Меню
Получить консультацию
Нутрициология

3 правила здорового питания

09.10.2020  |   89 просмотров
Скрыть
Мастер-класс
Банер
Правда и мифы о правильном питании
Мастер-класс
Правда и мифы о правильном питании
Скрыть
3 правила здорового питания
С химической точки зрения пища - это набор белков, жиров и углеводов, которые организм расщепляет до глюкозы и аминокислот. Глюкоза используется как энергетическое топливо, а из аминокислот мы строим своё тело. Здоровое питание это — это не просто стройное тело, это здоровое отношение к самому себе. Быть здоровым совсем не сложно, для этого важно придерживаться всего трёх принципов.

Основные принципы здорового питания

Основные принципы здорового питания

Своевременность

Основы здорового питания подразумевают отсутствие чувства голода, поэтому питание должно быть 3-4 разовым. 

Чувства голода и сытости регулируются лептин-грелиновой системой, которая у всех работает по-разному. Эта система отвечает в том числе и за скорость возникновения чувства насыщения, формирует пищевое поведение. Есть люди, у которых сигнал “я наелся” приходит с некоторой задержкой, что провоцирует переедание. Таким людям рекомендуется частое дробное питание в 5-6 приёмов пищи.

Более подробно о пищевом поведении читайте в разделе “Нутрициология”.

Разнообразие 

Здоровое правильное питание — это сбалансированное питание, и оно не может быть однообразным. Рациональное питание подразумевает достаточное количество незаменимых для организма компонентов: витаминов, микроэлементов, аминокислот, клетчатки, омега-кислот, а это возможно только при условии многообразия рациона.

Здоровое питание должно учитывать индивидуальные вкусовые предпочтения. Важно, чтобы любимые продукты обязательно присутствовали в рационе, и абсолютно не обязательно ежедневно давиться паровыми овощами, если вам не нравится их вкус.

Адекватность

Здоровое питание должно удовлетворять потребности организма в энергии, а значит, зависит от возраста, пола, веса и физической нагрузки. При этом индивидуальная программа здорового питания учитывает также особенности метаболизма: если обмен веществ высокий (у детей, беременных женщин, выздоравливающих после тяжелой болезни), то и ежедневный калораж должен быть выше, если метаболизм снижен (при некоторых заболеваниях и у пожилых), то калораж должен быть несколько ниже принятой для этой возрастной группы нормы. 

Особенности питания мужчин, женщин и детей

Особенности питания мужчин, женщин и детей

В отсутствие регулярных физических и психических нагрузок дневная энергетическая ценность рациона для людей среднего возраста составляет около 2000 ккал, для пожилых — 1600-1700 ккал, а при ожирении - 1700-1900. 

У детей суточная потребность в энергии значительно больше в связи с высокой скоростью обменных процессов. Суточный калораж меняется в зависимости от возраста и составляет 1500-3000 ккал. 

Питание здорового ребёнка обязательно должно включать различные категории продуктов, достаточное количество животного белка, т.к. именно такой белок является источником гемового железа, незаменимого для растущего организма. Как и взрослому, ребёнку необходимо ежедневное потребление фруктов и молочных продуктов. 

Продукты здорового питания

Продукты здорового питания“Зелёный” список:

  • Овощи и фрукты

Ранее за основу правильного питания была принята пищевая пирамида, в которой основу составляли зерновые продукты и крупы. Но мало кто знает, что разработана такая схема была министерством сельского хозяйства, а не министерством здравоохранения. В последние годы диетологи склоняются к тому, что основу здорового питания должны составлять именно овощи.

  • Орехи, бобовые и зерновые 

Это базовые продукты здорового питания, богатые белком, незаменимыми омега-кислотами и витаминами группы В.

  • Кисломолочные продукты

Ещё в конце XIX века отечественный учёный И.И.Мечников заинтересовался феноменом долгожительства. Он пришёл к выводу, что продолжительность жизни связана с рационом питания, богатым кисломолочными продуктами. Так мир узнал о лактобактериях и их роли в организме человека.

  • Рыба и морепродукты

Идеальный выбор для тех, кто снижает вес: при высоком содержании белка, эта категория продуктов является низкокалорийной.

  • Яйца 

Незаслуженно демонизированный продукт. Ранее считалось, что здоровое питание подразумевает употребление яиц не чаще 1-2 раз в неделю, но последние исследования в области нутрициологии допускают употребление 1-2 яиц в день.

“Красный” список:

  • Животные жиры и красное мясо

Полностью отказаться от употребления животных жиров и жирного мяса можно тем, кто круглогодично проживает в тёплом климате. Жителям Севера, наоборот, стоит увеличить количество жира в рационе (не более, чем на 15%), т.к. животные жиры важны для правильного функционирования иммунной системы.

  • Сахар 

Согласно рекомендациям ВОЗ на долю сахара должно приходиться не более 4% суточного калоража, в диете на 2000 ккал это 20 грамм сахара в день (1 зефирка или 1 ложка варенья).

  • Соль

Существуют исследования жизни южноамериканских индейцев, в рационе которых полностью отсутствует соль. Стоит отметить, что в этой популяции крайне низкая смертность от заболеваний сердца.

Меню здорового питания на день 

Меню здорового питания на день

Предлагаем вашему вниманию несколько рецептов здорового питания:

Завтрак

При правильном здоровом питании завтрак должен быть богат белком и сложными углеводами.

Пример: овсяноблин + апельсиновый фреш

Для приготовления овсяноблина понадобятся 2 яйца и примерно 100 гр. овсяных хлопьев (предварительно можно измельчить в кофемолке). По вкусу можно добавить сыр, мёд или банан. Овсяноблин готовится на сковороде как блин.

Обед

Пример: овощной суп + картофельная запеканка с рыбой + сок

На 1 порцию запеканки: филе рыбы (треска, пангасиус, минтай) 200 гр измельчить в фарш, добавить немного муки. Выложить в форму нарезанный слайсами картофель 200 гр, сверху - рыбный фарш. Третьим слоем - лук и нарезанную морковь, сверху посыпать рубленной зеленью.. Запекать при температуре 170 градусов до готовности. 

Полдник

“Одно яблоко в день - и доктор не нужен” гласит народная мудрость. Диетологи и нутрициологи сегодня подтверждают: в днем необходимо употреблять минимум один фрукт, и самое время для этого - полдник. В компании с фруктом может оказаться натуральный йогурт или творог.

Ужин

Желательно, чтобы ужин был не позже 3-х часов до сна и не был тяжелым. Идеальный вариант ужина - овощи-гриль, блюда из круп или салаты.

Пример: салат из свёклы с сыром “дор блю” + цельнозерновой хлеб 50 гр. + зелёный чай

Ингредиенты салата: отварная свёкла среднего размера, сыр «дор блю» 100 гр, сельдерей - 3 стебля, 1 яблоко, чёрный перец и орехи кешью по вкусу.

Резюме

В заключение, перефразируя известную фразу Коко Шанель, хочется сказать следующее: подлинное здоровье стоит совсем недорого. И начинается оно с правильного питания.

Мастер-класс
08 декабря
12.00
Алена Степанова
Ведущий вебинара
Алена Степанова
Правда и мифы о правильном питании
Регистрируйтесь на бесплатный мастер-класс, чтобы не пропустить
лид форма

Читайте ещё

Пройдите бесплатный урок с практикующим коучем

tick
Спасибо!
Данные успешно отправлены. Наш специалист с вами свяжется.
Черная пятница: получить скидку
Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку своих персональных данных
Спасибо, что оставили свои контактные данные
наш менеджер скоро с вами свяжется