Какие положительные функции выполняют жиры в организме? Они дают энергию и содействуют усвоению жирорастворимых витаминов (A, D, E, K). Кроме того, играют большую роль в формировании клеточных мембран и синтезе гормонов.
На что обратить внимание? Нужно отдавать предпочтение полезным жирам — растительному маслу, орехам и авокадо и избегать насыщенных и трансжиров. Также стоит учитывать баланс между их различными типами, включая омега-3 и омега-6, для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.
Что такое жиры в питании
Для полноценного функционирования организма человеку необходимы как макронутриенты, так и микронутриенты. В категорию последних входят элементы, нужные в небольших количествах, такие как витамины и минералы. В отличие от этого первые, среди которых углеводы, белки и жиры, требуются в значительно более крупных дозах.
Жиры представляют собой органические вещества, которые не растворяются в воде. Вместе с воском, холестерином и жирорастворимыми витаминами они составляют группу липидов.
Виды жиров
Жиры подразделяются на категории.
Насыщенные жиры
Эти липиды преимущественно находятся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты, сало и различные масла. Из растительных сюда входят кокосовое и пальмовое масла. Исследования указывают на связь между высоким потреблением насыщенных жиров и увеличением рисков сердечно-сосудистых заболеваний, а также повышением уровня холестерина.
Изображение подготовлено с помощью нейросетевых технологий
При обычной температуре окружающей среды данные жиры сохраняют твердую консистенцию. Основные источники — это продукты животного происхождения и молочная продукция, включая кокосовое и пальмовое масла. Они также встречаются в небольших количествах в курице и орехах.
Примеры продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров:
- Животные продукты: бекон, колбаса, свинина, сало.
- Молочная продукция: сыр, масло, мороженое и сливки.
- Сладости и выпечка: конфеты, печенье, торты.
- Кокосовое и пальмовое масла.
- Кокосовые кремы.
Долгое время считалось, что насыщенные жиры представляют риск для здоровья сердца и ускоряют развитие ожирения. Поэтому рекомендовалось сократить их потребление. Однако эти жиры выполняют и положительные функции в организме.
Читайте также!
Полное исключение насыщенных жиров из питания с заменой их на рафинированные углеводы может оказаться неблагоприятным для здоровья. Однако замена их ненасыщенными может привести к снижению уровня вредного холестерина и улучшению состояния сердца.
Ненасыщенные жиры
Жиры при комнатной температуре в основном делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Ко вторым относятся омега-3 и омега-6 жирные кислоты, а к первым — омега-9. Содержатся в растительных маслах, рыбе, орехах, семенах, водорослях и яйцах.
Омега-3 и омега-6 организм не синтезирует самостоятельно, поэтому их необходимо получать с продуктами питания.
Омега-3, особенно в рыбе, способствуют снижению риска хронических заболеваний, нормализации уровня плохого холестерина и улучшению эластичности сосудов.
Изображение подготовлено с помощью нейросетевых технологий
Омега-6, которая содержится в растительных маслах, также помогает снизить уровень плохого холестерина и повысить уровень хорошего, а также регулирует глюкозу в крови. Однако для предотвращения воспаления эксперты рекомендуют ограничивать ее потребление до 22 граммов в день.
Омега-9 жирные кислоты организм может синтезировать самостоятельно, поэтому не считаются незаменимыми. Они также способствуют снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний и уменьшению уровня плохого холестерина. Основные источники — рапсовое и подсолнечное масла, а также миндаль.
Мононенасыщенные жиры
Присутствуют в таких продуктах, как оливковое масло, авокадо, орехи и семена. Они выполняют положительные функции в организме, так как способствуют снижению уровня вредного холестерина и поддержанию уровня полезного, что уменьшает риск сердечно-сосудистых недугов.
Полиненасыщенные жиры
Содержат в себе омега-3 и омега-6, которые необходимо получать с пищей, так как организм не способен их синтезировать. Первые находятся в рыбе, морепродуктах, льняном и рапсовом маслах, вторые содержатся в соевом и подсолнечном маслах.
Эти жиры выполняют следующие функции в организме: снижают воспалительные процессы и уменьшают вероятность заболеваний сердца и сосудов.
Трансжиры
Возникают при гидрогенизации растительных масел и часто присутствуют в продуктах быстрого питания, маргарине и долгосохраняющихся сладостях. Эти соединения могут неблагоприятно влиять на организм, повышая уровень вредного холестерина LDL и снижая полезный HDL, что увеличивает вероятность сердечно-сосудистых болезней, инсульта и диабета.
Какие положительные функции выполняют жиры в организме
Внутри клеток может существовать разнообразный набор липидных молекул, количество которых измеряется в тысячах. Жиры в организме выполняют множество функций.
- Энергетическая функция
Липиды, особенно жиры, являются основным и длительным источником энергии. Их расщепление дает около 38 кДж энергии на каждый грамм, что более чем в два раза превышает энергию, получаемую из белков и углеводов.
- Структурная функция
Липиды формируют значительную часть клеточных мембран, защищая клетки от внешнего воздействия. Их основными задачами являются:
- Обеспечение барьерной функции мембраны для поддержания целостности клетки.
- Контроль проницаемости мембраны, что дает возможность клетке управлять движением веществ через нее.
- Участие в транспортировке молекул через мембрану при помощи транспортных белков.
- Включение в механизмы сигнальной передачи между клетками и внутри них.
- Помощь в пищеварении и усвоении питательных веществ в кишечнике.
Жиры в организме функционируют как резервный источник энергии для клеточных процессов и участвуют в синтезе гормонов и активных биологических соединений.
