Вреден ли протеин? Белок безвреден, если употребляется в разумных количествах. Избыток протеина, особенно из источников с высоким содержанием насыщенных жиров, приводит к чрезмерной нагрузке на почки, увеличению веса и риску сердечно-сосудистых заболеваний.
Что учесть при употреблении? Выбор добавки зависит от предпочтений, целей и наличия аллергии. Дозировку подбирают в зависимости от уровня физической активности, возраста и целей. И, конечно же, покупать лучше качественные протеиновые порошки, которые прошли тестирование на содержание вредных веществ.
Что такое протеин
Протеин, или белок, — это жизненно важный макроэлемент, который участвует в формировании и восстановлении тканей, а также играет ключевую роль в выработке гормонов и ферментов. Он состоит из аминокислот, поступающих в организм как с пищей, так и в виде добавок.
Изображение: by azerbaijan_stockers/ freepik.com
Он служит основным строительным материалом для организма, обеспечивая процессы роста, обновления и регенерации тканей. Наибольшее его количество содержится в следующих продуктах:
- яйца;
- мясо;
- рыба и морепродукты;
- молочные продукты (творог, сыр, йогурт);
- бобовые культуры;
- злаки;
- соевые продукты и другие.
В повседневном рационе человек получает достаточное количество белка с пищей. Однако существуют ситуации, когда потребность в нем возрастает. Например:
- заболевания;
- интенсивные физические нагрузки;
- беременность и грудное вскармливание.
В подобных случаях часто используют порошковый протеин. Этот продукт представляет собой концентрат белка, очищенный от лишних компонентов. Его производят из различных источников, включая молоко, яйца, сою, горох и другие белковые продукты.
Важно отметить, что протеиновые добавки не имеют ничего общего с анаболическими стероидами, несмотря на то что последние тоже применяются для увеличения мышечной массы и повышения выносливости.
Для чего употребляют протеин
Протеиновые добавки чаще всего используют для увеличения мышечной массы. Однако их прием всегда сочетают с физическими нагрузками, поскольку именно во время тренировок мышцы получают микроповреждения.
Кроме того, протеин способствует снижению веса, поскольку:
- снижает чувство голода;
- стимулирует выработку гормонов, ответственных за насыщение;
- активизирует синтез ферментов, участвующих в процессе преобразования глюкозы в печени в гликоген;
- повышает затраты энергии в состоянии покоя — на усвоение белка организму требуется 20–30% калорий, полученных с пищей.
Изображение: by freepik/ freepik.com
Высокий уровень потребления белка особенно важен для сохранения мышечной массы во время диеты. В период снижения веса теряется не только жировая прослойка, но и часть мускулатуры. Причем чем более ограничен рацион, тем значительнее потери. Достаточное количество белка помогает поддерживать мышцы и ускоренный обмен веществ даже без активных силовых тренировок.
Восемь полезных свойств протеина
Белок (протеин) — это один из ключевых макроэлементов, необходимых для нормального функционирования организма. Он выполняет следующие важные задачи:
- Строительный материал для клеток
Протеин необходим для формирования и восстановления клеток, тканей и внутренних органов. Он играет важную роль в процессе роста и развития организма.
- Поддержание мышечной массы
Белок способствует как увеличению, так и сохранению мышц, особенно при регулярных физических нагрузках. Это важно не только для спортсменов, но и для всех, кто заботится о своем здоровье.
- Участие в обмене веществ
Белки участвуют в многочисленных метаболических процессах, включая синтез гормонов и ферментов, регулирующих важные функции организма.
- Иммунная защита
Некоторые белковые соединения, такие как антитела, помогают организму бороться с инфекциями и поддерживать иммунитет на высоком уровне.
- Регуляция уровня сахара в крови
Белки замедляют усвоение углеводов, что способствует поддержанию стабильного уровня глюкозы в крови и предотвращает резкие скачки сахара.
- Продление чувства насыщения
Протеин способствует быстрому насыщению и помогает контролировать аппетит, что делает его полезным элементом в рационе при снижении веса.
- Здоровье кожи, волос и ногтей
Белковые соединения, такие как кератин и коллаген, необходимы для поддержания упругости кожи, прочности ногтей и здоровья волос.
- Стимуляция энергозатрат
Потребление белка способствует повышенному расходу энергии за счет увеличения термогенеза, что способствует более активному сжиганию калорий.
Кому и когда протеин может быть вреден
По мнению большинства специалистов, сертифицированный протеин не представляет опасности для здоровья. Однако на рынке встречаются подделки, которые могут негативно сказаться на организме. Поэтому важно тщательно выбирать продукт и отдавать предпочтение проверенным брендам.
Кроме того, чрезмерное потребление белка не улучшает физические показатели, а в некоторых случаях может привести к нежелательным последствиям:
- аллергическим реакциям;
- проблемам с пищеварением, включая тошноту, вздутие и рвоту;
- появлению высыпаний и других кожных заболеваний, таких как акне.
Изображение: by freepik/ freepik.com
Чем еще плох переизбыток протеина?
- Вредит гормональному балансу у мужчин. Чрезмерное употребление соевого протеина может повлиять на гормональный фон из-за содержания фитоэстрогенов — веществ, сходных с женскими гормонами.
