О чем речь? Хотя существует множество продуктов, способных поддержать здоровье сердца, некоторые из них выделяются среди других.
Какие продукты полезны? В этой статье мы рассмотрим некоторые из наиболее полезных для сердца продуктов и объясним, почему они полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы.
Как питаться, чтобы сохранить сердце и сосуды здоровыми до старости
И для здоровых людей, и для тех, кому уже поставили точный диагноз, есть способы, помогающие снизить риск развития (прогрессирования и осложнений) сердечно-сосудистых заболеваний.
Например, сбалансированное питание. Как оно поможет снизить риски и о каких рисках идет речь?
- заболевания сердца, сердечные приступы и инсульт;
- состояния, приводящие к сердечно-сосудистым заболеваниям: ожирение, высокий уровень холестерина в крови, высокий уровень кровяного давления;
- других заболеваний: сахарный диабет II типа, остеопороз, некоторые онкологические заболевания.
Какие элементы нужны нашему сердцу
В питание необходимо включать продукты, которые помогают очищать сосуды головного мозга и укреплять миокард - сердечную мышцу. Вот элементы, которые должны содержаться в вашем рационе:
-
Калий — обеспечивает выведение жидкости, снижение давления, нормализацию сердечного ритма.
-
Магний — расширяет сосуды головного мозга, снижает давление, устраняет риск развития спазмов.
-
Пищевые волокна — выводит из организма соли тяжелых металлов, холестерин низкой плотности.
-
Кальций — выводит холестерин.
-
Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, омега-6 — укрепляют сердце, нормализуют АД.
-
Фолиевая кислота — снижает риск развития атеросклероза.
-
Витамин А — укрепляет стенки сосудов.
-
Витамины группы В — снимают сосудистые спазмы, регулируют сердечные сокращения.
-
Витамин Е — устраняет воспаления сосудов, снижает риск тромбообразования.
Какие продукты стоит включить в рацион
Есть много растительных продуктов, которые улучшают работу сердца и сосудов.
- Чеснок. Вещества, содержащиеся в этом растении, такие как: оксид азота и сульфид водорода – способствуют снижению сосудистого тонуса, благодаря чему нормализуется артериальное давление. Чтобы уменьшить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, нужно ежедневно съедать всего лишь один зубчик чеснока. А еще чеснок – натуральный антибиотик, поэтому он может быть полезен в борьбе с гриппом и другими вирусами.
- Грейпфрут. Соединения гликозидов, содержащихся в этом растении, способствуют улучшению работы сердечно-сосудистой системы, снижают риск развития атеросклероза и нормализуют работу ЖКТ.
- Яблоки. В данном фрукте содержатся растительная клетчатка и пектин. Благодаря им снижается уровень холестерина и повышается эластичность стенок сосудов. Рекомендуется включить этот фрукт в свой ежедневный рацион, особенно тем, у кого есть хронические заболевания сердца. Многие люди употребляют яблоки в разгрузочные дни для похудения или для того, чтобы оставаться в здоровой форме.
- Авокадо. Следует добавлять этот полезнейший для сердца продукт в салаты, мясные и другие блюда, потому что в нем есть ферменты, которые помогают усваиваться таким веществам как каротиноиды. Авокадо снижает уровень вредного и повышает уровень полезного холестерина, то есть нормализует холестериновый баланс.
- Соя. Благодаря ей уровень холестерина низкой плотности понижается и организм получает протеины.
- Горький шоколад. Если ежедневно употреблять всего 2 – 3 кусочка горького шоколада, то вероятность тромбообразования понизится, а также улучшится качество кровяных клеток и риск развития болезней сердца станет меньше. А все из-за флавоноидов, которые содержатся в какао-бобах. Но следует помнить, что полезным для сердца будет считаться тот шоколад, в котором содержание какао не менее 70 %.
- Грибы. С помощью антиоксидантов стимулируется иммунная система, улучшается состав крови и, соответственно, снижается риск заболеваний сердечно-сосудистой системы. Также в грибах находятся такие полезные вещества, как: клетчатка, белок, магний, цинк, селен, железо, калий, марганец, витамины В и Д.
- Бобовые. Чечевица, нут и фасоль – самые полезные для сердца из семейства бобовых, они содержат множество жирных кислот омега-3, клетчатки и кальция
- Семечки. Из-за большого содержания в данном продукте омега-6 и омега-3 жирных кислот, рекомендуется употреблять только 1 горсть семечек в день, чтобы укрепить сердечную мышцу и кровеносные сосуды.
