Продукты богатые витамином А: почему их важно употреблять в пищу

Какие? Продукты, богатые витамином А, могут быть как растительного, так и животного происхождения. Это фрукты, овощи, печень, рыбий жир и кисломолочная продукция – все то, что должно быть в рационе каждого человека.

Для чего? Витамин А укрепляет иммунитет, улучшает зрение и репродуктивную функцию. Он важен на всех этапах развития организма, начиная с внутриутробного. Именно поэтому продукты с большим содержанием витаминов нужно есть каждому, особенно беременным. 

Значение витамина А в организме

Жирорастворимый витамин А или ретинол является известнейшим антиоксидантом, а также составляющей клеточных мембран. Он имеется в составе многих продуктов питания, улучшает зрение, повышает иммунитет, способствует росту и делению клеток. Кроме того, витамин А налаживает функционирование легких, сердца и других органов. 

• Сам  витамин А (ретиноловые эфиры либо ретинол). Входит в состав продуктов животного происхождения (рыбы, молочных продуктов, печени, яиц). 
• Каротиноиды (предшественники витамина  А). В большом количестве присутствуют в овощах и фруктах, делая их желтыми, оранжевыми и красными (в моркови, тыкве, абрикосах, дыне, сладком перце и так далее). При попадании в организм они трансформируются в ретинол. Наиболее часто встречающимся каротиноидом провитамина А в пище и биологически активных добавках считается бета-каротин.

Первое, наиболее ценное свойство витамина А – восстановление зрения. Так, он способствует усилению выработки родопсина – пурпурного пигмента, необходимого для подачи зрительного сигнала в мозг. К тому же, витамин избавляет организм от воздействия свободных радикалов, губительно влияющих на клеточное ДНК. Так, вещество: 

• помогает воспринимать цвета; 
• обостряет «ночное» зрение; 
• осуществляет защиту хрусталика от помутнения, а сетчатки глаза – от разрушения ввиду возраста. 

Антиоксидантное свойство витамина дает ему возможность не только продлить остроту зрения, но и затормозить старение кожи, а также замедлить образование раковых клеток. Позитивное воздействие витамина А на качество кожи, волос и ногтей объясняется и другими факторами. К примеру, ретинол: 

• способствует активизации выработки коллагена, что делает кожу эластичной и упругой; 
• регулирует активность сальных желез, снижая вероятность появления угревой сыпи; 
• заживляет микроскопические трещины на поверхности кожных покровов; 
• уменьшает вредное воздействие ультрафиолета на кожу, из-за чего его часто включают в состав солнцезащитных кремов; 
• препятствует появлению пигментных пятен;
• борется с выпадением волос и улучшает их качество;
• придает им гладкость, объем и шелковистость; 
• улучшает их цвет;
• убирает секущиеся кончики;
• делает ногти крепкими.

Читайте также!

« L-карнитин: виды, полезные свойства и советы по употреблению»

Подробнее

Кроме того, витамин А необходим для: 

• улучшения характеристик и прочности костей, а также зубов; 
• формирования иммунитета к простудам посредством пролонгации жизни лейкоцитов, а также роста концентрации интерферона, иммуноглобулинов и так далее; 
• снижения уровня глюкозы в крови, что важно при сахарном диабете;
• замедления образования холестериновых бляшек; 
• улучшения передачи импульсов от нервных окончаний в мозг; 

При помощи ретиноидов все органы правильно развиваются и растут. Наиболее сильно они необходимы для формирования глазной сетчатки, правильной работы органов дыхания, иммунной системы, а также костей. В ситуации с детьми они препятствуют развитию кори, диареи, а также гемолитической анемии. Так, для детей продукты, богатые витамином А, очень полезны. 

Девушкам и женщинам детородного возраста ретинол помогает поддержать в норме репродуктивные органы. При беременности будущим мамам рекомендуется принимать витамин А для правильного развития эмбриона. Но не стоит переусердствовать, так как превышение его нормы в организме матери приводит к развитию пороков у плода. 

Польза витамина А для мужчин в следующем: он активизирует выработку тестостерона, что повышает либидо, влияет на эрекцию и фертильность. 

Часто витамин А входит в состав биологически активных добавок, применяемых спортсменами. Те, кто занимается атлетикой, должны следить за его содержанием в ежедневном меню. Это аргументируется его способностью: 

• ускорять синтез протеина, из которого в основном состоят мышечные волокна; 
• нормализовать выработку таких анаболических гормонов, как соматотропин и тестостерон, наращивающих мышечную массу и подавляющих активность кортизола, разрушающего мышечную ткань, а также облегчающих похудение; 
• ускорять создание гликогена, который дает энергию для продуктивных тренировок; 
• питать мышцы и делать их более выносливыми. 

Нормы витамина А

Нормы витамина А для каждого человека прямо пропорциональны его возрасту и гендерной принадлежности. 

