В чем проблема? Жизнь современного человека проходит в огромном потоке информации со всех сторон: телевизор, Интернет, соцсети, общение с коллегами, семьей, друзьями. Немудрено, что каждый из нас от этого периодически устает. И все чаще бывает проблематично просто остаться в тишине и спокойствии. Все это только способствует появлению стресса, усталости и в будущем может привести к депрессии.
Что делать? Успокоиться, замедлиться, отпустить негатив отлично помогает медитация осознанности. Медитация осознанности, или майндфулнесс — это практика, посредством которой мы учимся быть в настоящем моменте и осознавать свои мысли, чувства без оценки. Это не просто техника релаксации, но и способ глубже понять свое внутреннее я.
Что такое медитация осознанности
Это практика тренировки разума. Научно доказанный метод помощи. Медитация позволяет сконцентрироваться на настоящем моменте. И, практикуя ее регулярно, со временем вы научитесь принимать свои чувства и мысли без осуждения.
Данная практика основана на глубоком дыхании и сосредоточении на тех мыслях и ощущениях в теле, которые есть на данный момент. Для медитации не нужны какие-либо реквизиты типа ковриков, свечей, эфирных масел и особая подготовка. Все, что потребуется, – это найти в своем распорядке дня 3–5 минут свободного времени, удобно сесть или лечь и постараться прислушаться к себе.
История медитации осознанности начинается с древних буддистов, когда она применялась для достижения высших знаний и облегчения страданий.
В западном мире данная практика обретает популярность в конце 20 века, благодаря стараниям Джона Кабат-Зинна. Ученый разработал особую программу Mindfulness‑Based Stress Reduction (MBSR), которая соединила в себе медитацию осознанности с элементами медицины и психологии. Данное учение способствовало распространению mindfulness в Америке и Европе.
Главные принципы практики осознанности
- Внимание. Медитация нацелена на то, чтобы сосредоточиться на выбранном объекте: дыхание, ощущения в теле, текущий момент. Практика учит нас наблюдать за окружающим миром, своим разумом, позволяя эмоциям, мыслям появляться и проходить мимо, а самому не цепляться и не увлекаться ими.
- Безоценочное наблюдение. То есть принятие своего опыта таким, какой есть, не называя и не оценивая, хороший он или плохой. Вы даете возможность мыслям просто быть и не пытаетесь их изменить.
- Принятие и сострадание. Практика подразумевает хорошее отношение к себе, признание своего опыта, мыслей, эмоций, чувств. Она помогает понять свои переживания и не осуждать себя за них, не сопротивляться им. Все это способствует большей ментальной устойчивости и эмоциональному благополучию.
- Регулярность. Выполнять медитацию рекомендуют ежедневно, чтобы углубить навык присутствия в моменте. Прогресс становится заметен не сразу, а со временем, поэтому терпение и следование цели – здесь ключевые факторы.
Польза медитации
Многовековая история практики и крупные научные исследования вокруг медитации осознанности выявили, что она очень сильно влияет на сознание и физическое здоровье человека, а также на все остальные сферы нашей жизни.
Ключевой навык, который люди приобретают при выполнении практики осознанности, – способность наблюдать за текущим моментом внимательно, без осуждений и оценки. Техника подразумевает сосредоточенность на дыхании, ощущениях в теле и на окружающей среде без стремления что-либо поменять. Такое вовлечение способствует тому, что мы видим вещи настоящими, такими, какие они есть, без пелены страхов и предрассудков.
Практика эффективна для нормализации эмоционального и психического состояния человека. Благодаря медитации снижается уровень тревоги и депрессии, повышается эмоциональная устойчивость и чувство благополучия, – показывают исследования. Сосредоточенность на настоящем способствует внутренней гармонии и спокойствию, наблюдательности по отношению к своим эмоциям, лучшему их отслеживанию и принятию.
Практика осознанности также оказывает влияние на физическое здоровье человека: нормализуется кровяное давление, улучшается сон, повышается иммунитет, и общее физическое состояние становится лучше.
Также медитация способствует развитию коммуникативных и лидерских навыков. Присутствие в настоящем, без отвлечения на прошлое и будущее, позволяет быть более эмпатичными и внимательными к другим. Практика помогает развивать концентрацию и способность принимать взвешенные решения, тем самым становится незаменимым инструментом для развития личности и улучшения работоспособности.
Методы медитации осознанности
Главный метод практики – сосредоточение на дыхании. Человек весь свой фокус внимания направляет на то, как он дышит.
