О чем речь? Бобовые продукты – те, что получены из семян одноименных культур. Употребляются в пищу в виде очищенных зерен и зеленых стручков, свежими и приготовленными. Очень популярны во многих странах мира.
Почему востребованы? Бобовые продукты имеют отменные вкусовые качества и приносят огромную пользу здоровью. Их включение в рацион снизит уровень плохого холестерина, поддержит микрофлору кишечника, укрепит кости и даже в какой-то степени замедлит старение.
Общая характеристика бобовых продуктов
Бобовые – одно из самых обширных семейств среди двудольных растений, насчитывающее около 20 тысяч видов. Они подразделяются на пищевые (например, нут и фасоль), кормовые (клевер, люцерна), декоративные (акация, глициния) и древесные виды (мимоза, робиния).
В повседневной жизни под бобовыми продуктами понимают стручки или очищенные семена, которые употребляют в сыром виде или после термической обработки.
Изображение: rawpixel.com / freepik.com
Людям знакомы эти культуры с доисторических времен. Во многих национальных кухнях мира бобовые занимают важное место: в России традиционно используют в питании горох и бобы, во Франции молодой зеленый горошек подавался даже к королевскому столу, чечевица прочно вошла в гастрономические традиции Европы и Азии, а нут – базовый продукт индийской кухни.
К бобовым также относят сою, маш, чечевицу, фасоль, чину и даже арахис, несмотря на то что чаще он воспринимается как орех. При всей своей питательной ценности не все представители этого семейства используются в пищу. Основной причиной служит ограниченная степень их усвояемости и перевариваемости.
Бобовые доступны по стоимости, легко хранятся, несложны в приготовлении и обладают внушительным набором полезных качеств.
Состав бобовых продуктов
Половина чашки бобовых содержит около 1 г жира, 20 г углеводов, 7-9 г клетчатки и примерно 8 г белка.
Белок
Такие культуры, как соя, нут и чечевица, могут содержать от 20 до 40 % белка растительного происхождения. Например, в 100 г чечевицы около 23,6 г белка, а в красной фасоли – 21,3 г, что составляет порядка трети от дневной потребности.
Однако важно учитывать, что растительный белок уступает животному по степени усвояемости, поскольку не содержит полного комплекса аминокислот.
Именно поэтому вегетарианцам и веганам рекомендуется сочетать бобовые продукты питания с семенами, злаками и орехами, чтобы получать все необходимые аминокислоты.
Клетчатка
Продукты переработки бобовых культур – один из лучших источников пищевых волокон, которые необходимы для стабильной работы пищеварительной системы и общего самочувствия. В одной чашке (примерно 170 г) вареной фасоли содержится до 15 г клетчатки, что составляет 50 % суточной нормы.
При этом в бобовых присутствуют оба типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Первая замедляет всасывание сахаров и надолго снижает чувство голода, а вторая активизирует перистальтику кишечника.
Витамины и минералы
Бобовые продукты богаты витаминами группы B – особенно B1, B6 и фолиевой кислотой, – которые нужны для нормального функционирования нервной системы и активного обмена веществ.
Кроме того, бобовые содержат железо, необходимое для выработки гемоглобина, а также магний, способствующий укреплению сердечно-сосудистой и мышечной системы. В состав этих продуктов также входят калий, кальций, фосфор, марганец, цинк и другие микроэлементы.
Самые популярные бобовые продукты
Вот список популярных бобовых продуктов.
Фасоль
Этот один из лучших бобовых продуктов отличается высоким содержанием белка, аминокислот, углеводов, витаминов, минералов и аргинина. Из белой, красной, черной и пестрой фасоли готовят салаты, густые супы, пасты, дипы, начинки для бутербродов, а также овощные рагу и блюда в консервации. Фасоль хорошо гармонирует с мясом, зеленью, грибами и различными овощами.