- Орехи. Самые полезные из них – грецкий орех и миндаль. А вообще данный продукт для сердца – лидер по содержанию мононенасыщенных жиров, который помогает клетчатке лучше усваиваться.
- Оливковое масло. Как и орехи содержит мононенасыщенные жиры, которые снижают риск тромбообразования и устраняют холестериновые бляшки. Самым полезным считается масло первого отжима. Из-за того, что оливковое масло употребляется в пищу среди множества жителей средиземноморских стран, там отмечен низкий уровень смертности от инфаркта.
- Льняное масло. Масло рекомендуют добавлять в небольших количествах в салаты и другие блюда из-за содержания в нем омега-3 и омега-6 полиненасыщенных кислот.
- Ягоды. Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями рекомендуется включать в свой рацион свежие ягоды: смородина, малина, земляника и любые другие.
- Тыква. Овощ останавливает развитие атеросклероза, способен обеспечить нормализацию водно-солевого баланса, давления, очищение сосудов с помощью калия, витамина С и бета-каротина.
Вредные продукты для сердца
Когда мы узнали, что стоит употреблять в пищу при ССЗ, самое время поговорить о том, какие продукты для сердца запрещено есть вообще или в ограниченных количествах:
- спиртные напитки;
- некоторые жиры;
- поваренная соль.
Алкоголь, конечно же, влияет на сердечно-сосудистую систему, но это не значит, что нельзя его употреблять совсем. Самое главное не злоупотреблять. Например, пациент с неосложненной гипертонической болезнью может пить вино.
Алкоголь, конечно же, влияет на сердечно-сосудистую систему, но это не значит, что нельзя его употреблять совсем. Самое главное не злоупотреблять. Например, пациент с неосложненной гипертонической болезнью может пить вино.
Кардиологи рекомендуют уменьшить количество транс-жиров до 2 г/сутки, потому что такие соединения повышают уровень плохого холестерина и способствуют появления атеросклероза. Эти соединения содержатся в маргарине, глазури, конфетах, хлебе и выпечке. Многие специалисты требуют быть более внимательными, стоя у прилавков с сырами, творогом, сгущенным молоком, так как пальмовое масло, например, часто стало использоваться для подделки молочных продуктов. Более того, самое полезное масло может принести вред, если его употреблять в больших количествах, и может оказаться вообще не подходящим продуктом для сердца.
Стоит обращать внимание и на количество соли в своем рационе: если употреблять 5 грамм и больше соли в день – это увеличивает риск ССЗ на 15-17 %. Особенно за этим нужно следить людям, которые перенесли инфаркт или операцию по стентированию коронарных сосудов.
Как готовить пищу
Есть много способов обработки продуктов, влияющих на свойства и вкус готовых блюд. Вот несколько советов, чтобы «выжать» из продуктов максимум:
- Срезаем жир с мяса, у птицы – удаляем кожу до начала приготовления.
- Есть несколько способов приготовления блюд: отваривание, запекание в духовке, фольге, на гриле. А вот овощи при сердечно-сосудистых заболеваниях рекомендуется употреблять в свежем виде.
- Готовя на сковороде, используйте посуду с антипригарным покрытием. Чтобы в готовом блюде было меньше жиров, следует класть ингредиенты на уже разогретую поверхность, смазанную маслом или впоследствии добавлять немного воды.
- При приготовлении супа количество масла не должно быть более 1 столовой ложки на 3-5 литров. Отварное мясо рекомендуется добавлять в порезанном виде перед снятием с плиты и готовить лучше на овощном бульоне.
- Если пища содержит много жира (например, запеченная свинина), нужно остудить приготовленное блюдо, а потом убрать и выбросить жир, оставшийся на поверхности
- Нужно обращать внимание на жирность молочной продукции и лучше отказаться от употребления: спредов, майонеза, кокосового масла.
Меню для профилактики инфаркта
Для людей, у которых риск развития инфаркта высок, обычно рекомендуется средиземноморская диета. Опубликованные в New England Journal of Medicine, зарубежные клинические исследования еще в 2013 году показали, что переход на такую диету снижает вероятность приступа на 30 %. Кардиологи объясняют это высоким содержанием пищевых волокон, мононенасыщенных жиров и низким – насыщенных жиров.
