Какие? Продукты осенью наполняются особым ароматом и вкусом. Именно в этот период года природа дарит щедрый урожай, позволяющий обогатить меню витаминами и минералами. В это время привычны яркие овощи, фрукты и ягоды, которые делают питание полноценным и полезным, они и становятся основой рациона в осенний сезон.
Что важно? Но преимущество осенних продуктов заключается не только в их доступности, но и в способности поддержать здоровье организма в преддверии зимы. Поэтому важно научиться грамотно выбирать дары природы, следуя простым принципам здорового питания.
Особенности выбора продуктов осенью
С приходом осени погода становится непредсказуемой, и приближаются заморозки. Вместе с тем это время сбора урожая и, следовательно, продуктов на столе, способствующих подготовке организма к зиме.
Какие продукты есть осенью? В этот период рекомендуется употреблять локальные и сезонные: овощи (например, тыкву, капусту, свеклу, морковь, репу, лук и картофель), фрукты (такие как яблоки, груши, виноград, сливы, гранат, хурма, облепиха, брусника и клюква), а также грибы и разнообразную зелень (укроп, петрушку, базилик, зеленый лук).
Важно включать в рацион сложные углеводы (гречку, овсянку), белковые продукты (жирную рыбу, творог), орехи и сухофрукты, а также обеспечивать достаточное потребление воды для поддержания иммунитета и энергии.
В осенние месяцы необходимо укреплять природный иммунитет, питать ткани и готовить организм к зимним холодам. Далее представлены рекомендации для осеннего периода.
Совет № 1. Обогатите свой рацион сезонными продуктами
Согласно принципам аюрведы существует взаимосвязь между продуктами и временем года, когда они созревают. Употребление тех из них, что не соответствуют сезону, может нарушить естественный баланс и вывести организм из равновесия.
Поэтому осенью рекомендуется употреблять больше сезонных овощей и фруктов, которые снабжают энергией и защищают от заболеваний. Стоит обогатить свой стол тыквой, яблоками, айвой, грибами, цветной и белокочанной капустой, гранатами и репой.
Совет № 2. Измените свой план питания и меню
Осенью диеты нежелательны. Охлажденные салаты и напитки уместны в жару. Сейчас предпочтительнее согревающие супы, овощные рагу, каши из цельного зерна, паста и плов. Корица, тмин, куркума, фенхель, перец чили, гвоздика, мускатный орех и чеснок облегчат адаптацию к холоду.
Изображение: freepik / freepik.com
Пейте теплую воду и напитки. Холодная вода может вызвать дискомфорт в желудке. Ограничьте кофе и черный чай, чтобы избежать нервозности. Замените их цикорием, имбирным чаем (можно с мятой), отваром шиповника или боярышника. Перед сном полезно пить теплое молоко с имбирем и кардамоном.
Совет № 3. Отдавайте предпочтение продуктам, стимулирующим выработку дофамина
С уменьшением светового дня и похолоданием увеличьте потребление продуктов, которые способствуют выработке гормонов счастья – дофамина, серотонина и эндорфинов. К ним относится жирная рыба (семга, горбуша, форель, сельдь, скумбрия, осетрина, угорь и другие). Молочные продукты (не обезжиренные), птица, листовая зелень, темный шоколад, цельнозерновой хлеб, орехи и финики также способствуют улучшению настроения.
Принципы питания осенью
Осенний рацион имеет свои характерные черты. Что же отличает его от других? Прежде всего в этот период возникает сильное желание употреблять продукты, богатые калориями: жирные, запеченные, сладкие и мясные блюда с хорошим содержанием жира. Это естественная реакция организма, стремящегося создать запасы жира для успешного преодоления зимних морозов.
В это время года многие сталкиваются с проблемой набора веса из-за неправильного выбора продуктов в осеннем меню. Другие же, напротив, прибегают к строгим диетам, что категорически не рекомендуется в осенний период. Организм и без того ослаблен борьбой с сезонными инфекциями и вирусами, которые особенно активны в холодное время года.
С наступлением осени рекомендуется адаптировать рацион, отказавшись от летних, преимущественно сырых и легких салатов, фруктов и овощей в пользу более питательных «осенних» блюд.