Чечевица
Различают несколько ее разновидностей: красную (ближе к оранжевому оттенку), зеленую и коричневую. Она богата растительным белком, минералами и жирными кислотами омега-3 и омега-6. Чечевица особенно ценится за высокий уровень фолиевой кислоты.
Читайте также!
«Полезные свойства ягод асаи»Из нее готовят супы, каши, овощные блюда и пасты. Зеленая чечевица хорошо сочетается с дарами моря, красная – с грибами и баклажанами, а коричневая – с овощами и свежей зеленью.
Соевые бобы
Соя известна своим высоким содержанием белка и растительного жира. Она является основой для супов, каш, гарниров, паштетов, салатов, котлет и подливок.
Из сои производят тофу – растительный сыр, а также соевое молоко, масло, мороженое и майонез. Соевое мясо хорошо сочетается с овощами и широко применяется в вегетарианском питании.
Нут
Благодаря высокому содержанию белка и малому количеству жира нут занимает важное место в рецептах средиземноморской, ближневосточной и индийской кухни. Из него готовят хумус, фалафель, супы-пюре, плов, котлеты и различные паштеты. Нут прекрасно комбинируется с помидорами, пряными травами, чесноком и зеленью.
Изображение: rawpixel.com / freepik.com
Горох
Этот бобовый продукт употребляют в разных видах – свежем, вареном и сушеном. Он отличается высокой концентрацией белка, пищевых волокон, витаминов и микроэлементов. Горох используют для сытных супов, пюре, рагу, гарниров, каш и котлет. Кроме того, он может служить начинкой для выпечки.
Зеленая стручковая фасоль
В ее составе присутствуют растительные белки, клетчатка, витамины, минералы, антиоксиданты и аргинин. Этот вид фасоли отлично подходит для салатов, супов, рагу, омлетов. Она прекрасно сочетается с мясом, рыбой, грибами, злаками, яйцами и различными овощами.
Арахис
Арахис богат аминокислотами и белком, а также служит сырьем для производства масла, востребованного в разных отраслях. В пищу его употребляют жареным, добавляют в блюда восточной кухни и салаты. Он также популярен в качестве легкой закуски или быстрого перекуса.
Польза бобовых продуктов для здоровья
Продукты семейства бобовых играют важную роль в рационе человека, стремящегося к сбалансированному и полезному питанию. Вот чем именно они полезны.
Здоровье зубов
Содержание фосфора в бобовых способствует сохранению прочности зубной ткани, а наличие кальция и витамина D усиливает этот эффект. Такие компоненты необходимы для поддержания минерализации эмали и устойчивости зубов к внешним воздействиям.
Особенно важен этот продукт в детском возрасте, когда идет активное формирование зубного ряда.
Укрепление костной ткани
В составе бобовых присутствует марганец – микроэлемент, участвующий во многих физиологических процессах. Он необходим для обмена веществ на клеточном уровне и в процессе формирования костного скелета.
Профилактика анемии
Анемия развивается при снижении уровня гемоглобина и недостатке красных кровяных телец. Это состояние негативно сказывается на работе мозга, сердца и иммунной системы, провоцируя общее недомогание и слабость.
Читайте также!
«Крупа киноа: чем полезна и как правильно готовить»В 100 г бобов содержится около 18 % суточной нормы железа, что делает их отличной альтернативой мясным источникам этого элемента – особенно для тех, кто придерживается вегетарианского или веганского питания.
Снижение уровня вредного холестерина
Бобовые продукты богаты сапонинами – природными веществами, способными снижать концентрацию липопротеинов низкой плотности, то есть так называемого плохого холестерина. Это снижает вероятность развития атеросклероза и других заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Статистика показывает: у людей, которые употребляют бобовые не менее четырех раз в неделю, риск ишемической болезни сердца в среднем на 14 % ниже, чем у тех, кто не включает эти продукты в свой рацион.
Поддержка здоровой микрофлоры кишечника
Клетчатка, содержащаяся в бобовых, служит питательной средой для полезных кишечных бактерий.
