Что это такое? Пищевой дневник – это удобный способ отслеживать рацион. С его помощью можно анализировать, какие продукты и напитки человек употребляет за день, а также контролировать их объем и калорийность. Кроме того, дневник позволяет отмечать время и условия каждого приема пищи.
В чем помогает? Часто люди не могут объективно оценить свой ежедневный рацион. Однако то, что мы едим, напрямую сказывается на нашем здоровье. Ведение записей помогает обнаружить особенности в пищевом поведении, которые приводят к постоянному чувству голода, а также определить факторы, влияющие на наше самочувствие и вес.
Важность ведения пищевого дневника
Ежедневная суета и вечный аврал на работе отодвигают многие по-настоящему важные дела на второй план. Если внешний облик – это наша «визитная карточка», и на него время еще находится, то вот к вопросам питания и здоровья зачастую отношение несколько пренебрежительное.
Все «в норме» до той поры, пока проблемы не проявятся во всей своей неприглядности: ожирение, дефицит мышечной массы, выпадение волос, ломкость ногтей, сухая и невзрачная кожа, усталость и депрессии, капризы пищеварения. Разобраться в причинах проблем и найти выход из сложившейся ситуации поможет пищевой дневник.
Изображение: KamranAydinov / freepik.com
Человек обычно склонен к занижению общего количества съеденных в течение дня калорий. Однако после начала фиксации своего рациона реальная картина встает перед глазами.
Известны примеры, когда сам факт ведения пищевого дневника способен оказать влияние на систему питания человека. Индивид сам, без помощи специалистов, осознает, что надо изменить, от каких продуктов отказаться, чтобы преодолеть проблемы со здоровьем.
При ежедневном записывании, сколько и чего именно был съедено/выпито, появляется возможность наглядным образом увидеть, из чего состоит рацион питания, насколько он сбалансирован, полезен. Анализ содержания пищевого дневника позволит выявить корни дисбаланса:
- Слишком калорийная пища, из-за чего возник лишний вес, ожирение.
- Избыток простых углеводов, которые провоцируют отеки (1 грамм углеводов задерживает в организме 4 грамма жидкости), повышают содержание сахара в крови и активизируют аппетит.
- Нехватка полезных жиров, что ведет к сбоям в работе гормональной системы, результатом чего будет сухость кожи и может сбиться цикл.
- Недостаток белка, что ведет к отсутствию упругости кожных покровов, появлению растяжек, дефициту мышечной массы и медленному росту волос, а также торможению процессов восстановления.
- Низкая калорийность и несбалансированность питания, ведущие к нехватке энергии и нарушению процессов метаболизма, когда организм вместо похудения активирует режим экономии и начинает запасать калории, при этом появляются упадок сил, отсутствие концентрации, повышенная раздражительность, нервные срывы и расстройства пищевого поведения.
Эти самые распространенные проблемы недвусмысленно говорят – необходимо проанализировать свой рацион. Меняя структуру питания, отслеживая происходящие изменения, можно составить меню, в максимальной степени подходящее для вас, с учетом особенностей здоровья, образа жизни и персональных особенностей.
Любые диеты подобного эффекта дать не смогут, потому что только пищевой дневник питания акцентирует внимание на устойчивом результате, понимании своего тела и контроле над его состоянием.
Рекомендация специалистов: обязательно сразу записывайте происходящее, так вы сможете составить объективную картину своего питания. Иначе обязательно будут упущены какие-то важные детали. Память спустя некоторое время не даст точного ответа: какого размера подавались порции, был ли соус, добавлялся ли в кофе сахар, какова была жирность творога, применялось ли сливочное масло во время приготовления блюда.
Еще одной целью ведения пищевого дневника будет отслеживание продуктов, которые вызывают устойчивые проблемы с пищеварением, аллергию, ухудшают самочувствие.
Формы пищевого дневника
До недавнего времени любые записи можно было вести исключительно на бумаге. На данный момент есть 3 способа ведения пищевого дневника. Каждый имеет свои достоинства и недостатки. Кратко расскажем о каждом, чтобы вы могли выбрать подходящий вариант.
Бумажный дневник
Подойдет любой носитель: тетрадь, блокнот, лист бумаги. Если нравится фиксировать рацион, делая записи от руки, важно иметь возможность в любой ситуации вносить коррективы, примечания, пометки – это ваш вариант.
Плюсы этого метода ведения дневника:
- Не нужно регистрироваться, искать доступный интернет, все бесплатно, можно пользоваться записями в любых условиях.
- Можно вносить оригинальные комментарии, фиксировать эмоциональное состояние, записать пришедшие в голову идеи или новый рецепт.
- Есть возможность писать на ходу, отмечать подробно детали приема пищи и свое самочувствие.
