О чем речь? Если после еды хочется спать, не стоит пугаться и искать причину в каких-то страшных болезнях. Это нормальная реакция организма – во время пищеварения вырабатывается гормон серотонин, вызывающий удовлетворение и сонливость.
Что делать? Если времени на послеобеденный сон нет и нужно оставаться бодрым, самый простой совет – не переедать. Также стоит исключить из дневного рациона некоторые продукты, в том числе кофе, больше дышать свежим воздухом и двигаться.
Физиологические особенности сонливости после еды
Во время пищеварения происходит распад еды и выделение питательных веществ – белков, жиров и углеводов. Цель каждого из веществ различна.
По мере того, как организм насыщается, начинают вырабатываться гормоны, которые отвечают за чувство сытости. Еще один гормон – инсулин – отвечает за передачу глюкозы из крови внутрь клетки и преобразование ее в энергию. Гормон и нейромедиатор серотонин – один из важнейших гормонов, отвечающих за правильное пищеварение. Серотонин также необходим для активации фазы медленного сна. В отличие от плодовых мушек дрозофил, которые при увеличении серотонина начинают засыпать, людей всего лишь клонит в сон от возрастания его концентрации.
В желании поспать после сытного обеда может быть виноват еще один гормон – мелатонин, отвечающий за крепкий сон и в целом за циркадные ритмы. Мелатонин производится из серотонина, поэтому вполне логично, что он тоже вызывает сонливость.
Но не так все просто, если речь идет о мелатонине. Этот гормон не запускает процесс сна, а лишь готовит организм к засыпанию, а также влияет на длительность сна. При этом на выработку мелатонина влияет длина светового дня, а вовсе не количество серотонина в организме.
Количество выпитой жидкости также играет роль. Если жидкости слишком мало, то начинается обезвоживание, снижается артериальное давление и человеку хочется спать, а если жидкости много, то процесс пищеварения заметно ухудшается.
Как же правильно питаться? Самое главное — не переедать! Сделайте в течение дня несколько перекусов вместо одного обеда из трех блюд и десерта.
5 причин сонливости после еды
Нервная система
Наша вегетативная нервная система состоит из двух частей — симпатической и парасимпатической. Первая отвечает за движение мышц, вторая — за давление, дыхание и работу внутренних органов.
<Парасимпатическая часть начинает работать, как только в организм попадает пища, поэтому рефлекторно после еды мышцы слабеют, наступает состояние расслабленности, как и перед сном. Это происходит, так как основная цель парасимпатической нервной системы — создать благоприятные условия для переваривания пищи, оградив нас от стресса и нагрузки.
Что же делать? Стараться не планировать деловые встречи, важные переговоры и прочие стрессовые мероприятия на первые полчаса после плотного приема пищи.
Быстрые углеводы
Парадокс, но углеводы, главный источник энергии, могут вызывать сонливость. Причина проста — быстрые углеводы все делают быстро. Быстро всасываются и отдают энергию и быстро усваиваются, оставляя ощущение усталости. Поэтому, если вам хочется спать через 30 минут после еды, знайте, действие быстрых углеводов закончилось. Медленные углеводы, в отличие от быстрых, усваиваются постепенно и равномерно отдают энергию.
Что же делать? Следить за качеством углеводов и их количеством. Чтобы избежать сонливости, не употребляйте сладости, сдобу, шоколад, сухофрукты. Старайтесь отдавать предпочтение продуктам с минимальной обработкой, например, свежим овощам и фруктам, продуктам из цельнозерновой муки, бурового риса и геркулеса.
Углекислый газ
Если мы обедаем в помещении, возрастает риск появления сонливости. Это связано с тем, что мы вдыхаем много углекислого газа, повышается уровень pH крови, что приводит к повышению уровня такого нейромедиатора как орексин. Он вызывает аппетит, мы съедаем большее количество пищи, а дальше — см. пункт 1 и 2. Именно поэтому лучше не обедать в офисе, а прогуляться до столовой или выйти на прогулку сразу после еды.
