О чем речь? Триптофан в продуктах есть в большом количестве в мясе, рыбе, яйцах, орехах и бобовых. Этот компонент помогает уменьшить тревожность, улучшить качество сна и играет важную роль в процессе синтеза витамина B3, который необходим для нормального функционирования нервной системы.
Чем полезен? На дефицит триптофана указывают раздражительность, бессонница, депрессия, а на избыток — тошнота, головокружения, спутанность сознания. Если количество аминокислоты не получается нормализовать с помощью продуктов, нужно прибегнуть к БАДам.
Триптофан и его биологическая роль
Триптофан — незаменимая аминокислота, критически важная для нормального функционирования организма. Поскольку ее внутренний синтез невозможен, единственным источником остается триптофан, содержащийся в продуктах питания.
Организм нуждается в нем, поскольку он:
- играет важную роль в производстве гормонов: серотонина (гормона счастья) и мелатонина (регулятора сна), поэтому его часто рекомендуют при тревожности и бессоннице;
- участвует в синтезе никотиновой кислоты (витамина B3), важной для метаболических процессов, работы ЦНС и поддержания здорового уровня холестерина;
- укрепляет иммунную защиту, входя в структуру антител (иммуноглобулинов), которые первыми распознают и нейтрализуют патогены.
Триптофан в организме осуществляет ряд ключевых функций:
- Обеспечивает крепкий восстанавливающий сон.
Изображение: diana.grytsku / freepik.com
- Снижает чувствительность к боли.
- Облегчает симптомы ПМС у женщин.
- Обладает естественным антидепрессивным действием.
- Помогает обрести спокойствие, сглаживает проявления агрессии и способствует ощущению психологического комфорта.
- Облегчает приступы цефалгии (головной боли).
- Помогает поддерживать ясность мышления и концентрацию.
- Помогает контролировать аппетит и уменьшает тягу к еде.
- Повышает устойчивость организма к стрессовым воздействиям.
Продукты с высоким содержанием триптофана
Триптофан в достаточном количестве содержится в повседневных продуктах — как мясных, так и растительных, так что искать редкие деликатесы или полностью пересматривать систему питания не нужно. Наибольшие его концентрации обнаружены в продуктах с высококачественным белком: мясных и молочных, яйцах, рыбе, а также в растительных источниках — орехах, семенах и бобовых.
Аминокислота сохраняет стабильность при термическом воздействии. Хотя часть распадается под влиянием высоких температур, основное количествотриптофана остается в продуктах после приготовления.
Сыр
Концентрация триптофана в сыре варьируется в зависимости от сорта, однако практически все виды являются отличным источником этой аминокислоты. Например, 100 г твердого сыра содержат приблизительно 780 мг триптофана — это втрое больше дневной потребности организма.
Сыр — абсолютный чемпион по содержанию триптофана в молочных продуктах. Для сравнения: в 100 г цельного молока его всего 40 мг, в йогурте — 72 мг, а в твороге — 180 мг.
Птица, особенно курица и индейка
Один из лучших источников триптофана в продуктах. Эта аминокислота стимулирует выработку дофамина, улучшая эмоциональное состояние. Кроме того, мясные продукты способствуют ясности мышления и укрепляют память. Витамин B12 в составе мяса дополнительно помогает нормализовать сон и снижает проявления депрессии.
Бананы
Заслуженно считаются природными антидепрессантами. Содержащийся в них триптофан преобразуется в организме в серотонин — нейромедиатор, отвечающий за ощущение радости и эмоциональное благополучие. Преобразуясь в серотонин, вещества банана действуют комплексно: борются с депрессивными состояниями, снижают уровень стресса и улучшают качество сна.
Изображение: freepik / freepik.com
Витамин В6 в мякоти создает защитный барьер для нервных клеток, а природные сахара помогают преодолеть хроническую усталость и меланхолию.
Гречневая и овсяная каши
Они особенно богаты триптофаном, что делает эти крупы не только питательными, но и полезными для психоэмоционального состояния. Овсяная и гречневая каши естественным образом нормализуют углеводный обмен. Поддерживая оптимальный уровень глюкозы, они создают условия для полноценного усвоения триптофана и его преобразования в гормон радости.
Ядра орехов
Наличие в рационе орехов, обеспечивающих нас клетчаткой и жирами, является обязательным условием полноценного питания.
Изображение: freepik / freepik.com
Рекордсменом по количеству триптофана является фундук — 190 мг на 100 г, тогда как в грецких орехах его 170 мг, а в миндале — 140 мг на аналогичный вес.
В каких животных продуктах содержится больше всего триптофана? Перечислим их.
- Сыр с длительной выдержкой (швейцарский — до 1000 мг/100 г).
- Сухое молоко (350 мг/100 г).
- Индюшатина (330 мг/100 г).
