О чем речь? Цифровой детокс периодически необходим каждому человеку в современном мире, где умные гаджеты, бесконечное количество соцсетей и чатов занимают львиную долю времени. Из-за этого остальные дела ставятся на паузу, цели в жизни не достигаются, не происходит развития. Вместо этого идет полное погружение в виртуальный мир.
Почему важно? Основной посыл цифрового детокса и ограничения контакта с онлайн-миром — уменьшение стресса, пагубно влияющего на все системы организма. Отдых поможет сфокусировать внимание на бытовых задачах (кстати, как давно вы делали полноценную генеральную уборку?).
Что такое цифровой детокс
Человек, соглашающийся на цифровой детокс, должен на время полностью отказаться от интернета, электронных приставок, мобильных телефонов и прочих устройств. Считается, что онлайн-мир приносит людям столько же пользы, сколько и вреда, поскольку пагубно влияет на нервную систему. Цифровой детокс позволяет расслабиться, успокоиться и найти разумный для себя баланс между реальным и виртуальным миром.
Кому-то действительно это пойдет на пользу. Но ведь есть и те, кто не просто проводит свободное время в интернете, а зарабатывает так деньги для жизни. Специалисты Uplab рассказывают, как люди находят выход и из такой ситуации.
Изображение: freepik/ freepik.com
Следует признать, что гаджеты давно и прочно стали неотъемлемой частью повседневности. Телефон многие откладывают в сторону только во время сна, а все остальное время проводят с ним в руках.
Популярный по всему миру digital detox дает возможность побороть эту зависимость, не только вырабатывая силу воли, но и давая возможность оглянуться вокруг себя и увидеть что-то по-настоящему важное. Кому-то цифровой детокс позволит познакомиться с самим собой, узнать свои истинные желания и возможности.
Важность цифрового детокса
Необходимость подобного детокса возникла не так давно, она нарастала по мере цифровизации мира вокруг нас. Ученые выяснили, что россиянин проводит в среднем почти 2,5 часа в смартфоне за скроллингом социальных сетей. Это то время, которое он мог бы потратить на пользу себе или провести его с близкими людьми.
Такое развлечение похоже на зависимость, как от алкоголя или сигарет, к примеру. Исследования показывают, что такое долгое нахождение в интернете ведет к депрессивным и тревожным расстройствам, социофобии, депривации сна и прочему.
Многие понимают, что время препровождение в сети наносит вред нервной системе, и наслышаны о том, что значит цифровой детокс. При этом продолжают отказываться от второго в пользу первого. Решиться на полный отказ от соцсетей трудно, а потому они продолжают поглощать контент в YouTube или TikTok, чтобы получить свою дозу дофамина быстро и без усилий.
Именно так развивается отрицательное подкрепление. Когда человек стрессует и испытывает негатив, он «проваливается» в цифровой мир, отключаясь от проблем вокруг себя. Там ему проще, безопаснее. Именно за просмотром рилсов и фото он получает расслабление и радостное возбуждение, что формирует уже позитивное подкрепление.
Изображение: arijitrahul4/ freepik.com
Конечно, социальные сети могут подарить спектр радостных эмоций, но все они мимолетны. Ни один не сможет долго «играть в прятки», убегая от реальности в виртуальный мир. Серьезные проблемы начинаются в тот момент, когда в голове формируется определенная схема: «Избегать негативного, стремиться к приятному». Чем хуже будет на работе, в личной жизни, кругу друзей, тем больше появится желание погрузиться в социальные сети. При этом в реальности проблемы не решаются. Возникает замкнутый круг поведенческой зависимости.
Варианты мягкого детокса
Правила цифрового детокса позволяют начать с малого, например устраивать перерывы в 2–3 часа, когда гаджет убирается, ноутбук и телевизор выключаются. Это называется local detox. Подобный вариант мягкого детокса можно устроить в любой момент и в любом окружении. Для этого не надо уезжать в далекое село, где нет ни мобильной связи, ни интернета.
