Какие? Продукты, содержащие скрытую соль, встречаются повсеместно. В состав мяса, рыбы, некоторых видов овощей и фруктов натрий входит от природы, но его количество невелико. Другое дело – готовые продукты из магазина и полуфабрикаты. При производстве в них добавляют много соли, хотя мы этого и не чувствуем.
К чему приводит? Избыток вещества нарушает работу различных органов и систем: сердца, сосудов, почек, приводит к гипертонии и отекам. Чтобы избежать вредного воздействия, необходимо знать, в каких продуктах содержится скрытая соль, и внимательно читать этикетки.
Чем опасен избыток соли
Соль содержит крайне важный и полезный для человека элемент – натрий. Его задача – передавать нервные импульсы, а также поддерживать постоянную концентрацию внутри клеток другого важного элемента - калия. Без калия невозможна полноценная работа мышц и в первую очередь сердца. Доказано, что последние десятилетия люди потребляют соль в слишком большом количестве. По данным Роспотребнадзора, россиянин в среднем за день съедает 12 граммов соли, это при том, что ВОЗ считает оптимальным потреблять суммарно из всех источников в день не более 5 граммов, что эквивалентно одной чайной ложке.
Соль признана безопасной пищевой добавкой, поэтому её количество в каждом продукте зависит от норм конкретного производителя.Как следствие – на столах часто оказываются продукты, содержащие скрытую соль, и, соответственно,потребление превышает рекомендованные ВОЗ нормы. В год потребление соли в среднем по данным статистики превышает норму на 4,5 кг.
Каковы же могут быть последствия употребления соли сверх нормы?
Отеки
Организм задерживает жидкость: 1 г натрия задерживает примерно 100 мл воды). В итоге это приводит к появлению скрытых отеков и неправильному функционированию внутренних органов. Людям с заболеваниями почек и сердечно-сосудистой системы особенно важно следить за количеством потребляемой соли.Набор веса
Чрезмерное употребление соли – одна из возможных причин набора веса. Чрезмерное отложение солей может мешать организму расщеплять собственные жиры и нарушает состояние стенок сосудов: их поверхность становится рыхлой.Если на этом фоне еще есть и нарушения липидного обмена вследствие неправильного питания, на рыхлых стенках быстрее начинает откладываться холестерин, что в итоге приводит к возникновению атеросклеротических бляшек, повышает риски сердечно-сосудистых заболеваний и уровень общего хронического воспаления.
Потери кальция
Слишком большое количество натрия провоцирует организм выводить его с мочой, а вместе с ним и кальций, который является одним из важнейших элементов. Организм начинает испытывать сильную его нехватку, что в итоге пагубно сказывается на состоянии костей и может вызвать остеопороз, проблемы с зубами, а также нарушить баланс фосфора в организме.
Нагрузка на почки
Так как организм вынужден постоянно вымывать лишнюю соль с мочой, серьезная нагрузка идет на почки. Им приходится работать в большем объеме, что может привести к серьезным проблемам - в первую очередь, образованию камней.
Нарушение работы ЖКТ
Желудочно-кишечный тракт также может пострадать, так как уровень натрия влияет выработку соляной кислоты, которая выполняет сразу несколько важных функций: сама переваривает пищу, активизирует ферменты для переваривания пищи, за счет своих кислых свойств уничтожает некоторые патогены, грибки и другие чужеродные агенты - выступает в качестве первой линии обороны. При нарушении уровня кислотности может происходить заброс содержимого желудка в пищевод и возникать изжога, а также развиваться ГЭРБ.
Нарушение работы мышц и сердца
Натрий - электролит и в первую очередь влияет на уровень хлора в организме и уровень калия. Калий, который необходим для работы всех мышц, в первую очередь - сердечной, обменивается на ионы натрия в момент, когда заходит внутрь клетки. Постоянное повышение концентрации натрия нарушает этот процесс, что может приводить к ухудшению качества работы мышц и повысить риски сердечных нарушений.
