Семейный и детский нутрициолог, парафармацевт, аромапрактик.
О чем речь? Питание по калориям – строгая диета, на которой можно есть определенные продукты в конкретном количестве. Для каждого человека лимит съеденного будет свой. Расчет калорий зависит от пола, возраста, образа жизни.
Что учесть? Мало рассчитать свой максимум калорий на день, нужно еще составить меню. Рацион должен быть сбалансированным и вкусным, так как есть блюда из одного и того же овоща или крупы быстро наскучит.
Особенности питания по калориям
Несмотря на существование огромного количества всевозможных диет, направленных на снижение веса, самой популярной остается методика, основанная на ежедневном подсчете калорий. Появился этот способ похудения еще в начале ХХ века, и сейчас он наиболее распространен в современной диетологии.
Питание по калориям подразумевает применение программы расчета полученной и потраченной организмом пищевой энергии. Главная идея состоит в том, что для комфортного похудения без вреда для здоровья достаточно рассчитать потребность калорий в день для конкретного человека и правильно составить суточное меню.
Этот способ снижения веса требует осознанного подхода и высокой самоорганизации, так как придется ежедневно вычислять пищевую ценность потребляемых продуктов и регулярно эти данные записывать. Объем поступившей и израсходованной энергии должен быть достаточно точно определен, ведь если неверно рассчитать питание по калориям, можно не получить желаемого результата. Значения энергетической ценности каждого приема пищи необходимо записать в дневник питания, тогда можно сделать выводы об эффективности применяемой методики.
Правильное питание по калориям считается универсальным способом борьбы с лишними килограммами и может применяться для всех людей независимо от пола, возраста, образа жизни.
Принцип действия диеты с подсчетом калорий
Основа низкокалорийной диеты заключается в формировании в организме дефицита калорий путем потребления с пищей меньшей энергии, чем расходуется на повседневную жизнь. Практически вся энергия поступает человеку из продуктов питания, а тратится на основные процессы жизнедеятельности: дыхание, мышление, переваривание еды и прочие физиологические процессы, а также на движение. Нормы потребления и расходования калорий для обеспечения правильной работы организма и сохранения хорошей фигуры очень индивидуальны.
На программу питания по калориям будут влиять различные персональные факторы: возраст, пол, состояние здоровья, рост, образ жизни, рабочие условия и другие. Когда в течение дня количество принимаемой пищи примерно соответствует потребностям человека, связанным с биологическими процессами, работой, передвижениями, тренировками, тогда вес не должен меняться.
Но если наблюдается переедание или физической активности недостаточно, начинают накапливаться лишние килограммы. И наоборот, если добавить тренировки, больше ходить пешком и снизить порции съедаемой пищи, вес будет снижаться.
В основе низкокалорийной диеты лежит концепция ограничения пищевой ценности потребляемых продуктов. В совокупности с грамотным планом тренировок такой подход может давать очень хорошие результаты по снижению веса.
Расчет калорийности и нормы БЖУ
Калорийность еды представляет собой энергетическую ценность продуктов, зависящую от биологически значимых химических элементов (нутриентов) в ее составе.
Нутриенты – питательные вещества, необходимые живым организмам для обеспечения нормальной жизнедеятельности, к ним относятся макронутриенты (белки, жиры, углеводы) и микронутриенты (витамины, микроэлементы, макроэлементы).
Специалисты Всемирной организации здравоохранения считают, что ежедневная потребность в калориях составляет не менее 2500 килокалорий (ккал).
Энергетические затраты организма – это объем энергии, расходуемой в течение дня и состоящий из трех компонентов:
Энергия на основной метаболизм – это минимум энергии, необходимой для физиологических процессов организма в состоянии покоя.
Энергия, расходуемая на физическую и умственную активность.
Энергия, необходимая для переваривания пищи.
Специалисты по питанию – нутрициологи, диетологи – для расчета суточной калорийности используют различные формулы, учитывающие такие показатели, как вес, возраст, пол, коэффициент физической активности, состояние здоровья и другие. Для непрофессионального подсчета можно использовать простые приемы.
Далее определяется наиболее подходящее соотношение белков, жиров, углеводов в суточном рационе:
Белки: 2545 × 25 : 100 = 626 ккал.
