О чем речь? Список щелочных продуктов включает практически все овощи (особенно брокколи, шпинат, огурцы), фрукты (виноград, авокадо), ягоды, зелень, бобы. Они способствуют лучшему перевариванию и метаболизму.
Чем они полезны? В щелочной среде не выживают грибки, паразиты, бактерии, поэтому такое питание нормализует пищеварение. Также употребление такой еды укрепляет зубы и кости, повышает уровень энергии в организме.
Что такое щелочные продукты
Это категория пищи, которая во время переваривания и обмена веществ способствует поддержанию в организме среды с преобладанием гидроксид-анионов. Основу списка щелочных продуктов составляют овощи, фрукты, ягоды, листовая зелень и бобовые. Они обеспечивают водородный показатель среды pH больше семи. Связано это с содержанием в них таких минералов, как магний, кальций, калий и натрий.
Также существуют кислотообразующие продукты: мясо, рыба, яйца, мучные изделия и продукты из переработанного зерна. Их свойства объясняются наличием таких элементов, как фосфор, хлор и сера.
Для здоровья человека необходим баланс обеих групп. Полный список щелочных продуктов и кислотообразующей пищи помогает составить рацион, включающий все необходимые витамины, микроэлементы, белки, жиры и углеводы. Минералы, содержащиеся в них, участвуют в ключевых физиологических процессах — строительстве клеток и тканей, поддержании нормального уровня электролитов, а также в обмене воды и солей.
Польза щелочных продуктов питания
Нормализуют работу пищеварительной системы
Пищевые волокна играют важнейшую роль в обеспечении здорового и сбалансированного питания. Они стимулируют работу кишечника и создают естественные защитные механизмы для здоровья.
Насыщают организм витаминами и минералами
Многие позиции из списка лучших щелочных продуктов, такие как листовая зелень (капуста, шпинат) содержат калий, который способствует выведению избытков натрия через почки, что снижает артериальное давление. Фрукты, в особенности цитрусовые, являются ценным источником витамина С, который усиливает сопротивляемость инфекциям и воспалениям, активизирует синтез коллагена.
Изображение: pvproductions / freepik.com
Повышают антиоксидантную защиту
Фрукты и овощи содержат обширный спектр антиокислительных соединений, включая фенолы и каротиноиды. Эти вещества предохраняют клетки от оксидативного стресса и снижают вероятность развития хронических патологий. Исследования подтверждают, что потребление такой пищи уменьшает риск инсульта. Наиболее выраженный эффект — снижение на 26 % — наблюдается при употреблении более пяти порций в день.
Способствуют контролю уровня глюкозы в крови
Овощи с малым содержанием крахмала обладают низким гликемическим индексом. Они минимально влияют на уровень сахара. Официальные рекомендации для диабетиков включают ежедневное употребление трех — пяти порций таких овощей, как брокколи, морковь и цветная капуста.
Помогают управлять весом
В списке щелочных продуктов питания и напитков многие имеют низкую калорийность и высокое содержание воды и клетчатки. Они быстро создают чувство насыщения, не увеличивая энергетическую ценность рациона.
Возможный вред от употребления щелочных продуктов питания
Невозможно дать универсальную рекомендацию по ежедневной их дозе, так как рацион должен подбираться индивидуально, с учетом особенностей организма и образа жизни. Перед тем как вносить серьезные изменения в питание, особенно при хронических заболеваниях, важно проконсультироваться с квалифицированным диетологом.
Хотя овощи и фрукты из списка лучших щелочных продуктов приносят пользу, некоторые из них содержат вещества, способные снижать усвоение питательных веществ. К таким антинутриентам относятся лектины (в томатах и баклажанах), оксалаты (в шпинате и свекле) и танины (в ягодах, винограде, яблоках и косточковых фруктах). Для большинства людей они безопасны, но при вегетарианстве или сыроедении их влияние стоит учитывать.
