О чем речь? Суть белковой диеты заключается в том, чтоосновным источником энергии становятся белки, а вот жиры и углеводы ограничиваются. Увеличение доли протеина в рационе при соблюдении дефицита калорий помогает быстрее сбросить лишний вес и при этом не навредить мышечной массе.
Почему эффективна? Этадиетапозволяет наесться меньшим количеством пищи и снизить калорийность рациона, потому что протеин уменьшает уровень гормона грелина, который отвечает за аппетит, и повышает уровень пептида YY, дающего чувство сытости.
Как работает белковая диета
Суть белковой диеты состоит в режиме питания, сосредоточенном на высоком потреблении белка и минимизации углеводов. Главная цель — изменить обмен веществ. При этом белки становятся главным источником энергии для организма.
Этот метод питания особенно популярен среди людей, желающих быстро сбросить лишний вес. Кроме того, специалисты подчеркивают, что высокобелковые продукты способствуют сохранению и увеличению мышечной массы у спортсменов.
Снижение потребления углеводов в рационе приводит к значительному уменьшению запасов гликогена в организме, что способствует потере веса за счет сжигания жировых отложений. В результате белковой диеты можно достичь и удерживать здоровый вес в течение длительного времени, независимо от возраста.
В ХХ веке суть белковой диеты значительно эволюционировала благодаря американскому врачу Роберту Аткинсу, создавшему свою популярную методику питания. Его диета основывается на снижении потребления углеводов и увеличении доли белка.
Изображение подготовлено с помощью нейросетевых технологий
С тех пор белковые диеты стали вдвое популярнее, их применяют для похудения, достижения рельефной мышечной массы и лечения некоторых заболеваний.
При следовании такому питанию необходимо обращать внимание на ряд ключевых моментов.
- Определение своей потребности в белке — важный шаг. В среднем норма составляет около 0,8 г на 1 кг массы тела, но этого количества достаточно лишь для предотвращения дефицита. Для поддержания нормального и полноценного образа жизни рекомендуется увеличить эту норму до 1,2–1,5г белка на 1 кг веса. Мужчины, чей вес колеблется от 70 до 90 кг, должны потреблять от 65 до 117 г белка в день, тогда как женщинам с весом от 60 до 70 кг рекомендуется употреблять от 58 до 87 г белка ежедневно.
- Ведение дневника питания может стать полезным инструментом для отслеживания вашего рациона. В него стоит записывать информацию о количестве съеденной пищи, ее калорийности и содержании макронутриентов (белков, жиров и углеводов). Принятие решения о переходе на белковую диету не подразумевает резкого сокращения калорийности блюд с первого дня. Тем не менее важно контролировать потребление белка, чтобы гарантировать, что вы получаете его в достаточном объеме для достижения поставленных целей.
- Следите за количеством белка в каждом приеме пищи. Старайтесь делить суточную норму на равные части, чтобы обеспечить равномерное поступление белка в течение дня.
- Выбирайте натуральные продукты с простым составом и низкой степенью переработки, такие как индейка, морская рыба, креветки, яйца, греческий йогурт и сыр фета, которые обеспечивают качественный белок. Старайтесь избегать колбас, сосисок и сладких десертов с высоким содержанием добавленного сахара и искусственных добавок. Рекомендуется готовить пищу самостоятельно, чтобы контролировать ее состав и качество.
- Избегайте избыточного потребления углеводов и жиров. Важно поддерживать баланс питательных веществ в рационе. Не забывайте о полезных жирах и углеводах, включая фрукты, овощи, растительные масла и крупы.
- Обязательно пейте чистую воду. В ходе белковой диеты необходимо обеспечивать достаточное потребление жидкости, так как увеличение белка в рационе может вызвать запоры.
Белковую диету можно легко адаптировать под свои привычки и вкусовые предпочтения. Однако даже здоровым людям стоит учитывать возможные риски и тщательно взвесить, стоит ли потеря нескольких килограммов усилий.
Плюсы и минусы белковой диеты
Кроме быстрого и значительного похудения суть белковой диеты включает и другие преимущества:
- Разнообразие допустимых продуктов.
- Простота адаптации диеты под личные вкусовые предпочтения.
- Снижение чувства голода благодаря высокому содержанию белка и регулярным приемам пищи.
- Уменьшение веса благодаря сжиганию жировых запасов при сохранении мышечной массы.
- Идеальна для спортсменов, поскольку дает необходимую энергию.