Рекомендуемое суточное количество витамина А

Наиболее подверженными дефициту витамина А являются: 

• недоношенные младенцы с маленьким весом, несовершеннолетние дети, кормящие мамы, беременные женщины, те, кто кормит грудью, а также жители стран, в которых нет полноценного питания; 
• люди с болезнью Крона, язвенным колитом, муковисцидозом либо целиакией.

Продолжительная нехватка витамина А в организме человека провоцирует снижение иммунитета и развитие респираторных заболеваний, инфекций, как пневмония, диарея и корь. Вдобавок ко всему, при недостаточном количестве ретинола в организме развивается анемия, а кожа и волосы становятся сухими. 

Передозировка витаминами группы А характеризуется: шелушением и сухостью дермы, возникновением сыпи, сильным кожным зудом, выпадением волос, частыми головными болями вплоть до развития мигрени, головокружением, суставной болью, светобоязнью, гипертермией. Тяжелая интоксикация характеризуется тошнотой и рвотой, судорогами, параличом конечностей, воспалением роговицы глаз, диареей и повышением уровня вредного холестерина в крови. Первые проявления интоксикации возникают уже спустя 6 часов с момента передозировки. 

Одна из причин того, чтобы избегать передозировки ретинолом, заключается в том, что он может свести к минимуму пользу от витамина D. 

Как показали многочисленные исследования, употребление более 1,5 мг или 1500 мкг витамина А в сутки на протяжении нескольких лет ухудшает качество костной ткани, увеличивая вероятность переломов. Об этом стоит помнить пожилым людям, в особенности женщинам, имеющим сильную предрасположенность к развитию остеопороза. Потому слишком высокая концентрация ретинола в организме, а также чрезмерное употребление продуктов питания из списка богатых витамином А, довольно опасна. 

Обилие бета-каротина не приводит к возникновению таких проблем, но может привести к обретению кожей желто-оранжевого цвета. Состояние исчезнет, когда вы сократите употребление продуктов, богатых бета-каротином. 

Допустимая суточная доза витамина А складывается из всех источников – продуктов, напитков, а также пищевых добавок. 

Верхние пределы витамина А

Данные предписания не распространяются на тех, кто принимает витамин А по назначению доктора под его наблюдением. Бета-каротин и другие разновидности провитамина А не имеют верхних границ дозировки. 

Правила приема витамина А

Ретинол относится к жирорастворимым, потому в его усвоении помогают продукты, в которых есть жир. Например, красное мясо, печень, рыба, оливковое масло. Важно делать выбор в пользу сбалансированного питания, предпочитая ненасыщенные жиры, так как блюда, богатые насыщенными липидами, приводят к проблемам со здоровьем. 

Не стоит принимать пищевые добавки с витамином А на голодный желудок либо с пищей, которая лишена жиров. Это может иметь такие нежелательные последствия, как расстройство желудка, изжога либо несварение. 

При дефиците витамина А и приеме биологически активных добавок с ним в составе заедать их рекомендуется авокадо. В нем много полезных жиров, которые помогают ретинолу правильно усвоиться.  

Ваш рацион должен содержать много цинка, чтобы витамин А усваивался в полной мере. Много микроэлемента содержат такие продукты, как: нут, фасоль, швейцарский сыр, кешью, курица, миндаль, крабы, устрицы, овсяная крупа, отбивные из свинины, злаки.

Продукты, богатые витамином А

Витамином А в своем составе могут похвастать многие продукты питания, по этой причине, если ваш рацион сбалансирован, ощущать его недостаток вы не будете. 

Продукты, чрезвычайно богатые витамином А: морковь, говяжья печень, шпинат, укроп, петрушка. Важно принимать во внимание то, что 100-200 г термически обработанной говяжьей печени содержат приблизительно недельную норму ретинола, потому превышать указанное количество в неделю не рекомендуется. 

Продукты, содержащие много витамина А

Помните про фрукты и овощи, изобилующие бета-каротином, который организм трансформирует в ретинол или витамин А. Каждые 6 мкг бета-каротина превращаются в 1 мкг ретинола. 

Старайтесь принимать во внимание то, что именно является источником каротина. К примеру, им богаты укроп и петрушка, но пучками эти травы есть невозможно. Из тех продуктов, которых можно съесть довольно много, по содержанию каротина лидирует морковь, хурма, сладкий перец, шпинат, тыква и абрикосы. 

Овощи и зелень с высоким содержанием каротиноидов

Фрукты с высоким содержанием каротиноидов

Ретинол требуется организму для хорошего состояния здоровья, однако переборщить с ним довольно опасно. К примеру, по 100 г печени и моркови – это уже 10200 мкг витамина А. 

Потому принимайте во внимание то, сколько витамина содержится в продуктах из вашего рациона, особенно при приеме поливитаминов. 

Гайд «ТОП-20 вредных продуктов, которые разрушают здоровье»

Скачать бесплатно