О чем речь? Продукты-антиоксиданты — наши главные помощники в борьбе с разрушительным действием свободных радикалов. Нейтрализуя их вредоносное влияние, они способны замедлять процессы старения, предотвращать возникновение болезней сердечно-сосудистой системы и снижать риск развития онкологии.
На что обратить внимание? К счастью, антиоксидантов хватает в большом количестве в продуктах. Главное — покупать те, которые больше всего ими богаты. Это не только ягоды, фрукты и овощи. Антиоксиданты есть даже в семенах, орехах и напитках.
Что такое антиоксиданты и чем они полезны
Антиоксиданты — это молекулы, которые противостоят окислительным процессам в организме, вызванным свободными радикалами. В свою очередь, свободные радикалы — это нестабильные твердые, жидкие или газообразные частицы.
Их образование в организме связано со следующими факторами:
- курение;
- ультрафиолетовое излучение;
- прием лекарственных препаратов;
- большая доза радиации.
Окислительные процессы приводят к повреждению клеток: некоторые из них могут восстановиться, но другие разрушаются безвозвратно.
Каждый день клетки нашего организма подвергаются атаке тысяч дефектных соединений. Неполноценные соединения блуждают по органам и системам и отбирают у здоровых молекул «потерянные» электроны, что негативно влияет на наше здоровье и самочувствие.
Однако свободные радикалы также играют важную роль в защите организма от чужеродных агентов, таких как микроорганизмы, вирусы и опухолевые клетки. При этом они участвуют в апоптозе и нейтрализации воспалительных процессов.
Тем не менее накопление свободных радикалов в больших количествах может привести к серьезным проблемам со здоровьем, включая:
- сахарный диабет;
- онкологические заболевания;
- болезнь Альцгеймера;
- депрессию;
- болезнь Паркинсона;
- катаракту;
- воспаления суставов;
- варикоз;
- нарушения в работе сердца;
- возникновение воспалительных процессов.
Помочь в борьбе за здоровье могут антиоксиданты — вещества, которые защищают клетки от разрушительного воздействия свободных радикалов. Они отдают им свой электрон, превращая их в менее активные формы и предотвращая повреждение клеток.
Основные функции антиоксидантов:
- стимулируют обмен веществ;
- способствуют быстрой регенерации клеток;
- замедляют процессы старения, помогают обновлению клеточной структуры;
- защищают организм от вредного воздействия излучения;
- улучшают иммунитет;
- снижают вероятность возникновения различных заболеваний.
Таким образом, антиоксиданты выполняют множество важных функций, основная цель которых заключается в противодействии окислительным процессам в организме.
Виды антиоксидантов
Выделяют два вида антиоксидантов — внутренние антиоксиданты, производимые самим организмом, которые называются эндогенными, а также попадающие в организм извне — экзогенные.
Самыми эффективными в борьбе со свободными радикалами являются следующие природные антиоксиданты, которые можно найти в продуктах:
- витамин C — мощный естественный антиоксидант, борющийся с оксидативным стрессом;
- витамин E (токоферол), способствующий стабилизации внутриклеточных процессов, замедлению старения кожи, предотвращению развития катаракты, укреплению иммунитета и повышению усвоения кислорода;
- витамин A (ретинол), повышающий стойкость организма к стрессовым ситуациям, защищающий слизистые оболочки внутренних органов и кожу от воздействия окружающей среды, борющийся с бактериями и вирусами, разрушающий канцерогены, снижающий уровень холестерина и предотвращающий заболевания сердечно-сосудистой системы;
- ликопин, способный снижать уровень «плохого» холестерина низкой плотности (который может вызывать образование тромбов или бляшек на сосудистых стенках), что уменьшает риск тромбозов, снижает воспаление и нормализует артериальное давление;
- коэнзим Q10;
- полиненасыщенные жирные кислоты;
- глутатион;
- флавоноиды (содержатся в овощах);
- танины (находятся в чае, кофе, какао-бобах);
- антоцианы (присутствуют в красных ягодах), которые улучшают усвояемость глюкозы и жиров, увеличивают чувствительность клеточных мембран к инсулину, что помогает глюкозе быстрее проникнуть в клетки и ткани.
