В каких продуктах содержится фосфор? Абсолютный лидер — тыквенные семечки, содержащие 1233 мг элемента на 100 г продукта. Всего 30 г обеспечивают более половины суточной нормы этого вещества.
Зачем включать в свой рацион? Фосфор — незаменимый элемент, который играет ключевую роль в поддержании здоровья костей, зубов, нервной системы и энергетического обмена. Человек, получающий его в достаточном количестве, наполнен энергией, красив и уверен в себе.
Роль фосфора в организме
Металлоид фосфор, известный как «светоносный» элемент, является важным компонентом для человека. В его жизни он занимает важное место, составляя 1 % от общей массы организма. При этом 85 % всего фосфора сконцентрировано в костной ткани и зубах, а общее количество различается по половому признаку: у женщин — 400 г, у мужчин — 500–600 г.
Фосфор был впервые получен в 1669 году в Гамбурге. Алхимик Хеннинг Бранд, одержимый идеей создания философского камня, проводил эксперименты с человеческой мочой. В результате длительной обработки и выпаривания он получил необычное вещество, похожее на воск, которое ярко горело и излучало мерцающий свет.
За свои удивительные свойства новое вещество получило название «Phosphorus mirabilis» — «чудотворный носитель огня», а в химической таблице ему было присвоено обозначение P.
Главную роль в поддержании жизнедеятельности организма играет фосфорная кислота. Она участвует в важнейших процессах: обмене жиров, синтезе и распаде углеводов, формировании ферментов. Совместно с кальцием фосфор обеспечивает прочность костной ткани и формирует надежную защиту зубной эмали.
Роль фосфора в организме человека:
- Формирование скелета. Совместно с кальцием и витамином D обеспечивает прочность и развитие костной ткани.
- Очищение организма. Поддерживает работу почек, способствуя выведению токсинов.
- Метаболические процессы. Улучшает абсорбцию питательных веществ в кишечнике, включая витамины и минералы.
- Кислотно-щелочной баланс. Регулирует кислотно-основное состояние организма.
- Энергообеспечение. Участвует в формировании аденозинтрифосфата АТФ, обеспечивая энергетические процессы.
- Нейронная активность. Обеспечивает эффективную передачу импульсов в головном мозге.
- Восстановление тканей. Стимулирует процессы регенерации клеток и заживления повреждений.
- Мышечная деятельность. Участвует в сокращении мышц и метаболизме основных питательных веществ.
- Эндокринная функция. Синтез гормонов щитовидной железы и надпочечников.
Изображение: Anastase Maragos / unsplash.com
Энергетические соединения креатинфосфат и аденозинтрифосфорная кислота (АТФ) выполняют роль биологических аккумуляторов энергии в организме. При их дефиците нарушается функционирование всех систем — от интеллектуальной деятельности до физических движений.
Положительное влияние на усвоение фосфора оказывают витамины A, D, F, соляная кислота, железо, марганец, калий, кальций и белки. Отрицательное воздействие оказывают кальциферол, кортикостероиды, тироксин, паратгормон, эстрогены, андрогены, магний, алюминий и избыток сахара.
Абсорбция фосфора находится в прямой зависимости от уровня кальция в рационе. Оптимальным показателем считается равное соотношение этих элементов. Дополнительное потребление фосфора способствует более быстрому выведению молочной кислоты из мышц, что особенно актуально для людей, занимающихся спортом.
Вещество не только участвует в процессах энергообмена, но и способствует укреплению костной ткани, что особенно важно для отдельных категорий людей.
Спортсмены
В рационе профессиональных спортсменов и тех, кто регулярно выполняет тяжелую работу, фосфор должен присутствовать в достаточном количестве. Это объясняется его ролью в формировании АТФ, без которой невозможно нормальное функционирование мышечной системы. Дефицит элемента может проявляться в виде снижения выносливости и замедленного восстановления.
Дети и подростки
В период интенсивного роста детский организм особенно нуждается в фосфоре для полноценного развития костной системы. Дефицит данного минерала способен нарушить формирование опорно-двигательного аппарата и спровоцировать такие патологии, как искривление позвоночника, рахит, хрупкость костной ткани и постоянные болевые ощущения.
Беременные
Важно обеспечить достаточное поступление фосфора в организм будущей мамы, так как его дефицит может вызвать у женщины нарушения минерального обмена и повлиять на формирование скелета плода.
