Для чего нужен? Роль цинка в организме незаменима: этот микроэлемент является незаменимым кофактором для работы более 300 ферментов, участвующих в ключевых процессах — от синтеза ДНК и белков, деления клеток и заживления ран до поддержания остроты вкуса и обоняния, правильного функционирования иммунной системы и выработки важнейших гормонов.
Где содержится? Наиболее богаты цинком продукты животного происхождения: устрицы, красное мясо, печень, яйца и морепродукты. Хорошие растительные источники включают тыквенные семечки, кунжут, бобовые, орехи и цельнозерновые крупы. Однако важно не перебарщивать с суточной нормой цинка.
Роль цинка в организме
Цинк относится к числу главных микроэлементов, без которых невозможна нормальная работа организма. Этот металл присутствует во всех тканях и органах, принимает участие в делении клеток, их обновлении и росте, обеспечивает стабильность нервной и репродуктивной системы, а также помогает организму противостоять инфекциям.
В теле взрослого человека содержится около 2–3 г цинка, что делает его вторым по значимости микроэлементом после железа. Основной источник поступления — продукты питания: морепродукты, рыба, мясо, яйца, орехи, бобовые и грибы.
Всасывание происходит в желудке и кишечнике, после чего элемент распределяется с кровотоком по различным тканям. Внутри клеток аккумулируется до 85–90 % поступившего цинка, а в крови циркулирует лишь 10–15 %.
Большая часть цинка (около 60 %) находится в костях и мышцах, около 20 % — в кожных покровах. Также он присутствует в сперме и предстательной железе у мужчин, в клетках крови, сетчатке глаза, волосах, печени и почках.
Недостаток вещества в рационе или его плохое усвоение приводит к ослаблению иммунитета, замедленному заживлению тканей, ухудшению настроения и общего состояния. У мужчин в таких условиях снижается уровень тестостерона, что отражается на либидо и качестве спермы. Женщины сталкиваются с нарушениями менструального цикла и риском осложнений во время беременности.
Несмотря на важную биологическую роль цинка в организме, о нем говорят значительно реже, чем о железе, йоде или витамине D, хотя спектр его функций крайне широк.
Поддержка иммунитета
Цинк необходим для формирования клеток иммунитета и выработки антител, которые распознают и нейтрализуют патогены. Он регулирует активность цитокинов и препятствует чрезмерному воспалительному ответу организма.
Противодействие окислительному стрессу
Этот микроэлемент помогает обезвреживать свободные радикалы — нестабильные соединения, повреждающие клетки и повышающие вероятность развития тяжелых заболеваний, включая онкологию.
Цинк входит в состав более чем 300 ферментов, управляющих синтезом и распадом белков, жиров и углеводов. Он влияет на экспрессию отдельных генов, связанных с липидным обменом, способствует поддержанию уровня хорошего холестерина и снижает вероятность развития атеросклероза — главного фактора инсультов и инфарктов. Кроме того, он участвует в формировании и хранении инсулина, обеспечивающего усвоение глюкозы и правильный углеводный обмен.
Образование новых клеток
Цинк является составной частью фермента, отвечающего за процесс копирования ДНК. При его нехватке нарушается клеточное деление, в генетическом материале возникают ошибки — мутации. Особенно тяжело это отражается на детях: недостаток микроэлемента замедляет рост и задерживает нормальное физическое и умственное развитие.
Изображение: Warren Umoh / unsplash.com
Влияние на нервную систему
Цинк участвует в формировании нейронов головного мозга и в синтезе нейромедиаторов — веществ, обеспечивающих передачу сигналов между клетками нервной системы.
Кроме того, он защищает нервные ткани от разрушения под действием свободных радикалов. Благодаря этому микроэлементу улучшается эмоциональное состояние и когнитивные функции: снижается тревожность, предотвращается депрессия, укрепляется память и повышается ясность мышления.
Здоровье репродуктивной системы
В организме мужчин цинк незаменим для образования сперматозоидов, регуляции уровня тестостерона и защиты клеток простаты от повреждений. У женщин он играет важную роль в контроле менструального цикла и способствует полноценному созреванию яйцеклетки.
В период беременности достаточный уровень цинка помогает снизить вероятность выкидыша и обеспечивает правильное формирование плода.
Состояние кожи, волос и ногтей
Важна роль цинка в организме человека для синтеза коллагена и кератина — структурных белков, которые отвечают за упругость кожи, прочность волос и твердость ногтей. Помимо этого, он регулирует активность сальных желез, предотвращая избыточное выделение кожного секрета, а также ускоряет процесс заживления повреждений кожи.
Изображение: Sarah Cervantes / unsplash.com
Суточная норма цинка
Для взрослого человека оптимальной нормой считается 12 мг цинка в день. Потребность в микроэлементе увеличивается при высоких физических и эмоциональных нагрузках, в пожилом возрасте из-за снижения усвоения питательных веществ, а также у женщин во время беременности и кормления грудью.