Микроэлементы, являющиеся защитниками организма от свободных радикалов, включают в себя марганец, хром, медь, цинк и селен:
- марганец улучшает усвоение витаминов А, C, E и В;
- хром повышает выносливость и принимает активное участие в обменных процессах и способствует ускорению преобразования глюкозы в гликоген;
- медь помогает нормализовать клеточный обмен, защищает организм от окислителей и повышает иммунитет;
- цинк отвечает за абсорбцию ретинола и защиту генома от окислителей;
- селен необходим для нормального функционирования клеток крови, легких, сердца и печени.
нутрициолог
Антиоксиданты могут поступать в организм с пищей или приниматься в виде БАДов, пищевых добавок или лекарственных препаратов, синтезированных искусственным путем.
Как понять, что антиоксидантов не хватает
Недостаток антиоксидантов можно выявить по следующим признакам:
- Постоянная усталость, раздражительность, апатия.
- Кровотечение десен.
- Ослабленный иммунитет, вызывающий частые простуды, инфекционные заболевания и долгое восстановление после болезни.
- Снижение производительности.
- Нарушения сна.
- Выпадение волос и зубов, хрупкость ногтей.
- Сухость кожи, потеря упругости.
- Слабость мышц.
Для ликвидации неприятных симптомов и восстановления самочувствия достаточно устранить факторы, влияющие на усвоение антиоксидантов, и включить в рацион больше продуктов, содержащих антиоксиданты.
В каких продуктах содержатся антиоксиданты
Продукты растительного происхождения — главные источники антиоксидантов, поступающих в организм каждый день. Список лучших продуктов-антиоксидантов
Овощи
Все яркие овощные культуры — кладезь антиоксидантов:
- морковь;
- свекла;
- фасоль и другие бобовые;
- капуста брокколи, брюссельская, белокочанная;
- болгарский перец;
- шпинат;
- помидор;
- тыква;
- артишок;
- баклажан;
- лук;
- зеленые овощи;
- чеснок.
Исследования показали, что люди, употребляющие больше овощей, фруктов и ягод, имеют сниженный риск заболеваний сердца, онкологии, катаракты и инсульта. Рекомендуется потребление не менее 400–600 граммов продуктов растительного происхождения в день.
Фрукты и ягоды
Красные фрукты и ягоды являются лидерами по содержанию антоцианов (соединений с антиоксидантным действием). Вот некоторые из них:
- клюква — ускорение обмена веществ, укрепление иммунной системы, нормализация функционирования ЖКТ и ЦНС, повышение настроения, укрепление ногтей и волос;
- яблоки — очищение кишечника, продление молодости, омоложение и оздоровление кожи;
- клубника — уничтожение вредных бактерий, предотвращение появления раковых клеток, улучшение работы мозга;
- малина — устранение жара;
- чернослив — благоприятное воздействие на желудочно-кишечный тракт, нормализация химического обмена, улучшение прочности сосудов;
- ежевика — укрепление десен, остановка кровотечений, снижение артериального давления, улучшение работы сердца;
- слива — активизация метаболизма, снижение температуры при ОРВИ, выведение остатков желчи из организма;
- черника — мощные противовоспалительные, желчегонные и мочегонные свойства, предупреждение инфекционных и воспалительных процессов.
Полезными являются не только свежие овощи, фрукты и ягоды, но и натуральные соки. Экспериментируя с различными их видами, можно создать удивительные сочетания вкусов. Особенно полезны для здоровья соки из темных ягод и свеклы, так как они насыщены витаминами и минералами.
Однако стоит помнить, что употребление слишком большого количества подобных напитков может вызвать повышение уровня глюкозы в крови.
