О чем речь? Палеодиета — система питания, основанная на предположительном рационе древних людей эпохи палеолита. Она включает натуральные продукты: мясо, рыбу, яйца, овощи, фрукты, орехи и семена. При этом исключаются зерновые, бобовые, молочные продукты, сахар и промышленно обработанная пища. Сторонники диеты считают, что такой подход соответствует генетическим особенностям человека и способствует улучшению здоровья.
На что обратить внимание? Критики отмечают, что палеодиета несбалансирована из-за отсутствия целых групп продуктов, таких как молочные и злаковые. Кроме того, точный рацион древних людей трудно воспроизвести, так как он варьировался в зависимости от региона. Несмотря на это, многие люди отмечают положительный эффект: снижение веса, улучшение самочувствия.
Основная информация о палеодиете
Палеодиета (палеолитическая диета), или, как ее еще называют, диета охотников-собирателей, диета каменного века, представляет собой современный подход к составлению рациона питания, предполагающий употребление продуктов растительного и животного происхождения.
В основе такого подхода лежат теоретические знания о том, как питались древние люди, жившие во времена палеолита. Этот исторический период продолжался 2,5 миллиона лет, а завершился 10 000 лет назад.
Современная палеодиета включает продукты, которые доступны в наше время, — это рыба, мясо и птица преимущественно травяного откорма, фрукты, овощи, орехи, а также корневища. В рацион не рекомендуется включать молочные продукты, зерновые и бобовые культуры (овес, пшеницу, ячмень, чечевицу, горох, фасоль, арахис), соль, рафинированный сахар, кондитерские изделия, полуфабрикаты и другие продукты с высокой степенью обработки.
Изображение: Robin Stickel / unsplash.com
Палеолитическую диету предложил в 1975 году гастроэнтеролог Уолтер Л. Воегтлин, рассказав о ней в своем издании. В 2002 году Лорен Кордейн опубликовал книгу «The Paleo Diet», которая способствовала росту популярности данного подхода.
Сторонники такого типа питания аргументируют пользу диеты, опираясь на гипотезу несоответствия. Она гласит, что тело не обладает генетической совместимостью с пищей, которую люди стали употреблять после появления земледелия. Это объясняется тем, что формирование человека с биологической и физиологической точки зрения произошло значительно раньше.
Особенности данной диеты:
- употребление в пищу большего количества белков;
- увеличение количества клетчатки в рационе;
- снижение количества углеводов, употребление в основном свежих овощей и фруктов, не содержащих крахмала;
- употребление большего количества жиров, как правило, моно- и полиненасыщенных.
Примерное меню палеодиеты на неделю
Следование такой диете не предполагает строгого контроля размеров порций и подсчета калорий. Главное — принимать пищу только тогда, когда вы понимаете, что голодны, и не переедать.
Расскажем, какие продукты исключаются из палеодиеты. Как было сказано ранее, в рацион нельзя вводить молочные продукты, алкоголь, мучную продукцию, сахар, трансжиры, джанк-фуд, еду, прошедшую переработку высокой степени, а также блюда с высоким содержанием разнообразных добавок. Также при палеодиете недопустимо употреблять полуфабрикаты и консервированные продукты.
Меню на первый день
- На завтрак — омлет из трех яиц, приготовленный на кокосовом масле, с добавлением авокадо и шпината.
- На обед — салат с огурцами, рукколой и лососем-гриль, заправленный оливковым маслом.
- На ужин — говядина тушеная со сладким бататом и брокколи.
Меню на второй день
- На завтрак — смузи из ягод, миндального масла и кокосового молока.
- На обед — куриная грудка с кабачком, баклажаном и болгарским перцем, приготовленными на гриле.
- На ужин — запеченная треска с зеленой фасолью и цветной капустой.
Изображение: denis96 / unsplash.com
Меню на третий день
- На завтрак — яичница с помидорами черри и грибами.
- На обед — салат с листовой зеленью, тунцом и авокадо.
- На ужин — свиная вырезка, капуста, тушенная с морковью.
Меню на четвертый день
- На завтрак — кокосовая каша, приготовленная из тертого кокоса и ягод годжи.
- На обед — запеченная индейка с брюссельской капустой и тыквой.
- На ужин — овощи вок с креветками, приготовленными на кокосовом масле.
Меню на пятый день
- На завтрак — салат из фруктов, орехов и семян льна.
- На обед — котлеты из баранины, огуречный салат с зеленью.
- На ужин — лосось с цуккини и спаржей.
Меню на шестой день
- На завтрак — омлет с томатами и зеленью.
- На обед — куриное мясо карри и овощи.
- На ужин — стейк из говядины, салат из редиса и рукколы.