Сложные углеводы
С приходом прохлады организм особенно нуждается в сложных углеводах, а не только в белках и жирах. Полисахариды – основной источник энергии, необходимый для поддержания метаболизма. Их недостаток может негативно сказаться на обмене веществ. В отличие от простых углеводов сложные усваиваются постепенно и не вызывают резких колебаний уровня сахара в крови.
Источником сложных углеводов служат злаки, овощи, фрукты и зелень. Эти продукты богаты клетчаткой. Она действует как метла, очищая организм от шлаков и токсинов. Для увеличения содержания витаминов злаки можно и даже полезно проращивать во влажной среде. Пророщенные зерна – отличный диетический продукт, обеспечивающий организм сложными углеводами и витаминами, при этом без вреда для фигуры.
К пророщенным злакам можно добавить немного меда для дополнительной энергии и витаминов, а также орехи, сухофрукты, кусочки банана, манго или киви, обогатив блюдо углеводами и витаминами.
Продукты для поддержания здоровья осенью
Удивительно, но основа нашего иммунитета находится в пищеварительной системе. Поэтому, если вы часто сталкиваетесь с простудными заболеваниями, такими как грипп и ОРВИ, пришло время уделить внимание здоровью кишечника. В этом помогут не только продукты, богатые клетчаткой, но и те, что содержат пробиотические бактерии.
Изображение: freepik / freepik.com
К цельнозерновому хлебу, источнику сложных углеводов и клетчатки, стоит добавить натуральные йогурты, кефир, ряженку или простоквашу. Этими кисломолочными продуктами можно заправлять салаты из свежих овощей и фруктовые десерты. Они благотворно влияют на микрофлору кишечника, укрепляя тем самым иммунную систему.
Другие продукты, полезные осенью
Для укрепления иммунитета осенью можно использовать доступные продукты: отвары шиповника и ромашки. Также полезно включить в меню репчатый и зеленый лук, чеснок.
Морские продукты окажут значительную поддержку организму, адаптирующемуся к осеннему замедлению. Дары моря богаты легкоусвояемым белком, йодом и полиненасыщенными жирными кислотами (омега).
Если возникло желание съесть мясо, рекомендуется заменить его жирными сортами рыбы, такими как скумбрия, сельдь, тунец или сардина. Сушеные морские водоросли в виде порошка можно добавлять в различные горячие блюда как приправу. Креветки, кальмары и мидии следует подвергать бережной обработке, чтобы максимально сохранить содержащиеся в них микроэлементы.
В качестве напитков осенью рекомендуется вновь открыть для себя горячее какао или горячий шоколад, кофе, сваренный в турке или кофемашине, а также травяные чаи.
Основные продукты в рационе осенью
С приходом осени меняется погода: дожди становятся привычным явлением, усиливается пронизывающий ветер, появляются первые признаки заморозков. Однако это также удивительно живописная пора, время насыщенных цветов, когда окружающий мир преображается в золотистые, алые и багряные тона.
Палитра оттенков радует глаз и в изобилии осенних овощей на прилавках. Какие же из них предпочтительнее в этот период?
Осень – превосходный момент, чтобы обогатить питание витаминами и подготовить организм к предстоящим зимним морозам. Именно в это время на рынках и в магазинах представлен широкий ассортимент полезных и вкусных сезонных продуктов.
Читайте также!
«Пищевой дневник: польза, виды и правила ведения»Осень – это время даров садов и полей, сезон, когда на столе должны быть такие продукты, как баклажаны, кабачки, патиссоны, тыква, морковь, огурец, сочные помидоры, разноцветный сладкий перец, свекла, лук, сельдерей, топинамбур, фасоль, хрен, чеснок, фенхель, корень петрушки, цикорий, кукуруза, батат и множество видов капусты – краснокочанной, белокочанной, савойской, брокколи, брюссельской, цветной и кейла.
Не стоит забывать и о «родственниках» капусты – редьке, репе и брюкве, относящихся к семейству крестоцветных. В наши дни им уделяется незаслуженно мало внимания, что является упущением, ведь эти корнеплоды обладают ценными свойствами. Благодаря низкой калорийности, наличию легко усваиваемых полисахаридов и клетчатки, они прекрасно подходят для диетического питания.
Кроме того, редька, репа и брюква богаты витаминами C, PP, группы B и целым рядом важных минералов: калием, кальцием, магнием, натрием, фосфором и железом.
