О чем речь? Польза ферментированных продуктов связана с естественным процессом брожения, в ходе которого образуются пробиотики и повышается биодоступность питательных веществ. Речь о живых микроорганизмах, способствующих оздоровлению кишечной микробиоты.
Как влияют на организм? Регулярное потребление ферментированных продуктов улучшает пищеварение, укрепляет иммунную систему и способствует синтезу витаминов группы В. Наиболее эффективными считаются натуральный йогурт, кимчи, комбуча и мисо, употребляемые в рамках сбалансированного рациона.
Что собой представляют ферментированные продукты
К ферментированным относятся продукты, прошедшие процесс брожения, который и называется ферментацией. Он обеспечивается воздействием микроорганизмов в виде бактерий или дрожжей – последние причисляются к царству грибов.
Изображение: freepik / freepik.com
Наиболее известными примерами ферментированных продуктов являются квашеная капуста, кефир, йогурт, сыр. Микроорганизмы в процессе своей жизнедеятельности выделяют ферменты, которые ускоряют химические реакции, и результатом становится преобразование исходных питательных веществ в более простые формы, легче усваиваемые организмом.
При этом с технологической точки зрения процесс ферментации не требует сложного оборудования. На практике он может выглядеть следующим образом: измельченный продукт помещается в тару, туда же добавляется вода с солью или готовая закваска, содержащая ферментные бактерии, и все это оставляется на несколько дней до завершения брожения.
За этот период бактерии запускают химические процессы, изменяющие свойства продукта (вкус, цвет, консистенцию). На выходе же получается ферментированный продукт, который по своим характеристикам заметно отличается от исходного.
Польза ферментированных продуктов и механизмы воздействия на организм
Ферментированные продукты способны принести организму как пользу, так и вред, но полезных свойств у них существенно больше.
Модуляция состава микробиома
Микробиомом называется сообщество микроорганизмов, населяющих определенную среду, – в данном случае человеческий организм. Известно, что ротовую полость и другие внутренние органы заселяют десятки и даже сотни бактерий, которые могут выполнять как полезные функции, так и провоцировать патологические реакции.
Плюсом потребления ферментированных продуктов является то, что находящиеся в них микроорганизмы вытесняют патогенную и условно-патогенную микрофлору в ходе борьбы за ресурсы и рецепторы на слизистой оболочке. Этот процесс по-научному звучит как «бактериальная интерференция», а простыми словами его можно описать как замещение «плохих» бактерий «хорошими».
Читайте также!
«Чипсы: польза и вред для организма человека»К примеру, синдром избыточного бактериального роста в тонкой кишке (СИБР) характеризуется избытком Escherichia coli и других энтеробактерий. Если пациент будет регулярно принимать в пищу продукты с лактобациллами типа квашеной капусты, то баланс сместится в сторону форм микрофлоры, не представляющих опасности для организма. Особенно актуален такой способ лечения при проблемах с пищеварением.
Производство короткоцепочечных жирных кислот (КЦЖК)
Эти КЦЖК выполняют значимые функции: служат энергией для клеток кишечника и других тканей, регулируют обменные процессы, обладают противовоспалительными свойствами, помогают поддерживать баланс микрофлоры. КЦЖК важны для здоровья пищеварительной системы и общего иммунитета организма.
Изображение: freepik / freepik.com
К ним относятся:
- Бутират, выступающий источником энергии для колоноцитов – клеток слизистой оболочки толстой кишки. Фактически он поддерживает целостность кишечного барьера, препятствуя развитию синдрома дырявой кишки, проявляющегося в повышенной проницаемости кишечника.
- Пропионат участвует в метаболизме, оказывает противовоспалительное действие.
- Ацетат регулирует кислотно-щелочной баланс кишечника.
Синтез витаминов и биоактивных соединений
В нашем кишечнике синтезируются витамины и полезные вещества, причем данные процессы активизируются ферментированными продуктами, которые участвуют в процессе формирования:
- витамина K2, необходимого для костей и сердечно-сосудистой системы. Ферментированные соевые бобы – чемпион по его содержанию;
- витаминов группы B: B1, B2, B5, B6, B9, B12;
- гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), которая снижает возбудимость нейронов и оказывает успокаивающее действие.