Нарушение артериального давления
Натрий, как и другие электролиты, участвует в поддержании водно-солевого баланса организма, который обеспечивает оптимальную для жизни всех клеток организма среду, а также напрямую связан с давлением - как внутриклеточным, так и привычным общим давлением организма. Бессолевые диеты и постоянный избыток натрия в пище в равной степени опасны с этой точки зрения, так как нарушают всю систему поддержания оптимального артериального давления.
Нужно учитывать, что, когда речь идет об избытке натрия, имеется в виду абсолютно любой вид соли (морская, розовая, каменная и т. д.), и контролировать ее потребление необходимо для поддержания здоровья, как и следить за продуктами в своем рационе, содержащими скрытую соль. Но при этом крайне важно помнить, что бессолевое питание также опасно для организма, как и избыток. Ключевым фактором является поддержание баланса - не слишком много, не слишком мало.
Что значит «скрытая соль»
По данным Роспотребнадзора лишь 20 % потребляемой человеком соли покупает он сам и добавляет при приготовлении пищи, а остальные 80 % поступают непосредственно из продуктов.
Некоторая пища изначально имеет в своем составе натрий, поскольку электролиты - основные компоненты среды всего живого, включая растения. К примеру, яйца, говядина, свинина, птица. Неочевидные продукты, содержащие скрытую соль:
-
свекла и ботва от нее – 0,26 г;
-
тунец – 0,1 г;
-
бананы – 0,05 г.
Много соли в шпинате, сельдерее, артишоках, пекинской капусте, репе, моркови, сыром картофеле. Есть натрий и в молоке, в количестве от 0,3 до 0,7 г на 100 граммов. Но если мы сравним количество соли в овощах и фруктах с товарами промышленного производства, то сильный перевес будет у последних.
Товары, в которые производители добавляют соль часто бывают не очевидны. Например, вы могли не задумываться о том, что в покупных сладостях и десертах может присутствовать соль. Это же касается консервов, полуфабрикатов, пищи быстрого приготовления, готовых напитков, даже сладких. Больше всего соли в продуктах глубокой переработки: колбасе, чипсах, полуфабрикатах.
Количество натрия в ресторанной или готовой магазинной еде тоже зачастую велико (кусок курицы из ресторана может содержать до 2 г соли). Попкорн, печенье, готовые завтраки, хлеб — все это примеры продуктов, содержащих скрытую соль.
Пищевая промышленность использует соль, потому что это прекрасный консервант. Крайне важно читать состав продуктов перед покупкой. Компоненты продукта указаны всегда по убыванию массовой доли, это значит, что те, которые идут в начале списка содержатся в самом большом количестве.
Лучше выбирать продукты, где соль идет на последнем месте или близко к нему - в таких случаях содержание не будет более 2-5%. В некоторых случаях в составе будет указано количество натрия. Важно учитывать, что 1 г натрия не равен 1 г соли. Чтобы понять, сколько же примерно содержится в продукте соли, количество натрия необходимо умножить на 2,5.
Виды продуктов, содержащих скрытую соль
Для того, чтобы отследить количество потребляемого натрия, нужно ознакомиться с продуктами, содержащими скрытую соль. К ним относят:
-
Хлебобулочные изделия.
Пекари используют соль в качестве компонента, увеличивающего эластичность клейковины, для придания пышности тесту, благодаря соли хлеб и булочки держат свою форму и не теряют упругости. Помимо этого, поваренная соль, или хлорид натрия, влияет на процесс брожения и отвечает за наличие на изделии румяной корочки. Одна булочка весом примерно 300 граммов – это 5 г соли, то есть вся рекомендуемая дневная норма.
-
Мясные деликатесы.
Одна из самых богатых на наличие натрия группа товаров. Ветчина, сосиски, копченое мясо, колбасы, сардельки, мясные полуфабрикаты – все это продукты, содержащие скрытую соль.В 1 кг вареной колбасы соли в среднем 2–2,5 г, а в копченостях примерно 3,5 г, но самый богатый на соль продукт – вяленое мясо, в нем ее не меньше 8 %.