- Мясо крупного рогатого скота (говядина — до 210 мг/100 г).
- Лососевые виды рыбы (лосось, форель — 200–220 мг/100 г).
- Яйца птицы (цельное яйцо — 200 мг/100 г).
- Творожный продукт (180–212 мг/100 г).
- Курятина (170–290 мг/100 г).
Теперь рассмотрим количество триптофана в растительных продуктах:
- Соя (соевые бобы сухие — 600 мг/100 г).
- Семена тыквы (очищенные — 576 мг/100 г).
- Земляной орех (сырой — 300 мг/100 г, жареный — 280 мг/100 г).
- Нут (турецкий горох сушеный — 200 мг/100 г).
- Семена подсолнечника (очищенные — 300 мг/100 г).
- Кунжут (семена — 297–330 мг/100 г).
Изображение: freepik / freepik.com
- Кешью (сырое/жареное — 280–290 мг/100 г).
- Чечевица (зерно — 220 мг/100 г).
- Киноа (сырое — 180–200 мг/100 г).
- Амарант (семена — 190 мг/100 г).
- Гречка (ядрица — 180–200 мг/100 г).
- Маш (бобы мунг сушеные — 200 мг/100 г).
- Спаржа (вареная — 35–40 мг/100 г).
Суточная потребность в триптофане
Рекомендуемая дневная доза этой незаменимой аминокислоты рассчитывается исходя из массы тела: 3,5–6 мг/кг. Таким образом, при весе 70 кг следует употреблять ее 250–400 мг ежесуточно.
В период активного роста детям и подросткам требуется повышенное количество этой незаменимой аминокислоты. Для людей старшего возраста также важно поддерживать достаточный уровень потребления, поскольку с годами способность организма усваивать питательные вещества снижается.
Будущим мамам необходимо 6–7 мг триптофана на килограмм веса ежедневно. Вещество критически важно для нейрогенеза плода и стабилизации настроения женщины. Нехватка повышает уязвимость к депрессивным состояниям и расстройствам циркадных ритмов.
Добавки с триптофаном
В составе БАДов триптофан содержится в изолированном виде — его получают либо через бактериальную ферментацию природного сырья, либо искусственным путем в лабораториях. Препараты выпускаются в порошкообразном, капсулированном и таблетированном виде. Витаминно-минеральные комплексы, особенно с добавлением B6, повышают скорость абсорбции и дальнейшего синтеза серотонина.
Пищевые источники аминокислоты обычно удовлетворяют суточную потребность организма без необходимости дополнительного приема добавок.
В фармацевтических продуктах представлен L-триптофан — биологически активная конфигурация, обладающая высокой биодоступностью.
ребёнок болеет по 5 раз за осень
нутрициолог со стажем
более 8 лет
материалов от детских нутрициологов
для здорового роста и развития вашей детей.
Применение добавок рекомендуется в следующих случаях.
- При расстройствах сна дополнительный триптофан способствует нормализации циркадных ритмов и глубины сна.
- При депрессивных и тревожных расстройствах дополнительный прием может компенсировать дефицит серотонина. Однако клиническая эффективность уступает антидепрессантам.
- При ПМС дополнительный прием способствует стабилизации эмоционального фона и уменьшению аффективной лабильности.
- При интенсивных физических нагрузках дополнительный прием способствует компенсации повышенного расхода аминокислоты и ускоряет посттренировочное восстановление.
- При растительном типе питания дополнительный прием помогает предотвратить недостаточное поступление незаменимой аминокислоты, характерное для диет с ограничением животных белков.
Терапевтический диапазон дозировок — 0,5–1 г/сутки. Прием в вечернее время (за 30–60 минут до засыпания) способствует максимальной биодоступности.
Дефицит триптофана
Дефицит триптофана — редкое явление, но может возникать при нарушении всасывания питательных веществ (целиакия, болезнь Крона), изменении микробиоты или длительном крайне ограниченном потреблении белковой пищи.
Триптофановая недостаточность — частая скрытая причина эмоциональных расстройств и когнитивных нарушений. Аппетит может меняться непредсказуемо: либо полное отсутствие интереса к еде, либо навязчивое желание заедать стресс сладкой газировкой и фастфудом.
Читайте также!
«Палеодиета для начинающих: правила и принципы»Последствия пролонгированного дефицита: синдром хронической усталости, частые болезни из-за слабого иммунитета, неврологические расстройства. В крайних случаях может развиться пеллагра — опасное состояние, связанное с дефицитом витамина B3, для синтеза которого необходим триптофан.
Избыток триптофана
Чрезмерное накопление аминокислоты в организме происходит при регулярном употреблении БАДов в количествах, превышающих 4–5 граммов ежедневно.