Жиры: 2545 × 25 : 100 = 626 ккал.
Углеводы: 2545 × 50 : 100 = 1272 ккал.
С помощью простых подсчетов определено, что женщине из нашего примера для обеспечения физиологических потребностей организма нужно потреблять 2545 ккал. Из них половина (1272 ккал) обеспечится за счет углеводов, а доля белков и жиров составляет примерно по 626 ккал. На основании этих данных можно составить план и организовать питание по калориям с разнообразным меню.
Когда калорийность съеденной пищи соответствует энергозатратам на процессы усвоения питательных веществ и выведения токсинов, метаболические процессы работают максимально эффективно.
Важно отметить, что суточные нормы потребления углеводов, белков, жиров – показатели условные и носят справочный характер.
Сегодня тема снижения веса очень популярна, поэтому многие службы доставки еды предлагают готовое питание по калориям, специально разработанное в зависимости от целей заказчика.
Качество и режим питания влияет на все процессы жизнедеятельности в организме. Излишек или недостаток каких-либо нутриентов может сильно сказаться на здоровье и самочувствии, привести к заболеваниям. Рекомендуется придерживаться сбалансированного рациона, употреблять достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов.
10 шагов к иммунитету, для родителей с началом сада
Алла ЧекановаСемейный и детский нутрициолог
Команда EDPRO подготовила подборку полезных материалов от детских нутрициологов для здорового роста и развития вашей детей.
Скачивайте и используйте уже сейчас:
10 шагов к крепкому иммунитету ребенка
5 правил питания для роста и развития детей
7 игр и занятий для здорового роста
Скачать подборку бесплатно
doc 1,7mbpdf 2,5mb
Уже скачали 10 347
Для тех, кто планирует перейти на питание по калориям для похудения, таблица готовых значений – простой инструмент для определения пищевой ценности продуктов.
Таблица калорийности продуктов
В таблицах калорийности приводятся средние показатели энергетической ценности на 100 г продукта, а также белков, жиров и углеводов. Эти данные можно использовать для планирования питания по калориям на неделю.
Мясо
Продукт
Белки
Жиры
Углеводы
Ккал
Свинина
11,6
49,1
0
484
Говядина
18,7
12,6
0
191
Баранина
16,2
15,3
0
201
Телятина
19,9
1,1
0
91
Кролик
20,6
12,8
0
197
Птица
Продукт
Белки
Жиры
Углеводы
Ккал
Курица
20,4
8,6
0,8
161
Индейка
21,1
12,3
0,6
192
Цыплята
18,5
7,9
0,5
159
Утки
16,4
61,3
0
348
Гуси
16,4
33,1
0
359
Колбасные изделия
Продукт
Белки
Жиры
Углеводы
Ккал
Колбаса вареная "Докторская"
13,4
22,9
0
257
Колбаса вареная "Любительская"
12,5
28,3
0
311
Колбаса вареная "Молочная"
11,1
22,5
0
243
Колбаса полукопченая "Любительская"
17,6
39,1
0
428
Колбаса полукопченая "Московская"
19,1
36,1
0
402
Колбаса полукопченая "Сервелат"
16,1
40,2
0
423
Колбаса сырокопченая "Любительская"
20,6
47,8
0
511
Колбаса сырокопченая "Московская"
24,3
41,6
0
476