Скрытая соль есть и в куриной грудке, и в свиной корейке, поскольку в некоторых странах в них добавляют соленый бульон, для того чтобы сохранялся нужный уровень влажности в процессе приготовления. Поэтому если сравнивать содержание натрия с исходным продуктом, оно будет в 3–5 раз больше.
-
Молочные продукты.
В литровой бутылке молока соли примерно 4 г, а порция творога массой 100 г содержит примерно 3,2 г. В принципе, любые молочные продукты имеют в своем составе хлорид натрия (сметана, йогурт, кефир и другие), но самое большое количество содержится в сырах. Рекордсмены: камамбер, эдам, гауда, фета. Помимо естественного хлорида натрия в этих продуктах содержится скрытая соль, которую производители добавляют, чтобы сыр дольше хранился и не терял пластичности.
Отдельно следует упомянуть плавленый сыр, он содержит чрезмерное количество хлорида натрия в силу способа его приготовления. Для придания текстуры используются эмульгирующие соли (фосфат натрия, например) и высокие температуры. Минимальное количество соли содержится в моцарелле и швейцарском сыре. Их можно спокойно добавлять в свой рацион тем, кто контролирует количество потребляемой соли.
-
Консервы.
Любой консервированный продукт содержит скрытую соль. В 100 г рыбных консервов примерно 1–3 г соли, в икре или соленой рыбе – 5–14 г. Тушенка, приготовленная по ГОСТу, это 6 г соли на 100 г продукта. Примерно 2,2 г хлорида натрия находится в 100 граммах шпрот, а в кабачковой икре – 1,5 г. Но есть и консервы с низким содержанием соли, до 0,5 г: кукуруза, фасоль и зеленый горошек. Всегда важно читать состав продукции и выбирать те варианты из доступных, где соли меньше всего!
-
Замороженные продукты.
Пакетированные замороженные продукты, помимо соли, содержат также различные консерванты на основе натрия. Креветки замораживаются с использованием триполифосфата натрия, для того чтобы они не теряли влагу во время оттаивания. Если взять для сравнения развесные замороженные креветки, то в них всего лишь 0,1 г соли, поскольку различные добавки там, как правило, отсутствуют.
-
Напитки промышленного производства.
Томатный сок может иметь в составе от 0,5 до 3,4 г соли на 100 мл. Это значит, что стакан этого напитка – это примерно 6,8 г хлорида натрия. Минеральная вода на вкус соленая, потому что в ней также содержится соль – 2–10 г на 1 л. А в «Ессентуках 17» и того больше – 14 г. Именно поэтому такие воды относятся к столовым или лечебно-столовым и лучше всего употреблять их под контролем врача или нутрициолога.
-
Соусы промышленного производства.
Многие соусы, такие как барбекю и соевый, буквально состоят из соли. В 1 столовой ложке – 1 г хлорида натрия. И даже имеющие сладковатый привкус, включают в себя соль. Кетчуп – 4 г на 100 г продукта, майонез – примерно 1 грамм. Готовые приправы для приготовления мяса, рыбы, картофеля, супов, вторых блюд как правило тоже содержат соль.
- Готовые завтраки.
Готовые завтраки тоже могут быть продуктом, содержащим скрытую соль. На 100 граммов кукурузных хлопьев – примерно 0,6–0,7 г хлорида натрия, а готовый геркулес в пакетиках – 0,3 г. Соль есть и в шоколадных шариках, медовых колечках, мюсли, подушечках с начинкой.
Как уменьшить потребление соли
Следуйте простым правилам, и вы сможете контролировать потребление соли в домашних условиях:
-
сократите количество полуфабрикатов в рационе;
-
читайте составы в магазинах;
-
солите еду умеренно во время приготовления, постепенно сокращая её количество до минимального;
-
на столе не должно быть солонки, спрячьте её в шкаф;
-
избегайте соленых снеков, магазинных соусов, заправок, промышленных соков и напитков;
-
стройте свой рацион на основе продуктов с низким содержанием хлорида натрия.
Соль усиливает вкусовые качества еды, поэтому сокращать её количество лучше всего постепенно. Хорошая новость в том, что довольно быстро рецепторы языка привыкают к новым уровням соли и то, что раньше казалось пресным, начинает обретать вкус даже более яркий чем раньше - соль забивает слабые привкусы. Вы можете начать чувствовать новые нотки вкуса, например, кислинку во фруктах, которую раньше не замечали.
