Методы самоконтроля: какие существуют

Забрать один
из подарков
Подобрать профессию за 5 минут Подобрать
профессию
за 5 минут
22.11.2023  |   5733 просмотра   |   Дата обновления: 11.02.2024
В статье рассказывается:

Что это? Самоконтроль – это свойство, позволяющее человеку управлять своими поступками, эмоциями, желаниями, мыслями, реакциями и поведением в целом.

Зачем нужен? Если самоконтроль развит хорошо, то он помогает в сложных и чрезвычайных ситуациях: справляться с эмоциями, сохранять спокойствие, бороться со своими слабостями, избегать необдуманных решений, не поддаваться импульсам. Предлагаем вам познакомиться с методами самоконтроля и техниками его наработки.

Что такое самоконтроль

Владея самоконтролем, мы управляем своими эмоциями и слабостями при помощи разума. Это комплекс навыков, который состоит из различных качеств и способностей. Обладая ими, человек может преодолеть любые испытания и сложности в жизни.

Что такое самоконтроль

Процесс самоконтроля включает две основных составляющих:

  • Поведенческая. Она означает навык контролировать свои поступки, принимать адекватные решения, отклонять импульсивные и необдуманные действия. Поведенческий самоконтроль – это решительный утренний подъем с постели, ежедневная утренняя гимнастика, самоорганизованность, правильное питание, эффективно спланированный рабочий день, достойное поведение в обществе.
  • Эмоциональная. Она означает контроль над своими мыслями и чувствами, сдерживание эмоций, позитивное настроение, самообладание в нестандартных обстоятельствах, управление своими страхами и беспокойствами. Эмоциональный самоконтроль помогает не расстраиваться по мелочам, поддерживать доброжелательность в отношениях с окружающими, следить за своим психоэмоциональным состоянием.

С помощью процессов самоконтроля человек управляет своим поведением, не допуская негативных поступков, реакций, неадекватных действий и мыслей. Этим качеством обладают сильные, волевые люди, и его должен воспитывать в себе каждый, кто хочет добиться успехов на каком-либо поприще.

Для чего необходим самоконтроль

Когда человек освоит методы самоконтроля, он получит следующие преимущества:

  • Намного реже испытывает чувство стресса.

Человеческая природа такова, что индивидуум всегда старается добиваться своей цели. И если цель постоянно остается недостигнутой, то наступает стресс. Если научиться управлять своими желаниями и сиюминутными порывами, то мы сможем выносить высокие эмоциональные нагрузки и тем самым оградим от болезней свою нервную систему.

5 способов найти своё призвание и начать зарабатывать на нём от 150 000 руб.
Наталья
Пахалева
Бизнес-коуч ICF
с опытом более 10 лет

Каждый человек мечтает найти своё призвание в жизни. Не у каждого это сразу получается, но мы знаем, где искать! Мы помогли более 1 900 ученикам найти дело своей жизни и научили зарабатывать на нем.

Мы подготовили подборку полезных документов и вебинар, которые помогут вам сделать первые шаги для поиска себя и увеличения своего заработка. И да, это бесплатно!

Как найти призвание и зарабатывать на нем от 150 000 руб.
Инструменты для поиска своего дела и способы монетизировать его
3 правила для постановки и достижения целей
Пошаговый алгоритм, как ставить цели, чтобы они достигались
5 правил, расширяющих денежные границы
Правила, благодаря котором доход увеличивается в 2 раза
4 практики для увеличения личной эффективности на 70%
Рабочие практики от бизнеса-коуча с 10-летним опытом
ТОП-10 убеждений для профессионального успеха
Жизненные правила для того, чтобы быть лучшим в своём деле
Скачать подборку бесплатно
doc 1,7mb
pdf 2,5mb
Уже скачали 17199
  • При овладении методами самоконтроля человек легко достигает больших успехов в учебе, работе, способен быстро построить карьеру, добиваться поставленных целей.

Можно определить легкодостижимую цель и правильно наметить путь к ней, но если не развит самоконтроль, то с задачей вы не справитесь. Примеры проявления самоконтроля: 1) отказ от пирожного, если вы на диете; 2) не пойти с друзьями в клуб, если вам надо готовиться к важному совещанию; 3) выбрать тренировку в спортзале в то время, когда по телевизору показывают интересный фильм.

