Чем полезна крупа киноа? Это настоящий кладезь полезных веществ. Содержит все незаменимые аминокислоты, что делает ее уникальным растительным продуктом. Крупа богата фосфором (больше, чем молоко), кальцием, железом, цинком.
Как влияет на организм? Благодаря высокому содержанию пищевых волокон киноа улучшает пищеварение и поддерживает здоровую микрофлору, снижает уровень плохого холестерина, способствует естественному очищению организма от токсинов. Но это все возможно лишь при правильном приготовлении.
Что такое киноа
Чем полезна крупа киноа, также известная как квиноа? Она популярна благодаря высокому содержанию ценных веществ. Эти маленькие круглые зерна богаты аминокислотами, клетчаткой, витаминами и минералами. Киноа хорошо усваивается организмом, не вызывает ощущения тяжести и идеально подходит для тех, кто придерживается специальных диет, например веганов.
Однако многие сталкиваются с трудностями при приготовлении киноа: крупу часто либо переваривают, либо делают излишне сухой. После приготовления ее можно хранить в закрытом контейнере в холодильнике до пяти суток, что позволяет заранее спланировать меню на целую неделю.
Изображение: jcomp / freepik.com
Происхождение растения связано с берегами южноамериканского озера Титикака. Более 5 тысяч лет назад культура киноа была основным продуктом питания коренных народов Анд. Однако в начале XVI века испанские колонизаторы, считая растение сорняком, запретили его возделывание.
Практически утраченная культура вновь привлекла внимание ученых лишь в середине XX столетия, когда были выявлены ее уникальные пищевые качества. Сегодня около 80 % мирового производства приходится на страны Южной Америки – Боливию, Эквадор и Перу. В России киноа также культивируется, преимущественно в Краснодарском крае.
Зерна киноа содержат важные микроэлементы, такие как селен, цинк, фосфор и магний, а также витамины, жирные кислоты и большое количество пищевых волокон.
Энергетическая ценность киноа составляет 368 ккал на каждые 100 граммов продукта. Пищевая структура включает:
- белки (9,33 %);
- жиры (22,8 %);
- углеводы (13,64 %).
Особенность заключается в высокой степени усвояемости организмом, сопоставимой с показателями грудного молока матери. Стоит учитывать возможность индивидуальных реакций непереносимости.
Польза киноа
Рекомендуемая ежедневная порция вареных зерен – половина стакана. Рассмотрим содержание питательных веществ именно в таком объеме.
Чем полезна крупа киноа для организма человека? Если кратко, это отличный источник растительных белков – каждая порция обеспечивает организм 4 граммами белка. Если учесть, что среднему взрослому человеку достаточно потреблять около 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса, то при массе тела 60 килограммов одна порция обеспечит примерно 8 % необходимого его количества.
Важнее всего, что белок киноа полноценен, то есть содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых организму, но не синтезируемых им. При этом отсутствует глютен, что делает крупу идеальным выбором для людей с целиакией или аллергией на него.
Жир содержится в небольшом количестве – всего 2 грамма. Обычно рекомендуется получать от 20 до 35 процентов калорий из жиров, выбирая ненасыщенные и омега-жирные кислоты, ограничивая потребление насыщенных и трансжиров.
Киноа соответствует этим рекомендациям, поскольку почти не содержит насыщенных жиров и совершенно не имеет трансжиров.
Что касается углеводов, их в одной порции около 20-27 граммов. Они служат главным источником энергии для организма. Их рекомендуемая доля варьируется в зависимости от уровня физической активности человека – от 3 до 5 граммов на каждый килограмм массы тела.
Клетчатка
Чем полезна крупа? Одна порция киноа содержит 5 граммов клетчатки. Для женщин рекомендованное ежедневное потребление этих пищевых волокон составляет минимум 21-25 граммов, а для мужчин – 30-38 граммов.
Читайте также!
«Тмин: польза и вред для здоровья»Клетчатка играют важную роль в поддержании здоровья пищеварительной системы: способствует формированию нормальной микрофлоры кишечника и улучшает его моторику, содействуя нормальному процессу пищеварения.
Употребление продуктов, богатых клетчаткой, помогает снизить уровень холестерина и глюкозы в крови, что снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, избыточного веса и сахарного диабета.
Витамины и минералы
Крупа киноа полезна для человека тем, что содержит ряд важных микроэлементов и витаминов, среди которых фолиевая кислота, медь, магний, фосфор, калий, марганец, цинк и витамин B1.
Отдельно стоит отметить высокое содержание железа – около 11 % от суточной нормы. Оно играет ключевую роль в организме, являясь компонентом гемоглобина.