- Сокращение потребления медиа
Если проблема погружения в онлайн-мир не так остра, то необязательно прибегать к радикальным мерам. Можно придумать правила использования гаджетов, которые позволят не чувствовать себя обделенным ни в онлайн-пространстве, ни в реальной жизни. К примеру, пусть некоторые помещения (кухня, туалетная и ванная комнаты) будут местами, где использование гаджетов запрещено.
Можно определить такими «запретными зонами» не комнаты, а мебель (кухонный стол или кровать, например).
Такое практикует и Эстер Войджицки, многодетная мама и автор книги «The Woj Way. Как воспитать успешного человека». В своей работе она пишет, что ей удалось договориться с внуками об определенных правилах. В ее доме им не разрешается зависать в смартфонах, когда они садятся за стол. Им можно два часа проводить за играми и общением в интернете. При этом очень часто они не пользуются этой привилегией, предпочитая играть во что-то интересное всем вместе.
Эстер Войджицки учит обращению с цифровыми технологиями так, чтобы они являлись частью воспитания ответственности, самостоятельности у подрастающего поколения.
- Осознанное времяпрепровождение онлайн
Очень многие, листая ленту социальных сетей который час, в какой-то момент спрашивают себя о том, что они вообще хотели первоначально, когда брали телефон в руки. Возникало ощущение, будто цифровой мир — трясина, засасывающая в свои недра. Чтобы такого не происходило, нужно осознанно пользоваться интернетом. Во-первых, следует почистить мессенджеры и отписаться от «мусорных» аккаунтов, от тех людей, за жизнью которых давно не следите, и дать критическую оценку пабликам, которых читаете.
Полезно делать перерывы в процессе серфинга в интернете. Лучше отправиться на прогулку в парк, заняться спортом, посетить театр и т. п.
- Фильтрация информационного потока
Информационный шум должен быть сокращен до минимума. Говоря о том, как устроить цифровой детокс, следует начать с фильтрации той информации, что потребляется. К «мусору» можно отнести рекламу, фейковые аккаунты, скандальные каналы, которые не отвечают требованиям фактчекинга.
Читайте также!
«Как проявляется влияние генов»- Отказ от гаджетов на сутки
Разумно устроить челлендж: день без гаджетов и интернета. Это своеобразная диета, к которой тоже нужно подготовиться.
За день до этого надо поменьше листать соцсети, сократить просмотр телевизора и отказаться от приставки и ноутбука. Так будет проще провести следующие сутки.
Изображение: dragonimages/ freepik.com
День отдыха можно распланировать таким образом, что и мыслей об использовании гаджетов не появится. В летнее время можно отправиться в поход, зимой — провести весело время на катке или в лесу, совершая лыжную прогулку. Вариантов того, чем заняться, множество.
Будьте готовы к различным эмоциональным состояниям членов семьи. Первые пару часов после пробуждения некоторым может быть сложно, появится желание все бросить и отказаться от детокса. Не стоит поддаваться слабости, даже если скучно или появилось чувство раздражительности, тревоги. Через некоторое время станет легче.
Цифровой детокс для ребенка
Нужно признать, что в семейных детокс-выходных очень много пользы. Пара суббот без гаджетов — и ребенок сам просится пойти с родителями гулять в парк, отказываясь от просмотра видео в социальной сети. Есть более серьезные случаи, когда придется приложить гораздо больше усилий.
Детокс — добровольный отказ от поглощения цифровой информации. Если силой забрать у ребенка планшет, который ему с удовольствием давали на протяжении нескольких месяцев, это только спровоцирует истерику. Тут очень важен наглядный пример взрослых.
- Следует конструктивно объяснить, почему вводятся ограничения
Чтобы добиться нужного эффекта, надо объяснить ребенку, что такое цифровой детокс простыми словами, какую пользу он несет, рассказать про зависимость от соцсетей и т. д. Недостаточно просто выключить приставку или забрать телефон, это вызовет негатив. Можно предложить отказ от гаджета на пару часов в первое время.
- Быть готовым к отрицательной реакции
Многие дети воспримут такие новшества с негативом, начнут капризничать, раздражаться, станут беспокойными. Такая реакция временная. Родителям следует быть терпеливее, относиться к негативу без ответной реакции, сглаживая острые углы. Для любой привычки нужно время, чтобы укрепиться в сознании.