  • Самоконтроль помогает вам избавиться от плохих привычек.

Он тесно связан с осознанностью, которая и удерживает вас от не приносящих пользы действий. Таким образом, вы можете отвлечь свое внимание от пирожного или сигареты и напомнить себе о цели ваших ограничений.

  • Самоконтроль помогает человеку выстраивать конструктивные отношения с окружающими людьми.

Он состоит из навыка контроля эмоций. Поэтому человек с недостаточно развитым самоконтролем может ощутить взрыв эмоций, внезапную потерю настроения, впасть в агрессию в период стресса. Неконтролируемые эмоции позволят обидеть друга, испортить отношения с близкими людьми.

Убедительны достоинства самоконтроля? Далее мы расскажем о том, как тренировать и улучшать это необходимое качество.

Виды самоконтроля

Психология выделяет несколько видов классификации самоконтроля: по механизму осуществления, по этапу осуществления, по поставленной цели, по источнику факторов.

Виды самоконтроля

По механизму осуществления выделяют:

  • непосредственный самоконтроль (участие только своих чувств и эмоций);
  • опосредованный самоконтроль (взаимодействие внешних средств).

По этапу осуществления самоконтроля выделяют:

  • предварительный (сначала принимается решение для определенной цели, потом выполняются действия для этого);
  • сопутствующий (он осуществляется непосредственно во время действия);
  • последующий (осуществляется после достижения цели, сравнивается ожидание и результат).

По критерию поставленной цели существуют два вида самоконтроля:

  • констатирующий (сначала определяется проблема, а потом начинается работа над ее устранением);
  • корректирующий (непосредственно во время устранения проблемы происходит работа над ее изменением).

По источнику ненужных факторов, которые необходимо устранить, существуют следующие виды самоконтроля:

  • внутренний (контроль собственных желаний и эмоций: соблюдение диеты при большом количестве соблазнов, отказ от вредных привычек);
  • внешний (сохранять спокойствие при воздействии внешних факторов, например громкая ссора соседей, грубые высказывания пассажиров в транспорте).

Какие навыки нужны для самоконтроля

Для того чтобы контролировать свои эмоции, мысли и действия, необходимы некоторые личностные навыки.

Какие навыки нужны для самоконтроля

Среди них особенно важны следующие:

  • Ответственность. Человек, в котором развит этот навык, способен быть собранным, не поддаваться искушениям и провокациям, отвечать за свои действия и поступки, соблюдать взятые на себя обязательства.
  • Сила воли. Слабовольный человек легко поддается внешним негативным факторам. Понимая, что поступает неправильно, он все равно действует нерационально. Человек, воспитавший в себе силу воли, в любой момент способен управлять своими мыслями и поступками, причем ему легко даются самые разные методы самоконтроля.
  • Дисциплинированность. Это качество связано с силой воли. Если человеком управляют не примитивные инстинкты и слабости, а разум, упорство и целеустремленность, то его можно назвать дисциплинированным.
  • Адаптивность. Это умение быстро приспосабливаться в окружающей среде, даже в непредвиденных ситуациях, подстраиваться под любую необычную обстановку, при этом соблюдать спокойствие и уравновешенность. Адаптивность также помогает человеку, оказавшемуся в сложной социальной среде, не терять контроля, участвуя в спорах и конфликтах.
  • Саморегулирование. Когда человек имеет высокую степень самообладания, он может оставаться невозмутимым и рационально мыслить в любых сложных ситуациях. Поддерживать самообладание легко, если у вас сформирован навык саморегулирования (умение анализировать свои чувства и эмоции, а также управлять ими).
  • Оптимизм. Самоконтроль у людей-оптимистов развит намного лучше, чем у пессимистов. В сложных, непредсказуемых условиях они преодолевают трудности еще с большим рвением, так как видят в таких ситуациях дополнительные возможности для работы над саморазвитием.

Есть и другие факторы, которые влияют на умение контролировать свои действия, но выше описаны самые основные.

Методы контроля и самоконтроля

Навык самоконтроля легко развивается у человека, который предварительно воспитает в себе три очень полезные привычки.