Изображение: Kaitlyn Chow / unsplash.com
Меню на седьмой день
- На завтрак — ягодный смузи с кокосовым молоком.
- На обед — суп из рыбы с овощами.
- На ужин — утиная грудка и тушеные овощи.
Эффективность палеодиеты
По результатам исследований установлено, что палеодиета положительно влияет на состояние здоровья некоторых категорий людей. Например, больные, страдающие сахарным диабетом второго типа, получили на палеодиете лучшие результаты, подтвержденные лабораторными тестами, в сравнении с пациентами, которые соблюдали специальную диету для диабетиков.
Кроме того, краткосрочные исследования (проводились не более полугода) показали, что палеодиета способствует похудению. Женщины, находящиеся в постменопаузе и имеющие повышенный индекс массы тела, смогли за год уменьшить свой вес на 8 кг и потерять в талии 11 сантиметров.
В отношении заболеваний сердца нужно сказать, что исследования показывают эффективность диеты как профилактической меры, хотя достаточной доказательной базы на данный момент не собрано.
Критика палеодиеты как режима питания
Очевидно, что охотники-собиратели, жившие в разной местности и климате, имели отличия в рационе. Невозможно утверждать наверняка, что они не употребляли злаковые продукты. К тому же когда они начали возделывать землю и содержать скот, в их рационе, а значит, и в организме также случились перемены.
Например, ранее организм взрослых людей не переносил лактозу. Только после того, как развитие получило животноводство и молоко прочно вошло в рацион, «ген толерантности» к лактозе широко распространился в человеческой популяции.
Стефани Меллер и Давид Кац согласны с тем, что диета имеет некоторое научное обоснование с точки зрения антропологии, однако ее польза для здоровья подтверждается меньшим количеством доказательств по сравнению с другими известными системами питания.
Брюс Карнс и Джей Ольшанский говорят, что никаких убедительных доказательств и логичных научных подтверждений того, что палеодиета приносит долговременную пользу организму, не существует.
Группа экспертов совместно с U. S. News & World Report проанализировала диету, учитывая такие факторы, как снижение массы тела, простота использования и общее состояние здоровья, и поставила ее на последнее место, как и диету Дюкана. Оценка проводилась в 2013 и 2014 годах.
То, что палеолитическая диета оказывает положительное влияние при воспалительных кишечных заболеваниях, также не доказано.
ребёнок болеет по 5 раз за осень
нутрициолог со стажем
более 8 лет
материалов от детских нутрициологов
для здорового роста и развития вашей детей.
Противопоказания палеодиеты
Любая диета имеет противопоказания, и палеодиета — не исключение. Она не применяется при:
- камнях в желчном пузыре и почках;
- высоком уровне холестерина;
- высокой концентрации мочевой кислоты;
- заболеваниях пищеварительной системы в фазе обострения;
- беременности;
- кормлении грудью;
- возрасте младше 16 лет.
Читайте также!
«Нутритивный статус: как определить и повысить»Рекомендации по палеодиете
- Плавное начало: сначала уберите из рациона переработанные продукты, затем постепенно прекращайте употреблять молочную пищу и зерновые культуры.
- Контроль порций: по калориям ограничений не предусмотрено, однако нужно следить за размером порций.
- Гидратация: ежедневно нужно выпивать не менее двух литров воды.
- Наблюдение за состоянием: контролируйте свое самочувствие, отслеживайте энергетический уровень и показатели лабораторных анализов.
- Регулярная физическая активность: чтобы рецепты палеодиеты были более эффективными, нужно сочетать их с физической нагрузкой.
- Консультация специалиста: прежде чем начинать диету, проконсультируйтесь с врачом, можно ли вам это делать. Особенно это важно, если есть какие-то хронические заболевания.
Полезные добавки к палеодиете
При следовании палеодитете рекомендуется использовать биологически активные добавки, чтобы не допустить возникновения дефицита важных витаминов и микроэлементов. Обратите внимание на такие БАДы:
Кальций хелат
Взрослый человек должен ежедневно употреблять 800–1200 мг кальция, чтобы обеспечить нормальную работу организма. Источники — это прежде всего молоко и продукты на его основе, однако в палеодиете они не употребляются. За счет овощных блюд, а также мяса и птицы необходимое количество этого элемента набрать невозможно.
Мультифлора
Это синбиотик нового поколения, позволяющий восстанавливать кишечную микрофлору и поддерживать ее нормальное состояние. БАД содержит семь видов бифидо- и лактобактерий, а также пребиотики. Добавку удобно применять, можно хранить в обычных условиях.