В составе брюквы, помимо прочего, присутствуют фолиевая кислота (В9), марганец, медь, селен и цинк. Этот овощ благоприятно сказывается на здоровье костной ткани и зубов, а в сочетании с медом представляет собой проверенное средство для облегчения кашля.
Изображение: 8photo / freepik.com
Корнеплод можно подвергать различной термической обработке: тушить, запекать, отваривать, а также употреблять в сыром виде, добавляя в салаты. Тем не менее следует проявлять умеренность в употреблении брюквы людям с обострениями заболеваний органов ЖКТ.
Редька является рекомендуемым продуктом при мочекаменной болезни и обладает выраженными антисептическими свойствами. Ее сок оказывает положительное воздействие на функционирование пищеварительной системы. В кулинарии она находит применение главным образом в салатах, особенно хорошо сочетается с мясными блюдами.
Репа характеризуется противогрибковым и антибактериальным эффектом, способствует уменьшению болезненных ощущений в горле при простудных заболеваниях. Приготовление овоща не представляет сложности: он пригоден для варки, запекания и приготовления на пару. Репа пользовалась широкой популярностью в русской кухне до того момента, как ее постепенно заменил картофель.
ребёнок болеет по 5 раз за осень
нутрициолог со стажем
более 8 лет
материалов от детских нутрициологов
для здорового роста и развития вашей детей.
Не упустите возможность включить его в ваше осеннее меню, поскольку он является источником витаминов группы B (B1, B2, B5, B6, B9, B12), C и PP. Этот корнеплод ценится за высокое содержание калия, необходимого для поддержания мышечной деятельности и обмена веществ на клеточном уровне.
Кроме того, в картофеле содержатся такие важные элементы, как кальций, магний, натрий, фосфор, фтор, цинк, железо, марганец, хром и другие полезные микроэлементы.
Чтобы извлечь максимум пользы для здоровья, овощ следует готовить определенным образом. Наиболее полезными способами приготовления являются запекание и варка, особенно с кожурой. При таких способах обработки сохраняются все ценные свойства овоща.
Топ-10 продуктов осенью
Какие продукты ассоциируются с осенью? Ознакомьтесь с обязательными пунктами осеннего списка покупок для вашего здоровья.
Тыква
Всего 150 граммов тыквы способны удовлетворить ежедневную потребность организма в витамине A. Этот овощ богат также витаминами группы B, E, C и PP, клетчаткой, кальцием и белками. Тыква способствует очищению организма и нормализации пищеварения, помогает снизить уровень холестерина в крови.
Ее можно запекать, готовить на пару, делать пюре или добавлять в десерты. Тыква легко усваивается и прекрасно подходит как для детского, так и для диетического питания.
Свекла
Свекла – кладезь полезных органических кислот, магния, марганца, йода, витаминов A, B и C. Благодаря такому составу она эффективно укрепляет иммунную систему и помогает противостоять осенним простудам. Высокое содержание йода делает ее незаменимым продуктом при дефиците этого элемента. Антиоксиданты в этом овоще замедляют старение клеток.
Свекла – ключевой ингредиент таких блюд, как борщ и селедка под шубой, а также она отлично подходит для пирогов и салатов.
Капуста
Белокочанная, краснокочанная, брокколи, брюссельская – все виды капусты полезны осенью. Овощ является мощным стимулятором иммунной системы, богат витаминами A, B1, B2, C, E, PP и многими другими. По содержанию витамина С капуста не уступает цитрусовым. Ее используют для приготовления супов, тушеных блюд, квашения и салатов.
Изображение: Mateus Andre / freepik.com
Морковь
Осенняя морковь полна каротина, полезна для зрения и кожи. Сладкая и хрустящая, она отлично хранится. Овощ можно употреблять в сыром виде, запекать, варить или добавлять в выпечку.
Яблоки и груши
Яблоки и груши содержат много железа, йода, витаминов С, А и дубильных веществ.
Чем кислее яблоко, тем оно полезнее! Отдайте предпочтение антоновке или белому наливу вместо сладких магазинных. Эти фрукты отлично подходят для приготовления вкусных и полезных свежевыжатых соков, а также для шарлотки, которую оценят даже самые маленькие сладкоежки.
Брусника и клюква
Не следует забывать о полезных свойствах осенних ягод, таких как брусника и клюква. Они являются природными антисептиками, богаты витамином C и способствуют укреплению иммунной системы.
Читайте также!
