О чем речь? Польза авокадо для организма связана с составом этого замечательного фрукта. В нем содержится много клетчатки, различных витаминов и микроэлементов, а также ненасыщенных жирных кислот.
Как есть? Авокадо употребляют в свежем виде, добавляя его в различные салаты и соусы. Можно делать пасту из него и использовать для приготовления тостов.
Особенности авокадо
Авокадо, «аллигаторова груша», или по-научному Персея американская (Persea americana), — довольно необычный плод дерева. По внешнему виду это орех, но по вкусу и химическому составу больше похож на овощ. Несмотря на это, авокадо классифицируется как фрукт и ценится благодаря уникальным свойствам. Он чрезвычайно калориен, но относится к продуктам здорового питания. Вес фрукта в зависимости от сорта может варьироваться от 200 граммов до 1,4 килограмма. Считается, что авокадо происходит из Мексики и Центральной Америки.
Польза авокадо для организма человека несомненна. Фрукт содержит около 160 калорий на 100 граммов веса. Важно отметить, что средний вес плода без косточки и кожицы примерно 180–200 граммов. Авокадо – очень питательный фрукт. Но в то же время он считается диетической пищей, поскольку содержит много ненасыщенных жиров – омега-кислот, нужных для правильной работы всех систем в организме. Кроме того, употребляя достаточно клетчатки, которой очень много в авокадо, вы сможете долгое время чувствовать себя сытым.
Авокадо – настоящий источник полезных компонентов для организма. В 100 граммах авокадо содержится:
- Белки – 2 грамма.
- Вода – 72 грамма.
- Жиры – 14,66 грамма.
- Углеводы – 1,8 грамма.
Вот ещё данные, которые подтверждают пользу авокадо для организма. Здесь указан процент от рекомендуемого дневного потребления витаминов, который мы можем получить из авокадо:
- Калий – 14%.
- Витамин В5 – 14%.
- Витамин В6 – 13%.
- Витамин Е – 10%.
- Витамин К – 26%.
- Фолиевая кислота – 20%.
- Витамин С – 17%.
Топ-8 полезных свойств авокадо для организма
Фрукт благоприятно сказывается на организме благодаря богатому составу.
Авокадо отличается высоким содержанием калия
При недостатке калия в организме увеличивается риск возникновения ряда серьёзных заболеваний. 100-граммовая порция авокадо обеспечивает 14% от рекомендуемой нормы этого микроэлемента. Если сравнивать с другими овощами и фруктами, то это очень высокий показатель.
Авокадо содержит полезные жиры
Мы выяснили, что авокадо содержит калий, но в чём ещё его польза для организма? Одной из составляющих фрукта является олеиновая кислота, которая нужна для нормализации обмена веществ. Она помогает бороться с больными клетками. Кроме того, авокадо отличается богатым содержанием ненасыщенных жирных кислот. И ещё одно очень полезное качество – жиры в авокадо не теряют ценных свойств даже при тепловой обработке.
Авокадо подходит для диетического здорового питания
Фрукт богат клетчаткой, которая подразделяется на растворимую и нерастворимую. Первая – нужна для полезных бактерий в кишечнике, поддержания в нём нужной микрофлоры. Это важно для нормального функционирования организма.
В авокадо массой 100 граммов находится 7 граммов клетчатки, из них 2% – растворимые пищевые волокна. Следовательно, авокадо содержит 27% от ежедневной нормы клетчатки. Это продуктивно влияет на работу желудочно-кишечного тракта.
Авокадо снижает уровень холестерина
Холестерин в организме человека бывает двух видов. Плохой – вызывает некоторые заболевания, а хороший важен для правильной работы органов. Добавление авокадо в рацион позволяет балансировать уровень холестерина в крови: на 20% снижается содержание плохого холестерина и на 1% повышается – хорошего.
Авокадо помогает контролировать вес
Было замечено, что люди, постоянно употребляющие авокадо, меньше весят, показатели их жировых отложений намного ниже. Но справедливости ради учёные отметили, что данные могут зависеть от других факторов и не стоит слишком полагаться на эти выводы.
