Сбалансированное питание: меню на неделю и выбор продуктов

Что учесть? Меню сбалансированного питания на неделю составить несложно, главное – придерживаться основных принципов: разнообразие продуктов, сбалансированные приемы пищи и некоторые другие.

На что обратить внимание? Во-первых, необходимо исключить вредную пищу и ингредиенты или снизить их количество до минимума. Во-вторых, нужно учитывать различия между мужским и женским организмами при составлении меню.

Принципы сбалансированного питания

Здоровый рацион включает следующие основные аспекты:

• Отсутствие однообразия в еде. Многие воспринимают правильное питание только как чередование куриной грудки, гречки и кефира. На самом деле рацион должен включать разные группы продуктов и содержать необходимые питательные вещества и витамины.
• Дробное питание. Предполагается, что в суточном рационе должно быть пять приемов пищи, включая перекусы. Калорийность нужно распределять следующим образом: завтрак – 30 %, обед – 35 %, ужин – 25 %, перекус – 10 % суммарно. Нужно учитывать состояние здоровья человека, так как при некоторых заболеваниях показан строгий трехразовый рацион, а дробное частое питание может серьезно навредить. Например, при инсулинорезистентности.
• Преимущественно натуральные продукты в меню, которые не содержат вредные добавки, сахар и усилители вкуса.
• Сбалансированное питание по соотношению белков, жиров и углеводов в каждом приеме пищи и составление меню на неделю. При соблюдении суточной калорийности человек на таком рационе быстро приведёт свой вес в норму.

Как улучшить рацион питания и наладить пищеварение

• Соблюдение питьевого режима. Как рассчитать свою норму? ИМТ=45.5+2.3*(0.394*рост-60). Полученное значение умножаем на 30 – получается ваша норма воды. 
• Есть желательно в одно и тоже время или соблюдать временные интервалы. Это отличная профилактика инсулинорезистентности и других заболеваний.
• Тщательно пережевывайте пищу. Не нужно торопиться.
• Рекомендуется принимать пищу в спокойной и умиротворенной обстановке. Сконцентрируйтесь только на этом процессе, а не решайте параллельно множество проблем.
• Ешьте сидя. Ноги поставьте на пол. Перекусывать на ходу — плохая идея.
• Двигательная активность каждый день должна составлять минимум 10000 шагов.
• Старайтесь есть только свежеприготовленную пищу.
• Добавляйте в рацион как можно больше клетчатки. Это свежие фрукты, овощи, зелень.
• Готовьте рыбу дважды в неделю для получения Омега 3 жирных кислот из пищи.

Пять шагов, чтобы перейти на сбалансированное питание и составить меню на неделю

1. Исключите так называемый пищевой мусор. Это пища, которая не несёт никакой пользы для организма. Сдобная выпечка, кондитерские изделия и сладости, полуфабрикаты, колбаса, майонез и т.д.
2. Откажитесь от алкоголя. Есть исследования, которые доказывают, что из-за спиртосодержащих напитков усиливается аппетит. Любое застолье с алкоголем сопровождается большим количеством калорийных закусок. К тому же спиртосодержащие напитки содержат много сахара в составе.
3. Контролируйте количество выпиваемой воды в течение дня. Можно рассчитать свою норму по формуле: ИМТ=45.5+2.3*(0.394*рост-60), полученное значение умножаем на 30 – получается ваша норма воды, как мы говорили выше.
4. Разработайте режим питания и придерживайтесь его. Всю суточную калорийность рациона нужно распределить между приемами пищи. Старайтесь есть в одно и то же время ежедневно.
5. Настройтесь на перемены и наберитесь терпения.

Менять привычный рацион питания и образ жизни всегда непросто. Начитавшись советов худеющих на просторах интернета, можно наделать много ошибок. Считается, что только 2 % людей способны похудеть самостоятельно и не нуждаются в квалифицированной помощи.

В остальных случаях лучше обратиться к диетологу, нутрициологу и психологу, чтобы разобраться с пищевыми привычками и начать вести здоровый образ жизни. Контроль специалистов поможет вовремя скорректировать ошибки в питании.

Полезные и запрещенные продукты

Правильное питание называется так не случайно. Оно включает продукты, которые не вредны для здоровья человека и содержат необходимые питательные вещества, витамины и микроэлементы. Из сочетания полезных продуктов нужно составлять меню на неделю сбалансированного питания. Помимо благотворного воздействия на организм человека, они еще и хорошо усваиваются.