- Обеспечивает необходимый уровень протеина, недостаток которого может отрицательно влиять на развитие мышечной массы. Ее потеря чаще наблюдается у спортсменов и пожилых людей, и высокобелковая диета не только помогает замедлить естественный процесс утраты мышечной ткани, но и способствует ее увеличению в ходе силовых тренировок.
- Повышение эффективности метаболизма. Для переработки белка организму требуется больше энергии, чем для расщепления жиров и углеводов, что активизирует обменные процессы. Также белки способствуют ускорению различных химических реакций в организме.
- Снижение аппетита и уменьшение вероятности ночных перекусов.
- Поддержка здоровья костей — белок способствует удержанию кальция, что помогает снизить риск остеопороза и переломов.
- Улучшение состояния кожи и укрепление волос и ногтей.
- Ускорение регенерации тканей. Белок способствует более быстрому заживлению ран и восстановлению кожи после повреждений.
Изображение подготовлено с помощью нейросетевых технологий
Такой диетический подход может иметь отрицательные эффекты на организм. Вот несколько из них:
- Увеличение риска заболеваний почек. Избыток белка в рационе может привести к повышенной нагрузке на них, что может способствовать образованию камней и ухудшению их функции.
- Дефицит витаминов и минералов. Ограничение в потреблении фруктов, овощей и злаков может привести к нехватке важных питательных веществ, таких как витамины группы B, C, E, K, фолиевая кислота, кальций, железо, магний и другие. Это может негативно сказаться на здоровье кожи, волос и ногтей, а также ослабить иммунную систему и ухудшить состояние костей.
- Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний. Чрезмерное употребление белка животного происхождения может способствовать росту уровня холестерина и триглицеридов в крови, что в свою очередь повышает вероятность возникновения атеросклероза, ишемической болезни сердца, сердечно-сосудистой недостаточности и других болезней, связанных с нарушением работы сердца и сосудов.
- Проблемы с кислотно-щелочным балансом. Чрезмерное потребление белка, который является кислотообразующим продуктом, может привести к снижению pH крови и вызвать ацидоз. Это состояние может негативно влиять на функционирование всех органов, особенно на нервную и дыхательную систему.
- Снижение когнитивной функции. Углеводы являются главной энергетической подпиткой для мозга, и их дефицит может снизить его эффективность. Это может проявляться в ухудшении памяти, снижении концентрации, изменении настроения, нарушении сна и аппетита.
Что можно есть на белковой диете
Чтобы добиться максимального эффекта, необходимо придерживаться определенного перечня продуктов. По сути, белковая диета должна состоять из следующих компонентов:
- Постные виды мяса и птицы. Выбирайте телятину и постные куски говядины, особенно рекомендуется индейка, кролик и курица без кожи.
- Свежая рыба и морепродукты. Отдавайте предпочтение нежирным сортам, таким как судак, семга, форель и скумбрия. Приготовление на пару или в духовке поможет избежать избыточного жира.
- Яйца, как куриные, так и перепелиные, являются отличным источником белка. Их можно готовить по-разному: варить, употреблять сырыми (при условии уверенности в свежести и качестве) или готовить паровые омлеты.
- Молочные продукты и несладкие кисломолочные изделия, такие как йогурты, сметана и творог. При выборе предпочтение лучше отдавать вариантам с низким содержанием жира.
- К растительным источникам белка относятся чечевица, горох, киноа, семена чиа и тыквенные семечки.
- Нежирные сыры, такие как моцарелла, фета, творожный сыр и брынза, тофу.
- Грибы (приготовленные на пару, тушеные или запеченные).
- Овощи. Лучше выбирать зеленые сорта, богатые клетчаткой, например огурцы, кабачки и капусту. Не забудьте добавить зелень, включая микрозелень.
- Фрукты. Их лучше употреблять в первой половине дня, причем следует быть осторожным из-за высокого содержания углеводов. Тем не менее полностью исключать их не стоит, так как они являются ценным источником витаминов. Рекомендуются цитрусовые, несладкие груши и яблоки (предпочтительно зеленые), киви. Также можно добавлять в рацион кислые ягоды.
- Крупы в рамках белковой диеты рекомендуется употреблять в строго ограниченных количествах, при этом предпочтение следует отдать необработанным злакам. Включайте в рацион бурый рис, гречку, отруби и овес. Если вы испытываете головокружение, быструю утомляемость, сонливость или другие симптомы потери энергии, можно немного увеличить потребление круп.
- Растительные масла, такие как льняное, оливковое и горчичное.
- Напитки: чай, кофе и травяные настои (все без добавления сахара). Не забывайте о чистой воде — необходимо пить 30 мл на каждый килограмм вашего веса.