Минусы:
- Процесс внесения записей требует затрат времени.
- Калории придется считать в ручном режиме, любую справочную информацию искать отдельно.
- Затруднен процесс контроля над прогрессом своего состояния, да и фото блюд добавить будет непросто.
- Блокнот или тетрадь придется носить с собой, так как дневник следует заполнять постоянно, что вызывает свои сложности.
Электронный дневник
Прекрасный вариант для тех, кто стремится структурировать процессы – это электронный формат ведения записей с опорой на компьютер, специальные таблицы либо документы.
Плюсы этого метода:
- Просто и удобно хранить всю историю, чтобы проанализировать данные в динамике за любой период времени.
- Легкость внесения изменений: удобно вводить новые пункты и редактировать записи.
- Имеются готовые шаблоны, где есть возможность подсчитывать долю белков, жиров и углеводов.
Изображение: benzoix / freepik.com
Минусы:
- Нужен навык пользователя и умение работать с офисными программами.
- Придется уделять специальное время на заполнение дневника, это вряд ли получится сделать «на бегу», например, пока идет обед.
- Временами будет непросто сформулировать ощущения или эмоции.
Пищевой онлайн-дневник
Электронные мобильные устройства – это самый современный вариант контроля своего питания. Приложение в смартфоне позволит с легкостью организовать мониторинг питания, ведя учет продуктов, напитков и блюд ежедневно в течение ряда лет.
Плюсы этого метода ведения дневника:
- Значительная часть приложений умеют рассчитать количество калорий и пищевую ценность любого блюда.
- Есть возможность отсканировать штрихкоды, изменять меню, вводя одни блюда и удаляя другие.
- Можно зафиксировать физические нагрузки, спортивные тренировки, самочувствие и составить графики в автоматическом режиме.
- Гаджеты всегда с собой, а приложения легко скачиваются, поэтому пищевой дневник можно заполнить в любой ситуации, сохраняя конфиденциальность.
- Программы имеют интуитивно понятный интерфейс. Часто женщины делятся данными в блогах при обсуждении режима с подписчиками.
Минусы:
- Требуется доступ в интернет и аккаунт, ряд полезных приложений и тем платные.
- Для работы со смартфоном и интернетом требуются соответствующие навыки, что вызывает затруднения у людей зрелого возраста.
- Напоминания могут вызывать недовольство и раздражение.
Определяя тип дневника, задайте вопрос – с какой целью вы планируете это делать? Проанализируйте свой образ жизни, привычки. Тогда вы более осознанно сделаете выбор.
Как правильно вести пищевой дневник
Эффект от ведения дневника питания получится, если вести его должным образом. Иначе говоря, следует подробно записывать, что именно вы едите, какие обстоятельства этому сопутствуют. Несколько рекомендаций на этот счет:
- Фиксируйте дату и время приема пищи. Поэтому вносить записи в дневник лучше всего сразу по окончанию завтрака (обеда, ужина). Так вы не упустите важные нюансы и сможете отследить структуру ежедневного рациона.
- Записывайте размер порций и сколько весит каждое блюдо. Важно учитывать объем выпитых за день напитков (включая простую воду). Здесь могут помочь кухонные весы. Не забывайте фиксировать факт употребления соусов, а также каждый перекус. Будьте честными перед собой, записывая, какие сладости и вредные продукты вы сегодня съели.
- Указывайте, где и с кем вы ели, сколько времени ушло на прием пищи. Отметьте свое состояние: интенсивность физических нагрузок, уровень мотивации, эмоциональный настрой до и после еды. Хорошо бы разобраться, не провоцирует ли какая-нибудь ситуация желание «заесть» проблему.
- Прописывайте меню, способ приготовления блюд и их калорийность. Найдите специализированные приложения, которые могут автоматически подсчитать БЖУ, калорийность и пищевую энергетическую ценность съеденных блюд. В противном случае делайте это вручную.
- Обозначьте уровень голода по шкале от одного до десяти. Критически важно осознавать: вы едите, так как проголодались, или на то есть другие причины.
- Делайте записи, когда режим питания изменился. Малейшие изменения требуется зафиксировать, особенно, что касается объемов и количества напитков и еды. Данная информация поможет проследить взаимосвязь между приемом пищи, состоянием здоровья и колебаниями массы тела.
- Дополняйте записи своими комментариями. Важна любая мелочь: блюдо не понравилось, хочется больше сладостей, что из продуктов надо исключить, если есть негативные ощущения или проблемы с пищеварением.
Надо понимать, что чем детальнее и подробнее будут записи в вашем дневнике пищевого поведения, тем проще будет понять персональные особенности организма.
