О чем речь? Процент жира у мужчин в организме играет не менее важную роль, чем у женщин. Его оптимальное значение зависит от возраста и индивидуальных особенностей представителя сильного пола.
Как влияет на здоровье? Процент жира ниже нормы сулит повышенный риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, диабета, остеопороза. Превышение угрожает увеличением риска развития ожирения, гипертонии и других проблем со здоровьем. Поэтому процент содержания жира нужно замерять и регулировать.
Что такое процент жира
Процентом подкожного жира называется отношение жировой ткани в теле человека к его мышцам, костям и жидкостям. Это определение актуально для мужчин и женщин. Чем выше показатель, тем хуже выглядит и чувствует себя человек.
Однако состояние человеческого тела определяется не только процентом жира в теле человека, но и его мышц. Чем больше мышечная масса, тем более здоровым и подтянутым будет выглядеть ваше тело в сравнении с теми, у кого мышц меньше, а жира столько же, сколько у вас.
Важно! Процент жира у мужчин и женщин отличается.
Что влияет на процент жира в организме
- Гендерный признак. В крови у мужчин выше уровень тестостерона, потому процент жира у них может варьироваться от 6 до 24. В силу биологических особенностей организма женщин их здоровый уровень жира может колебаться от 16 до 30 %.
- Возрастные особенности. Чем старше становится человек, тем активнее мышцы в его теле замещаются жиром. У молодых людей содержание жира в организме приближено к нижним границам, у пожилых же, напротив, оно стремится к высокому значению.
- Уровень физической активности и образ жизни. Снижение процента жира в организме характерно в основном для спортсменов, а не для обычных людей. Пример: спортсмены, которые занимаются кроссфитом, легкой атлетикой и бодибилдингом, спокойно переносят уровень жира меньше 10 %. Но для этого они изнуряют себя тренировками и диетами.
Процент жира в теле у мужчины и женщины разнится: мужское тело по природе должно иметь больше мускулов и меньше жира, чем есть в женском. Это, согласно историческим данным, облегчало представителю сильного пола процесс охоты и боя.
Зная, какой процент жира содержится в вашем теле, вы сможете определить главную цель и разработать оптимальную диету, которая поможет решить поставленные задачи.
Дефицит или избыток жира в организме одинаково негативно влияет на состояние здоровья. Правильный процент жира наделен рядом преимуществ:
- Жировая ткань представляет собой запас энергии — топлива для успешных тренировок и повседневных занятий.
- Жир играет ключевую роль в терморегуляции организма и выступает защитой для внутренних органов.
- Подкожно-жировая клетчатка очень важна для правильной работы иммунитета и выработки некоторых гормонов.
Определение процента жира
Штангенциркули кожной складки
Это, пожалуй, самый известный способ определить процент жира, в том числе у мужчин. Им начали пользоваться более 50 лет назад. Чтобы измерить его процент, используют штангенциркули. Они не могут точно и напрямую определить процент жира в организме, но обеспечивают приток необходимых для этого данных. Сейчас они продаются в спортивных магазинах онлайн- и офлайн-формата.
Показатели, полученные с помощью штангенциркуля, применяют для расчета идеального процента жира в теле мужчины. Существует множество таких формул, а инструкцию по использованию прибора обычно продают вместе с ним самим.
Измерения проводят минимум на 3, максимум — на 7 участках тела. У женщин это трицепс, зона над тазовой костью, живот, бедра, пространство под лопаткой и возле подмышечных впадин. У мужчин штангенциркулем измеряется грудь, бедра, живот, пространство под лопаткой и трицепс. Пользоваться им сразу после тренировки нельзя.
Положительные стороны: штангенциркуль, применяемый для складок кожи, стоит относительно недорого, его легко брать с собой и использовать в домашних условиях.
Отрицательные: измерение может дать только приблизительные результаты. Погрешность может быть на уровне от 3,5 до 5 % жира. Способ не подойдет тогда, когда требуются точные показатели. Чтобы научиться определять содержание жира в организме человека при помощи штангенциркуля, нужно набраться опыта.
Измерение окружности тела
Процент жира в организме у мужчин может быть разным. Измерив окружность определенных частей тела, вы можете без труда оценить жировые отложения. У представителей сильного пола за основу берется окружность шеи и талии. Для женщин — их же и бедер.
Расскажем, как этот механизм работает на женщине:
- Для начала нужно измерить окружность шеи. Мерную ленту необходимо разместить под гортанью. К примеру, окружность шеи равна 30 см.
- Очередь талии. Для измерения ее окружности ленту нужно обернуть вокруг нее на уровне пупка. Выдохнув весь воздух, зафиксируйте результат. К примеру, это 65 см.
- Следующий шаг — измерение обхвата бедер. Ленту нужно обернуть вокруг них так, чтобы была захвачена самая широкая часть. Допустим, результат — 84 см.
- Рассчитывать процент жира нужно, опираясь на рост человека. Например, ваш рост — 160 см.
Результат расчета можно представить в виде формулы.
- Для мужчин: 86,01 х LOG(талия – шея) – 70,041 х LOG(рост) + 30,3.
- Для женщин: 163,205 х LOG(талия + бедра – шея) – 97,684 х LOG(рост) – 104,912.
LOG — десятичный логарифм.
Пример:
- 163,205 х LOG(65 + 84 – 30) – 97,684 х LOG(159) – 104,912.
- 163,205 х LOG(119) – 97,684 х LOG(159) – 104,912.
- 163,205 х 2,0755 – 97,684 х 2,2014 – 104,912.
- 338,7320 – 215,0416 – 104,912 = 18,7784.
Процент жира у девушки из нашего примера: 18,78 %. Этот показатель немного не дотягивает до нормы.
Из плюсов: этот метод прост и бесплатен, для измерения вам понадобится только сантиметровая лента и калькулятор.
Из минусов: метод не дает абсолютной точности. Погрешность варьируется от 2,5 до 4,5 % жира.
Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (ДРА)
Она представляет собой способ лучевой диагностики, который основан на регистрации ослабления рентгеновских лучей в момент прохождения через ткани различных степеней плотности.
ДРА считают «золотым стандартом» в оценке уровня плотности костной ткани, обнаружении остеопороза, установлении количества жира и мышц, а также того, как они распределены.
Во время исследования человек находится в положении лежа на спине, а продолжительность манипуляции варьируется от 10 минут до получаса в зависимости от прибора. Влияние излучения в 10 раз меньше, чем во время стандартного рентгена легких.
Положительные стороны: демонстрация точного состава тела, включая разделение на его части и информацию о состоянии костей. ДРА — один из самых точных методов определения концентрации жира в теле человека.
Из минусов можно выделить то, что процедура доступна только в медицинских и исследовательских учреждениях.
Гидростатическое взвешивание
Гидроденситометрия или «подводное взвешивание» позволяет оценить плотность тела и его состав. Этот метод подразумевает вычисление разницы между массой тела человека, находящегося под водой и на суше, а также определение объема тела.
Полученные цифры помогают определить средний процент жира и плотность тела даже у мужчин. Так как кости, мышцы и жировая клетчатка отличаются по плотности, их процент будет влиять на плотность организма в целом.
Прибор, позволяющий провести измерение состава тела таким методом, выглядит как бассейн, заполненный водой, внутри которого подвешены весы и выведена трубка для дыхания.
Среди плюсов прибора высокая точность и возможность быстро провести расчеты. Метод имеет погрешность всего в 2 %.
Негативные стороны: взвешивание гидростатическим методом доступно только в фитнес-центрах и учреждениях медицинского назначения, а также в специализированных вузах. Для прохождения такого обследования нужно погрузиться в воду и задержать дыхание. Это может вызвать дискомфорт.
нутрициолог
Плетизмография с вытеснением воздуха (Bod Pod)
Как и предыдущий метод, плетизмография с вытеснением воздуха дает возможность оценить процентное содержание жира в организме, ориентируясь на плотность тела. Единственное отличие — вместо воды в этом методе используется воздух. Пропорция объема и давления воздуха помогает устройству правильно вычислить плотность тела.
Прибор выглядит как камера яйцевидной формы. В ней человек проводит несколько минут, за которые давление воздуха внутри колеблется.
Достоинства: относительная быстрота метода, отсутствие необходимости погружения в воду.
Недостатки: плетизмография — метод с ограниченной доступностью и высокой стоимостью проведения.
Читайте также!
«Сколько белка нужно в день и чем опасен его дефицит»«Умные» весы
Они являются домашней версией биоимпедансометрии. Имеют специальные металлические контакты на площадке. Перед тем как пользоваться ими, нужно установить специальное приложение на смартфон. У каждого производителя это приложение свое. В нем необходимо зарегистрироваться и ввести свои параметры: рост, вес и т. д.
Вставать на «умные» весы лучше без обуви и носок. При взвешивании они посылают слабые электрические импульсы разной частоты от одного контакта к другому. После этого полученные данные обрабатываются. Вместе с этим проводится расчет ряда показателей: индекса массы тела, процента содержания подкожно-жировой клетчатки, воды, мышц, костной ткани и прочих составляющих.
Достоинства: устройство имеет довольно демократичную цену, им просто пользоваться дома. Такими весами можно с легкостью заменить обычные.
Недостатки: их применение противопоказано беременным. Имеют погрешности в точности (зависит от модели).
Норма процента жира у мужчин
Опытным тренерам удается в считанные секунды определить процент жира в теле, потому что при различных пропорциях жира и мышц фигуры выглядят типично.
Информация, приведенная далее, поможет определить, как может выглядеть и влиять на здоровье мужчин определенный процент жира в их теле:
- 3–4 % — такое тело практически целиком состоит из мышц. Оно характерно для бодибилдеров во время соревнований и подготовки к ним. Этот процент жира слишком низок, а добиться такого эффекта можно приемом специальных препаратов, спортивным питанием и регулярными тренировками.
- 6–7 % — при этом проценте жира на животе мужчины видны кубики, у него ярко выражены грудные мышцы, квадрицепсы и бицепсы. Достичь этого можно, тренируясь не менее 4–6 часов в неделю и урезав долю углеводов в рационе. Такой процент жира приемлем для мужчин, которые ежедневно трудятся физически.
- 10–12 % — кубики на теле не так заметны, но при регулярных тренировках и правильном питании такая мужская фигура выглядит достаточно гармонично и рельефно. Данный показатель — норма для мужчин, ведущих здоровый образ жизни.
- 12–20 % — такой показатель является признаком выраженной гиподинамии и отсутствия спорта. Для женщин же это идеальные пропорции для красивого, упругого тела. О таком проценте жира у мужчины может сигнализировать большой живот.
- 25 % — при этом значении на мужском теле нарастает не только живот, но и бока. В одежде такое тело выглядит вполне прилично, но без нее фигура уже не смотрится брутально.
- 30 % — такая цифра может сигнализировать о начале ожирения. Бедра мужчины с таким превышением нормы жира в организме визуально кажутся заметно меньше, живот — больше.
- 40 % — это значение демонстрирует преобладание жира над другими тканями организма.
Критическое содержание жира и способы его снижения
При увеличении соотношения жировой ткани к мышечной и костной массе заметно увеличивается риск возникновения негативного ответа со стороны организма. Могут быть такие небезопасные явления, как:
- гипертония;
- проблемы с работой сердца;
- сахарный диабет;
- онкологические заболевания и т. д.
Чтобы уменьшить процент жира в организме, следует:
- Правильно питаться. Соблюдайте сбалансированную диету, следите за тем, чтобы в ее составе были все необходимые нутриенты. Правильно спланированный рацион с подсчетом количества калорий, белков, жиров и углеводов поможет добиться здорового процента жира в организме.
- Повысить физическую активность. Она может быть любой. Эффективнее всего будет комбинировать растяжку с силовыми тренировками и кардионагрузками. С помощью силовых тренировок можно нарастить мышцы. Кардионагрузка способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, ускоряет сжигание жиров. Растяжка мышц предотвращает появление травм и тонизирует тело.
- Пересмотреть образ жизни. Стараться нормализовать качество сна, избегать стрессов, больше пить воды. Все это приведет к похудению.
Какой процент жира в теле мужчины является идеалом? Ориентируйтесь не только на цифры, но и на свое отражение в зеркале и самочувствие. Нужно найти правильное соотношение внешнего вида, которого вам хотелось бы достичь, с содержанием жира и своим здоровьем.
Материал основан на исследованиях:
- Исраилова Ч. Э. Особенности распределения жира у женщин и мужчин //Научное и образовательное пространство: перспективы развития. – 2018. – С. 133-134.
- Мирошников А. Б. и др. Жировая масса тела спортсмена и не спортсмена, можно ли сравнивать? Литературный обзор //Спортивно-педагогическое образование: сетевое издание. – 2020. – №. 2. – С. 67-74.
- Базденкова Е. А. ИССЛЕДОВАНИЕ СРЕДСТВ ИЗМЕРЕНИЯ ПРОЦЕНТНОГО СООТНОШЕНИЯ ПОДКОЖНОГО ЖИРА //Современные проблемы развития техники и технологий. – 2016. – С. 45-48.
Часто задаваемые вопросы о проценте жира у мужчин
Какой идеальный процент жира в организме?
Нормой жира в теле человека считается от 18до 28% для женщин и от 10до 20% для мужчин. Если количество жировой клетчатки значительно превышает это значение, то увеличивается риск возникновения хронических заболеваний. Вторая опасная крайность — падение процента жира ниже нормы.
Какой процент жира считается ожирением?
Ожирением называется состояние, при котором процент лишнего жира в теле мужчин больше 20, а у женщин — более 25. Индекс массы тела при этом должен быть свыше 25–30.
Сколько процентов жира должно быть в организме чтобы был виден пресс?
Для мужчин нормой подкожного жира в теле считаются 15 %. Для женщин — от 18 до 20 %. Кубики пресса можно увидеть, если количество внутреннего жира — от 10 до 12 %.
Какой процент жира вреден?
Критическим процентом жира в организме у мужчин и женщин считается показатель ниже 5. Это значение считается неблагоприятным даже для спортсменов высокого уровня.
Что делать, чтобы сжигать жир?
Есть несколько методов сжигания жира, эффективность которых доказана. К примеру, нужно регулярно заниматься тренировками, увеличить потребление белка, дольше спать, употреблять полезные жиры, отказаться от сладких напитков и заменить их несладкими, обогатить рацион клетчаткой, поменять обработанное зерно на цельное, заняться упражнениями с пользой для сердца.