Изображение: alice02 / unsplash.com
Развитие нервной системы будущего ребенка напрямую зависит от достаточного поступления фосфора в организм матери. Этот элемент необходим для образования фосфолипидов, которые выполняют роль защитной оболочки нервных клеток. При недостатке вещества нарушается процесс передачи нервных импульсов, что может привести к серьезным последствиям.
Люди с заболеваниями костей
Пациентам с патологиями костей необходимо особое внимание уделять потреблению фосфора, поскольку он играет ключевую роль в поддержании прочности костной ткани. В сочетании с кальцием он обеспечивает нормальный обмен веществ в костях и способствует их регенерации.
Дефицит и профицит фосфора
Состояние дефицита фосфора, известное как гипофосфатемия, представляет серьезную угрозу для здоровья. Его недостаток может стать причиной развития анорексии, анемии и рахита.
Признаки недостаточного содержания фосфора в организме:
- отсутствие аппетита;
- нервозность и возбудимость;
- дискомфорт и боль в костях;
- ломкость костей;
- ограниченная подвижность суставов;
- утомляемость;
- сниженная работоспособность при физических нагрузках;
- нарушения дыхательной функции;
- мышечная слабость.
Изображение: freepik / freepik.com
Дети могут столкнуться с проблемами в формировании скелета и зубов, а также с отставанием в росте.
Недостаточное поступление в организм фосфора при одновременном дефиците кальция и витамина D грозит ослаблением костной структуры и возникновением болевого синдрома в мышцах и суставах.
Содержание фосфора в организме находится под строгим контролем. Однако его недостаток может развиться вследствие различных причин: заболеваний пищеварительной системы (целиакия, болезнь Крона), диабета, несбалансированного питания и алкогольной зависимости. Некоторые лекарственные препараты, в частности антациды и мочегонные средства, могут способствовать снижению уровня фосфора.
реже в сезон простуд
со стажем более 8 лет
Частые простуды, тревога за здоровье и усталость от бесконечных сиропов — знакомая история для многих родителей.
Детские нутрициологи EDPRO собрали подборку полезных материалов, которые помогут укрепить иммунитет ребёнка, наладить питание и восстановить энергию.
И да, это бесплатно! Скачайте и укрепляйте иммунитет уже сегодня:
Избыточное его содержание в организме представляет большую опасность, чем его дефицит, и встречается значительно чаще. Основная причина повышенного уровня вещества — патологии почек, а также несбалансированное питание с преобладанием фосфора над кальцием.
Гиперфосфатемия вызывает серьезные нарушения в работе организма, такие как аритмия, расстройства пищеварения, кальцификация тканей и нарушение метаболизма важнейших микроэлементов (железа, кальция, магния, цинка).
Признаки избыточного содержания фосфора в организме:
- артралгия (суставная боль);
- миалгия (мышечная боль);
- мышечная слабость;
- зуд и покраснение глаз.
Признаки более тяжелых случаев избыточного содержания фосфора:
- тошнота;
- рвота;
- запор;
- диарея.
10 продуктов, в которых содержится большое количество фосфора
Фосфор — важный микроэлемент, который можно найти во многих продуктах питания растительного и животного происхождения. Среди источников этого микроэлемента можно выделить орехи и семена, бобовые культуры, а также мясо, рыбу, яйца и молочные продукты.
Читайте также!
«Как выбрать продукты для правильного питания»Далее приведен список, в каких продуктах содержится фосфор.
|
Наименование продукта |
Содержание фосфора (мг на 100 г продукта) |
|
Тыквенные семечки |
1233 |
|
Речная рыба |
531 |
|
Сыр твердый |
600 |
|
Говяжья печень |
500 |
|
Миндаль |
480 |
|
Жирные сорта рыбы (осетр, лосось и горбуша) |
300 |
|
Мидии |
285 |
В каких продуктах содержится фосфор больше всего? Приведем топ-10.
- Среди различных видов семян тыквенные семечки занимают первое место по концентрации фосфора: в порции весом 100 г присутствует более 1200 мг вещества, что значительно превосходит рекомендуемую суточную дозу для взрослого человека. Другие семена, включая подсолнечные, чиа и горчичные, а также пшеничные отруби, тоже являются хорошими источниками фосфора с содержанием от 800 до 1000 мг на 100 г продукта.