Аллергические реакции на овощи и фрукты также возможны. Чаще всего они проявляются в полости рта: зуд слизистых, отек губ, языка или горла. Продукты, способные вызвать такую реакцию, индивидуальны. Тем не менее можно привести список потенциально аллергенных — авокадо, морковь, яблоки и тыква.
20 лучших щелочных продуктов питания для организма человека
В целом, они отличаются тем, что их влияние на водородный показатель организма не всегда совпадает с исходным вкусом или pH в сыром виде. Например, лимон на вкус кислый, но после усвоения организмом он оказывает щелочной эффект и входит в список таких продуктов питания и напитков. Аналогично с мясом. Оно может быть нейтральным или щелочным на вкус.
Однако после переваривания дает кислотный остаток. Основная группа щелочной пищи — растительные продукты. Также к этой группе относятся специализированные напитки и добавки.
Щелочная вода
Она имеет уровень pH 8-9. Ее можно получить, используя специальные фильтры-ионизаторы, добавив пищевую соду или купив в бутилированном виде. Одно из ее свойств — временное облегчение симптомов изжоги. Однако организм, благодаря почкам, быстро возвращает кислотно-щелочной баланс в норму, даже при употреблении большого объема.
Брокколи
Несмотря на нейтральный исходный pH, при переваривании спаржевая капуста высвобождает минералы (калий, кальций), которые помогают снизить общую кислотность. Регулярное включение брокколи в рацион способствует поддержанию оптимального pH-баланса.
Изображение: KamranAydinov / freepik.com
Горох
Он богат витаминами группы B, магнием, марганцем, медью, фосфором и натрием. Эти вещества поддерживают работу нервной системы, улучшают обменные процессы и помогают организму получать белок в легкоусвояемой форме, что делает продукт питательным и сытным.
Сельдерей
Известен своей способностью нормализовать водно-солевой обмен и уровень глюкозы в крови. Наличие клетчатки, эфирных масел и ценных аминокислот делает его незаменимым продуктом для диетического питания и детокса.
Имбирь
Применяется при простудах, пищевых расстройствах и для восстановления функций печени. Он способствует укреплению сосудов и нормализации сахара в крови.
Огурец
Состоящий преимущественно из воды, он богат минеральными солями и биологически активными компонентами. Огурцы оказывают мягкое моче- и желчегонное действие, улучшают работу сердечно-сосудистой системы и обладают легким слабительным эффектом.
Лук
Благодаря своим фитонцидам и антиоксидантам, это растение обладает мощными антисептическими свойствами. Его регулярное употребление способствует снижению уровня холестерина, нормализации сахара в крови и укреплению сердечно-сосудистой системы.
Петрушка
Эта зелень — концентрат витаминов (особенно C и PP) и минералов (кальций, калий, железо). Она стимулирует пищеварение, оказывает противовоспалительное действие и полезна для здоровья органов зрения.
Мандарин
Обладая кислым вкусом, этот фрукт после усвоения оказывает щелочное действие. Он улучшает работу кишечника, поддерживает иммунитет, регулирует уровень холестерина и укрепляет состояние кожи и волос. В составе содержатся витамины, минералы, эфирные масла и органические кислоты.
Изображение: jcomp / freepik.com
Лимон
Еще один пример продукта с кислым вкусом, который в организме превращается в щелочной источник минералов. Он способствует поддержанию здорового водородного показателя в организме.
Брюссельская капуста
Этот овощ богат витаминами, минералами, амино- и омега-кислотами. Брюссельская капуста обладает выраженным противовоспалительным эффектом, укрепляет иммунную систему и поддерживает общий тонус организма.
Дыня
Сочные желтые плоды содержат большое количество щелочных веществ и клетчатки, что положительно сказывается на работе внутренних органов. Поскольку дыня на 92 % состоит из воды, она легко усваивается и способствует гидратации организма.