Колбаса сырокопченая "Сервелат"
24,1
40,2
0
453
Салями
21,3
53,6
1,1
576
Колбаса кровяная
10,6
17,8
14,5
261
Колбаски охотничьи
27,1
24,6
0
325
Сосиски куриные
10,6
22,1
3,3
242
Сосиски свиные
9,2
23,2
1,7
284
Сосиски говяжьи
10,3
20,3
0,9
229
Рыба
Продукт
Белки
Жиры
Углеводы
Ккал
Горбуша
21,2
7,1
0
151
Лосось
19,2
13,8
0
200
Минтай
15,7
0,6
0
67
Кета
22,1
5,8
0
138
Камбала
16
2,5
0
86
Килька
14,3
9,2
0
142
Корюшка
15,3
3,3
0
93
Навага
16,7
1,3
0
78
Сельдь
17,3
19,9
0
248
Семга
20,9
15,3
0
222
Скумбрия
18
9,5
0
158
Форель
19,6
2,1
0
99
Тунец
21,7
1,3
0
95
Ставрида
18
5,3
0
119
Икра
Продукт
Белки
Жиры
Углеводы
Ккал
Икра кеты
31,6
13,7
0
250
Икра минтая
28,3
1,8
0
127
Икра осетровая
28,3
9,6
0
201
Икра леща
24,6
4,9
0
144
Морепродукты
Продукт
Белки
Жиры
Углеводы
Ккал
Кальмар
18,2
0,2
0
77
Крабовые палочки
17,9
2,1
0
73
Креветка
18
0,9
0
85
Раки вареные
20,3
1,2
1,1
96
Осьминог
18,5
0
0
74
Мидии отварные
9,7
1,6
0
53
Грибы
Продукт
Белки
Жиры
Углеводы
Ккал
Белые свежие
3,3
1,5
2,4
32
Белые сушеные
23,8
6,8
30,2
277
Лисички свежие
1,5
1
2,4
22
Лисички сушеные
22
7,2
25,4
268
Опята свежие
1,4
1
2,5
25
Шампиньоны свежие
4,3
0,9
1,4
29
Маслята свежие
2,5
0,7
1,5
12
Вешенки свежие
2,5
0,5
6,2
34
Яйца
Продукт
Белки
Жиры
Углеводы
Ккал
Куриное яйцо
12,7
11,1
0,6
153
Перепелиное яйцо
11,9
13,3
0,8
170
Утиное яйцо
13,5
14,1
0,2
176
Омлет
9,7
15,5
1,7
181
Масла
Продукт
Белки
Жиры
Углеводы
Ккал
Масло растительное льняное
0
99,8
0
898
Масло растительное подсолнечное
0
99,9
0
899
Масло растительное оливковое
0
99,8
0
898
Масло сливочное 82,5 %
0,5
82,5
1
747
Масло топленое
0,5
98,1
0,5
885
Майонез 67 %
3,3
67
2,4
624
Молочные продукты
Продукт
Белки
Жиры
Углеводы
Ккал
Молоко 0 %
2,8
0
4,6
34
Молоко 1 %
2,8
1
4,6
43
Молоко 2,5 %
2,8
2,5
4,6
53
Молоко 3,2 %
2,8
3,2
4,6
58
Молоко сухое цельное
25,2
25
39,6
477
Молоко сгущенное
7,3
7,7
9,7
139
Кефир 0 % жирности
2,8
0
3,8
29
Кефир 1 % жирности
2,8
1
4
37
Кефир 2,5 % жирности
3
2,5
4
51
Кефир 3,2 % жирности
3,2
3,2
4,1
57
Сметана 10 % жирности
3
10
2,9
118
Сметана 15 % жирности
3
15
2,9
163
Сметана 20 % жирности
3
20
2,9
208
Творог жирный
14
18
1,9
236
Творог нежирный
18,2
0,6
1,8
89
Творог полужирный
16,5
9
1,9
156
Ряженка 2,5 % жирности
2,9
2,5
4,1
53
Ряженка 4,0 % жирности
2,9
4
4,1
68
Йогурт 1,5 % жирности
4,3
1,5
8,4
65
Йогурт 3,2 % жирности
5
3,2
8,9
87
Сливки 10 % жирности
2,8
10
4,1
121
Сливки 20 % жирности
2,8
20
3,9
209
Сыр сулугуни
20
24,2
0
293
Сыр российский
24,1
29,8
0,4
366
Сыр пошехонский
26,4
26,3
0
348
Крупы
Продукт
Белки
Жиры
Углеводы
Ккал
Овсяная крупа
12,3
6,1
59,5
342
Кукурузная крупа
8,3
1,2
71
328
Ячневая крупа
10
1,3
65,4
313
Перловая крупа
9,3
1,1
66,9
315
Манная крупа
10,3
1
38
333
Гречневая крупа
11,2
3
68
350
Пшеничная крупа
11,2
2
65,7
342
Рис белый длиннозерный
7,13
0,66
78,65
365
Хлебобулочные изделия
Продукт
Белки
Жиры
Углеводы
Ккал
Хлеб пшеничный
7,4
2,2
53
246
Хлеб ржаной