Изображение: jcomp / freepik.com
- Среди молочных продуктов особое место занимают твердые сыры, в частности пармезан и чеддер, где содержание вещества достигает 600–700 мг на 100 г. Благодаря сбалансированному сочетанию фосфора и кальция эти продукты обеспечивают организм необходимыми минералами в оптимальной пропорции.
- Пресноводная рыба, особенно карп, является отличным источником фосфора — в 100 г содержится около 500 мг этого важного минерала. Морские виды рыб, такие как осетр, лосось и горбуша, содержат несколько меньше фосфора — примерно 300 мг на 100 г продукта.
- Печень животных — отличный источник фосфора. В 100 г говяжьей печени содержится около 500 мг этого минерала. Печень птицы и свиньи содержит меньше фосфора — от 200 до 300 мг на 100 г.
- Особенно богата этим минералом белая фасоль — до 500 мг на 100 г продукта. Другие сорта фасоли — красная, черная и пестрая — также содержат значительное количество фосфора, хотя и в меньшем объеме (около 300 мг на 100 г).
- Среди продуктов животного происхождения яичные желтки выделяются значительным содержанием фосфора — около 500 мг на 100 г. Преимущество данного источника заключается в том, что организм эффективно усваивает этот минерал.
- Фосфор в орехах представлен в значительном количестве (до 480 мг), при этом миндаль занимает лидирующие позиции среди других видов. Особенность продукта заключается в наличии фитиновой кислоты, которая может снижать усвояемость минерала. Для минимизации этого эффекта рекомендуется замачивать орехи и бобовые в воде комнатной температуры перед употреблением.
Изображение: jcomp / freepik.com
- Растительные источники фосфора включают в себя гречневую, пшеничную и овсяную крупы с содержанием минерала 300–450 мг. Они представляют особую ценность для вегетарианцев и приверженцев растительной диеты.
- Ценные морские деликатесы — мидии, гребешки, краб и икра — отличаются высоким содержанием фосфора. Концентрация минерала в этих продуктах составляет не менее 250 мг на 100 г.
- Приправы из трав обогащают не только вкус блюд, но и их минеральный состав. В мяте, базилике, орегано и чабреце содержится не менее 150 мг фосфора, что позволяет использовать их как дополнительный источник этого элемента.
Материал основан на исследованиях:
- Ланг М., Хекманн М., Шмидт Р.Ф. Физиология человека с основами патофизиологии в 2х томах / М.: Издательство Лаборатория знаний, 202 – 1037 с.
- Скальный А.В. Микроэлементы: бодрость, здоровье, долголетие / М.:Издательство Перо, 2018. – 295 с.
- Оберлис Д., Скальный А.В., Харланд Б.Ф. Биологическая роль макро- и микроэлементов у человека и животных / СПб.: Издательство Наука, 2008 –542 с.
Источник изображения в шапке: noonths / unsplash.com
Часто задаваемые вопросы о продуктах, содержащих фосфор
В каких продуктах питания содержится фосфор в малом количестве?
Практически все продукты содержат фосфор, исключение составляют лишь алкоголь, фастфуд и сладости. Следует учитывать, что при избытке кальция в организме происходит нарушение фосфорного обмена, что требует временного сокращения потребления кальцийсодержащих продуктов.
Читайте также!
«Как нутрициологу не выгореть»Какие особенности усвоения фосфора из пищи?
Эффективность усвоения фосфора значительно выше из продуктов животного происхождения по сравнению с растительными источниками. Особенность растительных продуктов заключается в присутствии фитиновой кислоты, чьи фосфатные эфиры затрудняют процесс усвоения минерала.
В каком случае необходим прием БАДов?
Прием фосфорсодержащих добавок здоровому человеку обычно не нужен, поскольку достаточное количество минерала поступает с пищей. Переизбыток вещества опасен, особенно для пациентов с патологиями почек.
Медицинские показания к применению добавок возникают при диагностированной гипофосфатемии, которая может быть вызвана заболеваниями кишечника, длительным приемом антацидов или алкогольной зависимостью. Дополнительный прием может быть рекомендован после полостных операций или при ожоговой болезни.
Любое отклонение от нормы содержания фосфора требует медицинского вмешательства. Назначение препаратов возможно только после лабораторной диагностики и по указанию врача.