Полезные продукты

К ним относятся:

• мясо курицы, индейки (белки, аминокислоты, витамины А, группы В, Е);
• рыба и морепродукты (белки, Ca, P, витамины D, E, B12, Омега-3);
• молочные продукты (белки, углеводы, аминокислоты, Ca, витамины D, A, B12);
• зерновые (углеводы, витамины группы В, Е, фолиевая кислота, Mg, K);
• хлеб из цельного зерна (клетчатка, аминокислоты, ферменты);
• овощи (клетчатка, витамин С);
• фрукты и ягоды (клетчатка, витамин С);
• орехи, сухофрукты (белки, жирные кислоты, витамины);
• мёд (быстрые углеводы, фитонциды, глюкоза, фруктоза, витамины, микроэлементы);
• масла холодного отжима (полиненасыщенные кислоты, фосфолипиды, витамины А, D, E);
• зелёный чай (полифенолы, минералы, витамины).

Названные продукты — это база правильного питания. К тому же они прекрасно сочетаются друг с другом. Крупу, приготовленную на воде, можно есть вместе с салатом из свежих овощей. В качестве заправки идеально подойдет масло холодного отжима. Мясо птицы или рыба сочетаются с тушеными или свежими овощами. Фрукты нужно есть не вместе с основным приемом пищи, а перед едой или через час после.

Вредные продукты

В организме человека накапливаются токсины. Они оказывают влияние на самочувствие и внешний вид. Поэтому для улучшения функционирования организма рекомендуется минимизировать, а лучше совсем исключить из рациона вредные продукты питания. К ним относятся:

• алкоголь;
• мясные магазинные полуфабрикаты;
• заварная лапша и картофельное пюре из пачки;
• чипсы и сухарики;
• солёные орешки;
• сладкая сдобная выпечка;
• все блюда жаренные на большом количестве масла и жирная пища;
• майонез и соусы;
• колбасные изделия;
• фастфуд (хот-дог, картошка-фри, пицца, гамбургеры);
• кондитерская продукция;
• сладкие соки;
• газированные напитки.

Нюансы составления меню на неделю для женщин и мужчин

Мужчинам допустимо употреблять больше калорий в сутки, чем женщинам. Считается, что разница в метаболизме и физической активности определяет различные потребности в энергии, получаемой с пищей. 

Выше калорийность должна быть в период беременности. Это связано с тем, что для развития эмбриона необходимы питательные вещества и витамины. Также выше потребность в суточной калорийности может быть при интенсивных занятиях спортом.

Составить меню на неделю с учетом принципов сбалансированного питания — значит включить разнообразные продукты. Женщинам требуется большее количество витаминов и минералов, чем мужчинам. Например, железа, кальция и витамина D, нехватка которых провоцирует риск остеопороза. У мужчин выше потребность в белке и витаминах группы В, что также нужно учитывать.

Читайте также!

«Дефицит белка: причины, последствия, способы решения проблемы»

Подробнее

В целом принцип составления недельного рациона питания одинаков для представителей обоих полов. Калорийность питания должна быть адекватной для того, чтобы давать необходимую энергию организму человека. Конечно, в зависимости от того, насколько активный образ жизни он ведет и занимается ли спортом. Калорийность в среднем варьируется в диапазоне 1800-2900 ккал в зависимости от пола, возраста, физической активности и других факторов.

Примерное меню сбалансированного питания на неделю

Очень удобно составлять меню на неделю и придерживаться его. Так получится закупить все необходимые продукты и следить за тем, чтобы рацион был правильным.

Сбалансированное питание основывается на том, что продукты, используемые для составления меню на неделю, полезные и разнообразные. Когда человек питается вариативно, а не ест одни и те же блюда всю неделю, он получает максимум пользы. Кроме того прием вкусной пищи доставляет удовольствие, что снижает вероятность срывов. А значит, можно скинуть лишние килограммы без вреда для здоровья.

Рассмотрим пример такого правильно составленного меню на неделю, но сначала выделим ряд важных моментов:

• если какой-то продукт человек не ест, то его можно заменить другим, аналогичным по составу питательных веществ и витаминов;
• предлагаемый рацион питания включает 5 приемов пищи: завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин;
• кисломолочные продукты рекомендуется покупать стандартной жирности, так как они лучше усваиваются и содержат большее количество полезных веществ;
• крупы нужно чередовать, чтобы рацион включал разнообразные продукты;
• на завтрак делать упор на белково-жировое питание с добавлением небольшого количества углеводов. Так будет больше энергии и нескоро захочется есть;
• если питаться правильно, то не нужно следовать жёстким ограничениям по времени крайнего приема пищи. Ужинать можно за 2-3 часа до сна, а не до 18 часов, как в строгих диетах.

Читайте также!

