Сахар природного происхождения: польза или вред для организма

О чем речь? Сахара природного происхождения — моно- и дисахариды, содержащиеся в овощах, фруктах, молоке и других натуральных продуктах. Существенно отличаются от добавленных подсластителей и в разы полезней. 

Что нужно знать? Содержания природных сахаров в продуктах достаточно, чтобы вести здоровый образ жизни и не испытывать недостатка в глюкозе — главном источнике энергии в организме. В то же время это не значит, что нужно есть фрукты тоннами. 

Что такое сахар

Принято делить сахара на «плохие» и «хорошие». «Хорошими» считают сахара природного происхождения: фрукты, сухофрукты, овощи, орехи, злаки, мучные продукты из цельного зерна. При их употреблении сахар поступает в кровь медленно, за счет чего они считаются более полезными для организма. 

К «плохим» сахарам относят кондитерские изделия: шоколад, конфеты, выпечку. При их изготовлении используется белый сахар, пшеничный хлеб, белый рис, какао. Все вышеперечисленное стремительно повышает уровень сахара в крови сразу после употребления, поэтому данные продукты считают вредными. 

Не вводите себя в заблуждение, что можно употреблять большое количество полезных сахаров, и это принесет исключительно пользу. Все углеводы, какой бы природы они ни были, вредят организму.

Разберемся, что люди называют сахарами. Это короткоцепочечные углеводы. Их подразделяют на несколько групп. Первая — моносахариды, самые простые углеводы. При гидролизе их нельзя расщепить на более простые соединения. Моносахариды также подразделяются на группы. Самыми важными из них являются гексозы:

• фруктоза;

• глюкоза;

• галактоза.

Если представить, что углеводы — это конструктор, состоящий из кубиков, то моносахариды в нем будут самыми маленькими кубиками. Олигосахариды — углеводы, состоящие из нескольких моносахаридов (от 2 до 10). Самые важные из них:

• сахароза;

• мальтоза;

• лактоза.

Дисахариды состоят из двух кубиков, а олигосахариды могут включать в себя до 10 кубиков. Моносахариды и дисахариды считают «сахарами», так как они имеют сладкий вкус. В свободном виде в природе самой распространенной является D-глюкоза (С6Н12О6 — декстроза или виноградный сахар).

Выходит, для организма не имеет значения, в каком виде человек употребил сахар:

• съел кусочек сахара в чистом виде (сахароза);

• выпил стакан молока (лактоза);

• съел мед или фрукты (глюкоза, фруктоза и сахароза);

• употребил в пищу макароны или картофель (крахмал).

В любом случае организм получает энергию из этих углеводов, и поступает в кровь она в виде единицы-мономера — глюкозы.

Отличия сахара природного происхождения от добавленного

В чем заключается разница между натуральными и свободными сахарами? Они различаются по калорийности и содержанию питательных веществ.

Натуральный сахар содержится в цельных продуктах, не подверженных обработке (фрукты, овощи, бобы, орехи, молоко). Употребив фрукт, вы также получаете воду, клетчатку, полезные микроэлементы, а главное — минимум калорий. От груши или яблока уровень глюкозы в крови не поднимется так сильно, например, как от употребления конфет, так как клетчатка, содержащаяся во фруктах, замедлит усвоение глюкозы.

Добавленным сахаром является любой по составу сахар или сироп, который используется при приготовлении блюд или добавляется в кофе/чай. Сиропы, патока, мед, фруктовый сок, белый или тростниковый сахар — это все добавленные сахара. Они содержат массу калорий, при этом от них нет пользы. Такие сахара усваиваются очень быстро, резко повышая уровень глюкозы в крови. Они есть практически во всех переработанных продуктах. 

Главная опасность добавленных сахаров заключается в том, что с ними запросто можно «перебрать», съев лишнего. Если вы следите за своим здоровьем, старайтесь включать в свой рацион продукты, содержащие сахар природного происхождения.

Нельзя сравнивать сахара, содержащиеся во фруктах и ягодах, с обычным белым сахаром. Несмотря на то что во многих фруктах, таких как виноград или дыня, высокий гликемический индекс, эти продукты нельзя сравнивать с приготовленными, например кукурузными хлопьями для завтрака. Важно знать, какая гликемическая нагрузка у фрукта, и какая скорость повышения сахара в крови человека. У винограда она будет в 2 раза ниже, чем у хлопьев.