Проводился ещё один интересный эксперимент: участникам предлагали съесть авокадо и оценить свое чувство сытости. 23% респондентов заявили о насыщении, а 28% не испытывали чувства голода в течение следующих пяти часов. Делаем вывод: добавление авокадо в рацион снижает потребление калорий и делает пищу вкусной и более сытной.
Авокадо повышает пользу других продуктов
Добавление фрукта или его масла в меню помогает организму в 3–15 раз усваивать полезные вещества. Таким образом, авокадо не только благоприятно само по себе, но и повышает питательную ценность других продуктов.
Авокадо – источник антиоксидантов
Каротиноиды, лютеин, зеаксантин — важные для здоровья глаз антиоксиданты, которые содержатся в авокадо. Необходимо употреблять эти ценные вещества в качестве профилактики заболеваний органов зрения.
Возбуждающие свойства авокадо
Ацтеки придавали фрукту особое значение, считая его афродизиаком. Они высоко ценили его способность усиливать сексуальное влечение. На время военных действий испанским колонизаторам даже запрещалось употреблять авокадо в пищу. Дело в том, что фрукт содержит магний, который является важным микроэлементом для поддержания здоровья сердца и нормализации уровня гормонов. Он также способствует расслаблению мышц и повышению энергии, что может положительно сказаться на сексуальной активности.
Кроме того, авокадо богато фолиевой кислотой, которая играет важную роль в развитии плода. Поэтому женщинам, планирующим беременность, рекомендуется употреблять фрукт.
Читайте также!
«Шпинат: польза и вред для мужчин и женщин»Несмотря на многочисленные преимущества для здоровья, авокадо следует употреблять с умеренностью. Оно может вызывать аллергические реакции, поэтому рекомендуется начать с небольшой порции при первом употреблении. Также важно не ограничиваться только этим продуктом в своей диете, поскольку такой рацион не даёт организму все необходимые для здоровья питательные вещества. И не забывайте, что кожица и косточка авокадо токсичны, есть их нельзя.
Полезные блюда из авокадо
Вкусный и полезный фрукт можно употреблять в пищу как в сыром, так и в обработанном виде. Его можно (и нужно) добавлять в салаты, гуакамоле, соусы. Мякотью сдабривают макароны и крупы. Авокадо хорошо сочетается с птицей, рыбой, овощами и морепродуктами. Предлагаем несколько простых рецептов.
Салат из авокадо и креветок
Авокадо имеет мягкий вкус, его легко смешивать с другими ингредиентами, такими как креветки, куриная грудка или рыба. Вы также можете добавить в блюда с ним помидоры.
Для салата вам понадобится:
- 1 авокадо;
- полкилограмма креветок;
- 1 чашка смеси различной зелени. Это может быть шпинат, руккола и другие;
- несколько нарезанных кусочками помидоров черри.
Как готовить:
- Разрезаем авокадо. Косточку и кожицу отделяем.
- Делим авокадо на небольшие кусочки.
- Креветки отвариваем 5 минут или до того момента, пока они не приобретут розовый цвет. Когда остынут, их нужно почистить.
- Всё хорошо перемешать и добавить сметану или другую заправку по вашему желанию.
Будет очень вкусно, если вы подадите этот салат вместе с курицей гриль или рыбой, например лососем. Чтобы сделать салат более сытным, можно положить в него по вкусу киноа или кускус.
Крем-суп из авокадо
Этот суп очень полезен. Блюдо сытное, но в то же время относится к диетическому питанию. Вот пошаговый рецепт.
Ингредиенты:
- 1 авокадо;
- 2 чашки растительного молока;
- 1–2 столовые ложки сметаны;
- сыр пармезан (по вкусу);
- соль, перец.
Пошаговый рецепт:
- Разрезаем авокадо, косточку вынимаем, плод чистим и измельчаем до однородности.
- Все ингредиенты смешиваем – суп готов.
Бутерброды с авокадо
Хотите попробовать что-то новое, диетическое и вкусное? Побалуйте себя и близких бутербродами с авокадо. Вам точно понравится, тем более что их приготовление занимает всего 5 минут.
Ингредиенты:
- цельнозерновой хлеб для бутербродов;
- кусочки авокадо;
- соль, перец и другие любимые вами приправы.
Последовательность приготовления:
- Поджариваем хлеб.