Семена киноа отличаются высоким содержанием антиоксидантов, способствующих нормализации скорости окисления в клетках. Это свойство снижает вероятность развития сердечно-сосудистых болезней и ряда других хронических состояний.
Возможный вред и противопоказания киноа
Говорить о серьезных противопоказаниях или вреде киноа не приходится, однако в редких случаях возможно развитие аллергии или непереносимости при регулярном употреблении.
Причиной служит сапонин – химическое соединение, содержащееся в оболочках семян. Он обладает горьким вкусом и действует как природный защитный механизм против вредителей и грибов. Несмотря на его низкую токсичность, некоторые люди могут быть чувствительными к этому веществу, что проявляется в форме аллергий или дискомфорта.
Изображение: chandlervid85 / freepik.com
Несмотря на потенциальную аллергенность, научные исследования указывают на возможное полезное воздействие сапонина, содержащегося в киноа, против онкологии. Поэтому даже при склонности к аллергии можно попробовать ввести крупу в рацион, предварительно подготовив семена должным образом.
Чтобы минимизировать влияние вреда сапонина, достаточно замочить зерна на полчаса и промыть несколько раз, удаляя таким образом внешнюю оболочку, содержащую это вещество.
Аллергия или непереносимость киноа могут возникать не только из-за сапонина, но и вследствие реакции на белок или оксалаты, присутствующие в семенах. Если же причина отказа от крупы связана исключительно с неприятием вкуса, то проблему можно решить путем ее сочетания с другими продуктами или заменой на альтернативные варианты с аналогичными полезными качествами.
Советы по приготовлению киноа
Перед началом приготовления необходимо тщательно промыть семена под струей холодной воды. Особенно важна процедура предварительного замачивания (примерно на 1,5–2 часа) для тех, кто подвержен риску аллергии, так как вода способствует вымыванию сапонина, о котором говорилось ранее, – горечи, содержащейся в оболочке семян.
Для усиления естественного орехового аромата и улучшения вкуса крупы перед варкой можно слегка подсушить и обжарить семена на сухой горячей сковородке. Затем залить кипятком в пропорции один стакан семян на два стакана воды. Варить киноа желательно в просторной посуде, учитывая, что в процессе термической обработки зерно увеличится в размерах приблизительно втрое.
Продолжительность варки киноа зависит от сорта семян и желаемого результата блюда. Обычно после закипания уменьшают интенсивность нагрева и периодически контролируют степень готовности, проверяя мягкость и структуру крупинок. Готовую крупу снимают с плиты и оставляют настояться под закрытой крышкой.
Киноа как гарнир
Чем полезна крупа киноа и как ее готовить? Все ее разновидности, в том числе белая, обладают высокими питательными свойствами и просты в приготовлении, что делает их отличным вариантом для гарнира.
Изображение: KamranAydinov / freepik.com
Его можно разнообразить, дополнив обжаренными овощами, свежей зеленью, грибами, орехами или сухофруктами. Время варки варьируется в зависимости от сорта и занимает от 15 до 30 минут.
Киноа для салата
Если вы планируете использовать киноа в салатах, начните процесс с легкой обжарки семян на ароматизированном масле, добавив немного чеснока или веточки свежего розмарина. Обжаривание придает зернам особый вкус, гармонично дополняющий остальные ингредиенты блюда.
Далее залейте крупу небольшим количеством воды непосредственно в той же сковороде и продолжайте готовить не дольше 15 минут, пока зерна не станут мягкими, но сохранят свою форму и плотность.
Читайте также!
«Растение моринга: чем полезно и как выбрать»Предлагаем четыре основных метода варки киноа.
- Классический способ. Промойте киноа и варите в кипящей подсоленной воде в пропорции 1:2 примерно 1-20 минут до полного впитывания жидкости.
- Запеченная крупа киноа. Обжарьте ее на разогретом оливковом масле, добавьте соль и специи, переложите смесь в форму для запекания и отправьте в духовку на 20-25 минут при температуре 180°C.
- В мультиварке. Положите киноа в чашу мультиварки. Налейте необходимое количество воды или бульона, добавьте соль и специи. Выберите режим «Тушение», подходящий для круп.
- В микроволновке. Подготовленные зерна насыпьте в специальную емкость для микроволновой печи. Добавьте необходимое количество холодной воды, посолите и аккуратно перемешайте.
Закройте емкость подходящей крышкой или специальной тарелкой и поместите в микроволновку на максимальный режим мощности. Установите таймер на 6 минут. По окончании времени достаньте кашу, перемешайте и дайте постоять под крышкой еще две минуты.