нутрициолог
Какие же продукты для сердца следует употреблять в достаточном количестве, а какие продукты – исключить полностью или частично? Ниже приведены несколько рекомендаций:
- Ежедневно 3 основных приема, а орехи, овощи или фрукты отлично подойдут в качестве перекусов.
- Нужно следить за соотношением БЖУ, а особое внимание обращать на состав жиров: количество насыщенных не должно превышать 8 % от общей суточной калорийности.
- Основа рациона: овощи, фрукты, зерна, бобовые, морепродукты, рыба, орехи и оливковое масло.
- Употреблять в умеренных количествах: яйцо, мясо птицы, сыры и другие молочные продукты. Красное мясо допускается не более 1-2 раз в неделю.
- К допустимым напиткам можно отнести чистую воду, травной чай.
- Полностью исключить: полуфабрикаты, колбасу, кондитерские изделия, белый хлеб. Углеводы, помимо овощей и фруктов, могут содержаться в цельнозерновом хлебе, макаронах, крупах
Правила питания при болезнях сердца и сосудов
Правильное соотношение питательных веществ, включение в свой рацион большого количества овощей и фруктов и, наоборот, минимальное потребление соли, простых углеводов и насыщенных жиров – все это учитывается при составлении диеты при ССЗ.
При сердечно-сосудистых заболеваниях рекомендуются диеты №10, 10а, 10с, 10и и в редких случаях калиевая, фруктово-овощная и гипонатриевая диеты.
Цель оздоровительной диеты для сердца №10:
- восстановить нормальное кровообращение после перенесенного инфаркта, при гипертонии, ревматизме, пороках сердца и атеросклерозе;
- уменьшить нагрузку на сердце при пищеварении;
- улучшить обмен веществ для коррекции веса;
- вывести из организма продукты обмена;
- нормализовать работу выделительной системы (печени и почек).
Принципы питания при данной диете, следующие:
- ограничение соли до 5 г и жидкости до 1,5 литров в сутки;
- максимально разнообразное питание при дробном приеме пищи;
- ограничение грубой клетчатки (бобовые, баклажаны, грибы и т.п.);
- увеличение количества продуктов, нормализующих жировой обмен;
- добавление в меню продуктов, содержащих щелочные соединения, например: капусты, молока, лимонов, моркови, яблок;
- увеличение продуктов, которые содержат витамины В, А, РР, Е, С, ретинол, кальций, калий, магний, фосфор.
Рекомендуется отваривать, запекать или готовить пищу на пару. Калорийность такой диеты, чаще всего, не превышает 2800 ккал в сутки.
Часто задаваемые вопросы о продуктах для сердца
Отвечаем на популярные вопросы.
Какие каши полезны для сердца и сосудов?
Достаточно есть всего несколько ложек в день таких каш, как: гречневая, овсяная (геркулесовая), ячневая. Лучше их употреблять утром или перед физическими тренировками.
Среди гарниров наиболее полезными продуктами для сердца многие специалисты называют: булгур, чечевицу, фасоль, рис, спагетти из муки грубого помола.
Какие нагрузки полезны для сердца?
Специалисты советуют аэробные нагрузки и любые виды тренировок, где кровь активно обогащается кислородом.
К таким относятся: прогулки, ходьба, бег, плавание, лыжи, коньки, теннис, танцы, занятия на тренажерах (велотренажеры, степперы, эллиптические и другие, которые относятся к группе кардиотренажеров). Но важно помнить: чтобы наблюдался оздоровительный прогресс, все активности следует делать на регулярной основе.
Материал основан на исследованиях:
- Тожиддинов Х. С. ОПТИМИЗАЦИЯ ЛЕЧЕНИЯ ПАЦИЕНТОВ С ЗАБОЛЕВАНИЯМИ СЕРДЦА ПРОДУКТАМИ ФУНКЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ //Экономика и социум. – 2022. – №. 8 (99). – С. 333-336.
- Абрамович С. Г. Немедикаментозное лечение и профилактика ишемической болезни сердца: проблемы и перспективы //Сибирский медицинский журнал (Иркутск). – 2005. – Т. 58. – №. 8. – С. 91-97.
- Шелестун А., Елисеева Т. Еда для сердца–15 лучших продуктов для защиты от сердечных заболеваний //Журнал здорового питания и диетологии. – 2021. – Т. 3. – №. 17. – С. 35-40.