Если человек пьет чай с двумя ложками сахара, вдобавок поливая кашу готовым сиропом или медом, к обеду он может съесть максимальную дневную дозу сахара, при этом не употребляя мучных продуктов или десертов.

Многие заменяют белый сахар на кокосовый или тростниковый. Однако все они относятся к добавленным сахарам и несут организму человека лишние калории. Тот факт, что коричневый сахар стоит в разы дороже белого, не значит, что он полезнее. Это всего лишь маркетинговый ход.

Вред добавленного сахара

В чем заключается опасность добавленных сахаров? Часто мы употребляем их, совершенно об этом не задумываясь. Лимонады, концентрированные соки, энергетические напитки, печенье и иная выпечка, мюсли, хлопья, готовые полуфабрикаты, соусы — это лишь часть продуктов, в которых содержатся добавленные сахара. Они приводят к избытку глюкозы в рационе.

Продукты с добавленными сахарами содержат много калорий и крайне мало полезных веществ — белков и клетчатки. Сахара быстро усваиваются организмом, резко повышая уровень глюкозы в крови. Падает он так же резко, вызывая у человека усталость и голод. Такие резкие скачки могут привести к серьезным последствиям в организме.

• Значительно увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний. В 2021 году Американская кардиологическая ассоциация опубликовала отчет, который гласил, что от переизбытка добавленного сахара, содержащегося в напитках, напрямую зависит риск заболеваний сердца и ожирения.

• Повышается риск инсулинорезистентности. Это может привести к диабету второго типа и ожирению.

• Растет уровень артериального давления и холестерина в крови.

• Меняется процесс воздействия серотонина на психологическое здоровье человека, появляется раздражительность.

• Повышается риск хронических заболеваний и воспалений.

Вреден ли сахар природного происхождения? У человека, пристрастившегося к сахару, растет уровень стресса. А в стрессовом состоянии у него появляется желание к сладостям. Устали на работе — радуете себя десертом. Мозг запоминает такой механизм и в следующий раз при переутомлении желает получить «сладкое вознаграждение». При этом, когда человек испытывает стресс, мозгу необходимо на 12 % больше сахара, чем в спокойном состоянии.

Человек может очень просто превысить норму глюкозы. Одна банка кока-колы объемом 0,35 л содержит около 8 чайных ложек сахара, в йогурте с добавками — 3 ложки, в хлопьях — примерно 2–6 ложек.

Согласно рекомендациям ВОЗ, доля добавленных сахаров в день должна составлять меньше 10 % от всей дневной калорийности. В этот показатель входят как добавленные сахара, так и глюкоза, поступающая из натуральных необработанных продуктов — фруктов, овощей и натуральных подсластителей.

Если считать дневную норму сахара в чайных ложках, выходит:

• для женщин с нормой рациона 1800 ккал — не более 6 чайных ложек (до 30 г);

• для мужчин с нормой рациона 2200 ккал — не более 9 чайных ложек (до 40 г).

Согласно статистическим исследованиям, средний россиянин в день употребляет около 22 чайных ложек сахара.

Сахара природного происхождения в продуктах

Давайте разберемся, что означает сахар природного происхождения. Он находится во всех фруктах, овощах, ягодах, а также молоке. Натуральный сахар отличается от того, который люди добавляют в блюда и напитки. Фруктоза, глюкоза и лактоза естественным образом присутствуют в продуктах.

Что такое простые углеводы:

• Глюкоза. Является главным источником энергии в человеческом теле, особенно в мозге. Она содержится в таких продуктах, как мед, виноград, различные фрукты. Глюкоза — это конечный продукт расщепления сложных углеводов в организме человека, может подвергаться процессу брожения.

• Фруктоза. Данный вид сахара в 2,5 раза слаще глюкозы, он не вызывает поднятия инсулина в крови. В большом количестве содержится в меде (около 37 %), фруктах. Суточная норма по употреблению фруктозы составляет не более 25 г, для людей, входящих в группы риска, — не более 15 г. Прием фруктозы в размере 50 г и больше в день может вызвать метаболический синдром и иные заболевания.

• Галактоза (молочный сахар) — составная часть лактозы. Содержится в таких продуктах, как молоко, томаты, сахарная свекла, киви.