Что же делать? Для поддержания уровня орексина в норме чаще проветривайте помещение, гуляйте на свежем воздухе и совершайте променады во время обеденного перерыва.
Обезвоживание
Очень важно соблюдать питьевой режим. Часто причиной того, что после еды хочется спать, является элементарная нехватка жидкости! Из-за обезвоживания кровь становится гуще, давление и пульс снижаются — появляется слабость и желание прилечь или выпить кофе.
Что же делать? Пейте не менее 1,5 литра чистой воды в день! На работе можно поставить на стол красивую бутылочку и следить за тем, чтобы она регулярно наполнялась и опустошалась.
Никто не виноват, вы просто устали
Конечно же, вас будет тянуть в сон после еды и не только, если вы поздно ложитесь, переутомляетесь, очень рано встаете. Также важна достаточная физическая активность. Гиподинамия часто является причиной усталости и постоянной сонливости.
Что же делать? Ложитесь спать пораньше, регулярно высыпайтесь, больше двигайтесь, занимайтесь спортом или просто делайте гимнастику —заряд бодрости независимо от приема пищи вам обеспечен!
Продукты, которые вызывают сонливость после еды
Кофе
Неожиданно наш рейтинг открывает всем известный бодрящий напиток. Что же он делает в нашем списке? Кофе (особенно с сахаром) действительно моментально дает энергию, но она крайне кратковременная. Уже через полчаса вы почувствуете усталость и сонливость. Совет: не пейте кофе перед долгой дорогой, если вы за рулем и ехать еще долго!
Сделайте выбор в пользу тонизирующих напитков — зеленый чай, свежевыжатый сок, вода с имбирем и лимоном. К тому же, помимо бодрости, с этими напитками в организм попадут витамины, а еще они помогают избавиться от привыкания к кофеину.
Продукты с высоким содержанием глюкозы
Обычно для поднятия настроения все советуют съесть что-нибудь сладкое. Конечно, такие продукты насыщают организм энергией и действительно улучшают настроение.
К сожалению, это тоже «быстрый» энергетик, который сначала помогает организму вырабатывать серотонин, но очень быстро углеводы из сладкого продукты усваиваются, уровень сахара в крови снижается и человек чувствует, что ему хочется спать и он устал.
Если хотите поднять себе настроение и взбодриться, выбирайте натуральные сладости —свежие ягоды, фрукты, пастилу, сухофрукты. Они содержат клетчатку, которая замедляет снижение глюкозы в крови, поэтому усталости и сонливости удастся избежать.
нутрициолог
Мясные продукты
Мясо — продукт, переваривание которого отнимает много энергии у организма, поэтому после мясной пищи всегда хочется спать, а на работу просто нет сил. В чистом виде мясо приносит пользу организму, а вот мясные производные — сосиски, колбасы и копченое мясо практически не содержат питательных веществ и, хотя перевариваются легче, чем мясо, дать организму много энергии не в состоянии. В результате после еды нет сил и снова клонит в сон — организму нужна энергия для дальнейшей работы.
Лучше всего употреблять в пищу мясо хорошего качества, но небольшими порциями. Тогда организму будет проще его переварить, а полученная энергия поможет чувствовать себя бодрым.
Молочные продукты
Продукты из молока — сметана, йогурты с добавлением сахара очень долго перевариваются и плохо усваиваются в организме взрослого человека, поэтому после их употребления в пищу сразу хочется спать. В сравнении с коровьим, козье молоко усваивается лучше, но тоже требует энергетических затрат на переваривание.
Продукты с высоким содержанием магния
Всем известна польза магния для организма — это и поддержка нервной системы при стрессах, и помощь в правильной работе мышц. Но не все знают, что переизбыток магния вызывает вялость и сонливость.
