О чем речь? Влияние сахара на организм изучено уже давно. Он полезен только в разумных количествах – является быстрым источником энергии, улучшает работу мозга, поддерживает оптимальный уровень серотонина и стимулирует перистальтику кишечника. Однако сахар – это не только сыпучий продукт, добавляемый в чай, поэтому допустимую норму многие превышают в разы.
На что обратить внимание? В избытке сахар вызывает ожирение, диабет, атеросклероз, способствует вымыванию кальция из организма и разрушает зубную эмаль. Кроме того, любители сладкого больше подвержены снижению иммунитета и перепадам настроения. Поэтому важно сократить количество потребляемого сахара, а если это невозможно, заменить его на менее вредные аналоги.
Что такое сахар
Сахар — это термин для обозначения группы простых углеводов, которые быстро усваиваются организмом.
Существует несколько способов классификации этих углеводов, основанных на разных критериях.
Классификация по типу сырья
Сахарные продукты получают из разных природных источников, что придает им уникальные свойства:
- Белый рафинированный — делают из сахарной свеклы или тростника.
- Тростниковый — из сахарного тростника, но он чаще менее обработан.
- Кленовый — получают из сока сахарного клена;
- Сорговый — производят из злака сорго.
Есть и другие виды сахара, например, пальмовый, кокосовый, виноградный. Каждый из них отличается по вкусу и свойствам из-за исходного сырья и технологии производства.
Изображение: Faran Raufi / unsplash.com
Классификация по составу химических веществ
Сахарные углеводы делятся на группы в зависимости от их структуры:
- Моносахариды, или простые сахара, — это углеводы из одной молекулы. Они служат основой для более сложных сахаров. Среди них выделяются глюкоза, фруктоза и галактоза. Первые две встречаются в природе: в меде, фруктах и некоторых овощах. Галактоза — важный компонент молочных продуктов.
- Дисахариды — это две соединенных молекулы моносахаридов. Пример — сахароза, состоящая из глюкозы и фруктозы, известная как белый сахар. Лактоза, образованная глюкозой и галактозой, — основной углевод молока. У взрослых она может вызывать непереносимость.
- Полисахариды — высокомолекулярные углеводы из трех и более моносахаридов. Например, крахмал — основной запасной углевод растений, содержащийся в картофеле, рисе, кукурузе и пшенице. Гликоген — полисахарид, который образуется в мышцах и печени человека из глюкозы.
Чем полезен сахар
Дискуссии о влиянии сахара на здоровье продолжаются. Простые углеводы не содержат витаминов и минералов, поэтому они не полноценны.
Положительное влияние сахара, как основного углевода, на организм человека определяется несколькими факторами:
Энергетический ресурс
Сахар быстро метаболизируется и становится глюкозой. Она легко расщепляется в клетках, обеспечивая их нужды, особенно при физических нагрузках.
Эффективность умственной деятельности
Мозг, потребляющий больше всего энергии, зависит от глюкозы. Ее метаболизм поддерживает когнитивные функции, такие как внимание, память и мышление.
Эмоциональное состояние
Сахар стимулирует выработку триптофана, из которого синтезируется серотонин — «гормон счастья», регулирующий настроение и сон. Умеренное потребление сахара положительно влияет на эмоциональное состояние.
Изображение: helloimnik / unsplash.com
Пищеварение
Сладкие вкусы активизируют выработку пищеварительных ферментов, улучшая аппетит и работу кишечника.
Как сахар влияет на организм
Среднестатистический россиянин съедает около 100–140 граммов сахара каждый день, что эквивалентно примерно килограмму в неделю.
Каково же влияние сахара на здоровье и организм человека?
Сахар может оказывать положительное и отрицательное влияние на организм человека. Чрезмерное потребление приводит к ряду проблем:
- Ожирение. Сахар в организме превращается в гликоген, который хранится в печени. Если эти запасы превышают норму, избыток углеводов преобразуется в жир, особенно в области живота и бедер. Это может вызвать ожирение.
- Нарушение аппетита. В гипоталамусе есть центры, которые контролируют чувство голода и насыщения. Потребление сладких продуктов нарушает работу этих центров, вызывая ложное чувство голода и стимулируя переедание, что ведет к лишнему весу.
- Ускоренное старение. Избыток сахара снижает эластичность коллагена в коже, что приводит к появлению морщин. Кроме того, метаболиты сахара, такие, как глюкоза, могут вызывать образование свободных радикалов. Это приводит к повреждению клеток, ускоряя процесс старения.
- Вызывает привыкание. Исследования на грызунах показали, что сахар, оказывая влияние на организм, может привести к зависимости, схожей с той, которая возникает при употреблении опиатов, психостимуляторов и никотина. Эти данные подтверждают: сахар может вызывать зависимость и у людей.