- На 1 ломтик хлеба выкладываем кусочки авокадо.
- Посыпаем перцем, солью и другими приправами по желанию.
- Накрываем всё это ещё одним ломтиком хлеба и пробуем! Очень вкусно!
Паста с авокадо
Паста будет отлично сочетаться с мясом или любым гарниром. Отдельно можно приготовить с ней бутерброды.
В состав пасты входят:
- 1 авокадо;
- чашка кешью, предварительно замоченного на несколько часов;
- сок лимона (3 столовые ложки);
- чеснока 2–3 зубчика;
- морская соль по вкусу;
- перец чёрный.
Последовательность приготовления:
- Смешайте все продукты до получения однородной массы. Если консистенция слишком густая, можно добавить лимонный сок и разбавить полученную пасту.
- Затем перелейте пасту в кастрюлю и нагревайте на среднем огне до теплого состояния, помешивая время от времени, чтобы избежать пригорания. После охлаждения пасту можно есть.
Несмотря на все полезные свойства авокадо, людям с избыточной массой тела нужно употреблять его с умеренностью, контролируя своё состояние и самочувствие. Ведь авокадо высококалорийный продукт.
Также авокадо противопоказано, если есть аллергия и пищевая непереносимость и людям с болезнями печени, так как фрукт содержит много жиров. Частое употребление авокадо может вызвать нарушение микрофлоры кишечника, отрыжку и тошноту .Если нет противопоказаний, можно съедать 1–2 авокадо в день
Часто задаваемые вопросы о пользе авокадо для организма
Отвечаем на популярные вопросы.
нутрициолог
Когда лучше есть авокадо?
Как и с любым другим продуктом, во всём нужна мера. Фрукт долго переваривается, поэтому идеально его употреблять в первой половине дня. Однако на самом деле не так важно, утром ли или вечером съедать авокадо.
Возможны ли отрицательные последствия от употребления авокадо?
Для нас авокадо не совсем привычный фрукт, поэтому его следует вводить в рацион постепенно, начиная с небольших порций. Это поможет избежать переедания и возможных негативных последствий.
Как выбрать хорошее авокадо?
При выборе стоит обратить внимание на внешний вид фрукта. Лучше выбирать плоды без пятен и повреждений на поверхности. Спелые авокадо в зависимости от сорта могут иметь различный цвет – от темно-зеленого до коричневого (сорт Хасс). Идеальный фрукт не должен быть слишком твердым, так как он будет дозревать после покупки и может испортиться. Но и слишком мягким он быть не должен.
Читайте также!
«Всё, что нужно знать о пользе и вреде риса»Чтобы проверить готовность авокадо, можно надавить на него осторожно в области крепления к ветке. Если плод слегка мнется при нажатии, но не слишком мягкий, то это хороший признак спелости. При выборе плода стоит быть осторожным и не слишком сильно давить на него.
После покупки авокадо можно оставить на несколько дней при комнатной температуре, чтобы дать ему дозреть. Если хотите замедлить процесс созревания, можно поместить авокадо в холодильник. Но нужно помнить, что там плод можно хранить не более 4–5 суток.
Таким образом, доказана польза авокадо для организма мужчины и женщины. Экзотический фрукт является настоящим сокровищем для организма. Он содержит полезные мононенасыщенные жирные кислоты, которые благотворно влияют на работу сердца, стабилизируют уровень липидов в крови, снижают риск развития диабета и обеспечивают быстрое насыщение.
Кроме того, авокадо содержит антиоксидант глутатион, который помогает в профилактике хронической усталости. Фрукт также активно участвует в синтезе природных антидепрессантов, оказывая положительное воздействие на центральную нервную систему.
Материал основан на исследованиях:
- ФРУКТАХ В. Т. Много ли пользы в тропических фруктах?.
- Наумова Н. Л., Бурмистрова О. М., Бурмистров Е. А. Качество и пищевая ценность свежих плодов авокадо //Технология и товароведение инновационных пищевых продуктов. – 2018. – №. 3. – С. 80-86.
- Дапиро Д. В. СУПЕРФУДЫ: ПОЛЬЗА ИЛИ ВРЕД? //Актуальные проблемы гигиены и экологической медицины. – 2022. – С. 80-84.
