Как бороться с прокрастинацией? Для начала необходимо понять ее причины. Когда мы не видим причины потери смысла в том, что делаем, нам трудно найти в себе силы и энергию для выполнения задач. Прокрастинация это всегда про отсутствие действий. И если нет понимания почему я не действую, то нет возможности проработать причину и нет энергии на движение к своим целям, на реализацию задуманного и желаемого.
На что обратить внимание? Одна из причин прокрастинации — перфекционизм. Мы боимся, что выполним задачу неидеально, поэтому откладываем ее на потом. Важно понять, что никто не идеален, и ошибки — это часть развития. Чтобы преодолеть этот барьер, необходимо изменить отношение к неудачам и промахам. Вместо того, чтобы видеть их как провалы, лучше рассматривать их как возможности для улучшения и роста. А для этого важно наработать навыки саморефлексии и анализа полученного опыта.
Что такое прокрастинация
В XXI веке все чаще стал звучать термин «прокрастинация», который происходит от латинского слова procrastinatus, где pro означает «вместо, впереди», а crastinus – «завтрашний». Таким образом, прокрастинация – это затягивание, или задержка.
Психологи используют этот термин, чтобы описать ситуацию, когда человек добровольно игнорирует и иррационально отодвигает на потом выполнение дел, поручений и обещаний, что в итоге приводит к серьезным психологическим проблемам и к отсутствию желаемых результатов в жизни человека. Многие относят прокрастинацию к одной из форм лени.
Однако прокрастинация не связана с полным бездействием или отказом от работы, в отличие от лени. Эта проблема имеет психоэмоциональную природу. Прокрастинатор обычно не просто валяется без дела или развлекается, а откладывает выполнение важных задач, предпочитая дела, которые не сильно полезны. Например:
- занимается заточкой карандашей;
- наводит порядок на столе;
- убирается;
- составляет план действий.
Человек, откладывая важную и срочную работу, стремится избежать ее выполнения. При этом он чувствует вину и стыд из-за пренебрежения приоритетными задачами. Он отдает себе отчет в происходящем. Полностью осознает беспомощность, что только усугубляет негативные эмоции. Прокрастинация и нерешенные задачи, которые накапливаются со временем, ведут к материальным трудностям, разрушению личной жизни, апатии и глубокой депрессии.
Виды прокрастинации
Разобравшись с различными видами прокрастинации, можно определить наиболее эффективные методы борьбы с этой напастью. Существует несколько категорий откладывания дел на потом:
- Бытовая прокрастинация. Пренебрежение домашними рутинными делами, которые нужно делать ежедневно (например, стирка, глажка или мытье полов).
- Стратегическая прокрастинация. Под этим словосочетанием понимается психологическая неготовность принимать решения. Как правило, при стратегической прокрастинации человек постоянно живет в режиме спешки и выполнении срочных дел.
- Невротическая прокрастинация. Блокируя принятие жизненно важных решений, страдающий от этого вида прокрастинации человек может затрудняться с выбором работы или, например, принятием решения о покупке автомобиля. Невозможность расставить приоритеты среди важных задач приводит человека в состояние полной расфокусировки, невозможности расти профессионально и улучшать с каждым годом качество своей жизни.
- Академическая прокрастинация. В данном случае происходит систематическое невыполнение учебных задач, например, таких как подготовка к экзаменам или написание диплома.
- Компульсивная прокрастинация. В этом случае человек откладывает и принятие важных решений, и выполнение поставленных задач.
Существует разделение и на две группы пассивных прокрастинаторов, согласно работе исследователя Дж. Р. Феррари. Их различают как нерешительных и избегающих. Нерешительные откладывают выполнение задачи, так как опасаются неверно ее решить. Избегающие же испытывают страх перед неодобрением качества выполнения задач от окружающих.
Причины прокрастинации
Возникновение прокрастинации связано с многочисленными причинами, что делает этот феномен сложным. Однако основными факторами, оказывающими влияние, являются следующие.
- Человек страдает от низкой самооценки. Страх не выполнить задачу правильно заставляет откладывать ее на потом.
- Человека, склонного к перфекционизму, беспокоит мысль о том, что результат его деятельности может быть неидеальным, и поэтому он усиленно сосредоточивается на достижении безупречного результата. Но если он прокрастинатор и не знает, каким образом добиться идеального результата, то выбирает простой выход – ничего не делать вообще.
- В подсознательном стремлении человек не желает достичь успеха и выделяться из общей массы. В раннем детстве мы часто запоминаем, что жизнь, не схожая с общепринятыми стандартами или отличающаяся поступками, является неправильной и подлежит осуждению.
- Непокорность — человек отодвигает выполнение задачи, так как не согласен с тем, что это необходимо, например. Или считает, что действовать надо по-другому.
- Выгорание — это частое последствие отсрочки выполнения задач. Усталость, сопутствующая прокрастинации, является способом бунта организма, который сообщает о нехватке ресурсов для достижения цели.
Связать причины прокрастинации с научно-техническим прогрессом можно, рассмотрев термин «паралич решения». Современному человеку доступно столько разнообразных вариантов, что осознание возможностей каждого из них забирает все его силы. В итоге невозможно сделать выбор.
Теория временной мотивации предлагает способ решения проблемы. В соответствии с ней, нацеленность человека на выполнение определенной задачи зависит от четырех факторов – уверенности в успехе, ценности вознаграждения, срока сдачи и склонности к отсрочке. Желание заняться делом повышается, если человек уверен в успехе и ценности этой задачи.
