О чем речь? Важно правильно выбирать продукты для сосудов, ведь недостаток ключевых нутриентов приводит к хрупкости капилляров, атеросклерозу и другим опасным патологиям. Сбалансированный рацион помогает поддерживать эластичность сосудистых стенок, нормализует кровяное давление и снижает риск образования тромбов.
Какие лучше? Наиболее полезными считаются жирная рыба (лосось, скумбрия), источник омега-3, чеснок и гранаты, улучшающие кровообращение, орехи и авокадо с их полезными жирами, ягоды (черника, клюква), богатые антиоксидантами, а также листовая зелень (шпинат, руккола), содержащая витамин К. Для максимального эффекта все это стоит сочетать с достаточным потреблением воды и ограничением соли.
Почему здоровье сосудов так важно
Кровеносная система представляет собой разветвленную и сложноустроенную сеть общей протяженностью примерно 100 тысяч километров. Ее главная задача — транспортировка кислорода и полезных веществ к каждому органу человеческого тела, а также удаление продуктов обмена веществ.
К сожалению, употребление вредных продуктов для сосудов, постоянные стрессовые ситуации и недостаток физической активности провоцируют появление холестериновых отложений, сужение просвета сосудов и развитие тяжелых заболеваний:
- атеросклероз;
- ишемическая болезнь сердца;
- инсульт;
- варикозное расширение вен.
Симптомы закупорки артерий
Закупорка кровеносных сосудов часто протекает бессимптомно вплоть до развития серьезных осложнений.
Однако при значительном сужении просвета артерии (более 70 %) могут проявляться болезненные ощущения в области груди, затрудненное дыхание, тахикардия, общая слабость и головокружение, приступы тошноты и повышенная потливость.
Наиболее характерным проявлением является стенокардия — боль в груди, возникающая из-за недостаточного кровоснабжения сердечной мышцы.
При поражении сонных артерий возможно развитие транзиторных ишемических атак — предвестников инсульта. Их симптомы включают:
- внезапную слабость или потерю чувствительности с одной стороны тела;
- паралич верхних или нижних конечностей;
- одностороннее нарушение зрения;
- речевые расстройства.
Признаки периферического поражения артерий:
- болевые ощущения в ногах;
- замедленная регенерация тканей при повреждениях ног;
- пониженная температура кожных покровов ног;
- развитие гангрены.
Основные питательные вещества для здоровья сосудов
Калий
Отвечает за нормализацию водно-солевого баланса, снижение артериального давления и улучшение передачи нервных импульсов в сердечной мышце.
Продукты для сосудов, содержащие калий:
- Авокадо — 970 мг в 1 шт.
- Печеный картофель — 900 мг в 1 шт.
- Бананы, курага, шпинат.
Изображение: KamranAydinov / freepik.com
Магний
Необходим для расширения сосудов, снижения артериального давления и предотвращения мышечных спазмов.
Где найти:
- Семена тыквы.
- Гречневая крупа.
- Миндаль и кешью.
Омега-3 жирные кислоты
Снижают уровень «плохого» холестерина, уменьшают воспалительные процессы в сосудах, препятствуют образованию тромбов.
Где найти:
- Жирная рыба (лосось, скумбрия).
- Льняное масло.
- Грецкие орехи.
Витамин С
Способствует укреплению сосудистых стенок, повышению эластичности сосудов и снижению риска развития атеросклероза.
Продукты-источники витамина С, полезные для сосудов:
- Цитрусовые (апельсины, лимоны).
- Киви.
- Болгарский перец.
Флавоноиды (рутин, кверцетин)
Обеспечивают улучшение микроциркуляции крови, снижение ломкости капилляров и антиоксидантную защиту.
Где найти:
- Гречневая крупа — лидер по содержанию рутина.
- Красный виноград (содержит ресвератрол).
- Яблоки, черника, зеленый чай.
Топ-10 полезных продуктов для сосудов
Список продуктов, полезных для сосудов:
Жирная морская рыба (лосось, скумбрия)
- Снижает риск инфаркта миокарда на 27 %.
- Стабилизирует артериальное давление.
- Улучшает реологические свойства крови.
Как есть: 2-3 порции в неделю в запеченном или отварном виде.
Изображение: freepik / freepik.com
Чеснок
- Снижает уровень ЛПНП («плохого» холестерина).
- Уменьшает вязкость крови.
- Расширяет кровеносные сосуды.
Как есть: 1 зубчик ежедневно, лучше свежий.
Авокадо
- Содержит мононенасыщенные жиры, полезные для сердца.
- Содержит много калия (970 мг в 1 шт.).
- Нормализует артериальное давление.
Как есть: в салатах, смузи или как самостоятельное блюдо.
