Сегодня все знают, что сахар вреден. Но если так, то почему бывает так трудно отказать себе в лакомстве? Как сократить потребление сахара, в чем вред сладкого и чем его заменить? И ждут ли человека какие-либо негативные последствия, если полностью отказаться от сахара, читайте в статье.
Что такое сахар?
Сахар — это общее название простых (быстрых) углеводов, содержащих сахарозу. В организме человека сахароза распадается на глюкозу и фруктозу.
Злоупотребление сладким — риск развития сахарного диабета. Именно поэтому врачи рекомендуют снизить гликемическую нагрузку людям, у которых сахар в крови находится на верхней границе нормы.
Почему мы так любим сладкое?
Сегодня мы буквально «из каждого утюга» слышим о неутешительной статистике ожирения и о вреде избыточной массы тела. Парадокс в том, что практически всю историю человечества, тучность была преимуществом, помогающим человеку пережить засуху, неурожай и голод. А сахар является одной из главных причин набора веса.
Для первых людей более выигрышной стратегией оказалось съесть сразу как можно больше мёда или сладких плодов, когда они находили их. И биологически выгодная программа закрепилась: тяга к сладкому была для человека шансом на выживание.
Несмотря на это, сахар способен причинить вред организму. Злоупотребление сахаром обычно приводит к печальным последствиям. Например, от сахара возникают некоторые заболевания, о которых речь пойдёт ниже, а сейчас давайте подумаем, почему же многие диеты рекомендуют ограничивать себя в сладком?
История сахара
Впервые сахар начали вырабатывать ещё до н.э. в Индии из сахарного тростника. Тогда это была большая роскошь, которую использовали только в качестве лекарства. В Европе сахарный тростник был известен римлянам, а после них его выращивание возобновилось только в IX веке, но сахар по-прежнему был аптечным продуктом. Доступным он стал только в XV веке, в эпоху колонизации.
В России сахар впервые появился в XI веке и долгое время был доступен только знати. Производство сахара начинается при Петре I из импортного сырья. И только в XIX веке сахар становится нормой повседневности: его начинают вырабатывать из отечественного сырья — сахарной свёклы.
Иными словами, для мирового большинства сахар является довольно новым продуктом питания. По этой причине палеонтологическая диета, как и многие другие, рекомендует воздерживаться от него. Однако, теперь мы едва ли сможем представить себе рацион питания полностью лишенный сладостей.
Сахар в еде
Калорийность сахара на 100 грамм — 389 ккал. Это достаточно много, поэтому сахар в продуктах питания увеличивает их энергетическую ценность. Особенно это опасно, когда речь идёт о скрытом сахаре.
Таблица «Скрытый сахар в продуктах питания».
|
Наименование продукта |
Содержание сахара в граммах на 100 грамм продукта |
|
Сахар |
99,98 |
|
Мед |
75 |
|
Финики |
69,3 |
|
Изюм |
65 |
|
Молочный шоколад |
56,5 |
|
Конфеты шоколадные «Твикс» |
48,6 |
|
Ликёры |
25-30 |
|
Глазированный сырок |
25 |
|
Кетчуп |
22-25 |
|
Консервированные персики |
22,8 |
|
Мороженое |
20.2 |
|
Виноград |
17-23 |
|
Фруктовые соки |
4-15 |
|
Кока-кола |
10,5 |
|
Пиво |
5-10 |
|
Крабовые палочки |
8,0-9,2 |
|
Йогурт фруктовый, массовая доля жира 3,2% |
8,5 |
|
Дыня |
8,1 |
|
Кукуруза консервированная |
4,1 |
|
Йогурт натуральный, массовая доля жира 3,2% |
3,5 |
|
Кукуруза свежая |
2,7 |
Глядя на эту таблицу, можно представить себе сколько сахара мы съедаем, даже не подозревая об этом.
Вред и польза сладкого
Польза сахара для организма минимальна и в основном заключается в ощущении удовольствия, за счёт выброса медиаторов дофамина и серотонина. Иногда от недостатка сахара развивается состояние, напоминающее депрессию.