Изображение: danilo.alvesd / unsplash.com
Витамин Е
Этот витамин не синтезируется в организме человека, а поступает только с продуктами питания. Он содержится в пшеничных и бобовых культурах, а также в растительных маслах. Ограничение этих продуктов может спровоцировать дефицит витамина, и чтобы его избежать, рекомендуется применять БАД.
Витамин Д3
Дефицит витамина Д связан с ожирением, высоким ИМТ, инсулинорезистентностью, неблагоприятным влиянием на секрецию инсулина, а также с глюкозотолерантностью. Витамин Д помогает обеспечить ряд важных функций организма, включая здоровье костей и мышц, сердечно-сосудистой системы, иммунной функции.
Омега-3
Основные эффекты: препятствуют атеросклеротическим изменениям стенок сосудов , устраняют воспаление эндотелия, способствуют нормализации артериального давления за счет уменьшения эффектов гормонов стресса, улучшают жировой обмен и помогают регулировать уровень сахара в крови. Благотворно влияют на снижение инсулинорезистентности, на восстановление поврежденных нейронов и поддержание когнитивных функций. Отмечается повышение общего тонуса, ускорение роста мышечных волокон, увеличение подвижности суставов, улучшается состояние кожи. ПНЖК Омега-3 препятствуют образованию свободных радикалов и развитию воспаления.
Витамины группы B (особенно фолата и B12)
Палеодиета может ограничивать потребление злаков или бобовых, которые являются хорошими источниками этих витаминов.
Железо и цинк
Хотя мясо может быть хорошим источником этих минералов, отсутствие переработанных зерновых и растительных источников может способствовать дефициту у некоторых людей.
Книги о палеодиете
Если вы интересуетесь палеодиетой, можете почитать такие издания:
- Лорен Кордейн, «Палеодиета. Станьте стройными и здоровыми, придерживаясь диеты наших предков из каменного века!». В книге рассказывается, что можно и что нельзя при палеодиете, описываются три подробных плана питания, каждый из которых рассчитан на 6 недель, даются более 100 рецептов и физические упражнения. Также приведены интервью с людьми, которые благодаря такому питанию смогли похудеть и избавиться от заболеваний.
- Вячеслав Пигарев, «Палеодиета. Вернитесь к корням здорового питания». Автор рассказывает, как появилась и развивалась диета, на каких принципах она основана, приводит научные доказательства. Кроме того, в книге есть рекомендации по питанию и внедрению диеты в ежедневный рацион, а также мифы, связанные с этим подходом.
- Робб Вулф, «Палеодиета — живое питание для здоровья». В книге описаны результаты генетических, биохимических и антропологических исследований, которые автор использовал для разработки эффективной методики сохранения молодости и здоровья.
Материал основан на исследованиях:
- Алташина М. В., Иванникова Е. В., Трошина Е. А. палеодиета: мифы и правда //Consilium Medicum. – 2020. – Т. 22. – №. 4. – С. 43-46.
- Чуркин В. Н., Полянская И. С. ПАЛЕОДИЕТА В СОВРЕМЕННЫХ УСЛОВИЯХ.
- Елисеева Т., Ткачева Н. Палео диета–научное обоснование, доказанная польза для здоровья, преимущества и недостатки //Журнал здорового питания и диетологии. – 2021. – Т. 1. – №. 15. – С. 75-84.
Источник изображения в шапке: mk. s / unsplash.com
Часто задаваемые вопросы о палеодиете
Разрешается ли заниматься спортом, если находишься на палеодиете?
Да, спортивные занятия не запрещены, однако нужно учитывать, что для бега, кроссфита и других высокоинтенсивных тренировок может быть недостаточно быстрых углеводов. Для увеличения их количества в диету добавляют сладкий картофель батат и употребляют больше фруктов. С умеренными нагрузками и силовыми тренировками палеодиета обычно сочетается хорошо.
Не наносит ли палеодиета вреда почкам из-за большого количества белка?
В здоровом организме большое количество белка почкам никак не вредит. Если же у вас есть хронические заболевания этого органа, то нужно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать питаться подобным образом.
Какие риски несет палеодиета?
Прежде всего диета может сопровождаться недостатком важных питательных элементов. Это связано с ограничением употребления молочных продуктов и зерновых культур. Также есть риск развития ишемической болезни сердца, поскольку данный метод предполагает повышенное количество белковых соединений и жиров.
Простыми словами можно сказать, что палеодиета — это такая система питания, в основу которой положен предполагаемый рацион охотников-собирателей, живших во времена палеолита. Согласно данному подходу нельзя употреблять бобовые и зерновые культуры, обработанную пищу, молоко и продукты на его основе. Приоритет отдается овощам, орехам, фруктам и натуральным источникам белка.