Оливковое масло
Один из лучших продуктов для сосудов:
- Снижает уровень ЛПНП.
- Улучшает состояние эндотелия сосудов.
- Предотвращает тромбообразование.
Как есть: 1-2 столовые ложки ежедневно, предпочтительно первого холодного отжима.
Гранат
- Богат пуникалагинами (мощными антиоксидантами).
- Улучшает кровообращение.
- Снижает риск развития атеросклероза.
Как есть: свежевыжатый сок или свежие зерна.
Грецкие орехи
Это хороший продукт для сердца и сосудов женщин и мужчин:
- Богат омега-3 жирными кислотами и витамином Е.
- Оказывает противовоспалительное действие на сосуды.
- Снижает риск ишемической болезни сердца.
Как есть: 30 граммов (7-8 орехов) ежедневно.
реже в сезон простуд
со стажем более 8 лет
Частые простуды, тревога за здоровье и усталость от бесконечных сиропов — знакомая история для многих родителей.
Детские нутрициологи EDPRO собрали подборку полезных материалов, которые помогут укрепить иммунитет ребёнка, наладить питание и восстановить энергию.
И да, это бесплатно! Скачайте и укрепляйте иммунитет уже сегодня:
Ягоды (черника, клюква, малина)
- Содержат антоцианы, укрепляющие капилляры.
- Улучшают микроциркуляцию крови.
- Снижают риск инсульта.
Как есть: в свежем или замороженном виде, без добавления сахара.
Листовая зелень (шпинат, руккола)
- Богата витамином К, препятствующим кальцификации артерий.
- Содержит нитраты, улучшающие кровоток.
- Снижает артериальное давление.
Как есть: в салатах, смузи или как гарнир.
Горький шоколад (содержание какао не менее 70 %)
- Содержит флавоноиды, улучшающие эластичность сосудов.
- Препятствует тромбозу.
- Нормализует артериальное давление.
Как есть: 20-30 граммов в день, желательно без добавления сахара.
Зеленый чай
- Содержит катехины, снижающие уровень холестерина.
- Улучшает функции эндотелия.
- Замедляет процессы старения сосудов.
Изображение: freepik / freepik.com
Как употреблять: 2-3 чашки в день, без добавления сахара.
Специи и травы для улучшения кровообращения
Куркума
- Имеет противовоспалительный эффект благодаря куркумину.
- Снижает риск атеросклероза на 30 %.
- Улучшает работу эндотелия сосудов.
Способы применения:
- Добавить половину чайной ложки в теплое молоко с медом.
- Использовать как приправу к блюдам.
Имбирь
- Антикоагулянтное действие.
- Гиполипидемический эффект.
- Улучшает периферический кровоток.
Рецепт имбирного напитка:
- Натереть 1 ч. л. свежего имбиря.
- Залить стаканом кипятка.
- Добавить лимон и мед.
Корица
- Гипогликемическое действие.
- Противовоспалительный эффект.
- Улучшает кровообращение в конечностях.
Суточная норма: половина чайной ложки, добавленной в каши, кофе, смузи.
Черный список: продукты, которые вредят сосудам
Трансжиры
Это насыщенные жиры, которые образуются в результате химического процесса гидрогенизации. Основными источниками трансжиров являются жирные сорта мяса, птица с кожей, жирные молочные продукты, колбасные изделия и полуфабрикаты.
Особенно много трансжиров в таких продуктах:
- Маргарин.
- Фастфуд.
- Промышленная выпечка.
Избыток соли
Натрий, содержащийся в соли, задерживает жидкость в организме, что приводит к увеличению объема крови и повышению артериального давления. Это создает дополнительную нагрузку на артерии и может привести к повреждению мелких сосудов, в частности, в почках.
Читайте также!
«Нитритная соль: польза и вред для организма»Особенно много соли в таких продуктах:
- Колбасные изделия.
- Чипсы, соленые орешки.
- Консервированные продукты.
Для поддержания здоровья рекомендуется ограничить суточное потребление натрия до 2300 мг. При наличии гипертонии или возрасте старше 51 года эта норма снижается до 1500 мг в день.
Сахар и рафинированные углеводы
Содержатся в таких продуктах:
- Сладкие газированные напитки.
- Кондитерские изделия.
- Белый хлеб.
Изображение: azerbaijan_stockers / freepik.com
Сахар провоцирует воспалительные процессы в сосудах, развитие ожирения и сахарного диабета.
Алкоголь
Вызывает:
- Спазмы сосудов.
- Повышение артериального давления.
- Риск развития инсульта.