При недостатке микроэлемента замедляется рост, нарушается физическое и психическое развитие, повышается восприимчивость к инфекциям. У таких детей хуже формируются новые навыки, возрастает риск дерматита, анемии и болезней пищеварительной системы. Дефицит может вызывать нарушения опорно-двигательного аппарата — плоскостопие, сколиоз, деформацию суставов. В подростковом возрасте нехватка цинка приводит к задержке полового созревания.
Рассмотрим нормы содержания цинка в крови у детей.
|
Возраст ребенка |
Норма цинка в сыворотке крови |
|
0–4 месяца |
65–137 мг/дл |
|
4 месяца — 1 год |
65–130 мг/дл |
|
1–6 лет |
65–115 мг/дл |
|
6–9 лет |
78–105 мг/дл |
|
9–13 лет (девочки) |
78–118 мг/дл |
|
9–13 лет (мальчики) |
78–98 мг/дл |
|
Старше 13 лет (девочки) |
59–98 мг/дл |
|
Старше 13 лет (мальчики) |
65–118 мг/дл |
Во время беременности и лактации женщинам рекомендуется увеличить дневное поступление цинка до 15 мг. Недостаток микроэлемента в этот период повышает вероятность осложнений, а также замедления внутриутробного развития плода.
Исследования показывают, что у беременных с дефицитом цинка анемия встречается в десять раз чаще, высока вероятность обострения хронических болезней, а риск самопроизвольного прерывания беременности увеличивается в пять раз. Также возрастает вероятность преэклампсии, патологий плаценты, осложненных родов с травмами и кровотечениями.
При недостатке цинка у женщин чаще рождаются недоношенные дети. Такие малыши подвержены риску развития рахита, анемии и атопического дерматита.
ребёнок болеет по 5 раз за осень
нутрициолог со стажем
более 8 лет
материалов от детских нутрициологов
для здорового роста и развития вашей детей.
Люди старше 60 лет особенно часто сталкиваются с нехваткой элемента, так как с возрастом снижается усвоение питательных веществ в пищеварительном тракте, появляются хронические заболевания, увеличивается потребность в лекарственных препаратах, а также замедляется внутриклеточный транспорт микроэлемента.
Поэтому пожилым людям рекомендуется регулярно контролировать уровень цинка в организме с помощью анализов и при необходимости по назначению врача принимать добавки с его содержанием.
Топ-10 продуктов — источников цинка
Цинк присутствует в продуктах животного происхождения и в растительных. Большинство из них легко включить в повседневное меню. Далее представлены те из них, которые считаются наиболее ценными по содержанию этого микроэлемента.
Морепродукты
Главным источником цинка считаются морепродукты. Наибольшее количество элемента содержат устрицы: в 100 г их мяса — от 70 до 80 мг, что превышает дневную норму в пять и более раз. Краб также богат этим минералом — 7,6 мг на 100 г (примерно половина суточной дозы). Лобстер содержит около 4 мг цинка в 100 г.
Изображение: sunira / unsplash.com
Тыквенные семечки
В 100 г семян содержится около 10 мг цинка — примерно 70 % дневной нормы. Помимо этого, они являются источником клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минеральных соединений. Взрослому человеку достаточно употреблять около 30 г семян в сутки, чтобы дополнить рацион.
Отруби
Продукты на основе отрубей (хлеб, хлебцы и другие изделия) отличаются высоким содержанием витаминов, аминокислот и микроэлементов, в том числе цинка. Они способствуют работе пищеварительной системы, помогают выводить токсины, улучшают состояние кожи и волос. В пшеничных отрубях на 100 г приходится 7–8 мг цинка, что покрывает примерно 60 % суточной потребности.
Мясные продукты
Цинк в значительных количествах содержится в красном мясе — говядине, баранине, свинине, а также в индейке. В 100 г говядины более 6 мг элемента, в баранине — около 5 мг, в свинине — приблизительно 3 мг. Эти показатели обеспечивают от четверти до 60 % суточной нормы. Красное мясо также богато белком и другими важными веществами, но его чрезмерное употребление может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Орехи
Среди орехов особенно выделяются кешью: в 100 г содержится свыше 5,5 мг цинка, что соответствует почти 40 % суточной нормы. Также цинком богаты кедровые орешки, грецкие, миндаль, фундук, пекан и арахис.
Читайте также!
«Остеопороз: факторы риска и способы профилактики»Бобовые
Фасоль, нут и чечевица содержат значительное количество цинка. В 100 г этих продуктов присутствует более 3 мг микроэлемента, что составляет около 26 % дневной нормы. Однако усвояемость полезных веществ из бобовых ниже, чем из продуктов животного происхождения. Наибольшую пользу они приносят в вареном или предварительно замоченном виде.
Яйца
Куриные яйца также являются ценным источником цинка. В 100 г желтка содержится примерно 3 мг элемента — около 26 % суточной дозы. Кроме того, яйца богаты кальцием, магнием, железом, фосфором, йодом и другими микроэлементами. Оптимальным считается их ежедневное употребление в количестве 1–2 штук.