- Замедляет выздоровление. Прием белковых добавок во время болезни или интоксикации может продлить процесс восстановления.
- Оказывает повышенную нагрузку на почки. Избыточное поступление белка увеличивает уровень продуктов распада, что создает дополнительную нагрузку на выделительную систему.
- Ведет к задержке жидкости и набору веса.
Читайте также!
«Вред пальмового масла: факты и заблуждения»Также существуют категории людей, которым протеиновые добавки могут принести вред. В их число входят:
- дети, подростки;
- беременные и кормящие женщины;
- люди с заболеваниями почек или нарушениями белкового обмена;
- пациенты с онкологическими заболеваниями;
- лица с непереносимостью лактозы (если добавка изготовлена на молочной основе);
- аллергики.
Перед началом приема протеиновых добавок важно учитывать индивидуальные особенности организма и при необходимости проконсультироваться с врачом.
Как правильно употреблять протеин
Эффективность приема белковых добавок зависит от ваших целей, уровня физической активности и общего рациона. Для максимальной пользы важно учитывать следующие рекомендации.
- Рассчитайте дневную норму белка
Людям, регулярно занимающимся спортом, рекомендуется употреблять от 1,2 до 2,2 г белка на каждый килограмм массы тела. Оптимальное количество зависит от интенсивности тренировок и общего рациона.
- Выберите подходящий тип протеина
Протеиновые добавки бывают разными: сывороточные, казеиновые, растительные (соевые, гороховые и другие). Выбор зависит от индивидуальных предпочтений, особенностей диеты и переносимости определенных продуктов.
Изображение: by freepik/ freepik.com
- Определите лучшее время приема
Протеин можно употреблять в разное время суток, но есть периоды, когда он наиболее полезен:
- После тренировки. В течение 30–60 минут после нагрузки для ускорения восстановления мышц.
- Между приемами пищи. Поддерживает энергетический баланс и помогает избежать резкого чувства голода.
- Утром. Для восполнения белкового баланса после ночного перерыва.
- Смешивайте с другими продуктами
Белковые порошки можно смешивать с йогуртом, кашами, смузи или использовать в выпечке.
нутрициолог
- Сбалансируйте питание
Белковые добавки не заменяют натуральные источники белка. Важно, чтобы в рационе присутствовали мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи.
- Пейте больше воды
Увеличение потребления белка создает дополнительную нагрузку на почки, поэтому важно пить достаточно воды в течение дня.
- Проконсультируйтесь со специалистом
Перед началом приема любых добавок, особенно при наличии хронических заболеваний или приеме лекарств, стоит обсудить этот вопрос с врачом или диетологом.
Материал основан на исследованиях:
- Воронцов Р. С., Иванов А. А. Пищевые добавки: сывороточный протеин //Современные технологии продуктов питания. – 2014. – С. 46-48.
- Колотов К. А., Распутин П. Г. Моноцитарный хемотаксический протеин-1 в физиологии и медицине //Пермский медицинский журнал. – 2018. – Т. 35. – №. 3. – С. 99-105.
- Сиверов Д. С., Катаранов Г. О., Полянская И. С. Сывороточный протеин в функциональных пищевых продуктах //ББК 72 П111. – 2019.
Изображение в шапке статьи: by freepik / freepik.com
Часто задаваемые вопросы о вреде протеина
Какое количество протеина безвредно для человека?
Для здорового человека рекомендуемая суточная норма белка составляет около 0,8 г на килограмм массы тела. Для тех, кто занимается спортом или ведет активный образ жизни, потребность в белке может возрасти до 1,2–2,0 г на килограмм.
Вреден ли протеин для почек?
Умеренное потребление белка не представляет опасности для почек у здоровых людей. Однако при наличии хронических заболеваний этого органа избыточное потребление белка может усугубить состояние, поэтому в таких случаях важно проконсультироваться с врачом.
Связан ли протеин с риском развития остеопороза?
Некоторые исследования указывают на то, что большое количество белка может повышать уровень кальция в моче, что теоретически может увеличить риск остеопороза. Однако другие данные подтверждают, что белок важен для поддержания здоровья костей. Сбалансированное питание с достаточным количеством кальция поможет минимизировать возможные риски.
Безопасны ли протеиновые добавки?
Протеиновые добавки могут помочь достичь необходимого уровня белка, особенно при повышенных физических нагрузках. Однако важно тщательно подходить к их выбору, обращая внимание на состав. Некоторые продукты могут содержать избыточное количество сахаров, искусственных компонентов или других нежелательных добавок.
Могут ли быть побочные эффекты?
При умеренном потреблении побочные эффекты, как правило, отсутствуют. Однако избыточное количество белка может вызвать проблемы с пищеварением, такие как вздутие, газы или диарея. Поэтому важно увеличивать потребление белка постепенно и следить за реакцией организма.
Протеин как важный макроэлемент приносит пользу организму при условии разумного и сбалансированного потребления. Обсуждения о его вреде часто преувеличены, и многие опасения не имеют научного обоснования. Главное — соблюдать умеренность и ориентироваться на индивидуальные потребности организма.