Большое количество магния содержат в себе орехи (кешью, арахис, кедровые и грецкие, миндаль), яйцах, гречке, шпинате, бананах, ржаном хлебе и семенах подсолнечника. Поэтому будьте внимательны, употребляя в пищу большое количество вышеперечисленных продуктов!
Энергетики
Как и кофе, энергетики относятся к напиткам моментального действия. Да, эффект от них сохраняется немного дольше — до трех часов, но затем вы начнете ощущать раздражительность, слабость, головную боль и сонливость. Прибегайте к энергетикам только в редких случаях!
Белый хлеб
Употребляя в пищу белый хлеб, вы не только рискуете набрать лишние килограммы, но и провоцируете выброс инсулина в кровь. Уровень сахара снижается, вам хочется спать после еды, вы быстрее утомляетесь.
Замените мучное на орехи, семечки или другие продукты, которые содержат белки.
Как оставаться бодрым после еды
Постпрандиальная сонливость, а именно так называют состояние, когда после еды хочется спать, не поддается лечению, ведь это не болезнь. Чтобы не испытывать после еды слабость и отсутствие сил, следуйте рекомендациям:
- Высыпайтесь. Спите по 7-8 часов ночью и тогда днем вы не будете испытывать слабость и желание прилечь, в том числе после еды.
- Соблюдайте водный баланс. Следите за количеством выпитой жидкости, старайтесь пить больше чистой воды, а не кофе, чай или газировку. Как переизбыток жидкости, так и обезвоживание могут стать причиной усталости.
- Правильно питайтесь. Следите, чтобы в рационе было достаточно овощей и фруктов, а от быстрых углеводов лучше отказаться или свести их употребление к минимуму.
- Следите за своим здоровьем. Регулярные обследования снижают риск возникновения хронических заболеваний.
- Минимизируйте употребление алкогольных напитков и продуктов с большим количеством сахара.
- Работайте при ярком свете. Он дает организму сигнал, что время сна еще не пришло, что поможет улучшить концентрацию внимания и придаст сил.
- Двигайтесь! Небольшие регулярные физические нагрузки, в том числе после обеда, помогут избежать сонливости, придадут энергию и в целом улучшат качество сна.
А вообще, зачем бороться с желанием поспать после обеда? В природе все продумано, значит, небольшой отдых пойдет организму только на пользу. Посмотрите на своих питомцев, они всегда спят после еды!
Материал основан на исследованиях:
- Шарафутдинова Р. И. К здоровому образу жизни //Евразийский Союз Ученых. – 2016. – №. 29-2. – С. 72-73.
- Боброва Е. А., Лютинец С. И. СОН КАК ОСНОВА ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ //Экономика и менеджмент в XXI веке: информационные технологии, биотехнологии, физкультура и спорт. – 2020. – С. 24-27.
- Мутовин И. Биохакинг без фанатизма. Как прожить долгую полноценную жизнь. – Litres, 2020.
Часто задаваемые вопросы о сонливости после еды
Можно ли спать после обеда?
Послеобеденный сон однозначно полезен детям, он способствует нормальному развитию ребенка, успокаивает нервную систему. Взрослым, особенно тем, у кого проблемы с пищеварением, принимать горизонтальное положение сразу после обеда не рекомендуется, это может повлечь забрасывание содержания желудка в пищевод, что чревато нарушениями функционирования ЖКТ.
Полезно ли спать после еды?
Однозначно, да! Калифорнийский университет в Беркли провел исследование, результаты которого показали, что регулярный небольшой сон после обеда придает бодрость и энергию практически на 50 %! Также участники опроса отметили, что после сна они менее раздражительны, их самочувствие и настроение улучшается.
Как долго нужно спать после обеда?
Послеобеденный сон полезен, но главное не заснуть позже 16.00. Ближе к вечеру в организме начинает вырабатываться мелатонин, который нужен для ночного сна. Заснув вечером, вы нарушите режим, весь мелатонин в организме пойдет на вечерний сон, а ночью уснуть будет невозможно.