При этом организм может синтезировать достаточно глюкозы для обеспечения своих нужд даже на низкоуглеводной диете, главное, чтобы в рационе присутствовали медленные углеводы. Сахар же необходимым продуктом не является.
Влияние сахара на женский организм вполне однозначно. Из-за его способности вызывать воспаление в урогенитальном тракте, гинекологи часто рекомендуют отказаться от сладкого.
Вред сахара для организма человека заключается в его способности вызывать и поддерживать воспалительные заболевания. Часто обостряются аутоиммунные и кожные заболевания от избытка сахара.
Резюмируя, вред сахара:
- Увеличивает выброс веществ, провоцирующих воспаление;
- Активирует нервную систему: у детей может вызывать гипервозбуждение;
- Вызывает резкий скачок инсулина в крови, что может привести к развитию инсулинорезистентности.
Вред сахара для желудка и особенно кишечника связан с его стимулирующим влиянием на рост патогенной микрофлоры. Если упрощать, то можно сказать, что сахар убивает полезные микроорганизмы. В результате нарушается моторика кишечника, развиваются заболевания ЖКТ.
Поэтому сахар рекомендуется исключить из рациона не только при сахарном диабете и ожирении, но при:
- Аденоидах у детей;
- Псориазе, экземе и др. заболеваниях кожи;
- Хронических воспалительных заболеваниях мочеполовых путей;
- Мастите и мастопатии;
- Эпилепсии и др. заболеваниях.
Сахар в крови
Норма сахара в крови составляет 3,3 - 5,5 ммоль/л. У мужчин и у женщин норма сахара одинакова и не зависит от пола.
Для того, чтобы анализ был точным, рекомендуется воздержаться от приёма пищи за 11-12 часов до сдачи крови.
О повышенном сахаре можно говорить, если результат натощак составляет 6,0 и более ммоль/л. Неоднократный результат классифицируют как преддиабет. Пониженный сахар встречается редко и, как правило, нормализуется после приёма пищи.
Какая норма потребления сахара в день? На официальном сайте ВОЗ она обозначена как 4% от суточного калоража. Т.е. при рационе в 2000 ккал на сахар должно приходиться 80 ккал. Переводя это количество в граммы получаем примерно 20 гр.
Как отказаться от сладкого?
Вопрос «как отказаться от сладкого» актуален для многих. Вместо сахара используют натуральные подсластители и сахарозаменители. Но если тяга к сладкому становится непреодолима, а отказ от сладкого невозможен, может даже потребоваться консультация специалиста.
На языке психологии сахар означает потребность в любви. Первый сладкий продукт, который получает новорожденный — материнское молоко, и именно в процессе кормления ребёнок особенно ярко чувствует, что мама его любит.
Ещё одна наука, уделяющая много внимания сахару — нутрициология. Нутрициолог может составить рацион таким образом, чтобы потребность в сладком компенсировалась за счет более полезных продуктов.
Чем можно заменить сахар? Для этого подойдут:
- Натуральные фрукты и ягоды;
- Сухофрукты и орехи;
- Мёд;
- Эко-десерты без сахара.
нутрициолог
Чтобы стать специалистом в области нутрициологии, нужно всего несколько месяцев. За это время можно:
- Научиться самостоятельно разрабатывать рацион питания;
- Узнать всё о полезных и вредных продуктах;
- О совместимости разных видов пищи;
- Полезной и вредной кулинарной обработке;
- О витаминах, микроэлементах и гормонах в продуктах питания;
- И многом другом.
Сегодня нутрициология является востребованной профессией. Она позволяет хорошо зарабатывать, не выходя из дома. Нутрициологи требуются в сфере фитнеса и в центры красоты, существует также множество онлайн проектов.
Для обучения необходим диплом о высшем или среднем специальном образовании. При этом базовое медицинское образование не требуется. Более подробно об образовательной программе читайте по ссылке.
Материал основан на исследованиях:
