Семейный и детский нутрициолог, парафармацевт, аромапрактик.
Что есть, чтобы набрать вес? Рацион питания должен быть сбалансированным и содержать достаточное количество белков, углеводов, полезных жиров. Комбинируя его с физической активностью, можно добиться стабильного и здорового набора веса.
От чего воздержаться? Следует отказаться от продуктов с высоким содержанием сахара и жиров, алкоголя, полуфабрикатов, а также от тех, которые содержат большое количество жидкости. Это поможет быстрее добиться желаемого результата и улучшить общее состояние здоровья.
Понятие дефицита массы тела и его причины
Индекс массы тела (ИМТ) — это один из показателей, используемых для оценки недостатка или избытка веса. Чтобы его вычислить, нужно разделить ваш вес в килограммах на квадрат роста в метрах. Значение ИМТ ниже 18,5 указывает на дефицит массы тела.
ИМТ = Вес в килограммах / (Рост в метрах х Рост в метрах).
Индекс массы тела не является идеальным показателем общего состояния здоровья, поскольку не учитывает такие факторы, как возраст, пол и соотношение мышечной и жировой ткани. Например, у тяжелоатлета в хорошей физической форме и с развитой мышечной массой ИМТ может указывать на избыточный вес, что вполне объяснимо, поскольку жировая ткань легче мышечной.
Для определения объема воды, жира и мышечной массы применяется биоимпедансометрия — метод анализа состава тела. В ходе этой диагностики через него пропускается слабый ток, который не ощущается.
Окружность талии — важный показатель уровня висцерального жира, избыток которого связан с риском сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета II типа и метаболического синдрома. Нормой является, если у женщин она не превышает 80 см, а у мужчин — 94 см. Если эти значения выше нормы, это может свидетельствовать о необходимости снижения веса, даже при низком ИМТ.
Дефицит массы тела может быть обусловлен генетикой, уровнем основного обмена веществ, заболеваниями щитовидной железы, сахарным диабетом, психоэмоциональным состоянием и т.д.
Недостаток массы тела может привести к различным проблемам со здоровьем. Среди них:
Заболевания кожи, зубов и волос.
Снижение иммунной защиты.
Повышение частоты переломов и риска остеопороза.
Хроническая усталость и мышечная слабость.
Развитие железодефицитной анемии.
Потеря памяти и ухудшение общего самочувствия.
Проблемы с репродуктивной функцией у женщин.
Кроме того, люди с недостаточным весом могут быть более склонны к возрастной атрофии мышц, известной как саркопения, и имеют повышенный риск развития деменции.
Важно отметить, что можно иметь индекс массы тела как ниже, так и выше нормы и при этом оставаться здоровым. Поэтому, если у вас недостаточный вес, рекомендуется проконсультироваться со специалистом, чтобы исключить возможные заболевания.
Что есть, чтобы набрать вес? Важно выбирать высококалорийную пищу и придерживаться сбалансированного питания.
Влияние недостаточного веса на организм
Недостаточный вес может быть такой же серьезной проблемой, как и избыточный. Люди с низкой массой тела могут испытывать множество медицинских и психологических проблем. Давайте подробнее рассмотрим основные риски, связанные с недобором килограммов.
Ослабленная иммунная система
Основной риск потери килограммов — ослабление иммунной системы. Недостаток питательных веществ негативно влияет на способность организма противостоять инфекциям, что делает людей с низким весом более восприимчивыми к простуде, гриппу и другим инфекционным заболеваниям.
Проблемы с фертильностью
Недостаточная масса тела негативно влияет на репродуктивное здоровье мужчин и женщин. У представительниц прекрасного пола это может вызвать нарушения менструального цикла и снижение фертильности, а у сильной половины — снижение уровня тестостерона и ухудшение качества спермы.
Медленный рост и развитие
Недостаток массы тела может стать причиной задержки развития у детей и подростков. В период активного роста организму необходимо достаточное количество питательных веществ для правильного формирования костей, мышц и органов. Недобор веса может привести к задержкам этих процессов.