- Снижает уровень витаминов группы В. Они играют ключевую роль в метаболизме углеводов. Поскольку сахар не содержит витаминов, его употребление приводит к расходу собственных запасов организма. Это может вызвать гиповитаминоз, особенно дефицит витаминов группы B. Такое негативное влияние сахара на организм сказывается на метаболизме и общем самочувствии.
- Вреден для сердца. Избыток сахара оказывает влияние на повышение уровня в организме холестерина и триглицеридов в крови. Это может привести к атеросклерозу. Он нарушает кровообращение, так как на стенках артерий откладываются холестериновые бляшки, что может вызвать ишемию и некроз тканей. Кроме того, повышается артериальное давление, увеличивая риск инфаркта и инсульта.
Изображение: Ali Hajiluyi / unsplash.com
- Вредит поджелудочной железе. Она начинает вырабатывать слишком много инсулина, что мешает клеткам усваивать глюкозу. Это приводит к инсулинорезистентности, которая играет ключевую роль в развитии сахарного диабета.
- Выступает в роли стимулятора. Употребление большого количества сладкого повышает уровень сахара в крови. Организм реагирует на это, активируя симпатическую нервную систему. Но если человек не занимается спортом, энергия не расходуется, а накапливается. Это вызывает «стрессовую еду» — желание поесть из-за напряжения и тревоги.
- Влияет на костную ткань. Сахар способствует выведению кальция из организма. Это может привести к остеопорозу — заболеванию, при котором кости становятся хрупкими. Что увеличивает риск переломов.
- Негативно воздействует на зубы.Сахар служит питательной средой для бактерий в полости рта. Они перерабатывают его в кислоты, разрушающие зубную эмаль. Это одна из главных причин кариеса и болезней десен.
- Подавляет активность иммунной системы. Избыток сахара ее ослабляет. Глюкоза в крови вызывает воспаление и снижает активность лимфоцитов, делая организм уязвимым к инфекциям.
Подводя итог, можно сказать, что сахар оказывает влияние на организм комплексно, так как его метаболизм затрагивает все органы и системы.
Сколько можно употреблять сахара
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) советует ограничивать сахара в пище до 10 % от общей суточной нормы калорий. Для рациона в 2000 калорий это примерно 50 граммов (или 12 чайных ложек).
Для улучшения здоровья стоит снизить потребление сахара до 5 % от суточной нормы. Это эквивалентно 25 граммам (или 6 чайным ложкам).
Рекомендации ВОЗ по потреблению сахарозы в день:
- младенцы до 3 лет: исключить;
- дети 3–10 лет: до 30 г (3 ч. л.);
- подростки 10–18 лет: до 30 г (6 ч. л.);
- женщины: до 25 г (6 ч. л.);
- мужчины: 35–50 г (8–12 ч. л.).
Чем можно заменить сахар
Чтобы управлять потреблением углеводов и сахаров, лучше ограничить их, а не искать заменители. Однако для людей с сильной зависимостью от сахара есть несколько альтернатив. Они различаются по происхождению (натуральные и искусственные), энергетической ценности и стойкости при нагревании.
- Фруктоза. Она такая же калорийная, как и сахароза: 3,7 ккал на грамм. Но слаще сахарозы примерно в 1,2 раза, поэтому ее можно использовать меньше. Суточная норма фруктозы — не более 30 граммов.
- Сахарин. Искусственный подсластитель, который в сотни раз слаще сахарозы. У него есть недостаток: он может оставлять горькое послевкусие. Обычно его выпускают в таблетках. Дозировка зависит от веса, но не должна превышать 300–350 мг в день.
- Эритрит. Натуральный сахарный спирт. Он не повышает уровень глюкозы в крови и не стимулирует выработку инсулина. Но у него есть побочный эффект — метеоризм. Эритрит делают из тапиоки или кукурузного крахмала с помощью ферментов. Его можно употреблять до 30–50 граммов в сутки.
- Стевия. Натуральный подсластитель, который в 200–400 раз слаще сахарозы. Рекомендуемая суточная доза: не более 4 мг на килограмм веса.
- Сорбит и ксилит. Часто используются диабетиками. Они безопасны для людей с инсулинозависимостью. Суточная норма сорбита — 15–30 г, ксилита — 20–40 г.
- Аспартам — синтетический подсластитель, доступен в виде порошка или таблеток. Максимальная суточная доза — около 40 мг на килограмм массы тела.
- Сукралоза. Она не задействована в метаболизме углеводов и не оказывает воздействия на содержание сахара в крови. Ее сладость в 600 раз превышает сладость сахарозы. Рекомендуемая суточная доза — не более 18 мг на килограмм массы тела.
- Ацесульфам калия. Часто добавляется в газированные напитки и жвачку. Максимальная суточная доза — 15 мг на килограмм массы тела.
- Цикламат. Его применение ограничено из-за возможных побочных эффектов. Не рекомендуется беременным, кормящим женщинам и людям с болезнями почек. Максимальная суточная доза — 11 мг на килограмм массы тела.