«Глютен: вред и польза для организма человека»

Подробнее

Понедельник

• Завтрак: овсяная каша и какой-то фрукт. Напиток: чай или кофе. 
• Второй завтрак: творог и сухофрукты. Обед: щи и курица отварная или запеченная, а также овощной салат или рагу. Напиток: компот из сухофруктов.
• Полдник: легкий фруктовый салат и постное печенье.
• Ужин: омлет, салат из свежих овощей и чай.

Вторник

Меню сбалансированного питания во вторник составляется по тому же принципу, что и на всю неделю, и показано в том числе для похудения. Вот пример меню вторника:

• Завтрак: гречневая каша с овощами и чай.
• Перекус: несладкий йогурт и яблоко.
• Обед: крупяной суп и картофель с рыбными котлетами. Напиток: компот из сухофруктов.
• Полдник: творог и какао.
• Ужин: отварная курица с овощным гарниром (рагу или салат), чай.

Среда

Для разнообразия рациона на завтрак можно приготовить не кашу, а омлет. Меню на среду может включать следующие блюда:

• Завтрак: омлет, цельнозерновой хлеб, овощи и чай.
• Второй завтрак: несладкий йогурт и тост.
• Обед: уха и отварная телятина с овощным рагу. В качестве напитка можно выпить натуральный сок без сахара.
• Полдник: творог с несладким йогуртом.
• Ужин: мясо, рис на гарнир и салат из свежих овощей. Напиток: чай.

Четверг

Итак, в четверг можно придерживаться следующего рациона:

• Завтрак: рисовая каша с добавлением сухофруктов. Напиток: натуральный кофе или чай.
• Второй завтрак: кефир и банан.
• Обед: крупяной суп, запеченная рыба и отварной рис. Не забудьте про овощной салат. Например, винегрет, заправленный маслом. Запить еду можно компотом из сухофруктов.
• Полдник: творог, заправленный сметаной и горсть сухофруктов.
• Ужин: мясо, запеченное с овощами. Напиток: питьевой несладкий йогурт.

Пятница

Принцип составления тот же. Вот примерное меню:

• Завтрак: овсяная каша с фруктами или сухофруктами и кофе. 
• Второй завтрак: сок и постное печенье.
• Обед: овощной суп, отварной картофель и гуляш из говядины. Не забудьте про овощной салат. В качестве напитка может быть компот из сухофруктов или натуральный сок без сахара.
• Полдник: лёгкий фруктовый салат и йогурт.
• Ужин: тушеные овощи, ломтик ветчины и стакан чая.

Выходные дни

Конечно, изредка в выходной или праздничный день можно сделать послабление в правильном рационе питания и позволить себе что-то не столь полезное. Главное — знать меру и не злоупотреблять вредными продуктами. В целом лучше придерживаться принципов сбалансированного питания и составленного на неделю меню. В идеале выходные дни не должны быть исключением.

Меню на субботу

• Завтрак: овсяная каша и запеченное яблоко. Из напитков можно отдать предпочтение чаю. Лучше не добавлять в него сахар, а использовать натуральный подсластитель — мед.
• Второй завтрак: натуральный йогурт и фрукт, например, банан.
• Обед: куриный суп с овощами, запеченная рыба и овощной салат. Например, винегрет. Напиток: компот из сухофруктов.
• Полдник: натуральный йогурт с орехами или сухофруктами.
• Ужин: запеченные овощи или рагу и кусок ветчины. Напиток: чай.

Меню на воскресенье

• Завтрак: творожная запеканка с медом, тост из цельнозернового хлеба и чай или кофе.
• Второй завтрак: йогурт и постное печенье.
• Обед: борщ, котлета из курицы с гречкой, овощной салат и компот.
• Полдник: творог с сухофруктами или орехами.
• Ужин: отварная телятина и овощное рагу. Напиток: компот или чай.

В меню также рекомендуется включать кисломолочный напиток. Например, кефир или ряженку. Выпивайте его вечером.

Тема важности правильного питания является очень серьезной. Есть множество аспектов, которые трудно осветить в рамках одной статьи. Составляя рацион сбалансированного питания для похудения и меню на неделю, важно учитывать такие факторы, как польза и сочетаемость продуктов, калорийность и другие.

Даже диетологи иногда допускают ошибки. Поэтому не корите себя, если отклонились от заданного курса и не стремитесь перейти на правильное питание в одночасье. Ставьте перед собой реальные цели в похудении. Минус 10 кг за неделю — не ваш вариант. Такой грамотный подход позволит легко перейти на здоровый образ жизни и сбросить лишний вес. 

Гайд «ТОП-20 вредных продуктов, которые разрушают здоровье»

Скачать бесплатно