Станет ясно, что влияет на самочувствие, от каких привычек придется отказаться, имеется ли необходимость в помощи специалиста.
Советы для эффективного ведения дневника
Приступая к ведению пищевого дневника, нередко сомневаешься в своих силах – сможешь ли ты его правильно заполнять, ведь это сложно, особенно когда занят на работе. Однако придерживаясь советов диетологов, можно упростить данный процесс, получая максимум пользы от записей:
- Вносите информацию сразу. Не стоит откладывать на потом описание съеденных блюд и напитков, их количество и объем, время и место. Не успеваете? Сфотографируйте, а позднее, опираясь на изображение, заполните дневник.
- Фиксируйте свои достижения. Следует замечать свои, пусть маленькие, но успехи. Любой прогресс требует поощрения, это положительным образом влияет на мотивацию и желание продолжать.
- Не обманывайте сами себя. Любая еда (будь то скромный перекус или не очень полезные продукты) должна попасть на страницы дневника. Будьте честны перед собой.
- Составьте план приемов пищи. Нужно разработать свое меню и тщательно придерживаться его, контролируя объемы порций и количество приемов пищи.
- Анализируйте записи. Регулярно перечитывайте записи, стараясь изучить свой рацион питания, чтобы внести в него необходимые коррективы. Только так вы сумеете перейти к правильному образу жизни.
При подобном подходе пищевой дневник превратится в инструмент похудения, благодаря которому вы устраните дисбаланс в своем физическом состоянии, сделав питание осознанным процессом. Он способен стать эффективным методом борьбы с лишним весом, позволяя выстроить меню так, чтобы в нем оставались те продукты, благодаря которым вы всегда будете в форме.
Анализ информации из пищевого дневника
Пищевой дневник не требуется вести длительное время. Обычно хватает двух-четырех недель, чтобы стали видны главные закономерности. Вечером надо проанализировать информацию, сделав вывод о количестве и качестве съеденной пищи за день.
Читайте также!
«Польза и вред супов: как выбрать идеальное блюдо»Допустим, какие эмоции вызывают переедание, что из продуктов быстрее утоляет голод, насколько полезными были перекусы в течение недели, объем алкоголя и время употребления, не нарушалась ли норма выпитой воды, средняя калорийность блюд за день.
Небесполезно изучить, какое количество пищи съедается в будние дни и выходные – данные, скорее всего, будут серьезно отличаться. А сколько всего съедено за неделю? А за весь период наблюдений? Постепенно сложится картина имеющейся системы питания, которая далее станет меняться в сторону сокращения потребляемых калорий.
Похудение, как цель, предполагает корректировку рациона и формирование меню, состоящего из полезных продуктов. Делаться это будет с учетом статистических данных за предыдущие недели.
Ошибки в ведении пищевого дневника
Зачастую человек начинает вести дневник питания, потому что хочет найти диету, чтобы сбросить лишний вес. Процесс этот не быстрый и изобилует препятствиями.
ребёнок болеет по 5 раз за осень
нутрициолог со стажем
более 8 лет
материалов от детских нутрициологов
для здорового роста и развития вашей детей.
Самые распространенные ошибки среди начавших заполнять дневник:
- информация вносится от случая к случаю, без указания количества съеденной пищи и калорийности блюд;
- нежелание преодолевать возникшие затруднения и готовность сдаться (даже если есть пропуски записей, их всегда можно попытаться восстановить по памяти);
- фиксируется вес готового блюда целиком (или количество каждого продукта), а не порции на тарелке.
Часто задаваемые вопросы о пищевом дневнике
Насколько важно вести учет калорий?
Это полезная информация, если поставлена цель по борьбе с лишним весом. Зацикливаться только на калориях нерационально, так как следует контролировать баланс белков, жиров и углеводов и общее качество продуктов, входящих в рацион.
Сколько времени надо вести дневник, чтобы получить результат?
Каждый человек ведет пищевой дневник, планируя добиться своих целей. Отсюда кому-то достаточно нескольких недель, чтобы увидеть желаемые перемены, а кто-то потратит на это гораздо больший срок. Самое важное – последовательность и настойчивость.
Для кого рекомендовано вести пищевой дневник?
Всем, кто заинтересован в организации качественного питания. Особенно людям, имеющим проблемы с дисбалансом веса. Актуально и тем, кто хочет понять, как коррелируется между собой питание и состояние здоровья.
Заполнение пищевого дневника – это несложный, но при этом действенный способ проанализировать свое питание. Такой инструмент дает возможность определить проблемные точки в рационе и акцентирует внимание на тех пищевых привычках, которые следует скорректировать, чтобы реализовать индивидуальные цели относительно веса и здоровья.
Материал основан на исследованиях:
Источник изображения в шапке: benzoix / freepik.com
