Почему важно железо? Железо – один из важнейших микроэлементов, без которого невозможна полноценная жизнь человека. От его достаточного количества зависит насыщение клеток кислородом, энергетический обмен и работа иммунной системы.
Как восполнить дефицит? Организм получает железо только с пищей, поэтому важно знать, какие продукты содержат этот микроэлемент и как правильно их употреблять. При этом имеет значение не только количество железа в продуктах, но и его форма, а также способность к усвоению.
Роль железа в организме человека
Железо – один из важнейших микроэлементов, без которого невозможно нормальное функционирование организма. От его достаточного количества зависит здоровье, работоспособность и качество жизни человека.
Функции железа
Главная роль железа связана с кроветворением и транспортом кислорода. Этот микроэлемент входит в состав гемоглобина – белка эритроцитов, который доставляет кислород к тканям и органам. Помимо этого, железо участвует в энергетическом обмене, синтезе ДНК и поддержании иммунной системы. Оно необходимо для правильной работы щитовидной железы и формирования нервной системы.
Суточная потребность для разных групп
Потребность в железе существенно различается в зависимости от пола, возраста и физиологического состояния человека. Женщинам репродуктивного возраста требуется 18-20 мг железа в сутки, что почти вдвое больше, чем мужчинам (8-10 мг). При беременности потребность возрастает до 27-30 мг. Детям до 13 лет необходимо 7-10 мг железа, а в подростковом возрасте девочкам нужно 15 мг, мальчикам – 11 мг этого микроэлемента.
Последствия дефицита железа
При недостатке железа организм начинает испытывать кислородное голодание. Развивается железодефицитная анемия, которая проявляется комплексом характерных симптомов: постоянной усталостью, головокружениями, бледностью кожи, одышкой при физической нагрузке. Длительный дефицит железа приводит к снижению иммунитета, ухудшению состояния волос и ногтей, проблемам с концентрацией внимания и памятью. Особенно опасна нехватка железа при беременности, так как это может негативно повлиять на развитие плода.
Гемовое железо: продукты животного происхождения
Гемовое железо, содержащееся в продуктах животного происхождения, усваивается организмом значительно лучше, чем железо из растительных источников. Организм способен усвоить до 30% гемового железа, что делает эти продукты особенно ценными для профилактики и лечения железодефицитных состояний.
Изображение: by freepik/ freepik.com
Мясо и субпродукты
Основные источники гемового железа из мяса и субпродуктов:
- Говяжья печень: 6,9 мг железа на 100 г
- Говядина: 2,7 мг на 100 г
- Телятина: 2,0 мг на 100 г
- Свинина: 1,8 мг на 100 г
Морепродукты и рыба
Морепродукты богаты не только железом, но и другими полезными веществами. Лучшие источники железа среди морепродуктов:
- Устрицы: 5,5 мг на 100 г
- Мидии: 3,2 мг на 100 г
- Креветки: 2,2 мг на 100 г
- Тунец: 1,6 мг на 100 г
- Сардины: 2,9 мг на 100 г
Яйца и яичные продукты
Содержание железа в яичных продуктах:
- Яичный желток: 7 мг на 100 г
- Цельное яйцо: 1,2 мг на 100 г
- Яичный порошок: 8,9 мг на 100 г
Для максимального усвоения железа рекомендуется:
- Сочетать продукты животного происхождения с овощами, богатыми витамином C
- Избегать употребления чая и кофе во время приема пищи
- Отдавать предпочтение нежирным сортам мяса
- Использовать щадящие способы приготовления
Негемовое железо: растительные источники
Хотя негемовое железо усваивается организмом не так эффективно, как гемовое (всего 5-12%), растительные продукты играют важную роль в обеспечении организма этим микроэлементом. При правильном сочетании продуктов можно значительно повысить усвояемость растительного железа.
