Основные принципы здорового питания
Своевременность
Основы здорового питания подразумевают отсутствие чувства голода, поэтому питание должно быть 3-4 разовым.
Чувства голода и сытости регулируются лептин-грелиновой системой, которая у всех работает по-разному. Эта система отвечает в том числе и за скорость возникновения чувства насыщения, формирует пищевое поведение. Есть люди, у которых сигнал “я наелся” приходит с некоторой задержкой, что провоцирует переедание. Таким людям рекомендуется частое дробное питание в 5-6 приёмов пищи.
Более подробно о пищевом поведении читайте в разделе “Нутрициология”.
Разнообразие
Здоровое правильное питание — это сбалансированное питание, и оно не может быть однообразным. Рациональное питание подразумевает достаточное количество незаменимых для организма компонентов: витаминов, микроэлементов, аминокислот, клетчатки, омега-кислот, а это возможно только при условии многообразия рациона.
Здоровое питание должно учитывать индивидуальные вкусовые предпочтения. Важно, чтобы любимые продукты обязательно присутствовали в рационе, и абсолютно не обязательно ежедневно давиться паровыми овощами, если вам не нравится их вкус.
Адекватность
Здоровое питание должно удовлетворять потребности организма в энергии, а значит, зависит от возраста, пола, веса и физической нагрузки. При этом индивидуальная программа здорового питания учитывает также особенности метаболизма: если обмен веществ высокий (у детей, беременных женщин, выздоравливающих после тяжелой болезни), то и ежедневный калораж должен быть выше, если метаболизм снижен (при некоторых заболеваниях и у пожилых), то калораж должен быть несколько ниже принятой для этой возрастной группы нормы.
Особенности питания мужчин, женщин и детей
В отсутствие регулярных физических и психических нагрузок дневная энергетическая ценность рациона для людей среднего возраста составляет около 2000 ккал, для пожилых — 1600-1700 ккал, а при ожирении - 1700-1900.
У детей суточная потребность в энергии значительно больше в связи с высокой скоростью обменных процессов. Суточный калораж меняется в зависимости от возраста и составляет 1500-3000 ккал.
Питание здорового ребёнка обязательно должно включать различные категории продуктов, достаточное количество животного белка, т.к. именно такой белок является источником гемового железа, незаменимого для растущего организма. Как и взрослому, ребёнку необходимо ежедневное потребление фруктов и молочных продуктов.
Продукты здорового питания
“Зелёный” список:
-
Овощи и фрукты
Ранее за основу правильного питания была принята пищевая пирамида, в которой основу составляли зерновые продукты и крупы. Но мало кто знает, что разработана такая схема была министерством сельского хозяйства, а не министерством здравоохранения. В последние годы диетологи склоняются к тому, что основу здорового питания должны составлять именно овощи.
-
Орехи, бобовые и зерновые
Это базовые продукты здорового питания, богатые белком, незаменимыми омега-кислотами и витаминами группы В.
-
Кисломолочные продукты
Ещё в конце XIX века отечественный учёный И.И.Мечников заинтересовался феноменом долгожительства. Он пришёл к выводу, что продолжительность жизни связана с рационом питания, богатым кисломолочными продуктами. Так мир узнал о лактобактериях и их роли в организме человека.
-
Рыба и морепродукты
Идеальный выбор для тех, кто снижает вес: при высоком содержании белка, эта категория продуктов является низкокалорийной.
-
Яйца
Незаслуженно демонизированный продукт. Ранее считалось, что здоровое питание подразумевает употребление яиц не чаще 1-2 раз в неделю, но последние исследования в области нутрициологии допускают употребление 1-2 яиц в день.
“Красный” список:
-
Животные жиры и красное мясо
Полностью отказаться от употребления животных жиров и жирного мяса можно тем, кто круглогодично проживает в тёплом климате. Жителям Севера, наоборот, стоит увеличить количество жира в рационе (не более, чем на 15%), т.к. животные жиры важны для правильного функционирования иммунной системы.
-
Сахар
Согласно рекомендациям ВОЗ на долю сахара должно приходиться не более 4% суточного калоража, в диете на 2000 ккал это 20 грамм сахара в день (1 зефирка или 1 ложка варенья).
-
Соль
Существуют исследования жизни южноамериканских индейцев, в рационе которых полностью отсутствует соль. Стоит отметить, что в этой популяции крайне низкая смертность от заболеваний сердца.
Меню здорового питания на день
Предлагаем вашему вниманию несколько рецептов здорового питания:
Завтрак
При правильном здоровом питании завтрак должен быть богат белком и сложными углеводами.
Пример: овсяноблин + апельсиновый фреш
Для приготовления овсяноблина понадобятся 2 яйца и примерно 100 гр. овсяных хлопьев (предварительно можно измельчить в кофемолке). По вкусу можно добавить сыр, мёд или банан. Овсяноблин готовится на сковороде как блин.
Обед
Пример: овощной суп + картофельная запеканка с рыбой + сок
На 1 порцию запеканки: филе рыбы (треска, пангасиус, минтай) 200 гр измельчить в фарш, добавить немного муки. Выложить в форму нарезанный слайсами картофель 200 гр, сверху - рыбный фарш. Третьим слоем - лук и нарезанную морковь, сверху посыпать рубленной зеленью.. Запекать при температуре 170 градусов до готовности.
Полдник
“Одно яблоко в день - и доктор не нужен” гласит народная мудрость. Диетологи и нутрициологи сегодня подтверждают: в днем необходимо употреблять минимум один фрукт, и самое время для этого - полдник. В компании с фруктом может оказаться натуральный йогурт или творог.
Ужин
Желательно, чтобы ужин был не позже 3-х часов до сна и не был тяжелым. Идеальный вариант ужина - овощи-гриль, блюда из круп или салаты.
Пример: салат из свёклы с сыром “дор блю” + цельнозерновой хлеб 50 гр. + зелёный чай
Ингредиенты салата: отварная свёкла среднего размера, сыр «дор блю» 100 гр, сельдерей - 3 стебля, 1 яблоко, чёрный перец и орехи кешью по вкусу.
Резюме
В заключение, перефразируя известную фразу Коко Шанель, хочется сказать следующее: подлинное здоровье стоит совсем недорого. И начинается оно с правильного питания.