Зеленая гречка
Входит в список щелочных продуктов питания благодаря высокому содержанию полезных микроэлементов и витаминов. Она поддерживает сердечно-сосудистую систему, придает энергию на весь день и улучшает настроение.
Оливковое масло
Высококачественный продукт положительно влияет на пищеварение и состояние кожи, делая ее упругой и здоровой. Мононенасыщенные жирные кислоты и витамин Е помогают снизить уровень холестерина и укрепляют стенки сосудов.
Семена льна
Они богаты клетчаткой, витамином Е и щелочными компонентами. Семена способствуют детоксикации организма, что полезно для контроля веса. Наличие калия, селена и лецитина делает их важными для людей с проблемами сердца, почек и повышенным уровнем стресса.
Изображение: valeria_aksakova / freepik.com
Авокадо
Источник мононенасыщенных жиров, поддерживающих здоровье сердца и сосудов. Витамины В2 и Е способствуют укреплению иммунной системы и защите от анемии, а щелочь и калий помогают пищеварению и нормализации работы сердца. Высокое содержание кальция делает этот фрукт полезным для костей и суставов.
Ягоды
Малина, клубника, черника и смородина насыщены антиоксидантами, которые помогают снизить кислотность в организме. Они укрепляют иммунитет, поддерживают работу сердца и сосудов, а также оказывают положительное влияние на настроение, снижая проявления депрессии.
Морковь
Ее бета-каротин полезен для зрения, а клетчатка способствует нормализации работы кишечника. Регулярное употребление моркови поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и помогает контролировать давление.
реже в сезон простуд
со стажем более 8 лет
Частые простуды, тревога за здоровье и усталость от бесконечных сиропов — знакомая история для многих родителей.
Детские нутрициологи EDPRO собрали подборку полезных материалов, которые помогут укрепить иммунитет ребёнка, наладить питание и восстановить энергию.
И да, это бесплатно! Скачайте и укрепляйте иммунитет уже сегодня:
Чеснок
Он укрепляет иммунитет, снижает уровень холестерина и очищает сосуды. Содержащийся в нем аллицин препятствует образованию раковых клеток и подавляет рост существующих опухолей, что делает чеснок ценным элементом профилактического питания.
Виноград
Он улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и помогает при гипертонии. Виноград также поддерживает кроветворение, укрепляет иммунитет благодаря витамину С и содержит танины, которые оказывают антиоксидантное действие.
Советы по планированию щелочного питания
Чтобы получить заряд энергии с утра, включайте в завтрак свежие фрукты или смузи из овощей и зелени. Все это входит в список щелочных продуктов питания и напитков.
Планируйте основные приемы пищи заранее. При составлении меню обедов и ужинов ориентируйтесь на овощи из списка лучших щелочных продуктов — брокколи, шпинат, капусту. Используйте их как основу салатов, гарниров или добавок к горячим блюдам.
Сочетайте щелочные и кислые продукты. Например, добавление лимонного сока к салату из шпината не только обогащает вкус, но и поддерживает водородный показатель в организме.
Пример щелочного меню
Завтрак
Смузи со шпинатом и авокадо:
- Банан — одна штука.
- Свежий шпинат — одна чашка.
- Спелое авокадо — половина плода.
- Миндальное молоко — одна чашка.
- Семена чиа — одна столовая ложка.
Все ингредиенты взбейте в блендере до получения однородной массы. Этот напиток насыщен витаминами, полезными жирами и клетчаткой. Он поддерживает хорошее самочувствие и дарит энергию на весь день.
Овсянка с миндалем и ягодами:
- Свежие ягоды (черника, малина) — горсть.
- Овсяные хлопья — полчашки.
- Вода или миндальное молоко — одна чашка.
- Миндаль — небольшая горсть.
Овсянку сварите на воде либо растительном молоке, добавьте дробленые орехи и ягоды. Такое блюдо содержит растительный белок, антиоксиданты и клетчатку.
Изображение: freepik / freepik.com
Обед
Салат с киноа, брокколи и свежим огурцом:
- Сок одного лимона.