Изображение: by freepik/ freepik.com
Бобовые и зерновые культуры
Бобовые культуры занимают лидирующие позиции среди растительных источников железа. Чечевица содержит 11,8 мг железа на 100 г продукта, что делает ее особенно ценной для вегетарианцев. Фасоль и горох содержат около 7 мг железа на 100 г. Среди зерновых культур выделяется гречка, содержащая 6,6 мг железа на 100 г крупы. Она также богата белком и другими минералами, что повышает ее питательную ценность. Овсяная крупа и киноа содержат около 4-5 мг железа на 100 г продукта.
Зелень и овощи
Зеленые листовые овощи служат важным источником железа. Шпинат содержит около 3 мг железа на 100 г, а также богат витамином C, что способствует лучшему усвоению микроэлемента. Брокколи, петрушка и другая зелень также помогают пополнить запасы железа в организме.
Орехи и семена
Особенно богаты железом тыквенные семечки (9 мг на 100 г) и кунжут (14,5 мг на 100 г). Миндаль и фисташки содержат около 4 мг железа на 100 г. Употребление этих продуктов помогает не только восполнить запас железа, но и обогатить рацион полезными жирами и белками.
Сухофрукты
Сухофрукты представляют собой концентрированный источник железа и других минералов. Курага содержит 3,2 мг железа на 100 г, изюм – 3 мг, чернослив – 3 мг. Их удобно использовать в качестве полезных перекусов или добавлять в различные блюда для обогащения рациона железом. Для улучшения усвоения негемового железа рекомендуется употреблять растительные продукты вместе с источниками витамина C и избегать их сочетания с продуктами, содержащими вещества, препятствующие усвоению железа.
Изображение: by azerbaijan_stockers/ freepik.com
Особенности усвоения железа из разных продуктов
Эффективность усвоения железа из пищи зависит от множества факторов. При этом организм способен усваивать только 10-15% от общего количества поступающего с пищей железа. Для гемового железа этот показатель может достигать 30%, а для негемового – редко превышает 10%.
Факторы, улучшающие усвоение
Витамин C значительно повышает усвоение железа, особенно из растительных источников. Употребление цитрусовых, болгарского перца или томатов вместе с железосодержащими продуктами увеличивает биодоступность микроэлемента в 2-3 раза. Другие помощники в усвоении железа: Фолиевая кислота и витамин B12 Медь и цинк в небольших количествах Органические кислоты (лимонная, яблочная) Животный белок
Читайте также!
«Лучший курс по нутрициологии»Что мешает усвоению железа
Некоторые компоненты пищи способны существенно снижать усвоение железа. В первую очередь это касается кальция, который блокирует всасывание как гемового, так и негемового железа. Поэтому не рекомендуется употреблять богатые железом продукты вместе с молочными. Также затрудняют усвоение железа: Танины, содержащиеся в чае и кофе Фитаты из цельнозерновых продуктов и бобовых Оксалаты, присутствующие в некоторых овощах Полифенолы красного вина Важно соблюдать временной интервал между приемом железосодержащих продуктов и употреблением этих веществ. Например, чай или кофе лучше пить за час до или через два часа после еды, богатой железом.
Правила составления железосодержащего рациона
Оптимальные сочетания продуктов
Грамотное сочетание продуктов помогает максимально эффективно усваивать железо из пищи. Мясные продукты хорошо комбинировать с овощами, богатыми витамином С: болгарским перцем, брокколи, цветной капустой. Бобовые и зерновые лучше употреблять с лимонным соком или свежей зеленью. Не стоит сочетать железосодержащие продукты с молочными – между их приемом должно пройти не менее двух часов. Это позволит избежать конкуренции железа с кальцием за усвоение.
Рекомендации по приготовлению
Способ приготовления пищи существенно влияет на сохранность железа в продуктах. Предпочтительны щадящие методы термической обработки – варка на пару, запекание, тушение. Длительная термическая обработка снижает содержание железа в продуктах. Использование чугунной посуды при приготовлении пищи может дополнительно обогатить блюда железом, особенно если готовятся кислые продукты. Овощи лучше нарезать непосредственно перед приготовлением, чтобы сохранить максимум витамина С.
