фри, Кока-колу и прочие высококалорийные продукты. И хотя он усердно тренировался все это время, за 21 день вес увеличился за счет жировых отложений почти на 9 килограммов.
- В рамках третьего эксперимента спортсмен три недели соблюдал кетодиету. Он полностью исключил все источники углеводов из своего питания, заменив их жирами разной степени насыщенности. В результате этого исследования вес остался абсолютно неизменным.
Подобные опыты доказывают, что калории и питательные элементы, поступающие из разного вида пищи, по-разному воспринимаются нашим организмом.
Подводя итоги, можно отметить, что идеальная диета основывается не только на подборе продуктов по калорийности и интенсивности расщепления, но и выборе правильных нутриентов. И неважно, ведете ли вы активный образ жизни, занимаетесь в зале или просто хотите привести свое тело в порядок к пляжному сезону, соблюдайте простое правило: «Больше белков, меньше углеводов».
Вопреки мнению приверженцев веганства и вегетарианства, баланс аминокислот в растительных белках является недостаточным для полноценного функционирования организма. Это еще раз доказывает, что употребление мяса и каш способствует насыщению тела и мозга всеми необходимыми для существования нутриентами.
Материал основан на исследованиях:
