О чем речь? Противовоспалительная диета – основа питания при многих заболеваниях (от сердечно-сосудистых до ЖКТ). Она предполагает сбалансированное меню с включением овощей, фруктов, круп, жирных сортов рыбы и нерафинированных масел. Красное мясо, полуфабрикаты, трансжиры и сахаросодержащие продукты не допускаются.
На что обратить внимание? Популярные противовоспалительные диеты – средиземноморская, окинавская, скандинавская, мексиканская и доктора Эндрю Вейля. Они подойдут не только людям с различными заболеваниями, но и всем тем, кто стремится питаться правильно. Результат будет заметен уже спустя 2-4 недели.
Что такое воспаление и почему оно возникает
Воспаление – это реакция иммунной системы на угрозу для организма, в частности инфекцию. Для защиты иммунитет вырабатывает вещества, которые борются с этой проблемой, однако они могут повреждать ткани и органы, нарушая их нормальное функционирование.
Когда воспаление становится хроническим, оно утрачивает свою защитную функцию и превращается в фактор риска для множества болезней:
- Сердечно-сосудистые заболевания. Атеросклероз – это воспаление стенок сосудов, способствующее отложению холестерина и образованию бляшек. Инфаркт миокарда и инсульт могут произойти из-за разрыва такого канала, что ведет к тромбозу.
- Сахарный диабет II типа. Воспаление снижает чувствительность тканей к инсулину, что приводит к инсулинорезистентности и повышению уровня глюкозы в крови.
- Ожирение. Жировая ткань, особенно висцеральная, выделяет провоспалительные вещества, которые становятся опасными в отсутствие угрозы.
- Аутоиммунные болезни. При ревматоидном артрите, волчанке, псориазе и болезни Крона иммунная система атакует свои ткани, поддерживая хроническое воспаление.
- Онкологические заболевания. Хроническое воспаление может вызывать мутации и рост опухолей, особенно при раке толстой кишки, желудка и печени.
- Болезни печени. Воспаление данного органа может привести к фиброзу и циррозу, даже при отсутствии алкоголя.
- Неврологические и психические расстройства. Воспаление связано с депрессией, болезнями Альцгеймера и ухудшением когнитивных функций.
- Заболевания легких. Воспаление дыхательных путей наблюдается при бронхиальной астме и хронической обструктивной болезни лёгких (ХОБЛ).
- Заболевания ЖКТ. Негативные процессы в кишечнике связаны с синдромом раздраженного кишечника, язвенным колитом и болезнью Крона, влияя на микробиоту.
Изображение: wayhomestudio / freepik.com
Основные причины хронического воспаления включают:
- несбалансированное питание;
- хронический стресс, который истощает запасы витаминов и минералов;
- частые простудные заболевания и вирусные инфекции;
- недуги, вызванные герпесвирусом и цитомегаловирусами;
- недостаток сна;
- низкий уровень физической активности;
- избыточная жировая ткань (более 32 % у женщин и 36 % у мужчин), производящая гормоны с воспалительными элементами;
- нарушение микробиома кишечника;
- загрязнение окружающей среды.
Как питаться при воспалениях
Противовоспалительная диета полезна для кишечника, она способствует нормализации кислотно-щелочного баланса и снижению воспаления в организме.
Основные принципы такого питания включают:
- Сокращение мяса в рационе. Избыток данного продукта может привести к накоплению не переработанных веществ, поддерживая хроническое воспаление.
- Преобладание овощей. Употребление таких продуктов помогает повысить уровень pH, создавая неблагоприятную среду для бактерий и вирусов. Овощи рекомендуется сочетать с растительным маслом, богатым омега-3 жирами.
- Ограничение молочных продуктов и сыров. Эта пища может закислять организм, создавая благоприятную среду для размножения бактерий, вирусов и грибов.
- Исключение простых углеводов. Их чрезмерное потребление вызывает закисление вокруг клеток, что приводит к снижению их функциональности, ускоряет старение и провоцирует воспаление.
- Акцент на крупы. В частности, гречка способствует щелочному эффекту.
- Дробное питание. Рекомендуется принимать пищу 5-6 раз в день небольшими порциями.
- Употребление достаточного количества воды. Необходимо пить не менее 2 литров в день.
- Приготовление пищи. Предпочтительнее тушение или готовка на пару, избегайте жарки с большим количеством масла.
Разрешенные и запрещенные продукты на противовоспалительной диете
Продукты, входящие в противовоспалительную диету, помогают противостоять негативным факторам окружающей среды и поддерживать здоровье.
Фрукты и овощи
Ценными считаются:
- ягоды, как лесные, так и садовые (черника, голубика, малина, клубника, ежевика);
- цитрусовые фрукты (апельсины, мандарины, лимоны);
- зеленые листовые овощи (шпинат, кейл, мангольд, руккола);
- крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста);
- помидоры;
- сладкий перец;
- свекла.
Эти продукты богаты витаминами, клетчаткой, минералами и антиоксидантами, которые важны для снижения воспалительных процессов.
Изображение: freepik / freepik.com
Оливковое масло
Нерафинированное оливковое масло (extra virgin) содержит олеокантал, обладающий антиоксидантными свойствами, сравнимыми с действием ибупрофена. Использование оливкового масла в рационе снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Орехи и семечки
Идеальные для перекуса, они включают:
- грецкие орехи;
- миндаль;
- семена льна;
- чиа.
Орехи и семена помогают бороться с воспалением за счет альфа-линоленовой кислоты (ALA), превращающейся в омега-3. В них также есть витамин Е и антиоксиданты, борющиеся с окислением.
Жирные сорта рыбы
Рыба содержит полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, уменьшающие воспаление. Рекомендуется употреблять данный продукт два-три раза в неделю.
Изображение: KamranAydinov / freepik.com
Цельнозерновые культуры
Сюда относятся:
- овес;
- киноа;
- бурый рис;
- гречневая крупа.
Они богаты грубыми волокнами и антиоксидантами, способствующими снижению воспаления. Однако если у человека есть чувствительность к глютену, такие продукты могут вызывать негативные реакции. В этом случае лучше выбрать безглютеновые альтернативы.
Специи и пряности
Включите в питание:
- куркуму, которая содержит куркумин, известный своим противовоспалительным действием;
- корень имбиря;
- чеснок;
- корицу;
- розмарин.
Эти пряности и специи обладают антиоксидантными свойствами.
При воспалительных заболеваниях рекомендуется исключить из рациона:
- красное мясо;
- еду с зажаренной корочкой;
- продукты с содержанием сахара (включая сладкие напитки);
- промышленные полуфабрикаты (бекон, колбасу, пельмени);
- пшеничную муку высшего сорта и другие рафинированные углеводы;
- продукты с частично гидрогенизированными маслами (PHOs), маргарин, трансжиры.
Популярные противовоспалительные диеты
Вы можете обратиться за советом к врачу или рассмотреть популярные противовоспалительные диеты, если у вас не получается составить рацион самостоятельно.
DASH-диета
Название расшифровывается как «диетические подходы к борьбе с гипертонией». Она признана одной из самых полезных схем питания и разработана для снижения артериального давления без лекарств.
Изображение: chandlervid85 / freepik.com
Меню включает продукты с низким содержанием холестерина и насыщенных жиров, а также много овощей, фруктов и цельнозерновых. Белок поступает из нежирных молочных продуктов, орехов, птицы и рыбы. В данной диете много клетчатки, магния, кальция, калия и мало натрия.
Средиземноморская диета
Данная противовоспалительная диета помогает предотвратить такие заболевания, как инсульт, ожирение, сахарный диабет II типа, определенные виды рака, аллергии, психические расстройства (Альцгеймера, Паркинсона), сердечно-сосудистые нарушения. Она также полезна при повышении лейкоцитов в крови.
Основу рациона составляют овощи, фрукты, бобовые и зерновые с минимальной обработкой. Первостепенные источники жиров – орехи, семечки и оливковое масло. Главным поставщиком животного белка является рыба.
Красное мясо потребляется редко, два-три раза в месяц, а вино допускается в небольших количествах только во время еды.
Окинавская диета
Окинава – японский остров, на котором проживают долгожители. Противовоспалительная диета окинавцев низкокалорийная, она полезна людям с различными заболеваниями, в том числе аутоиммунном панкреатите (аип). Рацион включает множество овощей, морские водоросли нори, которые содержат астаксантин, являющийся мощным антиоксидантом и снимающим воспаление.
реже в сезон простуд
со стажем более 8 лет
Частые простуды, тревога за здоровье и усталость от бесконечных сиропов — знакомая история для многих родителей.
Детские нутрициологи EDPRO собрали подборку полезных материалов, которые помогут укрепить иммунитет ребёнка, наладить питание и восстановить энергию.
И да, это бесплатно! Скачайте и укрепляйте иммунитет уже сегодня:
Главным в окинавской диете является небольшое потребление мяса и рыбы, а также молочных продуктов и спиртного. В рационе присутствует соя и бобовые. Именно в них содержится противовоспалительный изофлавон и другие защитные соединения.
Скандинавская диета
Несмотря на различия в кухнях Финляндии, Швеции и Дании, они по традиции используют продукты из цельнозерновой муки, такие как мюсли и хлеб, а также рыбу, овощи (брокколи, морковь, картофель), масло канолы, груши, яблоки, зерновые и ягоды. Эти компоненты богаты питательными веществами, обладающими противовоспалительным эффектом.
Ключевым продуктом в скандинавской диете является рожь, которая помогает снижать маркеры воспаления (в частности, простатический специфический антиген (ПСА), С-реактивный белок) и уровень сахара в крови.
Традиционная мексиканская диета
Основу составляют бобовые, кукурузные тортильи, белый и коричневый рис, много овощей (включая острый перец) и фруктов, а также сыр.
Эти продукты защищают от множества заболеваний, включая гипертонию, ожирение, сердечно-сосудистые нарушения, повышенный уровень холестерина и диабет II типа.
Противовоспалительная диета доктора Эндрю Вейля
Этот рацион сочетает элементы средиземноморского и азиатского рациона. Калории распределены следующим образом: 30 % из жиров, 20-30 % из белков и 40-50 % из углеводов.
Рацион состоит из растительной пищи и полезных источников белка. Меню включает овощи, фрукты, масла, жирную рыбу, семечки и орехи, которые способствуют уменьшению воспалительных процессов.
Как перейти на противовоспалительную диету
Для того чтобы не возникло проблем с ЖКТ, переход на противовоспалительную диету нужно осуществлять, не прибегая к резким изменениям.
Вот несколько простых шагов, чтобы начать:
- Увеличивайте количество фруктов и овощей. Постепенно вводите их в рацион так, чтобы они составляли не менее половины вашей тарелки во время каждого приема пищи.
- Выбирайте цельнозерновые продукты. Замените рафинированные злаки на цельнозерновые аналоги, такие как бурый рис вместо обычного, цельнозерновой хлеб вместо белого.
- Ешьте жирную рыбу. Постарайтесь включать ее в меню 2-3 раза в неделю.
- Используйте оливковое масло. Замените другие масла на данное для готовки и заправок салатов.
- Добавляйте специи и травы. Включайте их в свои блюда, чтобы усилить противовоспалительные свойства еды.
- Сократите потребление сахара и рафинированных углеводов. Замените сладкие десерты на фрукты или немного темного шоколада.
Изображение: freepik / freepik.com
Чтобы плавно и эффективно перейти на противовоспалительную диету, следует учесть следующие рекомендации:
- Планируйте рацион. Разрабатывайте недельное меню, включая различные противовоспалительные продукты, чтобы избежать импульсивных покупок нездоровой пищи.
- Экспериментируйте с рецептами противовоспалительной диеты. Ищите новые способы приготовления, например, попробуйте сделать смузи с ягодами и шпинатом или запечь рыбу с добавлением трав.
- Постепенная замена. Не преобразовывайте все сразу, начните с замены одного-двух продуктов в неделю более полезными аналогами.
- Читайте этикетки. Обращайте внимание на состав и старайтесь избегать продуктов с высоким содержанием добавленного сахара и транс-жиров.
- Готовьте дома. Домашняя еда позволяет лучше контролировать ингредиенты и способы приготовления, что важно для соблюдения противовоспалительной диеты.
Часто задаваемые вопросы о противовоспалительной диете
Когда ждать результата от противовоспалительной диеты?
Если негативный процесс в организме незначительный, первые результаты могут появиться через 2-4 недели. Вы заметите улучшение – исчезнет вздутие, тяжесть в животе, нормализуется стул. Однако при аутоиммунных заболеваниях соблюдать противовоспалительную диету потребуется гораздо дольше (от 1 до 6 месяцев).
Как выглядит примерный рацион на день при противовоспалительной диете?
Меню может выглядеть так:
- Завтрак: овсянка с ягодами (например, черникой и малиной), орехами и медом, дополненная зеленым чаем.
- Обед: запеченная рыба (лосось или скумбрия) с овощами (такими как брокколи, шпинат и цветная капуста) и небольшой порцией коричневого риса.
- Ужин: овощной салат, заправленный оливковым маслом, с запеченным куриным филе или бобовыми, и хлебом из цельного зерна.
- Перекусы: орехи, йогурт и свежие фрукты, такие как апельсин или яблоко.
Важно помнить, что противовоспалительная диета должна быть сбалансированной (особенно для женщин), и меню на неделю должно включать все необходимые питательные вещества.
Каковы особенности противовоспалительной диеты при разных заболеваниях?
Основные принципы диеты остаются теми же, но для каждого заболевания есть определенные рекомендации:
- Воспаление поджелудочной железы (панкреатит). Рекомендуется есть небольшими порциями 5-6 раз в день, избегая горячих, холодных, соленых, кислых, острых и твердых продуктов. Пища должна быть теплой и протертой.
- Воспалительные заболевания кишечника (ВЗК). Необходимо ограничить молочные продукты и клетчатку, добавив легко усваиваемые элементы, такие как белый рис, картофель, бананы и овсянка. Питание должно быть регулярным, 5-6 раз в день небольшими порциями.
- Геморрой. Увеличьте потребление клетчатки и воды, избегайте острой пищи и других раздражающих продуктов.
- Воспаление почек (пиелонефрит). Следует уменьшить потребление животных белков и исключить продукты с эфирными маслами, щавелевой и мочевой кислотой. Ограничьте натрий до 400 мг на прием пищи и 150 мг на перекус.
- Воспаление желчного пузыря (холецистит). Исключите жареное, острое, жирное, кислое, маринованное, соленое и копченое. Избегайте продуктов, вызывающих газообразование, ешьте дробно 5-6 раз в день.
- Воспаление печени (гепатит). Избегайте сладостей, таких как конфеты, печенье, газированные напитки и фруктовые соки. Ограничьте потребление сахара и соли.
Кроме общих рекомендаций противовоспалительной диеты, важно уделять внимание гидратации, так как плазма крови на 93 % состоит из воды. Рекомендуется выпивать 30 мл данной жидкости на каждый килограмм массы тела ежедневно для поддержания здоровья кровеносной системы.
Противовоспалительная диета для организма – это не просто популярное веяние, а целая философия жизни, построенная на уважении к своему телу и стремлении к внутренней гармонии. Важно слушать свой организм, пробовать новые продукты и рецепты. Пусть ваше стремление к здоровью станет не только полезным, но и увлекательным и вкусным путешествием!
Материал основан на исследованиях:
- Блюм Е. Биомеханика. Методы восстановления органов и систем / М.:Издательство ЭКСМО, 2019. – 240 с.
- Ланг М., Хекманн М., Шмидт Р.Ф. Физиология человека с основами патофизиологии в 2х томах / М.: Издательство Лаборатория знаний, 202 – 1037 с.
- Оберлис Д., Скальный А.В., Харланд Б.Ф. Биологическая роль макро- и микроэлементов у человека и животных / СПб.: Издательство Наука, 2008 –542 с./li>
Источник изображения в шапке: jcomp / freepik.com