«Польза и вред супов: как выбрать идеальное блюдо»Брусника содержит калий, кальций и магний, а клюква – калий, фосфор, натрий, а также микроэлементы, такие как железо, марганец, алюминий и цинк. Из этих ягод готовят морсы, соусы и добавляют их в каши.
Рябина и калина
Эти ягоды также обладают ценными свойствами. Рябина содержит витамины C, B1, B2, B9, PP и микроэлементы: медь, магний, железо, фосфор и другие. Она известна своими лечебными свойствами, такими как антибактериальное действие, активация иммунитета и снижение уровня холестерина в крови. Из нее можно готовить настойки, желе и варенье.
Калина богата витаминами А и С, содержит муравьиную и уксусную кислоты, магний, калий, железо и йод, что делает ее природным витаминным комплексом для укрепления иммунитета.
Кабачки
Содержат витамины B и C, а также микроэлементы, такие как кальций, фосфор и марганец. Они способствуют нормализации работы кишечника и давления. Кабачки на 95 % состоят из воды, что делает их отличным продуктом для похудения. Благодаря нейтральному вкусу они универсальны в кулинарии, подходят для запеканок, оладий и рагу.
Изображение: azerbaijan_stockers / freepik.com
Виноград
Богат калием и антиоксидантами. Его можно употреблять в свежем виде, запекать, добавлять в десерты и варить из него варенье. Он содержит глюкозу, фруктозу, витамины и минералы, стимулирует обмен веществ, очищает организм от токсинов и повышает уровень энергии. Темные сорта винограда особенно полезны, так как содержат больше антиоксидантов.
Грибы
Являются источником белка, витаминов и антиоксидантов. Они – единственный растительный источник витамина D, дефицит которого часто ощущается осенью. Некоторые виды обладают лечебными свойствами: лисички улучшают работу печени, а опята благотворно влияют на щитовидную железу и снижают риск развития рака.
Из грибов готовят вкусные и питательные супы или жюльены, их можно засушить для приготовления блюд в зимний период.
Часто задаваемые вопросы о продуктах осенью
Насколько полезны орехи в осенний сезон?
Орехи – отличный выбор для осеннего рациона, ведь они богаты ценными жирами, протеином и минералами. Такие виды, как миндаль, грецкий орех и лесной орех, положительно влияют на когнитивные функции, уменьшают вероятность сердечных заболеваний и улучшают психоэмоциональное состояние.
Важно помнить об их высокой энергетической ценности и соблюдать меру в потреблении.
Какие непривычные сезонные продукты можно включить в меню осенью?
Осенью на прилавках появляются артишоки – изысканный и полезный продукт. Эти овощи содержат антиоксиданты, клетчатку и фолиевую кислоту, способствуют нормализации уровня холестерина и улучшению функционирования печени.
Сладкий картофель, или батат, – кладезь витамина А, кальция и железа. Его нежная мякоть обладает приятным сладковатым привкусом и хорошо гармонирует с мясом, рыбой и овощами. Этот продукт благотворно влияет на состояние кожи, зрение и иммунную систему, поэтому его часто добавляют в осенний рацион.
Какие пряности лучше всего использовать в осенней кухне?
В осенних блюдах прекрасно раскрываются специи, такие как куркума, корица, перец чили и имбирь. Они придают блюдам насыщенный вкус и аромат, стимулируют кровообращение и активизируют метаболизм, что помогает организму адаптироваться к сезонным изменениям.
Почему осенью рекомендуется употреблять мед?
Осень – время сбора свежего меда, который содержит много витаминов, ферментов и антиоксидантов. Регулярное его употребление укрепляет иммунитет, нормализует сон и уменьшает чувство беспокойства.
Дары осени радуют не только своим приятным вкусом, но и пользой для здоровья. Сейчас самое подходящее время, чтобы обновить рацион, поддержать иммунитет и встретить зиму во всеоружии.
Отдавайте предпочтение сезонным плодам – тогда пища не только будет насыщать, но и принесет максимум пользы. Готовьте еду так, чтобы сохранить все ценные вещества, выбирайте овощи и фрукты, созревающие в это время года, и тогда зимние холода не смогут вам навредить.
Материал основан на исследованиях:
-
Vitamins and minerals - B vitamins and folic acid
- Беловешкин А. Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием / М.: Издательство Бомбора, 2020. – 256 с.
Источник изображения в шапке: freepik / freepik.com