- Предложить адекватную замену
Выбор стоит основывать на возрасте и пристрастиях ребенка.
С подростками договориться труднее всего, так что родителям придется приложить немало усилий. Следует донести до него, что серфинг в интернете интересен ему еще и из-за того, что он не понимает своей цели, предназначения и пытается найти их там.
Изображение: rawpixel.com/ freepik.com
Опять же, если для взрослых по ту сторону экрана могут быть только рабочие письма и электронные счета на оплату, то у ребенка в социальных сетях — друзья. Это нужно помнить перед тем, как сделать цифровой детокс частью его жизни.
нутрициолог
- Соблюдать режим дня
Если у ребенка есть своя сфера ответственности, он меньше времени будет проводить в интернете. Речь о различных секциях и кружках, помощи по дому (мытье посуды, выгул и кормление собаки, уборка в своей комнате и т.д.), хобби.
Материал основан на исследованиях:
- Ефимова Г. З., Семенов М. Ю. Цифровой детокс молодежи (на примере использования социальных сетей) //Вестник Российского университета дружбы народов. Серия: Социология. – 2020. – Т. 20. – №. 3. – С. 572-581.
- Анашкина Н. А. Digital detox: новый тренд в коммуникациях //Визуальная культура: дизайн, реклама, информационные технологии. – 2016. – С. 55-58.
- Шаев Ю. М. Информационная избыточность и цифровой детокс в контексте онтологии коммуникации //Гуманитарный вектор. – 2018. – Т. 13. – №. 2. – С. 23-28.
Изображение в шапке статьи: by MisN/ freepik.com
Часто задаваемые вопросы о цифровом детоксе
Как правильно провести цифровой детокс?
- Наметить цели: что хочется в идеале получить от этого?
- Составить план: продолжительность детокса, его строгость, какие гаджеты фигурируют и т. д.
- Больше реализма: не надо резко бросать все электронные устройства и отказываться от серфинга полностью.
- Поиск поддержки: гораздо проще проводить детокс с другом, родственником, партнером.
- Альтернатива: занятие, которое отвлечет вас от желания посерфить в телефоне.
- Способы борьбы с искушением: надо задуматься о привычках, помогающих справиться с отсутствием смартфона или ноутбука.
- Поэтапный подход: детокс следует начинать с небольшого перерыва в использовании интернета, постепенно увеличивая интервалы.
- Сохранение спокойствия: не надо переживать, если в процессе возникнут сложности и срывы. Ругать себя тоже не стоит.
Для кого подходит цифровой детокс?
- Для тех, кто ощущает сильную привязанность к телефону и социальным сетям.
- Для тех, кто мечтает повысить концентрацию и снизить тревожность.
- Для тех, кто хочет быть более осознанным и достичь гармонии и баланса в жизни.
Какие есть риски цифрового детокса?
- Изоляция: человек добровольно ограничивает поток информации извне и лишает себя социального взаимодействия с людьми.
- Адаптация: трудно перевернуть жизнь на 180 градусов.
- Трудности с работой или учебой: очень часто в процессе трудовой деятельности или обучения необходим доступ к цифровому миру.
- Одиночество: сложнее всего будет тем, кто имеет общение исключительно в соцсетях.
- Искушение: поскольку никто не угрожает, не запугивает, не шантажирует, если сорвешься, то многие быстро возвращаются к онлайн-активностям без угрызений совести.
Как вернуться к обычному использованию технологий после детокса?
- Делайте все поэтапно. Следует плавно внедрять в свою реальность виртуальную жизнь.
- Не забывайте про ограничения, пусть они останутся и после детокса, но в малом количестве.
- Балансируйте между активностями в онлайн- и офлайн-пространстве.
Цифровой детокс необходим, чтобы поправить ментальное здоровье, привести мысли в порядок, уравновесить нервную систему. Если нет понимания, с чего начать, можно скачать приложения для цифрового детокса, как бы это парадоксально ни звучало. Они помогут найти верные пути решения проблемы. Конечно, совсем отключиться от цифрового мира нереально, но выстроить гармоничное равновесие между ним и реальностью вполне возможно.