Чтобы добавить вкус еде, можно разнообразить ее различными травами и специями природного происхождения - на развес, в которых соль отсутствует. Например: чеснок, молотый перец, пряные травы, куркума, корица, мускатный орех, лавр, кориандр, гвоздика, шалфей, шафран, мята лимон или лайм и другие.Специи - хорошая альтернатива продуктам, содержащими скрытую соль, таким как соусы и промышленные добавки.
Советы, которые помогут контролировать количество потребляемой соли
- Старайтесь реже есть в заведениях быстрого питания, исключите фастфуд и полуфабрикаты. Всегда уточняйте состав блюда в ресторанах, следите за тем, что заказываете, как если бы думали приготовить это блюдо.
- Внимательно изучайте состав продуктов на полках магазина.
- Бульонные кубики содержат слишком много соли, поэтому не добавляйте их в супы или бульоны. Лучше купите натуральные специи и смешайте себе основу сами, чтобы пользоваться ею долго. Если вы хотите использовать приправу, сначала изучите состав на этикетке.
- Магазинные соусы лучше исключить . В них слишком много соли, особенно в соевом соусе.
- Если вы приобретаете консервы, то лучшее решение – промыть их водой. Исследования показали, что таким образом можно снизить количество соли, например, в тунце или зерненом твороге на 80 % и 63 % соответственно, промывая их в течение 3 минут.
- Обезжиренные продукты также лучше сократить в рационе, поскольку производители добавляют туда слишком много натрия для улучшения вкуса.
- Поваренная соль менее предпочтительна, чем морская, розовая или гималайская, но не из-за разницы содержания натрия.
нутрициолог
Помните, что не стоит полностью отказываться от продуктов, содержащих скрытую соль., как и полностью исключать соль из рациона - последствия для сердца, почек и организма в целом могут быть крайне неприятными. Достаточно просто заменить некоторые продукты на альтернативные варианты с меньшим количеством соли.
Часто задаваемые вопросы о продуктах, содержащих скрытую соль
Отвечаем на популярные вопросы.
Чем опасна скрытая соль?
Если вы употребляете продукты, содержащие скрытую соль (те, которые на первый взгляд не должны содержать ее вовсе), то в вашем организме образуется переизбыток натрия. От этого страдают сосуды, может начаться гипертония, повышается риск инфаркта, появляются отеки, нарушается работа почек и мочевыделительной системы.
Где больше всего скрытой соли?
Как вывести избыток соли из организма?
Лучший помощник, чтобы вывести избыток соли, вода. 25-30 мл на 1 кг массы тела – рекомендуемая суточная норма, которая поддерживает оптимальный водно-солевой баланс. Для более глубокой работы следует обратится к нутрициологу или диетологу, чтобы скорректировать рацион и учесть все сопутствующие заболевания в организме при выведении избытка соли.
Теперь, узнав о продуктах, содержащих скрытую соль, вы можете строить свой рацион, выбирая те продукты, в которых количество добавленной соли минимально. Не спешите и вводите новые привычки постепенно, ваша задача, если вы приняли решение следить за количеством потребляемой соли, - не быстро поставить галочку, а получить долгосрочный результат, поэтому торопиться не следует.
Материал основан на исследованиях:
- Самбуров А. М. Скрытая опасность компонентов фастфуда //ББК 65.04 К64 Ответственные за выпуск: доктор экономических наук, профессор, ректор Уральского государственного экономического университета. – 2019. – С. 224.
- Молчанова О. В., Бритов А. Н., Платонова Е. В. Снижение потребления натрия и проблемы профилактики сердечно-сосудистых заболеваний //Profilakticheskaya Meditsina. – 2018. – Т. 21. – №. 4.
- ЧЕРЕЗОВА Т. Л. Британская газета The Daily Mail о здоровом питании //Традиционная культура в современном мире. История еды и традиции питания народов мира. – 2017. – С. 138-141.