Орехи и семена
Орехи являются богатым источником витамина Е, который не только борется со свободными радикалами, но и способен восстанавливать поврежденную ДНК.
Среди наиболее полезных типов орехов можно выделить:
- кешью;
- миндаль;
- грецкий;
- кедровые;
- семена льна;
- пекан;
- фисташки;
- фундук.
В семени льна есть антиоксидант лигнан, который обладает сильным противораковым действием. Исследования показывают, что употребление в пищу льняного семени на постоянной основе снижает риск развития рака груди, который относится к самому часто встречающемуся виду злокачественных опухолей у женщин.
Читайте также!
«Электролитный баланс и способы его поддержания»Специи
Специи обладают антиоксидантной активностью, но только натуральные, а вот готовые смеси приправ с добавками не имеют таких свойств. Полезные вещества содержатся в следующих специях:
- гвоздика;
- куркума;
- корица;
- сушеная петрушка;
- орегано.
Согласно исследованиям Калифорнийского университета, регулярное употребление куркумина (активного компонента куркумы) при артрите уменьшает болевые ощущения почти так же эффективно, как обезболивающий и противовоспалительный препарат ибупрофен.
Чтобы повысить эффективность, куркуму рекомендуется сочетать с черным перцем. Его антиоксидант пиперин улучшает усвоение куркумина в 2000 раз.
Другие продукты, богатые антиоксидантами
Помимо вышеперечисленных групп продуктов, большое количество антиоксидантов содержится в:
- чае и кофе, богатых танинами, катехинами и полифенольными соединениями;
- какао и натуральном темном шоколаде;
- красном вине;
- комбуче (чайный гриб);
- шиповнике;
- ростках пшеницы;
- женьшене;
- сухофруктах, таких как изюм и чернослив;
- сое;
- морепродуктах.
Чай и кофе — продукты с большим количеством антиоксидантов, особенно зеленый чай, основной источник биологически активных растительных соединений для человека.
Как сохранить антиоксиданты в продуктах
Готовить и хранить блюда так, чтобы в них не терялись витамины, можно, следуя рекомендациям:
- Храните продукты в темном и прохладном месте, чтобы замедлить разрушение полезных веществ.
- Употребляйте овощи и фрукты в свежем виде, так как при термической обработке может теряться до 100 % витаминов.
- Готовьте на пару или запекайте в духовке, избегая жарки.
- Добавляйте овощи в кипящую воду при варке, чтобы избежать действия ферментов, разрушающих витамин С.
- Мойте фрукты быстро и срезайте кожицу тонким слоем, чтобы сохранить больше витаминов.
- Добавляйте растительное масло в салаты для лучшего усвоения жирорастворимых витаминов.
Антиоксиданты имеют важное значение для нормального функционирования большинства органов и систем организма. Борясь с вредным воздействием свободных радикалов, они способны предотвращать появление различных заболеваний.
Здоровое и сбалансированное питание обеспечивает организм натуральными антиоксидантами, что является безопасным и полезным. Чем разнообразнее и насыщеннее наш рацион свежими овощами, фруктами и ягодами, тем больше биодоступных природных антиоксидантов поступает в организм.
Материал основан на исследованиях:
- Наумова Н. Л. Современный взгляд на проблему исследования антиоксидантной активности пищевых продуктов //Вестник Южно-Уральского государственного университета. Серия: пищевые и биотехнологии. – 2014. – Т. 2. – №. 1. – С. 5-8.
- Шарафутдинова Е. Н. и др. Качество пищевых продуктов и антиоксидантная активность //Аналитика и контроль. 2011.№ 3. – 2011.
- Соколова М. А., Высокогорский В. Е. Антиоксиданты, как особая группа эссенциальных микронутриентов //ББК 72.719 Рецензент: АЮ Тимохин–заведующий отделом земледелия ФГБНУ Омский АНЦ, кандидат сельскохозяйственных наук Ответственные за выпуск. – 2019. – С. 555.