Когда мы концентрируемся на этих моментах, то уходим от беспокоящих и навязчивых мыслей и сосредоточиваемся на настоящем. Это позволяет успокоиться и полностью осознать свои мысли, эмоции и ощущения.
Еще один распространенный метод – это сканирование тела. Суть в том, чтобы осознанно относиться к организму, мысленно медленно перемещаясь от макушки головы до пальцев ног.
При этом мы подмечаем, что именно чувствуем на каждом из участков тела. Не стараемся оценить, а просто фиксируем ощущения. Данная техника помогает улучшить восприятие своего тела и понять свой физический компонент.
Из других методов также выделяют наблюдение за своими мыслями. Просто слушать, что происходит сейчас в вашей голове, без уклонения от каких-либо идей и без анализа. Станьте свидетелем своих мыслей, пусть они приходят и уходят, не застревайте в них. Именно так развивается осознанность и более гибкое отношение к тому, что происходит в вашей голове.
Немного необычный, но весьма интересный метод – внимательное отношение к еде. Суть его в том, чтобы полностью сконцентрироваться на акте еды, подмечать каждое движение рта, чувствовать, как вы пережевываете пищу, ощущать ее температуру, вкус, текстуру. Так человек учится быть полностью присутствующим во время трапезы, питаться осознанно и наслаждаться каждым кусочком.
Есть также техника, связанная с осознанным движением. Так называемая ходячая медитация. В процессе движения нужно прочувствовать каждое сокращение мышц, поднимание и опускание ног, соприкосновение их с землей. Очень важно глубоко ощутить каждый момент, без отвлечений и предвзятости. Люди, часто подверженные стрессу, находят умиротворение в этой технике, возможность расслабиться и скинуть напряжение.
Метта-медитация – практика, направленная на развитие у себя любви и дружественных чувств ко всем живым существам. Даже само слово «метта» переводится с санскрита как «любящая доброта», «дружелюбие», «безусловная любовь».
Важный аспект данной медитации – культивация доброты и благоприятных мыслей. Практикующий начинает с себя самого. Он говорит себе фразы любви такого плана: «Я здоров, полон сил и очень люблю себя. Моя жизнь наполнена светом и радостью». Важно прочувствовать то, что вы говорите, испытать в этот момент положительные эмоции. Данная медитация способствует нашему внутреннему спокойствию и благополучию, развитию любви и благодарности к себе, а также налаживанию отношений с окружающими.
Способов медитации осознанности, как видим, много. Но каждый из них требует регулярной практики и терпения. Как и в вырабатывании какой-либо новой привычки, только постоянно тренируясь, можно будет со временем увидеть результаты. И чем чаще вы будете осуществлять эту практику, тем глубже и качественнее начнете воспринимать окружающий мир и свое внутреннее состояние.
Как практиковать медитацию осознанности
Научиться медитации можно самостоятельно, в ней нет ничего сложного. Но помогающий практик-наставник или определенная программа могут способствовать более быстрому освоению. Особенно важно прибегнуть к помощи тем, кто испытывает в данный момент проблемы со здоровьем.
Давайте рассмотрим шаги в работе с медитацией:
- Займите удобное положение. Расположитесь в тихом и уютном месте. Сядьте на пол или стул так, чтобы голова, шея и спина были прямыми, но не напряженными. Лучше надеть свободную, не сковывающую движений одежду. Но так как практику можно выполнять в любое время и в любом месте, никакого особого дресс-кода не требуется.
- Засеките время. Хотя это не всегда необходимо, но все-таки полезно целенаправленно выделить время для прохождения медитации и избежать соблазна заняться чем-то другим.
С другой стороны, некоторые, погружаясь в практику, могут потерять счет минутам и часам и медитировать слишком долго. В данном случае рекомендуется заранее завести будильник с приятной мелодией. После практики также необходимо выделить некоторое время на «пробуждение» – осознать, где вы находитесь.
Читайте также!
«Не хватает энергии: что с этим делать»Если вы пока не готовы уделить полчаса медитации, не страшно. Даже несколько минут полного погружения очень важны. Начните хотя бы с 5 минут и постепенно увеличивайте время сеанса до 10–15, а потом и до 30 минут за раз.
- Сконцентрируйтесь на дыхании. Осознайте его. Прочувствуйте, как поток воздуха входит и выходит из вашего тела, как движется ваш живот: поднимается и опускается. Заметьте разность температуры воздуха при вдохе и выдохе.