4,7
0,6
49,5
210
Сухари пшеничные
11,6
1,8
72,1
327
Лаваш армянский
7,7
1,1
47,8
239
Батон нарезной
9,4
2,7
50,7
261
Баранки
16,4
1,1
69,7
342
Сушки
11,1
1
72,2
335
Булочка
7,4
1,8
43,7
218
Овощи
Продукт
Белки
Жиры
Углеводы
Ккал
Огурцы
0,7
0
3,1
15
Томаты
0,7
0
4,1
19
Картофель вареный
2
0,3
16,5
80
Картофель молодой
2,2
0,3
12,5
57
Морковь
1,3
0,1
6,3
29
Лук репчатый
1,6
0
9,3
41
Редис
1,5
0
4,2
22
Кабачки
0,8
0,3
5,9
30
Баклажаны
0,6
0,1
7,5
22
Свекла
1,7
0
10,5
46
Капуста белокочанная
1,9
0
5,7
31
Фасоль
4,4
0
4,4
36
Редька
1,7
0
7,1
33
Перец сладкий
1,2
0
5
25
Фрукты
Продукт
Белки
Жиры
Углеводы
Ккал
Бананы
1,7
0
22,1
87
Апельсины
0,8
0
8,6
38
Яблоки
0,5
0
11,4
48
Груша
0,5
0
10,6
41
Персики
0,9
0
10,1
42
Абрикосы
0,7
0
10,1
44
Ананас
0,3
0
11,9
49
Киви
1
0,7
9,7
46
Лимон
0,9
0
3,3
30
Хурма
0,7
0
15,7
61
Мандарин
0,9
0
8,8
39
Зелень
Продукт
Белки
Жиры
Углеводы
Ккал
Петрушка
3,8
0
8
45
Лук (перо)
1,4
0
4,2
21
Салат
1,6
0
2,1
15
Щавель
1,6
0
5,5
29
Шпинат
2,5
0
2,6
22
Укроп
2,5
0,5
6,3
40
Кинза
2,1
0,5
1,9
23
Ягоды
Продукт
Белки
Жиры
Углеводы
Ккал
Вишня
0,9
0
11,1
46
Черешня
1,3
0
12,5
54
Клубника
0,6
0,4
7
30
Земляника
1,9
0
7,1
40
Смородина черная
1,0
0
8,0
38
Малина
0,7
0
9,2
43
Виноград
0,5
0
17,8
73
Кизил
1,1
0
9,4
42
Ежевика
1,9
0
5,1
31
Орехи
Продукт
Белки
Жиры
Углеводы
Ккал
Арахис
26,2
45,3
9,9
555
Семя подсолнечника
20,9
52,5
5,4
582
Грецкий орех
13,5
61,5
10,6
662
Кешью
25,8
54,3
13,3
647
Миндаль
18,3
57,9
13,4
643
Фундук
16,3
66,7
9,8
701
Фисташки
20
50,5
7,3
555
Сухофрукты
Продукт
Белки
Жиры
Углеводы
Ккал
Изюм
1,7
0
70,7
273
Курага
5,7
0
65,3
270
Финики
2,5
0,4
69,6
277
Чернослив
2,7
0
65,3
262
Яблоки сушеные
3,1
0
68,3
275
Кондитерские изделия
Продукт
Белки
Жиры
Углеводы
Ккал
Печенье сдобное
10,5
5,2
76
447
Пряники
4,4
2,9
77,1
333
Зефир
0,7
0
77,3
295
Конфеты шоколадные
3,9
39,7
54,6
576
Мармелад
0
0,2
77,1
289
Ирис
3,1
7,7
81,2
384
Пирожное слоеное
5,7
38,3
46,8
543
Пирожное бисквитное
4,9
9,1
84,1
338
Напитки безалкогольные
Продукт
Белки
Жиры
Углеводы
Ккал
Чай черный без сахара
0
0
0
0
Чай зеленый без сахара
0
0
0
0
Кофе с молоком
0,8
1
11
56
Какао на молоке
24
17
33,1
377
Хлебный квас
0,2
0
5
26
Лимонад
0
0
6,1
24
Яблочный сок
0,5
0,4
9,7
42
Апельсиновый сок
0,9
0,1
8,4
36
Вишневый сок
0,5
0
10,6
49
Морковный сок
1
0,1
6,5
31
Пиво безалкогольное
0
0
4,1
22
Энергетический напиток
0
0
11,4
47
Алкогольные
Продукт
Белки
Жиры
Углеводы
Ккал
Шампанское
0,3
0
5,2
88
Водка
0
0
0,1
234
Коньяк
0
0
0,1
240
Виски
0
0
0
222
Ром
0
0
0
217
Ликер
0
0
53
344
Вино сухое
0
0
0
65
Вино полусухое
0,3
0
2,5
79
Вино десертное
0,5
0
20
175
Вино полусладкое
0,2
0
5
88
Вино столовое
0,2
0
0,2
67
Пиво 3,0 %
0,6
0
3,5
37
Пиво 4,5 %
0,8
0
4,5
45
Пиво темное
0,2
0
4
39