Изображение: katemangostar / freepik.com
В процессе ее переработки микроорганизмы выделяют короткоцепочечные жирные кислоты, которые укрепляют слизистую оболочку кишечника, нормализуют работу пищеварительной системы, стимулируют иммунный ответ и помогают снизить хроническое воспаление в организме.
Снижение риска развития диабета II типа
Бобовые продукты отличаются низким гликемическим индексом, что означает постепенное высвобождение энергии и отсутствие резких скачков уровня глюкозы и инсулина в крови.
Ученые отмечают, что регулярное потребление этих продуктов снижает риск возникновения сахарного диабета второго типа, а также помогает стабилизировать состояние у людей, которым уже поставлен соответствующий диагноз.
Контроль массы тела
Несмотря на высокую пищевую ценность, бобовые обладают умеренной калорийностью – от 110 до 130 ккал на 100 г вареного продукта в зависимости от конкретного вида. Кроме того, в их составе практически отсутствуют жиры, что делает их подходящими для рациона людей, стремящихся контролировать вес.
для родителей с началом учебного года
нутрициолог со стажем
более 8 лет
материалов от детских нутрициологов
для здорового роста и развития вашей детей.
Благодаря большому количеству клетчатки такие продукты хорошо насыщают, снижая частоту перекусов и способствуя контролю суточного калорийного потребления.
Замедление старения
Бобовые продукты богаты антиоксидантами, которые помогают противостоять возрастным изменениям и развитию хронических заболеваний. Кроме того, содержащиеся в них клетчатка и другие ценные вещества благотворно влияют на пищеварение и снижают риск опухолевых процессов в органах пищеварительного тракта.
Противопоказания к употреблению бобовых продуктов
Хотя большинство здоровых людей переносят бобовые продукты без проблем, в ряде случаев их потребление может быть ограничено или вовсе не рекомендовано. При наличии сомнений желательно проконсультироваться с врачом перед тем, как включать их в постоянный рацион.
Читайте также!
«Тмин: польза и вред для здоровья»Далее перечислены основные противопоказания:
- Заболевания желудочно-кишечного тракта. Хотя бобовые продукты способны играть профилактическую роль в поддержании здоровья желудочно-кишечного тракта, при наличии уже существующих заболеваний они могут нанести вред. Особенно это касается язвы желудка или двенадцатиперстной кишки. Грубая растительная клетчатка, которой богаты бобовые, способна раздражать слизистую оболочку и усугублять воспалительные процессы.
- Подагра. Для людей с нарушением обмена мочевой кислоты следует учитывать, что бобовые содержат пуриновые соединения, которые после переработки в теле превращаются в мочевую кислоту.
- Остеопороз и заболевания, связанные с дефицитом минералов. В состав бобовых входят фитиновая кислота и лектины – вещества, которые снижают усвоение таких важных минералов, как кальций, железо, магний и цинк, и негативно сказываются на течении заболевания.
- Острый нефрит. При воспалении почек, особенно в активной фазе, не рекомендуется употреблять бобовые, поскольку они богаты пуринами.
- Вздутие и метеоризм. Бобовые продукты часто вызывают газообразование из-за содержания олигосахаридов – сложных углеводов, не до конца перевариваемых в тонком кишечнике. Они становятся питательной средой для бактерий в толстой кишке.
- Аллергические реакции. Соя и арахис – наиболее частые аллергены среди бобовых, реже непереносимость может возникать также при употреблении фасоли, нута или чечевицы.
Правила приготовления некоторых бобовых продуктов
Способы приготовления бобовых – таких как фасоль, горох, чечевица и маш – зависят от конкретного вида. Рассмотрим некоторые рекомендации.
Фасоль
Фасоль предварительно заливают холодной водой в соотношении 1:5 и оставляют на 8-10 часов при комнатной температуре. В дневное время желательно менять воду каждые 2-3 часа, в ночное емкость рекомендуется убрать в холодильник, чтобы избежать закисания.