Укрепление кишечного барьера
Барьером между внутренней средой кишечника и «внешним миром» выступает слизистая оболочка, которая становится более прочной благодаря ферментам – они поддерживают производство муцина (защитной слизи).
Самые полезные ферментированные продукты
Квашеная капуста
Ферментация капусты обеспечивается молочнокислыми бактериями (Leuconostoc mesenteroides, Lactobacillus brevis, Lactobacillus plantarum), которые натуральным образом присутствуют на ее листьях.
В процессе химической трансформации микроорганизмы последовательно сбраживают сахара капусты – в результате образуется молочная кислота, служащая естественным консервантом. Параллельно ферментация сопровождается падением уровня pH, что препятствует росту патогенных микроорганизмов.
Пользу данного ферментированного продукта для кишечника представляют:
- Lactobacillus plantarum – этот штамм, обладающий противовоспалительными свойствами, выживает в кислой среде желудка и достигает кишечника, где он подавляет патогены.
- Инулин, являющийся природным пребиотиком – пищевым волокном, которое служит питательной средой для полезных кишечных бактерий.
- Витамин С и глюкозинолаты, которые оказывают детоксикационное воздействие.
При этом важно проследить, чтобы в квашеной капусте не оказалось уксуса, поскольку тот останавливает процесс ферментации. Признаки качественного продукта – мутноватый рассол и пузырьки газа, свидетельствующие о живой активности.
Кимчи
Это традиционное корейское блюда, представляющее собой ферментированную пасту, в состав которой входят пекинская капуста, редька, красный перец, чеснок, имбирь и морепродукты. Микробный состав отличается разнообразием, но ключевые штаммы – Weissella koreensis, Leuconostoc mesenteroides, Lactobacillus sakei.
Читайте также!
«Польза и вред китайского чая пуэр»Кимчи низкокалориен, богат клетчаткой и витаминами, а также оказывает полезное действие на кишечник:
- Чеснок и лук содержат пребиотик инулин – своеобразное топливо для бактерий.
- Капсаицин, который есть в перце, имеет противовоспалительный и антимикробный эффект.
- Weissella koreensis производит вещество под названием бактериоцин (кимицин), которое подавляет развитие патогенных микроорганизмов.
- Капиллярное вещество – улучшает состояние слизистых желудочно-кишечного тракта.
Кимчи нормализует микрофлору кишечника, укрепляет иммунитет, снижает уровень холестерина, предотвращает запоры и помогает контролировать вес благодаря создаваемому чувству сытости при низкой калорийности блюда.
Комбуча – ферментированный чайный гриб
Данный чайный напиток тоже является традиционным продуктом в восточных странах. Ферментация обеспечивается симбиотической культурой бактерий и дрожжей, именуемой SCOBY (Symbiotic Cultures of Bacteria and Yeasts).
реже в сезон простуд
со стажем более 8 лет
Частые простуды, тревога за здоровье и усталость от бесконечных сиропов — знакомая история для многих родителей.
Детские нутрициологи EDPRO собрали подборку полезных материалов, которые помогут укрепить иммунитет ребёнка, наладить питание и восстановить энергию.
И да, это бесплатно! Скачайте и укрепляйте иммунитет уже сегодня:
Дрожжи производят этанол и расщепляют сахарозу на глюкозу и фруктозу. Благодаря бактериям (в первую очередь это Gluconacetobacter) происходит окисление этанола с образованием уксусной кислоты и трансформация глюкозы в глюконовую кислоту.
Полезные свойства этого ферментированного продукта для организма:
- Глюконовая кислота является элементом детоксикационной системы печени – она участвует в связывании токсинов и их последующем выведении через кишечник.
- Уксусная и глюконовая кислоты повышают кислотность внутренней среды кишечника, что ведет к гибели присутствующих там патогенных микроорганизмов.
- Дрожжевые компоненты модулируют иммунный ответ.