Наибольший риск представляет комбинация с серотонинергическими средствами (антидепрессанты СИОЗС, противомигреневые триптаны). У пациентов с наследственными метаболическими нарушениями даже стандартные дозы могут вызвать интоксикацию.
Первые признаки избыточного накопления серотонина включают гастроинтестинальные расстройства (тошнота, диарея) и неврологическую симптоматику (головокружение, когнитивная дезориентация). Клиническая картина дополняется вегетативными нарушениями: гипергидрозом, тахикардией и мидриазом. По мере развития состояния присоединяются мышечные фасцикуляции и тремор конечностей, причем симптоматика обычно нарастает быстро.
При тяжелой форме серотонинового синдрома наблюдается: гипертермия (до 40 °C и выше, угрожающая жизни), резкое ограничение подвижности (ригидность мышц), неконтролируемая дрожь и мышечные спазмы. Нейротоксические эффекты проявляются психотической симптоматикой (галлюциноз, бредовые идеи) и атаксией. В критических случаях развивается генерализованный судорожный приступ с потерей сознания, требующий экстренной интенсивной терапии.
Взаимодействие триптофана с другими веществами
Добавочные триптофана способны изменять абсорбцию и активность других биологически значимых веществ.
При комбинации с ЦНС-депрессантами (барбитуратами, бензодиазепинами) аминокислота усиливает их фармакологическое действие, что предполагает обязательную врачебную коррекцию схемы приема.
При одновременном приеме с лекарствами для лечения паркинсонизма аминокислота способна модифицировать их действие, что диктует необходимость коррекции дозировок.
Длительный бесконтрольный прием способен нарушить баланс незаменимых аминокислот — фенилаланина, тирозина и лейцина, поскольку все они используют общие механизмы абсорбции и проникновения в ЦНС.
Материал основан на исследованиях:
- Ланг М., Хекманн М., Шмидт Р.Ф. Физиология человека с основами патофизиологии в 2х томах / М.: Издательство Лаборатория знаний, 202 – 1037 с.
- Оберлис Д., Скальный А.В., Харланд Б.Ф. Биологическая роль макро- и микроэлементов у человека и животных / СПб.: Издательство Наука, 2008 –542 с.
- Арсеньева А. Железный аргумент / М.: Издательство Комсомольская правда, 2020. – 272 с.
Источник изображения в шапке: freepik / freepik.com
Часто задаваемые вопросы о триптофане в продуктах
Почему триптофан важен для регуляции сна и настроения?
Триптофан служит предшественником мелатонина — гормона сна. В дневное время он преобразуется в серотонин, регулирующий эмоциональный фон, а ночью серотонин превращается в мелатонин, отвечающий за качество сна.
В каких случаях не рекомендуется употреблять эту аминокислоту?
Триптофан запрещен к приему с седативными средствами — это вызывает мышечную скованность, когнитивные нарушения и заторможенность. Другие противопоказания: воспалительные процессы, аллергические реакции, период беременности и грудного вскармливания.
Читайте также!
«Тмин: польза и вред для здоровья»В каких продуктах аминокислота триптофан содержится в минимальных количествах?
В следующих продуктах триптофан содержится в количествах, неспособных восполнить дефицит этой аминокислоты в организме:
- Сахар и сладости (карамель, леденцы) — практически не содержат триптофана.
- Кукуруза — один из самых бедных источников среди злаков, что исторически приводило к пеллагре при монодиете.
- Картофель — всего 28 мг/100 г (11 % от суточной нормы).
- Колбасы и копчености, алкогольные и газированные напитки, фастфуд, майонез тоже относятся к категории продуктов с малым содержанием этой аминокислоты.
Каков оптимальный способ употребления препаратов, содержащих эту аминокислоту?
Наибольшая эффективность достигается при совместном употреблении с аскорбиновой кислотой, пантотеновой кислотой (B5) и пиридоксином (B6).
Как содержание этой аминокислоты отражается на физиологическом состоянии?
Эта аминокислота — важное звено в коммуникации между ЖКТ и ЦНС. Дисбаланс в ее обмене может проявляться комплексно: эмоциональной лабильностью и функциональными нарушениями пищеварения.
Триптофан играет значимую роль исключительно для человеческого организма?
Триптофан имеет значение и для животных. Например, перелетные птицы запасают его метаболиты перед миграцией, что помогает им справляться со стрессом. У рыб концентрация этой аминокислоты колеблется сезонно, воздействуя на их активность.
Как биохимическая основа для синтеза серотонина и мелатонина триптофан играет важную роль в управлении эмоциями, сном и пищевой регуляции. Систематическое включение его пищевых источников в рацион помогает поддерживать когнитивные функции и эмоциональную стабильность. Любые существенные коррективы в вашей диете должны проводиться под наблюдением специалиста, чтобы минимизировать риски и адаптировать питание под индивидуальные потребности организма.