Что нельзя есть на белковой диете
Суть белковой диеты в том, что она относится к строгим режимам питания. Поэтому перечень продуктов, которые при ней запрещено употреблять, довольно обширный. Диетологи рекомендуют полностью исключить:
- Мучные и макаронные изделия. Строго запрещены любые мучные продукты, выпечка и макароны. Допускается только небольшой кусочек ржаного или цельнозернового хлеба 1–2 раза в неделю.
- Сладости и сахаросодержащие продукты. Полностью исключаются кондитерские изделия (торты, конфеты и т. д.), а также любые продукты с добавлением сахара (соусы, консервация). Обязательно проверяйте состав на этикетках.
- Мед исключается, так как содержит много сахара и углеводов.
- Овощи с высоким содержанием крахмала (картофель, редис, кукуруза, тыква), а также богатые глюкозой (морковь, свеклу). Бобовые тоже запрещены.
- Фрукты с высоким содержанием сахара: бананы, виноград, манго и дыня.
- Жиры животного происхождения (мясные и молочные продукты) и трансжиры (присутствуют в обработанных продуктах и фастфуде).
- Колбасы и копчености (высокое содержание жиров и сахаров).
- Маринады и соусы.
- Сладкие напитки.
- Фастфуд.
Изображение: krakenimages.com/ freepik.com
- Алкоголь — это почти чистые углеводы, которые могут вызывать обезвоживание, увеличивая нагрузку на печень и почки, особенно в условиях стресса. Употребление спиртного становится особенно опасным при наличии генетических особенностей метаболизма этанола, что может усугубить здоровье.
Вариант меню белковой диеты на неделю
- Понедельник
Завтрак: омлет из трех яиц со шпинатом и помидорами.
Обед: куриная грудка на гриле с брокколи.
Ужин: запеченная рыба с цветной капустой.
- Вторник
Завтрак: творог с ягодами.
Обед: индейка с салатом из свежих овощей.
Ужин: стейк из говядины с запеченными овощами.
- Среда
Завтрак: яйца пашот на цельнозерновом хлебе.
Обед: салат из куриной грудки, авокадо, болгарского перца и помидоров.
Ужин: тунец на гриле с салатом из шпината.
- Четверг
Завтрак: омлет с грибами и сыром.
Обед: филе курицы с киноа и овощами.
Ужин: креветки с чесноком и шпинатом.
- Пятница
Завтрак: белковый смузи с протеином и бананом.
Обед: куриные котлеты с гарниром из зеленой фасоли.
Ужин: запеченная треска с лимоном и брокколи.
- Суббота
Завтрак: творог с медом и орехами.
Обед: индейка с запеченной тыквой.
Ужин: рыба с овощами гриль.
- Воскресенье
Завтрак: яичница с помидорами и зеленью.
Изображение подготовлено с помощью нейросетевых технологий
Обед: салат с тунцом и яйцом.
Ужин: курица с цветной капустой, запеченной с сыром.
Материал основан на исследованиях:
- Меркола Д. Клетка «на диете». – Litres, 2017.
- Ефимцева А. М. ОСНОВЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ. СОВРЕМЕННЫЙ ВЗГЛЯД НА ДИЕТЫ. – 2021.
- Белянская О. В. СОВРЕМЕННЫЕ ДИЕТЫ. МИФЫ И РЕАЛЬНОСТЬ. – 2021.
Изображение в шапке статьи подготовлено с помощью нейросетевых технологий
Часто задаваемые вопросы о сути белковой диеты
Кому противопоказана белковая диета?
По сути, белковая диета может представлять угрозу для людей со скрытым сахарным диабетом. Не рекомендуется следовать такому питанию также тем, у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или гипертония.
Как долго можно соблюдать белковую диету?
Считается, что безопасно соблюдать белковую диету в течение 10–14 дней, за которые можно потерять от 8 до 15 килограммов. Минимальный срок — одна неделя, максимальный — три.
нутрициолог
Как правильно завершить период белковой диеты?
После завершения диеты важно плавно возвращаться к привычному питанию. Постепенно добавляйте углеводы и жиры, начиная с небольших порций. Включайте цельнозерновые продукты или углеводистые овощи. Обращайте внимание на реакцию организма на новые продукты, чтобы понять их влияние на ваше самочувствие и уровень энергии, а также следите за изменениями в весе и настроении.
Перед тем как начать белковую диету, желательно получить консультацию врача и пройти анализы. Многие люди могут не знать о наличии противопоказаний или заболеваний, при которых резкие изменения в питании могут быть рискованными.