Какао и темный шоколад
В 100 г какао-порошка содержится 6–7 мг цинка, а в 100 г шоколада с содержанием какао от 75 % — свыше 3 мг. Эти продукты также включают кальций, магний, фосфор, железо и витамины группы B. При этом шоколад отличается высокой калорийностью, поэтому рекомендуется ограничивать его количество до 50–60 г в день.
Изображение: foodistika / unsplash.com
Сыр
Наибольшее количество цинка содержится в твердых сортах сыра — например, в чеддере или пармезане. В 100 г продукта присутствует от 3 до 5 мг минерала.
Кроме цинка сыры богаты кальцием, калием, фосфором и витаминами A, D, C, PP, E и группы B.
Цельнозерновые каши
Крупы из цельного зерна также могут служить источником цинка. Так, в 100 г ячневой каши содержится около 2,8 мг, в гречневой — 2,5 мг, а в пшеничной — примерно 1 мг. Эти продукты полезны благодаря высокому содержанию витаминов и микроэлементов. Дополнительное преимущество — низкая калорийность, что делает их ценным продуктом для сбалансированного рациона.
Опасность дефицита цинка
По данным Всемирной организации здравоохранения, около 17 % мирового населения сталкиваются с нехваткой цинка (гипоцинкозом). Наиболее частая причина такого состояния — недостаток микроэлемента в рационе, что может быть связано с ограниченным питанием, бедностью или соблюдением строгих диет.
Кроме того, развитие гипоцинкоза возможно при хронических нарушениях работы почек, печени, кишечника, при серповидно-клеточной анемии, дисфункции щитовидной железы, наследственных проблемах с обменом цинка, а также при интоксикации тяжелыми металлами — свинцом, медью или кадмием.
Читайте также!
«Как правильно жарить на оливковом масле»Ускоренное выведение и слабое усвоение цинка наблюдаются у людей, активно занимающихся спортом, принимающих определенные медикаменты, страдающих диабетом, находящихся в состоянии постоянного стресса, а также у тех, кто злоупотребляет кофеином и алкоголем.
К наиболее распространенным симптомам относятся:
- ухудшение состояния кожи, волос и ногтей: замедленное заживление ран, склонность к дерматитам, угревой сыпи, выпадению волос и ломкости ногтевых пластин;
- сбои в работе пищеварительной системы: снижение аппетита, боли в животе, диарея, приступы тошноты и рвоты, ухудшение восприятия вкусов и запахов;
- ослабление иммунной защиты: организм чаще подвержен простудам, гриппу и другим инфекциям, медленнее восстанавливается после заболеваний;
- общее ухудшение самочувствия: сложности с концентрацией, сниженная память, постоянная усталость, раздражительность, тревожность и подавленное настроение;
- нарушения репродуктивной функции: у женщин — нерегулярный цикл и бесплодие, у мужчин — снижение полового влечения, эректильные расстройства, уменьшение числа и качества сперматозоидов;
- офтальмологические проблемы: повышенная чувствительность к свету, падение остроты зрения, воспалительные процессы в глазах, а также куриная слепота — ухудшение видимости в сумерках.
Часто задаваемые вопросы о роли цинка в организме
Какую роль цинк играет в женском организме?
Для женщин этот микроэлемент особенно важен: он участвует в регулировании менструальной функции, способствует созреванию яйцеклетки и снижает вероятность самопроизвольного прерывания беременности на ранних сроках. Во время вынашивания ребенка цинк необходим для нормального развития эмбриона и поддержания роста плода.
Как цинк сочетается с другими витаминами и минералами?
Цинк усиливает действие витаминов А, С, D, а также группы В (В2, В3 и В6), улучшая их биодоступность. Однако одновременный прием с железом, медью, кальцием и марганцем ухудшает его усвоение. При избыточном и длительном поступлении цинка может снижаться способность организма усваивать медь.
Читайте также!
«Мышцы-стабилизаторы: зачем нужны и как укрепить»Кроме того, активность микроэлемента ослабляют алкоголь и кофеин. На его биодоступность отрицательно влияют также некоторые лекарства — гормональные контрацептивы, стероидные препараты, мочегонные средства, антибиотики и медикаменты для снижения давления.
Какие риски связаны с переизбытком цинка?
Так как этот микроэлемент не откладывается в организме, случаи его избытка встречаются редко. Обычно они связаны с длительным употреблением биодобавок или медикаментов с высоким содержанием цинка, а также с приемом продуктов, которые хранились в оцинкованной таре. Симптомами интоксикации являются тошнота, рвота, боли в животе, диарея, озноб, кашель, повышение температуры и ослабление иммунных функций.
Сбалансированное питание — основа здоровья. Цинк входит в число ключевых минералов, поступающих с пищей, и необходим для множества процессов: от заживления тканей кожи и синтеза белков до нормальной работы иммунной системы.
Материал основан на исследованиях:
Источник изображения в шапке: freepik / freepik.com