- Обращайте внимание на свои мысли. Главная задача здесь – не остановить поток в голове, а чувствовать себя лучше, становясь «свидетелем» мыслей. Не стоит подавлять или игнорировать появившиеся в голове идеи. Замечайте их и сохраняйте спокойствие. Отнеситесь к мыслям как к проплывающим облакам, смотрите, как они движутся мимо, постепенно меняясь. Думы в голове есть всегда, от них никуда не деться. Повторяйте данное упражнение столько раз, сколько нужно.
- Дайте себе передышку. Если вдруг заметили, что сильно увлеклись мыслями (страх, тревожность, надежда и т. д.), подумайте, почему сместился ваш фокус внимания и где ваш ум сейчас. Вновь сконцентрируйтесь на дыхании. Не будьте строги к себе, если все же такой момент произойдет. Осознание подобных ситуаций, возвращение к своему дыханию и ориентация на настоящее – как раз-таки и есть практика осознанности.
- Скачайте приложение. Если не все хорошо с самоорганизацией, то в помощь вам приложения, которых сейчас довольно много. Например, Headspace или Calm. Здесь вы можете познакомиться с бесплатными медитациями и обучиться различным инструментам, помогающим концентрироваться в течение дня на необходимых вещах.
Читайте также!
«Для чего нужна психология: примеры применения»Не забывайте, что медитация осознанности – это практика, и она никогда не будет совершенной. Поверьте, вы готовы стартовать уже сейчас, не откладывая в долгий ящик. Начните с нашей бесплатной медитации осознанности, про которую расскажем ниже.
Трудности, с которыми вы можете столкнуться в начале практики, и как их преодолеть
-
Беспокойство или блуждающие мысли.
Это нормально, особенно в самом начале пути. Если вы потеряли фокус, то мягко и спокойно верните свое внимание на настоящий момент или дыхание. Со временем вы будете сосредоточиваться более легко. Не стоит злиться на себя. Для упрощения процесса можете скачать приложение для медитации.
С помощью него вы обеспечите себе структуру занятий и поддержку в течение практики. Сервис Prosto располагает как отдельными медитациями, так и специальными курсами, позволяющими снять беспокойство и абстрагироваться от блуждающих мыслей.
-
Злость и разочарование.
Если вам сложно сосредоточиться на текущем моменте, или вновь и вновь в голове возникают блуждающие мысли, то вы можете почувствовать раздражение. Не будьте к себе слишком строги. Отнеситесь к этим чувствам с пониманием, они – часть процесса обучения.
-
Дискомфорт в теле.
Если вам физически не комфортно во время медитации осознанности, измените позу, используйте подручные средства для удобства (например, подушки). Попробуйте разные варианты положения: сидя, лежа, стоя на коленях и т. д. Со временем вы найдете комфортный способ.
Читайте также!
«Как найти свое призвание во взрослом возрасте»-
Непоследовательность.
Если вы хотите сформировать привычку медитировать, то необходимо выделять на нее время регулярно. Составьте себе расписание практики, найдите хотя бы 5 минут в день на сеанс. Хорошо бы подписаться на какие-то тематические сообщества о медитации, чтобы была мотивированность. Кроме того, вы можете найти себе друга по практике для поддержки и отчетности.
-
Стремление к совершенству.
Помните, нельзя достичь идеала в медитации осознанности. Она нацелена на принятие настоящего момента со всеми его несовершенствами. Отнестись к себе в ходе практики мягко и без осуждения – лучшее решение.
Советы по практике осознанности в повседневной жизни
Медитация осознанности – прекрасный вариант, чтобы выкроить пару минут для себя, особенно в то время, когда вы слишком заняты и кажется, что нет возможности побыть в моменте.
Даже в привычном распорядке дня и в его рутинных действиях можно найти возможность для практики:
- При чистке зубов. Почувствуйте, что ноги стоят на полу, рука держит щетку и движется вверх-вниз.
- При мытье посуды. Насладитесь теплотой воды, радужными мыльными пузырьками, звуком посуды, соприкасающейся друг с другом.
- При стирке. Почувствуйте, как пахнет свежестью чистая одежда, ощутите текстуру ткани. Складывая или развешивая белье, сфокусируйтесь на дыхании, считая вдохи.
- За рулем. Переключитесь с радио на что-то более спокойное и умиротворяющее. К примеру, классическую музыку. Представьте, как вытягивается ваш позвоночник вверх. Найдите точку баланса между слишком сильным сжатием руля и расслаблением рук. Когда вы чувствуете, что ваши мысли бегают, возвращайте себя в то пространство, где вы сейчас находитесь физически.
- При беге. На тренажере вместо просмотра видео сконцентрируйтесь на дыхании и том, где находятся и что делают ваши ноги.