Предостережение: побочным эффектом употребления комбучи может стать вздутие живота вследствие наличия там дрожжей и сахара. Поэтому начинать ее пить следует с малых доз – от 50-100 мл в день.
|
Продукт |
Пробиотические штаммы |
Ключевые метаболиты/компоненты |
Польза для кишечника |
|
Квашеная капуста |
Lactobacillus plantarum, L. brevis |
Молочная кислота, витамин С, глюкозинолаты |
Противовоспалительный эффект, барьерная функция |
|
Кимчи |
Weissella koreensis, Leuconostoc spp. |
Кимчицин (бактериоцин), капсаицин, клетчатка |
Подавление патогенных бактерий, улучшение обменных процессов |
|
Комбуча |
Gluconacetobacter, Brettanomyces |
Уксусная кислота, глюконовая кислота |
Детоксикация, повышение кислотности кишечной среды |
Часто задаваемые вопросы о пользе ферментированных продуктов
Вкуснее ли ферментированные продукты?
В вопросах вкуса все неоднозначно: кто-то предпочитает ферментированные продукты, а кому-то их вкусовые качества кажутся, наоборот, излишне резкими и потому неприятными. Однако объективно в процессе брожения происходят химические реакции, результатом которых становится образование дополнительных вкусовых и ароматических свойств, отсутствовавших в исходном составе. Также ферментированные продукты легче усваиваются – это тоже доказанный факт.
Какие ферментированные продукты наиболее популярны и при этом полезны для организма?
Список подобных продуктов довольно велик, но для примера можно обозначить следующие:
- Паста мисо, пришедшая из японской кухни, – она изготавливается из соевых бобов, соли, воды, с добавлением зерен риса, ячменя или пшеницы. Для ферментации используют специальную культуру плесневых грибков, благодаря чему мисо получает насыщенный вкус умами, солоноватый с легкой сладостью. Эта паста богата белками, витаминами группы В, лецитином, микроэлементами и пробиотиками, которые помогают улучшить пищеварение и поддержать здоровье желудочно-кишечного тракта.
- Хамон – деликатес, приготовленный из свиного окорока путем длительной засолки и вяления. Такое вяленое мясо выводит холестерин и вредные патогены, улучшает метаболизм в организме.
- Сыр и кисломолочные йогурты – эти продукты богаты пробиотиками, которые снижают риск развития колоректального рака. Проведенные исследования показали, что регулярное употребление кисломолочной продукции выступает профилактической мерой против развития опухолей.
- Дрожжевой хлеб со злаками – в нем нет тяжелой клетчатки, которая плохо переваривается и способствует ожирению. Наиболее полезным является ржаной хлеб.
Могут ли ферментированные продукты, кроме пользы, принести и вред?
Что касается вреда, который способны принести ферментированные продукты, то он возможен при излишнем их потреблении, особенно людьми с чувствительной кишечной микрофлорой. Также опасность могут представлять продукты, у которых нарушены правила приготовления и хранения.
Возможные проблемы:
- Побочные эффекты типа вздутия, повышенного газообразования и дискомфорта в животе – особенно это характерно при излишнем употреблении пробиотиков.
- Распространение инфекции – скажем, люди с ослабленным иммунитетом или принимающие иммуносупрессивные препараты рискуют получить инфекцию в случае употребления ферментированных продуктов, которые неправильно приготовлены или хранились в неподходящих для этого условиях.
- Побочные эффекты при взаимодействии с лекарствами – например, пробиотики могут сказаться на действии антибиотиков и иммунодепрессантов.
В целом ферментированные продукты способны принести пользу, особенно для кишечника, но при условии соблюдения определенных правил. Так, при домашней ферментации продукты и посуду следует подвергать тщательной термической обработке.
Необходимо поддерживать стабильную температуру ферментации и избегать попадания прямых солнечных лучей. После завершения процесса брожения продукты следует хранить в холодильнике или прохладном месте.
Необходимо помнить о сроке безопасного хранения, а при появлении плесени, неприятного запаха или потемнении цвета следует избавиться от продуктов во избежание отравления. Соблюдение этих правил позволяет получить вкусные и полезные ферментированные продукты.
Материал основан на исследованиях:
Источник изображения в шапке: jcomp / freepik.com