Изображение: luis_molinero / freepik.com
Варить фасоль нужно в чистой холодной воде, не используя жидкость для замачивания. Время варки зависит от разновидности: белая готовится в течение 30-60 минут, красная – от 60 до 90 минут. Соль добавляется в конце готовки, так как соленая вода замедляет размягчение продукта.
Горох
Цельный горох предварительно замачивается не менее чем на 5-6 часов, а дробленый – на 45-60 минут. В условиях высокой температуры на кухне время можно сократить на 1,5-2 часа.
Горох варят, заливая холодной водой. При необходимости добавления используется только кипяток. Колотый горох без предварительного замачивания готовится 60–80 минут, а при вымачивании – около 40-60 минут.
Чечевица
Коричневую и зеленую чечевицу предварительно держат в прохладной воде в течение 1-2 часов. Для красных и желтых сортов достаточно замачивания на 10 минут.
Читайте также!
«Растение моринга: чем полезно и как выбрать»Варят в кастрюле с толстым дном, используя пропорцию 1:2 (одна часть крупы на две части воды). Жидкость должна быть чистой и прохладной. Приправы и соль добавляются по вкусу. Время варки зависит от сорта: красная и желтая – 15-20 минут с момента закипания, черная – около 40 минут, зеленая – 40-45 минут, а коричневая – до 50 минут.
Маш
Эти бобовые можно не замачивать, но, если есть желание ускорить варку, их стоит залить водой на 2-3 часа или даже на ночь.
Для варки заливают водой в пропорции 1:3 (на один стакан маша три стакана воды), чтобы зерно было полностью покрыто. После того как будет готово, остатки жидкости сливают. Соль добавляют за 5-7 минут до завершения приготовления.
Часто задаваемые вопросы о бобовых продуктах
Сколько бобовых нужно употреблять ежедневно?
По данным Всемирной организации здравоохранения, суточная норма овощей и фруктов, включая бобовые, составляет не менее 400 граммов. Это позволяет обеспечить организм необходимыми веществами и клетчаткой.
Из этого объема на долю бобовых в сухом виде рекомендуется отводить 50-100 граммов в день (после приготовления – около 150-250 граммов).
С какой пищей лучше сочетать бобовые?
Для увеличения содержания белка в блюде бобовые лучше сочетать со злаками, например с рисом, либо с мясом. Чтобы улучшить усвоение железа, стоит добавлять в блюда источники витамина C – лимонный сок или свежий болгарский перец.
Желательно употреблять такие продукты 2-3 раза в неделю, предпочтительно в составе супов, салатов или в качестве дополнения к основному блюду.
Насколько полезны консервированные и переработанные бобовые продукты?
Независимо от способа приготовления большинство питательных свойств бобовых сохраняется. Термическая обработка частично снижает содержание нутриентов. Чем интенсивнее обработка продукта, тем ниже его польза. Например, в консервированных вариантах часто содержится повышенное количество соли, сахара, насыщенных жиров и иных компонентов, не всегда полезных для здоровья.
Бобовые представляют собой одно из крупнейших ботанических семейств. Фасоль, чечевица, горох и нут – традиционные компоненты многих любимых блюд. Даже какао-бобы, из которых производят шоколад, дополняют данный перечень этих продуктов. Эти культуры распространены по всему миру, сопровождая человечество на протяжении тысячелетий. И, вероятно, останутся важной частью рациона и в будущем.
Материал основан на исследованиях:
- Беловешкин А. Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием / М.: Издательство Бомбора, 2020. – 256 с.
- Меркола Д. Клетка на диете / М.: Издательство Бомбора, 2017. – 420 с.
- Перлмуттер Д., Лоберт К. Кишечник и мозг / М.: Издательство МИФ, 2017. – 440 с.
Источник изображения в шапке: freepik / freepik.com