• Лактоза (глюкоза плюс галактоза, гликемический индекс — 46). Такой вид сахара легко преобразуется в жировую ткань, активно используется людьми для повышения веса. Употребление лактозы стимулирует рост молочнокислых бактерий в кишечнике. В России от 15 до 40 % жителей страдают лактазной недостаточностью.

• Мальтоза (или солодовый сахар) — это природный дисахарид (глюкоза плюс глюкоза). Содержится в крахмале, пшенице, ржи, солоде, а также пророщенных зернах. В экстрактах солода помимо мальтозы содержатся витамины группы B и микроэлементы.

• Сахароза (или столовый сахар, гликемический индекс — 70). Дисахарид, состоящий из глюкозы и фруктозы. Источниками сахарозы являются мед, виноград, хурма, сухофрукты (инжир, изюм, чернослив, финики). Помимо глюкозы в процессе гидролиза из сахарозы образуются свободные радикалы, способные блокировать защитные антитела. Также сахароза повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, так как вытесняет из организма полезные микроэлементы: медь, хром, витамины группы B.

Перечень источников фруктозы во фруктах, ягодах представлен далее в таблице.

При помощи данных из этой таблицы вы сможете сделать свое питание более правильным, ориентируясь, сколько сахара природного происхождения употребляете в день. Что это значит? Необходимо сложить количество добавленных и натуральных сахаров и посчитать, не выходите ли вы за рамки допустимого.

Важно помнить, что даже полезные продукты нужно употреблять в меру. Тем не менее, несмотря на то что количество сахара в здоровом рационе необходимо контролировать и по возможности уменьшать, фруктоза не является абсолютным злом для человеческого организма.

Польза фруктов и сахара природного происхождения 

Самым лучшим источником полезных сахаров, которые обязательно должны поступать в организм, являются сладкие фрукты, так как в них содержатся:

• Витамины и минералы. Элементы, являющиеся кофакторами, увеличивающие скорость любой ферментативной реакции. Без них был бы невозможен синтез гормонов, деление клеток, выработка энергии.

• Клетчатка. Замедляет процесс всасывания простых углеводов. Благодаря ей при употреблении сахара его уровень в организме повышается медленно и плавно. Человек меньше ощущает голод, чувство сытости сохраняется на более длительный период, поэтому исключается риск переедания.

• Фенолы. Естественные антиоксиданты, обеспечивающие защиту клеточных мембран от разрушающих кислородных радикалов.

• Аминокислоты. Незаменимые молекулы, используемые организмом для производства белков. Например, в банане содержится аминокислота триптофан, которая при усвоении организмом превращается в серотонин (гормон счастья).

Фрукты содержат не только сахара, но и воду. Поэтому в них намного меньше моно- и дисахаридов, чем в готовом сахаре.

Если регулярно употреблять в пищу фрукты, богатые полезными сахарами, это предупредит снижение уровня серотонина в организме, а соответственно, не создаст тягу к сладостям, особенно рафинированному сахару. 

После приема в пищу добавленных сахаров человек начинает сомневаться, что совершил правильный поступок, упрекает себя. Мозг получает «ложное удовлетворение», желает сладкого снова и снова. А ведь это может привести к гипергликемии, артериальной гипертензии, атеросклерозу, ожирению и, конечно, сахарному диабету.

Читайте также!

«Какое значение имеет правильное питание в жизни человека»

Подробнее

Для того чтобы избежать вышеперечисленных проблем, нужно удовлетворять суточную потребность организма в сахаре натуральной фруктозой. ВОЗ рассчитала, какое количество фруктов и овощей рекомендуется съедать в день. Это 400 г, разделенные на 5 приемов. Каждая порция фруктов или овощей должна быть размером с вашу ладонь.

Для того чтобы удовлетворить потребность человека в полезных сахарах, в день нужно употребить в пищу один помидор, один огурец, одну морковь, одно яблоко, один банан и один апельсин, а также половину грейпфрута и горсть ягод. Данный список является лишь примером.

Человеческому организму для нормального функционирования достаточно природного сахара, который мы получаем из фруктов, овощей, ягод, молока, бобов, злаков и орехов. Не стоит употреблять белый сахар в больших количествах для получения энергии, практически никакой пользы вы от него не получите. Лучше съешьте спелый фрукт.

Гайд «ТОП-20 вредных продуктов, которые разрушают здоровье»

Скачать бесплатно