нутрициолог
Особенности приема
Для эффективного усвоения железа важно соблюдать определенный режим питания. Железосодержащие продукты лучше употреблять в первой половине дня, когда пищеварительная система работает наиболее активно. Чай, кофе и другие напитки, содержащие танины, следует пить между приемами пищи, а не во время еды. При повышенной потребности в железе (беременность, период роста, интенсивные физические нагрузки) следует увеличить количество продуктов с высоким содержанием этого микроэлемента. При этом важно помнить, что любые изменения в рационе лучше согласовывать с врачом, особенно при наличии хронических заболеваний.
Материал основан на исследованиях:
- Зименкова Ф. Питание и здоровье. – Litres, 2016.
- Кларк Н. Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство. – Альпина Паблишер, 2018.
- Ватутин Н. Т. и др. Роль железа в организме человека //Вестник Харьковского национального университета имени ВН Каразина. Серия «Медицина». – 2012. – №. 24 (1024). – С. 74-80.
Изображение в шапке статьи: by bublikhaus/ freepik.com
Часто задаваемые вопросы о железе в продуктах
В каких продуктах содержится больше всего железа?
Наибольшее количество железа содержится в говяжьей печени (6,9 мг/100 г), устрицах (5,5 мг/100 г), чечевице (11,8 мг/100 г) и морской капусте (16 мг/100 г). Из повседневных продуктов много железа в говядине (2,7 мг/100 г), шпинате (3 мг/100 г) и гречневой крупе (6,6 мг/100 г).
Как определить нехватку железа в организме?
При дефиците железа появляются характерные симптомы: бледность кожи, постоянная усталость, головокружения, одышка при физической нагрузке. Окончательный диагноз может поставить только врач на основании анализа крови, который покажет уровень гемоглобина и ферритина.
Почему женщинам нужно больше железа, чем мужчинам?
Женщины репродуктивного возраста теряют железо во время менструаций, поэтому их суточная потребность составляет 18 мг, в то время как мужчинам достаточно 8 мг. При беременности потребность возрастает до 27 мг из-за формирования плаценты и кровоснабжения плода.
Как улучшить усвоение железа из пищи?
Для лучшего усвоения железа сочетайте продукты с витамином С - добавляйте к блюдам свежие овощи, зелень или цитрусовые. Избегайте употребления чая и кофе во время еды. Готовьте пищу в чугунной посуде - это дополнительно обогатит блюда железом.
Читайте также!
«Почему нутрициолог - лучшая удаленная профессия?»Может ли избыток железа быть опасным?
Избыток железа встречается редко, но может быть опасен. Чрезмерное накопление железа в организме способно повредить печень и другие органы. Однако получить передозировку железа только из продуктов питания практически невозможно - организм сам регулирует его усвоение.
Как вегетарианцам получать достаточно железа?
Вегетарианцам следует включать в рацион бобовые, цельнозерновые, темно-зеленые листовые овощи, орехи и семена. Важно сочетать эти продукты с источниками витамина С для улучшения усвоения железа. Потребность в железе у вегетарианцев выше на 80% из-за более низкой усвояемости негемового железа.
Влияет ли способ приготовления пищи на содержание железа?
Способ приготовления влияет на сохранность железа в продуктах. Предпочтительны щадящие методы термической обработки. Длительная варка может снизить содержание железа в продуктах. Использование чугунной посуды помогает обогатить пищу железом, особенно при приготовлении кислых блюд.
Изображение: by bublikhaus/ freepik.com
Можно ли восполнить дефицит железа только с помощью питания?
При легком дефиците железа правильно подобранная диета может помочь восстановить его уровень. Однако при выраженной анемии одного питания недостаточно - необходима консультация врача и, возможно, прием препаратов железа под медицинским контролем.