- Регуляторная функция
Жиры в организме выполняют положительные функции, поддерживая гормональное равновесие, потенциал клеток и иммунную защиту. Ключевая роль холестерина заключается в регулировании множества процессов: он нужен для выработки гормонов, таких как эстроген и тестостерон, и синтеза витамина D. Благодаря холестерину клеточные мембраны становятся более прочными.
Другие липиды, такие как фосфолипиды и гликосфинголипиды, выполняют важные функции регулирования, влияя на проницаемость мембран и обеспечивая защиту от внешнего воздействия.
- Защитная функция
Жиры в организме оберегают внутренние органы от повреждений и способствуют теплоизоляции, предотвращая потерю тепла в холодное время.
- Транспортная функция
Липиды занимаются перемещением фосфолипидов, холестерина, витаминов и других молекул через клеточные структуры.
- Энергетическая роль
Липиды обладают высокой энергоемкостью, так как их энергетическая ценность превышает в два раза энергоемкость белков и углеводов, обеспечивая запас энергии в условиях ее недостатка.
Физиологическое значение жиров в питании
Жиры в организме человека являются энергией, которую он использует в периоды нехватки пищи или во время болезни. Объем их варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей физиологии и может меняться. У людей с нормальной массой тела жировая прослойка обычно составляет от 7 до 9 кг, что обеспечивает жизненную энергию без пищи примерно на месяц.
Жиры играют ключевую роль в строении клеточных мембран; в нервных клетках их доля достигает четверти массы, а в мембранных структурах клеток — до 40 %. Они важны для синтеза различных гормонов и биологически активных веществ, помогают транспортировать жирорастворимые витамины, регулируют теплообмен, защищают от холода и поддерживают целостность внутренних органов.
В то же время избыток жиров в рационе способен вызвать дисбаланс обмена веществ, усилить выделение кальция и магния, а также привести к накоплению жировых запасов, что зачастую ведет к ожирению. Их окисление способствует образованию свободных радикалов, которые, как считают ученые, могут представлять канцерогенную опасность.
Недооценка значимости омега-3 и омега-6 жирных кислот может негативно влиять на здоровье и быть причиной различных недугов. Эти липиды оказывают важное влияние на выработку и сохранение энергии, а также участвуют в регуляции воспалительных реакций и процесса свертывания крови.
Изображение: by jcomp/ freepik.com
Хотя воспаление защищает тело от инфекций и повреждений, его чрезмерная активность может оказаться вредной. Омега-жиры играют роль в клеточном метаболизме, помогают стабилизировать артериальное давление, влияют на тромбоцитарную агрегацию, способствуют усвоению витаминов В и регулируют гормональные процессы.
Они также участвуют в транспортировке ионов через клеточные мембраны, активируют нейронные функции и укрепляют иммунитет, предотвращая инфекционные заболевания. Недостаточное поступление этих кислот может привести к остановке роста организма, проблемам с кожей, ухудшению работы почек, нарушению пищеварения и увеличению риска онкологических заболеваний.
Симптомы дефицита жиров
Признаки дефицита могут проявляться следующим образом:
- повышенное давление;
- частые инфекционные и воспалительные недуги;
- сухость кожи;
- возникновение отеков;
- трудности с запоминанием и фокусировкой внимания;
- нарушенная координация движений;
- проблемы со зрением;
- замедленный рост у детей.
нутрициолог
Недостаток жиров способен вызвать серьезные заболевания, такие как:
- высокое артериальное давление;
- диабет;
- воспаления кожи;
- астма;
- угроза тромбообразования;
- воспаление суставов;
- потеря прочности костей;
- ослабление иммунной защиты;
- повышенный риск сердечных и аутоиммунных заболеваний.
Материал основан на исследованиях:
- Дубынин В. Мозг и его потребности 2.0. От питания до признания. – Litres, 2024.
- Субботина М. А. Физиологические аспекты использования жиров в питании //Техника и технология пищевых производств. – 2009. – №. 4.
- Зайцева Л. В. Роль различных жирных кислот в питании человека при производстве пищевых продуктов //Пищевая промышленность. – 2010. – №. 10. – С. 60-63.
Изображение в шапке статьи: by freepik/ freepik.com
Часто задаваемые вопросы о положительных функциях жиров в организме
Как жиры влияют на холестерин?
Определенные виды жиров способны увеличить количество липопротеинов низкой плотности (LDL), что может вызвать сердечно-сосудистые проблемы. В то же время полезные жиры могут улучшать уровень липопротеинов высокой плотности (HDL), способствуя укреплению сердечно-сосудистой системы.
Какая связь между жирами и весом?
Из-за своей высокой энергетической ценности жиры при чрезмерном потреблении могут привести к набору лишнего веса. Однако умеренное их употребление в рамках сбалансированного рациона вполне допустимо. Важно соблюдать гармонию между калорийностью рациона и физической активностью.
Какова суточная норма потребления жиров?
Считается, что жиры должны составлять от 20 % до 35 % от общего количества потребляемых калорий ежедневно. Эти показатели зависят от многих факторов, таких как возраст, пол, физическая активность и общее состояние здоровья.
Как жиры влияют на мозг?
Жиры, в частности омега-3, чрезвычайно важны для здоровья мозга, они способствуют улучшению умственной деятельности и снижают вероятность развития нейродегенеративных заболеваний.
В организме жиры выполняют множество функций. Они не только обеспечивают энергетические потребности, но и участвуют в формировании клеточных оболочек, упрощают усвоение витаминов, растворимых в них, и способствуют терморегуляции, оберегая органы.
Помимо этого, липиды играют роль в критически важных биохимических процессах, включая гормональный синтез и регуляцию обмена веществ. Крайне важно следить за качеством тех из них, которые мы потребляем, поскольку это напрямую влияет на здоровье.