Однако чем больше времени до истечения срока сдачи или чем больше вероятность задержки в выполнении, тем меньше желание браться за решение задачи немедленно. То есть существует возможность бороться с прокрастинацией.
Последствия откладывания дел на потом
У прокрастинации есть и неприятные последствия. Она грозит:
- снижением самооценки;
- появлением тревожности;
- дополнительным стрессом;
- выгоранием;
- долгами по учебе;
- снижением успеваемости.
Как победить прокрастинацию? Она очень сильно влияет на нашу самооценку, здоровье и успех в различных сферах жизни. Так что важно бороться с этой проблемой, чтобы изменить ситуацию в лучшую сторону.
11 шагов борьбы с прокрастинацией
Чтобы побороть прокрастинацию, необходимо тщательно изучить причины ее возникновения. Возможно, это состояние вызвано ленью, депрессией или апатией, которые не связаны с нежеланием выполнять конкретные задачи. Если у вас есть систематическая привычка откладывать дела на потом, и вам постоянно достаются упреки за это, попробуйте сами справиться с ситуацией.
В психологической практике существует несколько эффективных методов для самостоятельного преодоления прокрастинации:
- Признать наличие проблемы, которая мешает.
- Визуализация дел по пунктам и последовательное их выполнение.
- Стимул для выполнения задач.
- Ведение дневника, в котором отражены успехи и планы.
Очень важно, при ведении дневника, вносить корректировки в план действий по результатам анализа и наблюдений. Например, задача: регулярно писать посты. Действия: было запланировано написать пост из 5 предложений и подобрать картинку. Не выполнено. Что помешало? Не нашел времени. И не знаю что писать. Корректировки в план: завтра выложу пост только с картиной, без текста. И буду выкладывать 7 дней подряд только картинки
- Для удобства и эффективности выполнения сложных и продолжительных задач необходимо провести детальный анализ каждой отдельно.
- Стремительное начало действий.
- Многим людям, которые страдают от прокрастинации, именно старт их действий приносит психологический дискомфорт.
- Отбросить страх перед возможными провалами и неудачами.
Кроме этого, предстоит наработать навык преобразования энергии страха и стресса в энергию вызова и творчества. Каждая ошибка это новый опыт, новый результат.
- Обратить внимание на свое мышление.
- Осознание воздействия окружающей среды на жизнь является важным аспектом достижения целей.
Чтобы уменьшить давление внешнего окружения, важно держать фокус на своем внутреннем желаемом состоянии, на том, с какой личностью я себя ассоциирую. Например, Это нормально, что на данный момент я не обладаю навыком все планировать заранее и делать вовремя. И как целеустремленный успешный человек я этот навык успешно тренирую и нарабатываю
- Чтобы сформировать поведение успешного человека, важно осознать, что такие люди всегда находятся в активном состоянии.
Для достижения успеха следует пройти процесс жизненных изменений, состоящий из перечисленных 11 шагов. Однако не стоит стараться выполнить все шаги как можно быстрее. Ведь даже если прожить по этому плану всего несколько недель, это не обязательно приведет к желаемому результату.
Главное, понимать, что предлагаемый порядок является новым образом жизни, которого нужно придерживаться независимо от временных рамок. Теперь у вас есть подробное руководство, как бороться с прокрастинацией.
Часто задаваемые вопросы о борьбе с прокрастинацией
Отвечаем на популярные вопросы.
Кто страдает прокрастинацией?
Между 17 и 23 годами и между 40 и 50 годами наблюдаются два пика прокрастинации. Они связаны с одной основной причиной – нехваткой мотивации.
Что такое активная прокрастинация?
Изучение феномена активной прокрастинации привело к открытию интересного явления. Люди осознанно задерживают выполнение заданий, работая на пределе и испытывая наслаждение от решения проблем в последний момент. Так они получают легкий дофамин (гормон удовольствия) и чувствуют себя героями.
В чем разница между прокрастинацией и ленью?
Отсутствие мотивации, также известное как прокрастинация, часто ассоциируется с ленью, которая не связана с физиологическими причинами. На первый взгляд, эти явления имеют сходства, однако они отличаются по своей природе. Лень – это личностное свойство, черта характера, тогда как прокрастинация связана именно с отсутствием мотивации и внутренним конфликтом приоритетов.
В современном мире распространено особое психологическое состояние, которое негативно влияет на продуктивность и полноценность жизни – прокрастинация. Каждый человек может оказаться пленником этой ментальной ловушки. Однако существует решение проблемы, которое заключается в разделении крупных задач на мелкие составляющие. Справиться с ними гораздо легче, и таким образом можно предотвратить причины откладывания дел на потом.
Материал основан на исследованиях:
- Чернышева Н. А. Прокрастинация: актуальное состояние проблемы и перспективы изучения //Вестник Пермского государственного гуманитарно-педагогического университета. Серия№ 1. Психологические и педагогические науки. – 2016. – №. 1. – С. 17-26.
- Шамшикова О. А., Кормачёва И. Н. К вопросу о психологическом феномене" прокрастинация" //Развитие человека в современном мире. – 2014. – С. 253-270.
- Курденко А. Н. Прокрастинация и лень: психологическое содержание понятий //PEM: Psychology. Educology. Medicine. – 2019. – №. 1. – С. 128-136.