Первый шаг к идеальной фигуре — правильный план питания с подсчетом калорий, который поможет снизить вес эффективно, качественно и, самое главное, безопасно. Для организма вредно как переедание, так и недостаток пищи. Поэтому следует разработать собственную программу, учитывающую индивидуальные особенности физиологии и активности.
Материал основан на исследованиях:
Резникова Д. В. РАСЧЁТ НОРМЫ КАЛОРИЙ, БЕЛКОВ, ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ И ИХ РОЛЬ В НАШЕЙ ЖИЗНИ //XII Международный молодежный форум «Образование. Наука. Производство». – 2020. – С. 3685-3689.
Сидорко Н. К., Ковалева К. А., Косников С. Н. Оптимизация рациона питания человека для поддержания массы тела с учетом разных типов метаболизма //Политематический сетевой электронный научный журнал Кубанского государственного аграрного университета. – 2015. – №. 105. – С. 492-504.
Дорофеев А. А., Смирнова В. З. Калории. Способ расчет калорий //Научное и образовательное пространство: перспективы развития. – 2016. – С. 15-17.
Часто задаваемые вопросы о питании по калориям
На сколько допустимо снизить суточную норму калорий?
Суточный калораж может быть снижен не более чем на 20 % от вычисленной ранее нормы для конкретного человека. Например, в случае если рассчитанная норма составляет 2154 ккал в сутки, то сократить объем потребленных калорий возможно до 1732 ккал. Экспериментировать с питательностью рациона нужно очень аккуратно. Следует совместно со специалистом составить план питания по калориям, чтобы не нанести вред здоровью.
Как распределять калории между приемами пищи?
Диетологи и нутрициологи рекомендуют питаться, включая в свой режим 3 основных приема пищи и 1-2 перекуса. Соотношение основных приемов пищи по калорийности будет примерно следующим: завтрак – 35 %; обед – 40 %; ужин – 25 %. При этом для правильного обмена веществ оптимально, чтобы последняя трапеза была за 3-4 часа до отхода ко сну.
Нужно ли готовиться к низкокалорийной диете?
Приступая к диетическому питанию, целесообразно предварительно подготовить организм, переходить к новому режиму плавно. В течение нескольких дней можно постепенно снижать объемы съедаемых порций, пить больше жидкости, использовать более здоровые способы приготовления пищи.
Что делать, если самостоятельно не получается разобраться, как рассчитать калории?
Сегодня существует огромное количество специальных приложений для смартфонов, позволяющих не тратить время на поиск информации и не производить нудные вычисления для правильного расчета калорий. Кроме того, приложение облегчит питание по калориям, даст возможность всегда иметь под рукой дневник питания и легко вносить данные о съеденных продуктах, даже находясь вне дома. Еще один способ не утруждать себя вычислениями – воспользоваться сервисами заказа еды, которые предлагают заранее разработанные наборы питания по калориям с доставкой на дом.
Научитесь применять на себе принципы сбалансированного питания, расшифровки анализов, получите рекомендации БАД, чтобы улучшить качество жизни и здоровье