Продукты для укрепления сосудов и вен на ногах при варикозе
Основные группы продуктов для сосудов ног, которые помогут в борьбе с варикозом:
- Овощные культуры (различные виды капусты, морковь, свежая зелень, томаты и болгарский перец). Они богаты витаминами и микроэлементами, которые повышают тонус сосудистых стенок.
- Плоды и ягоды содержат ценные биофлавоноиды, благотворно влияющие на состояние венозной системы. Рекомендуется включать в рацион цитрусовые (особенно апельсины), косточковые (абрикосы), ягоды (черешня, вишня, смородина, клубника, крыжовник).
- Сухофрукты выступают как полезная альтернатива сладостям и способствуют нормализации вязкости крови.
- Злаковые культуры благодаря антиоксидантам – лучшие продукты для чистки сосудов и организма от шлаков.
- Растительные масла (подсолнечное, оливковое и тыквенное) способствуют повышению эластичности кровеносных сосудов.
- Морепродукты (крабы, устрицы, кальмары, морская капуста) обогащают организм эластином и медью, что улучшает эластичность сосудистой системы.
- Пряности и приправы помогают в разжижении крови.
При варикозе лучше исключить поваренную соль, концентрированные бульоны, фастфуд, продукты с трансжирами и алкоголь.
Диеты для укрепления сосудов
Средиземноморская диета
Включает самые полезные продукты для здоровья сердца и сосудов:
- Оливковое масло.
- Морская рыба и морепродукты.
- Свежие овощи, фрукты и орехи.
Научно доказано, что соблюдение средиземноморской диеты позволяет снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 30 %.
DASH-диета
Специально разработана для людей, страдающих повышенным артериальным давлением:
- Свежие овощи и фрукты в большом количестве.
- Цельнозерновые продукты.
- Молочные изделия с пониженным содержанием жира.
Значительное снижение артериального давления наблюдается уже через две недели соблюдения диеты.
Дополнительные рекомендации для здоровья сосудов
Правильное питье
- Выпивать 30 мл воды на кг веса ежедневно.
- Исключить сладкие напитки.
Активный образ жизни
- Проходить не менее 10 000 шагов в день.
- Заниматься плаванием и йогой для улучшения кровообращения.
Изображение: senivpetro / freepik.com
Борьба со стрессом
- Избегать хронического стресса, который повышает уровень кортизола и вредит сосудам.
- Практиковать медитацию и дыхательные упражнения.
Часто задаваемые вопросы о продуктах для сосудов
Какие фрукты особенно полезны для сосудов головного мозга?
Продукты, богатые витамином C и витаминами группы B (B1, B2, B4, B5, B6) (например, апельсины) поддерживают здоровье нервной системы и улучшают кровоснабжение мозга. Яблоки содержат бор, который стимулирует работу обоих полушарий и повышает когнитивные способности. В грейпфруте много пектинов, которые укрепляют и очищают стенки сосудов, а также восстанавливают их эластичность.
Читайте также!
«Тмин: польза и вред для здоровья»Какие продукты быстро очищают сосуды от холестерина?
Регулярное употребление авокадо способно снизить уровень ЛПНП на 10-15 %. Овсяные отруби помогают вывести до 5-10 % холестерина из организма. Ежедневное употребление 30 граммов льняного семени уменьшает уровень холестерина на 8-14 %. Два-три зубчика чеснока в день снижают ЛПНП на 7-10 %. Гранатовый сок при регулярном употреблении способен уменьшить толщину холестериновых бляшек на 30 % всего за три месяца.
Можно ли восстановить сосуды только питанием?
Даже самые полезные продукты для сосудов помогут только на ранних стадиях атеросклероза. В более серьезных случаях требуется комплексное лечение с применением медикаментов. Наилучшие результаты достигаются при сочетании средиземноморской диеты, регулярной физической активности и отказе от курения.
Какие продукты укрепляют слабые сосуды в носу (частые кровотечения)?
Продукты, богатые витамином C (шиповник, черная смородина), укрепляют капилляры. Рутин, содержащийся в гречке и белых перегородках цитрусовых, снижает ломкость сосудов. Витамин K, присутствующий в шпинате и петрушке, улучшает свертываемость крови. Острую пищу, алкоголь и горячие напитки нужно ограничить.
Чем заменить статины для снижения холестерина?
Это бергамот, содержащий натуральные статины, красный ферментированный рис, артишок с цинарином и расторопша с силимарином. Хотя их эффективность составляет 30-50 %, они не вызывают побочных эффектов.
Соблюдение рекомендаций и употребление продуктов для улучшения состояния и поддержания здоровья сосудов поможет значительно снизить риск развития атеросклероза, инфаркта и инсульта, обеспечивая активное долголетие.
Материал основан на исследованиях:
Источник изображения в шапке: freepik / freepik.com