- При укладывании детей спать. Присядьте, чтобы быть на одном уровне с ребенком. Смотрите в глаза деткам, внимательно слушайте и говорите совсем чуть-чуть, наслаждайтесь прикосновениями. Расслабьтесь и увидите, как они тоже успокоились.
Распространенные заблуждения о медитации осознанности
Есть много неверных представлений о медитации осознанности. Кто-то считает, что для того, чтобы очистить ум от всех мыслей и эмоций, надо только этим и заниматься ежедневно или примкнуть к какой-либо религиозной конфессии. Но это вовсе не так. Чтобы начать медитировать, надо всего лишь найти 5 минут свободного времени в день.
Среди самых распространенных заблуждений:
- Избавление ума от всех мыслей. Нет. Практика, наоборот, предлагает наблюдать за мыслями по мере их возникновения, без осуждения. Цель техники – научиться принимать все, что возникает в моменте, в том числе и блуждающие мысли.
- Отсутствие эмоций. Осознанность не значит отсутствие эмоций или их подавление. Наоборот, она пропагандирует принятие чувств, как положительных, так отрицательных и нейтральных. Практика подразумевает наблюдение за эмоциями без осуждения.
- Медитативные сеансы длятся долго. Упражнению не нужно уделять очень много времени. Несколько качественных минут в день уже принесут хороший результат. Глубина выполнения практики гораздо важнее, чем количество затраченного времени.
- Необходимо примкнуть к какой-либо конфессии. Медитацию осознанности может практиковать человек любого вероисповедания. Она больше относится к темам здравоохранения, психологии, личностного роста и развития, что делает ее доступной буквально для каждого.
- Мгновенное расслабление или блаженство. Через повышение спокойствия и благополучия со временем можно будет достичь такого состояния. Но никто не сможет сказать вам точно, когда оно придет.
- Достижение контроля разума. Регулярные практики не предполагают такой цели. Наоборот, задача медитации осознанности – помочь человеку достичь гармоничных отношений со своими мыслями, эмоциями и переживаниями. Практика позволяет людям осознавать свои реакции и ошибки и отвечать на происходящее более рационально.
Читайте также!
«Майндфулнесс – умение осознавать текущий момент»Когда вы знаете об этих заблуждениях, гораздо проще начать практику. Ведь ваши ожидания вполне реальны и закономерны. Это позволяет не растратить свою мотивацию на пути выполнения медитации.
Медитация осознанности – прекрасная практика для тренировки внимания, концентрации на дыхании, наблюдения за мыслями и эмоциями в моменте. Данная техника не сложна в освоении и исполнении, но позволяет качественно улучшить жизнь. Научно доказано, что практика осознанности повышает внимание и познавательные способности, снимает стресс, улучает сон и понимание себя, своих эмоций, реакций и чувств.
Материал основан на исследованиях:
- Гокхале П. П. Медитация осознанности и феноменологический подход //Международная конференция ИФ РАН «Буддизм и феноменология. – 2016. – С. 7-8.
- Осин Е. Н., Турилина И. И. Краткосрочные эффекты от онлайн-практики медитации осознанности //Экспериментальная психология. – 2020. – Т. 13. – №. 1. – С. 51-62.
- Степанько А. Н. МЕДИТАЦИЯ ОСОЗНАННОСТИ: МЕХАНИЗМЫ ДЕЙСТВИЯ И ИХ ВЛИЯНИЕ НА ПСИХИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ //Мировые исследования в области социально-гуманитарных наук. – 2023. – С. 230-231.
Часто задаваемые вопросы о медитации осознанности
Как медитация влияет на осознанность?
Медитация обладает рядом полезных свойств: благодаря ей снижается тревожность, улучшается концентрация внимания. Кроме того, она помогает бороться со стрессом. Именно поэтому в последние годы практики осознанности в разном своем проявлении стали так популярны.
Что самое важное в медитации?
Основное (по мнению ученых Оксфордского университета) – это дыхание. Звуки вокруг не должны отвлекать вас от процесса и беспокоить. Фокусировка на том, как мы дышим, помогает сосредоточиться на мыслях и ощущениях в конкретный момент времени, что очень важно для восстановления сил и ресурсного состояния.
Как медитация воздействует на мозг?
Научно доказано, что медитации способствуют восстановлению клеток головного мозга. Кроме того, они помогают укрепить иммунитет и повысить защитные свойства организма. После 10 минут медитации активные бета-волны, направленные на решение задач и отвечающие за мыслительный процесс, начинают терять свою скорость.