  1. Слушать себя. Воспитать в себе правильное отношение к вещам. Расставлять приоритеты и оставлять в своей жизни только то, что необходимо лично вам для вашего благополучного и комфортного существования. Смело отказывайтесь от всего, что считаете для себя не нужным.
  2. Верить в себя и доверять себе. Это ваша жизнь, и живете ее вы в первый раз. Это ваш первый опыт. И вы вправе проживать его так, как хотите. Смело озвучивайте свои мысли и желания, уважительно и спокойно ведите диалоги с собеседниками. Никто не выше вас и не ниже вас.
  3. Самодисциплина. Самореализация без самодисциплины невозможна. Если вы видите впереди желаемую цель, то вам предстоит пройти путь. И на этом пути будет множество соблазнов, усталость, моменты непонимания. Держите фокус и двигайтесь к своей желаемой цели. У вас все получится

Анализ результата и оценка прогресса

Очень полезно регулярно отмечать достигнутые результаты с целью определения действенности и эффективности применяемых методов. Возможно, какие-то приемы следует исключить, какие-то скорректировать.

Очень хороший способ – вести журнал, в который вы будете записывать цели развития, план действий на пути к ним, предпринимаемые шаги для достижения результата. При помощи этих записей вы сможете видеть продвижение к цели в динамике и оценивать свои действия.

Еще один полезный метод самоконтроля – сравнение результатов с первоначально установленными целями. Тогда вы сможете регулярно оценивать, как быстро двигаетесь к цели и сколько еще осталось до конца пути.

Но здесь есть опасность самообмана. Не забывайте, что в любом процессе развития могут быть ошибки, нужно их правильно воспринимать и исправлять. Как говорит пословица, на ошибках учатся. Поэтому оценивать свои продвижения к цели необходимо честно и объективно.

Отслеживать динамику нужно также для понимания того, эффективно ли вы тратите ресурсы и время на пути к цели. Если поймете, что продвигаетесь слишком медленно и вас не устраивает результат, то всегда можете скорректировать дальнейшие шаги или пересмотреть методы развития.

Достижение цели – это процесс непрерывный, требующий тщательного анализа и оценки результатов. Не жалейте времени на самоанализ и корректировку ваших действий. Все затраты окупятся с лихвой при приближении к цели.

Полезные техники и упражнения

Следующие упражнения и техники могут повысить ваш самоконтроль.

Дневник самоконтроля

Эффективность метода доказана. Такой дневник удобно завести в виде таблицы, напоминающей календарь. В нем удобно отмечать достигнутые результаты и фиксировать шаги приближения к цели.

Полезные техники и упражнения

Если вы установили себе цель отказаться от сладкого, то такой календарь очень удобен. Ставьте пометки в те дни, когда удалось отказаться от вредного продукта. Еще вы можете в этом же дневнике вести записи о ежедневном изменении веса.

Дневник самоконтроля удобно вести и в случае, когда вы решили бороться со своими отрицательными эмоциями. Те дни, когда удалось держать себя в руках и оставаться спокойным, отмечайте в дневнике. Здесь же пишите, каким методом самоконтроля получилось этого достичь.

Метод «Эмоционариум»

Дневник самоконтроля нужен также для записи различных эмоций. В момент, когда вы зафиксировали у себя какую-либо эмоцию, дайте ей название и запишите в дневник-календарь. Опишите, как она возникла, что вы при этом думали, какие действия вам захотелось совершить при ее возникновении.

Определять эмоции удобнее всего по колесу Роберта Плутчика. Это схема, на которой отображены восемь основных эмоций, а также другие, более сложные.

Упражнение «Никаких эмоций»

Целью этого упражнения является управление эмоциями в среде, которую вы сами создали.

Посмотрите фильм, который должен повлиять на вас таким образом, чтобы вызвать определенную эмоцию, например страх. Во время просмотра, когда эмоция начнет набирать силу, включите метод самоконтроля. Для этого сделайте паузу, успокойтесь, попейте воды, походите по квартире, подумайте о чем-нибудь хорошем и др.

Весь ход эксперимента и результаты необходимо записать в дневник.