- Отварное киноа — одна чашка.
- Свежий огурец, нарезанный кубиками, — одна штука.
- Соцветия брокколи — одна чашка.
- Оливковое масло, соль, перец — по вкусу.
Смешайте все подготовленные ингредиенты в глубокой миске. Заправьте салат смесью лимонного сока и оливкового масла, добавьте соль и перец.
Тофу с зелеными овощами:
- Соцветия брокколи — одна чашка.
- Свежий шпинат — одна чашка.
- Тофу, нарезанный кубиками — 200 г.
- Оливковое масло для жарки.
- Соевый соус — по вкусу.
Разогрейте сковороду, налейте немного оливкового масла и обжарьте тофу до появления легкой золотистой корочки. Затем добавьте шпинат и брокколи, влейте немного соевого соуса и потушите пару минут.
Такой обед включает элементы из полного списка щелочных продуктов, что делает его полезным, питательным и подходящим для поддержания водородного показателя в организме.
Ужин
Рыба с лимоном и капустой:
- Оливковое масло, соль, перец — по вкусу.
- Филе белой рыбы (треска, хек) — 200 г.
- Сок одного лимона.
- Капуста белокочанная, нашинкованная — половина небольшого кочана.
Филе рыбы сбрызните лимонным соком, слегка посолите и поперчите. Затем выложите на противень и запекайте в духовке при температуре около 180 °C в течение 20 минут. Пока рыба готовится, обжарьте капусту на оливковом масле до мягкости.
Этот вариант ужина из ингредиентов, входящих в список лучших щелочных продуктов помогает поддерживать нормальное пищеварение, обеспечивает поступление белка и полезных жиров Омега-3, улучшает обмен веществ и не перегружает желудок перед сном.
Перекус
Семена чиа с натуральным йогуртом:
- Натуральный подсластитель (мед или сироп топинамбура) — по вкусу.
- Семена чиа — две столовые ложки.
- Натуральный йогурт без добавок — 150 г.
Семена чиа впитывают в 10–12 раз больше жидкости, чем их собственный вес. Смешайте их с йогуртом и оставьте на 10–15 минут, чтобы они набухли и приобрели гелеобразную текстуру. Добавьте немного меда или сиропа для сладости.
Второй вариант: возьмите по горсти миндаля и свежих ягод — например черники или клубники. Простой и полезный перекус готов!
Такой подход к легким перекусам позволяет использовать полезную пищу из полного списка щелочных продуктов. Это обогатит рацион минералами, витаминами и клетчаткой в течение дня.
Часто задаваемые вопросы о списке щелочных продуктов
Может ли пища с pH более семи причинить вред?
Основной риск заключается в нарушении пищевого баланса. При доминировании в рационе исключительно щелочных продуктов может возникнуть дефицит белков и полезных жиров. Чтобы питание было полноценным, важно сочетать их с другими группами пищи.
Какие овощи считаются наиболее щелочными?
К ним относятся брокколи, квашеная капуста, сельдерей, огурцы, картофель и спаржа.
Какие фрукты наиболее эффективно ощелачивают организм?
Это яблоки, черника, мандарины и виноград.
Составление сбалансированного меню с использованием полного списка щелочных продуктов, учитывающего активность и режим дня, а также консультации с диетологом помогут поддерживать здоровье, предотвратить закисление организма и обеспечить поступление всех необходимых нутриентов.
Материал основан на исследованиях:
- Казанцева А.А. Кто бы мог подумать / М.: Издательство АСТ, 2019. – 385 с.
- Перлмуттер Д., Лоберт К. Кишечник и мозг / М.: Издательство МИФ, 2017. – 440 с.
- Скальный А.В. Микроэлементы: бодрость, здоровье, долголетие / М.:Издательство Перо, 2018. – 295 с.
Источник изображения в шапке: azerbaijan_stockers / freepik.com