Рецепты с киноа
Хотя киноа в России пока уступает по популярности привычным гречке и рису, существует немало простых и вкусных рецептов крупы. Многие из них довольно просты.
Густой вегетарианский суп с фасолью и киноа
Замочите фасоль и киноа на ночь в холодной воде. Утром следующего дня откиньте продукты на дуршлаг и промойте. Овощи очистите и мелко нарежьте. Нагрейте в кастрюле оливковое масло, обжарьте нарезанные овощи вместе с измельченной зеленью и специями.
для родителей с началом учебного года
нутрициолог со стажем
более 8 лет
материалов от детских нутрициологов
для здорового роста и развития вашей детей.
Залейте все водой или овощным бульоном, добавьте набухшую фасоль и киноа. Доведите до кипения, уменьшите огонь и варите до полной готовности (около 20-30 минут). Готовый суп заправьте свежевыжатым лимонным соком и украсьте свежей зеленью.
Салат «Ешь и худей»: легко, вкусно и полезно
Отварите киноа согласно инструкции на упаковке. Нарежьте соломкой огурец и сладкий перец, натрите морковь на крупной терке, лук и зелень мелко покрошите. Смешайте все нарезанные овощи и зелень в глубокой миске. Добавьте горячую крупу киноа, равномерно распределив ее по смеси.
Сделайте заправку, смешав лимонный сок, растительное масло, сахар, соль и немного молотого перца чили.
Печенье из киноа
Потребуется масло сливочное – 50 г, мука пшеничная – 50 г, сахарная пудра – 30 г, киноа – 50 г.
Мягкое сливочное масло комнатной температуры размешайте с сахарной пудрой до однородности. Добавьте муку и перемолотую крупу киноа, замешивайте руками быстро и энергично, чтобы масса стала гладкой и эластичной.
Изображение: jcomp / freepik.com
Из теста скатайте ровную колбаску диаметром около 3 см. Аккуратно обваляйте ее в целых зернах киноа, чтобы поверхность покрылась равномерным слоем.
Заверните заготовку в пленку и положите в холодильник на 30 минут, чтобы тесто стало плотнее и легче формировалось.
Охлажденную колбаску нарежьте кружочками толщиной около 1 см. Выложите их на противень, застеленный пергаментной бумагой, оставляя пространство между кусочками. Выпекайте в духовке при температуре 180 °C ровно 10 минут. Остудите на решетке.
Часто задаваемые вопросы о пользе киноа
Почему в России киноа не пользуется такой популярностью, как рис или гречка?
Несмотря на многочисленные преимущества киноа, в России крупа пока действительно не приобрела широкой популярности. Одна из главных причин – сложившиеся кулинарные предпочтения населения.
Традиционно россияне отдают предпочтение культурам, которыми пользовались предки на протяжении веков. Еще одним сдерживающим фактором выступает высокая стоимость киноа по сравнению с традиционными крупами.
Нужно ли добавлять киноа в обычное питание?
Эта крупа способна стать прекрасным дополнением к любому рациону. Она отличается не только высокой питательной ценностью, но и универсальностью в применении на кухне.
Особенно хороша для тех, кто стремится обогатить свой рацион источниками растительного белка и внести в него больше разнообразия. Тем более если здоровый образ жизни и сбалансированное питание являются приоритетами для вас.
Какие правила выбора и хранения киноа существуют?
Отдавайте предпочтение киноа в прозрачной упаковке, позволяющей визуально оценить качество. Качественная крупа должна иметь однородную структуру, отсутствие повреждений, посторонних примесей и следов жизнедеятельности насекомых.
Храните киноа в плотно закрывающейся стеклянной или пластиковой таре, защищенной от влаги и света, при комнатной температуре вдали от источников резких запахов, которые могут проникнуть внутрь.
Чем полезна каша для организма как женщины, так и мужчины? Киноа заслуженно привлекает внимание своей питательной ценностью и уникальным составом. Крупа обогащает рацион качественным белком, волокнами и важными микроэлементами, что выгодно выделяет ее среди прочих злаков.
Хотя в России киноа пока не входит в число популярных, крупу все чаще предлагают специализированные магазины и супермаркеты, что постепенно формирует сообщество сторонников правильного питания.
Материал основан на исследованиях:
- Джастин Сонненбург. Здоровый кишечник. Как обрести контроль над весом, настроением и самочувствием. 2006
- Эндерс Д. Очаровательный кишечник / М.: Издательство Бомбора, 2017. –336 с.
- Скальный А.В. Микроэлементы: бодрость, здоровье, долголетие / М.:Издательство Перо, 2018. – 295 с.
Источник изображения в шапке: KamranAydinov / freepik.com