Остеопороз
Нехватка веса увеличивает риск остеопороза — заболевания, при котором кости становятся хрупкими и склонными к переломам. Это связано с тем, что для поддержания их здоровья требуется достаточное количество кальция и других минералов, которых может не хватать, если у вас недостаточный вес.
Психологические проблемы
Люди с недостаточным весом нередко испытывают психологические трудности, включая тревогу, депрессию и невысокую самооценку. Социальные и профессиональные проблемы, связанные с дефицитом массы тела, могут усугубить эти состояния.
Сердечно-сосудистые заболевания
Несмотря на то что риск сердечно-сосудистых заболеваний чаще всего связан с избыточным весом, недобор килограммов также может быть фактором риска. Люди с недостаточным весом могут испытывать такие проблемы, как низкое кровяное давление, болезни сердца и сердечные аритмии.
Метаболические нарушения
Что есть, чтобы быстро набрать вес? В рацион следует включать высококалорийные и питательные продукты, такие как орехи, авокадо и молочку.
Недостаточный вес может привести к метаболическим нарушениям, включая гипотиреоз (снижение активности щитовидной железы) и дефицит инсулина. Из-за этих состояний могут возникать различные симптомы, такие как усталость и слабость, а также серьезные проблемы с функционированием органов.
Поддержание здорового веса важно для общего благополучия. Если у вас или ваших близких дефицит массы тела, рекомендуется обратиться к врачу для оценки состояния здоровья и получения рекомендаций по питанию и образу жизни.
Как правильно питаться, чтобы набрать вес
Основным способом увеличения веса является потребление питательных продуктов с высоким содержанием калорий. Стимулирование роста мышц требует умеренного избытка калорий — как правило, от 250 до 500 ккал сверх уровня, необходимого для поддержания текущего показателя.
Важно знать, что есть, чтобы набрать вес мужчине, включая калорийные и питательные продукты.
Что можно есть женщине, чтобы набрать вес? Необходимо включить в свой рацион высококалорийные и питательные продукты, такие как орехи, авокадо и молочные продукты.
Вот несколько полезных советов, которые помогут вам восстановить или увеличить мышечную массу.
Увеличьте количество приемов пищи
Поскольку может быть сложно получить нужное количество калорий за 2–3 приема пищи, попробуйте постепенно перейти на 4–5-разовое питание небольшими порциями.
Выбирайте продукты с высоким содержанием питательных веществ
Чтобы определить необходимое количество калорий и макронутриентов, которые следует потреблять ежедневно и при каждом приеме пищи, воспользуйтесь калькулятором калорий или проконсультируйтесь с диетологом или нутрициологом.
Кроме того, важно собрать анамнез питания и, возможно, сдать анализы, чтобы правильно распределить питательные вещества и восполнить дефицит.
Добавьте больше полезных калорий
Чтобы повысить калорийность рациона без существенного увеличения размера порции, добавьте сыр в омлет, арахисовую пасту в кашу и семена льна в смузи. Вы также можете использовать сухое молоко при приготовлении выпечки и выбрать орехи в качестве перекуса на каждый день.
Употребляйте достаточное количество белка
Диета с высоким содержанием белка способствует восстановлению и росту мышечной массы. Рекомендации по его потреблению зависят от индивидуальных факторов, таких как масса тела, пол, возраст и уровень активности.
Полноценные белки, содержащие все незаменимые аминокислоты, поступают как из животных (мясо, рыба, яйца, молочные продукты), так и из растительных источников (соя, киноа, гречка).
Не забывайте о полезных жирах
Жирные кислоты омега-3 и мононенасыщенные жиры являются важными элементами сбалансированной диеты и играют ключевую роль в регуляции гормонов и поддержании общего здоровья. Они служат строительными блоками для гормонов, включая тестостерон, который особенно важен для роста и восстановления мышечной массы.