Необходимо принимать во внимание, что даже природные заменители могут быть вредны при чрезмерном употреблении. Поэтому важно соблюдать умеренность и осознанно подходить к питанию, чтобы контролировать уровень сахара в организме.
для родителей с началом сада
нутрициолог со стажем
более 8 лет
материалов от детских нутрициологов
для здорового роста и развития вашей детей.
Как контролировать потребление сахара
Даже при правильном питании можно переборщить с сахаром. Например, в 100 граммах бананов — до четырех чайных ложек сахара, а в таком же количестве ананаса — около двух с половиной.
Хотя ананас часто считают диетическим продуктом, ускоряющим метаболизм, высокое содержание сахаров в нем нужно учитывать, планируя рацион.
Ограничение потребления сахара важно для здоровья. Чтобы этого добиться, нужно внимательно относиться к продуктам с добавленными сахарами.
Как можно отслеживать влияние сахара и сахарозаменителей на организм:
- Чтение этикеток на упаковке важно для осознанного питания. Изучая состав, особенно содержание сахаров, можно оптимизировать рацион и улучшить здоровье.
- Чтобы уменьшить потребление продуктов с высоким гликемическим индексом, исключите из меню сладости, выпечку, сладкие напитки, энергетики и подслащенный чай или кофе.
- Приготовление еды дома позволяет точно контролировать количество сахара.
- Контроль порций помогает управлять потреблением сахара. Если вы любите сладкое, ешьте его небольшими порциями и нечасто.
Особое внимание питанию необходимо уделять людям с избыточным весом и диабетом. Например, ограничьте фрукты и ягоды до 400 граммов в день. Это может быть два больших яблока, один апельсин или 1–2 порции крупной черешни (по 10–15 ягод).
Материал основан на исследованиях:
- Палаткин В. В. Влияние сахара на организм человека //Медицина. Социология. Философия. Прикладные исследования. – 2017. – №. 2. – С. 42-45.
- Яковлева Е. Д. Влияние сахара на наш организм. Польза и вред сахара //Academy. – 2017. – №. 9 (24). – С. 45-46.
- Корпачев В. Сахара и сахарозаменители. – Litres, 2020.
Источник изображения на шапке: Dan Cristian Pădureț / unsplash.com
Часто задаваемые вопросы о влиянии сахара на организм
Исследуется ли актуальность влияния сахара на организм человека?
В последние годы ученые активно изучают влияние сахаросодержащих продуктов на здоровье человека. Они исследуют метаболизм и долгосрочные последствия. В 2023 году анализ данных показал связь между высоким потреблением сахара и ухудшением здоровья. Болезни эндокринной системы, сердца и онкологические заболевания связывают с его избытком.
Какое влияние оказывает сахар на организм женщины?
Чрезмерное потребление сахара нарушает метаболизм и гормональный баланс женщин, влияя на внешность и самочувствие:
- Избыток сахарозы ухудшает кровообращение во время менструации, что вредит производству коллагена и эластина. Результат — бледность кожи, потеря упругости и морщины.
- Чрезмерное употребление сахара вызывает инсулинорезистентность. Это увеличивает риск СПКЯ (синдрома поликистозных яичников) и эндометриоза. Также избыток сахара откладывается в виде висцерального жира, оседая на внутренних органах.
Какое влияние оказывает сахар на организм мужчины?
Сахар влияет на метаболизм и здоровье мужчин. Помимо ожирения, диабета, атеросклероза и снижения иммунитета, важно учитывать другие аспекты его воздействия:
- Психоэмоциональное состояние. Избыток сахара вызывает перепады настроения, эмоциональную нестабильность и депрессию.
- Дерматологические проблемы. Сахар нарушает барьерные функции кожи. Это может привести к акне, отекам, покраснениям и замедлению регенерации кожи.
Какое влияние сахара на организм ребенка?
Чрезмерное употребление сахара опасно для детского здоровья. Он влияет на нервную систему, вызывая гиперактивность и перепады настроения. Избыток глюкозы ухудшает когнитивные функции мозга, ослабляет иммунитет и повышает риск инфекций. Сахар стимулирует выработку провоспалительных веществ и нарушает баланс иммунной системы.
Чрезмерное употребление сахара увеличивает вероятность хронических заболеваний: астмы, ожирения, кариеса и диабета. Избыток вызывает инсулинорезистентность и метаболические нарушения. Чтобы сохранить здоровье детей, необходимо ограничивать потребление ими сахара.
Сахар — важный ингредиент многих продуктов. Он не только улучшает вкус, но и служит главным источником энергии для организма. Однако его чрезмерное употребление может негативно сказаться на здоровье. Чтобы снизить риски, важно контролировать количество сахара в продуктах. Это поможет сохранить вкус любимых блюд и предотвратить развитие опасных заболеваний.