Техника дыхания

Дыхательные упражнения – это очень полезное средство для подавления эмоций, нормализации душевного состояния. Они помогают также пережить отказ от вредных привычек, поддержать во время диеты.

Засеките время (удобно для этого использовать смартфон с таймером) и следите за своим дыханием. Оптимальное положение – одна рука на груди, другая на животе. При дыхании движения вверх и вниз должна совершать только та ладонь, которая лежит на животе, вторая остается неподвижной. Начинайте быстро ритмично выдыхать носом, вдохи пусть совершаются самопроизвольно. Выполняйте упражнение в течение пяти минут. Затем медленно вдохните и перейдите к естественному дыханию.

Медитация

Медитация

Самоконтроль начинается с головы. А медитация способна укрепить разум. Для эффективной практики медитации не нужно часами петь мантры и сидеть в одной позе. Нужно только принять любое удобное положение и побыть несколько минут в тишине. Медитация тренирует самоконтроль, снижает подверженность стрессам, помогает сконцентрироваться и повысить самосознание.

В современном мире, где можно быстро удовлетворить любые потребности, самоконтроль недооценивается большинством людей, хотя именно он является основой стабильности, благополучия и устойчивой жизненной позиции.

Запомните, самоконтроль не означает полный отказ от всех жизненных радостей и приятных вещей. Здесь важно найти баланс, золотую середину между очень мало и слишком много. У каждого человека это баланс разный. И если вы найдете его в себе, определите его границы, вам легко будет контролировать себя.


Материал основан на исследованиях:

  • Якутенко И. Воля и самоконтроль: Как гены и мозг мешают нам бороться с соблазнами. – Альпина Паблишер, 2017.
  • Юшкова Т. А., Корнильцева Е. Г., Пономарева С. И. От управления вниманием к управлению эмоциями //Современные исследования социальных проблем (Электронный научный журнал). – 2017. – Т. 8. – №. 8-2. – С. 150-155.
  • Крюкова Е. А. Управление эмоциями как фактор эффективного менеджмента //Российское предпринимательство. – 2015. – Т. 16. – №. 12. – С. 1937-1948.

  • Получите бесплатно 15 коучинговых практик для улучшения жизни на каждый день
    Скачать бесплатно
  • Часто задаваемые вопросы о методах самоконтроля

    Зачем человеку нужен самоконтроль?

    Самоконтроль является очень важным и полезным навыком. Обладая им, человек остается спокойным и уравновешенным в любых стрессовых ситуациях, правильно расставляет приоритеты, точно стремится к цели. Он уверен в себе, действует эффективно, и качество жизни его находится на высоком уровне.

    Какие можно привести примеры, как на практике работают методы самоконтроля?

    К примерам высокого уровня самоконтроля относятся: сдерживание гнева в ситуациях, когда захлестывает агрессия; поддержание бодрствования, когда сильно хочется спать; воздержание от пищи, когда велико чувство голода.

    Как может в обучении проявляться самоконтроль?

    Это анализ и оценка своих ЗУН (знаний, умений, навыков) и результатов саморазвития. Самооценка в обучении — это адекватная оценка своих возможностей по сравнению с установленным эталоном на основе анализа результата.

    Что понимают под итоговым самоконтролем?

    Это такой вид самоконтроля, при котором результат сравнивается с эталоном и дается заключение, в полной ли мере достигнута цель. Это контроль по результату. Примером такового является решение школьной задачи по математике и сравнение полученного ответа с тем, который дан в учебнике.

    Существует ли отличие между самоконтролем и самообладанием?

    Самоконтроль и самообладание — совершенно не одно и то же. Самоконтроль – это умение не выплескивать свои эмоции в окружающую среду, вести себя сообразно личным и внешним требованиям. Самообладание предполагает высокую степень контроля над собой, когда даже эмоции в любой обстановке возникают лишь в той степени, в которой сам человек захочет. Это умение позволяет оставаться в спокойствии и внутренней гармонии.



    Эксперт Наталья Пахалева Бизнес-коуч PCC ICF
    Наталья Пахалева печатает ...
    Получить курс бесплатно
    tick
    Спасибо!
    Данные успешно отправлены. Наш специалист с вами свяжется.