Особое внимание уделите углеводам
Углеводы играют ключевую роль в стимуляции роста мышц. Эти макронутриенты обеспечивают организм энергией, что способствует повышению выносливости, силы и общей производительности. Кроме того, углеводы восстанавливают запасы гликогена в мышцах и печени, что служит доступным источником энергии.
Обратите внимание на вид активности
Физические упражнения, особенно силовые, увеличивают массу тела за счет наращивания мышечной, а не жировой ткани. Важно включать разнообразные упражнения, чтобы задействовать все группы мышц. Кроме того, физическая активность может способствовать повышению аппетита.
Рассмотрите вопрос о необходимости добавок
Основой рациона должна быть сбалансированная диета из цельных продуктов, но для некоторых людей могут быть полезны и диетические добавки. Они могут служить удобным перекусом после тренировки, когда организму нужно «топливо», а времени на полноценный прием пищи нет.
Помните, что добавки должны дополнять, а не заменять здоровую диету. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вводить их в свой рацион!
Следите за тем, что и когда вы пьете
Некоторые напитки могут притуплять чувство голода. Если вы заметили это, постарайтесь не пить до и во время еды.
Напитки с низкой пищевой ценностью и высоким содержанием сахара нужно исключить из рациона. Также важно следить за тем, чтобы вы потребляли достаточное количество воды в течение дня.
Не забывайте о продуктах, которые могут помешать прогрессу
При наращивании мышечной массы важно проанализировать свой рацион и при необходимости ограничить потребление добавленного сахара, алкоголя, жареных и ультраобработанных продуктов. Они могут негативно повлиять на ваши результаты.
Отслеживайте динамику
Изменения веса, состава тела и уровня физической активности потребуют корректировок с течением времени. Лучше всего проводить такие трансформации под руководством квалифицированных специалистов, таких как тренер и диетолог.
10 шагов к иммунитету, для родителей с началом сада
Алла ЧекановаСемейный и детский нутрициолог
Команда EDPRO подготовила подборку полезных материалов от детских нутрициологов для здорового роста и развития вашей детей.
Скачивайте и используйте уже сейчас:
10 шагов к крепкому иммунитету ребенка
5 правил питания для роста и развития детей
7 игр и занятий для здорового роста
Скачать подборку бесплатно
doc 1,7mbpdf 2,5mb
Уже скачали 10 347
Каждый подход к питанию и тренировкам должен быть индивидуальным, с учетом уникальности организма и темпов его развития. Для эффективного наращивания мышечной массы рацион должен соответствовать вашим целям, потребностям и уровню физической активности.
Распространенные ошибки при попытке набрать вес
Процесс набора веса может быть сложным для многих, особенно для тех, кто от природы худой. На этом пути часто случаются ошибки, которые могут замедлить прогресс или привести к нежелательным последствиям для здоровья.
Рассмотрим наиболее распространенные из них.
Недостаточное потребление калорий
Недооценка дефицита калорий — одна из самых распространенных ошибок. Чтобы набрать вес, нужно потреблять больше, чем тратишь. Многие думают, что достаточно увеличить объем пищи, не принимая во внимание калорийность, но без избытка калорий рост мышц невозможен.
Неправильное соотношение макронутриентов
Распространенная ошибка — несбалансированное потребление белков, жиров и углеводов. Для эффективного набора веса важно включать достаточное количество белка для роста мышц, а также полезные жиры и углеводы для энергии. Часто люди сосредотачиваются только на одном типе макронутриентов, что приводит к дисбалансу.
Частое потребление пустых калорий
Сладости, фастфуд и газированные напитки содержат пустые калории, которые могут быстро увеличить вес, но не способствуют здоровому набору. Эти продукты содержат большое количество сахара и вредных жиров, что может привести к ожирению и различным заболеваниям, таким как диабет и болезни сердца.
Игнорирование частоты приемов пищи
При наборе веса важно учитывать не только состав продуктов, но и то, насколько часто вы питаетесь. Регулярные небольшие приемы пищи помогают поддерживать высокий уровень энергии и метаболизма. Их пропуски или большие интервалы между ними могут замедлить обмен веществ и усложнить процесс набора.
Очень важен и полезен первый прием пищи. Что есть на завтрак, чтобы набрать вес? Рекомендуется включать в рацион высококалорийные продукты, например овсянку с орехами и медом или йогурт с фруктами.
Недооценка роли силовых тренировок
Концентрация внимания на питании ведет к игнорированию важности упражнений. Силовые тренировки играют ключевую роль в наращивании мышечной массы и поддержании здорового веса. Отсутствие регулярной активности может привести к его увеличению, происходящему в первую очередь за счет жира, а не мышечной ткани.
Стресс и недостаток сна
Стресс и нехватка сна замедляют набор веса. Хронические стрессовые состояния могут вызвать гормональный дисбаланс, который негативно влияет на аппетит и обмен веществ. Кроме того, достаточный сон необходим для восстановления и роста мышц.
Ожидание мгновенных результатов
Процесс устранения дефицита массы тела занимает время, требует терпения и последовательности. Невозможно достичь значительных результатов за короткий период без вреда для здоровья. Важно понимать, что для устойчивого прогресса требуются и время, и усилия.
Часто задаваемые вопросы о наборе веса
Что есть, чтобы быстро набрать вес?
Быстрый набор веса без вреда для здоровья — задача не из легких. Главное — создать избыток калорий, потребляя их больше, чем тратишь. Важно сосредоточиться на сбалансированном питании с достаточным количеством белков, полезных жиров и углеводов, а также на регулярных силовых тренировках.
Следует избегать пустых калорий от сладостей и фастфуда, помня, что постоянный прогресс требует времени и терпения.
Что нужно есть ребенку, чтобы набрать вес?
Важно знать, что есть ребенку, чтобы набрать вес. Для этого рекомендуется включать в его рацион крахмалистые углеводы, овощи и фрукты, белковые, молочные продукты и полезные жиры. Также это могут быть калорийные напитки, такие как какао с молоком, сладкий чай и отвары сухофруктов с медом.
Важным аспектом является постепенное увеличение калорийности рациона небольшими порциями.
Что нужно есть беременным женщинам, чтобы набрать вес?
Важно включать в рацион питательные и калорийные продукты, такие как рыба, нежирное мясо и бобовые. Рекомендуется проконсультироваться с врачом по поводу составления диеты во время беременности с целью набора веса. Рекомендуется ограничить потребление быстрых углеводов, таких как сладости и газированные напитки, а также выпивать 1,2–1,5 литра воды в день.
Набрать недостающие килограммы так же сложно, как и похудеть. Для успешного процесса важно выбрать стратегию здорового образа жизни и сбалансированного питания. Главное — правильно определить причину дефицита веса и разработать план действий по ее устранению.
Материал основан на исследованиях:
Фадеева Н. Слишком стройные. Для тех, кто хочет, но не может набрать вес. – Litres, 2017.
Мальцев С. В., Зарипова Р. Т., Заболотная Л. Н. Показатели физического развития и белково-энергети-ческого статуса у здоровых подростков и при дефиците массы тела в Республике Татарстан //Российский вестник перинатологии и педиатрии. – 2009. – Т. 54. – №. 6. – С. 92-98.
Чабанова Н. Б., Василькова Т. Н., Матаев С. И. Гестационная прибавка массы тела как определяющий фактор исхода беременности и отдаленных последствий для здоровья матери и ребенка //Вопросы гинекологии, акушерства и перинатологии. – 2017. – Т. 16. – №. 6. – С. 74-80.
Научитесь применять на себе принципы сбалансированного питания, расшифровки анализов, получите рекомендации БАД, чтобы улучшить качество жизни и здоровье
