Овощи — это углеводы или клетчатка

О чем речь? Овощи — ценный источник углеводов и клетчатки, необходимых для поддержания здоровья организма. Они утоляют голод и заряжают энергией. Углеводы — «топливо», обеспечивающее все процессы в теле. Клетчатка способствует нормальному функционированию ЖКТ, защищая от запоров и диареи. 

Чего больше? Количество органических соединений варьируется в зависимости от вида овоща. Например, в картофеле содержится больше углеводов (около 17 г на 100 г продукта), в то время как в брокколи преобладает клетчатка (примерно 2,6 г на 100 г продукта). Есть овощи-рекордсмены по количеству этих соединений. 

Состав и полезные свойства овощей

Согласно широкому определению, «овощ» — термин кулинарный, обозначающий съедобную часть некоторых растений (клубень или плод). В ботанике нет понятий «овощи», «фрукты» и «ягоды». Есть плоды, корни, стебли. В быту же часто овощами называют не только морковь, тыкву или картофель, но и горох, чечевицу (бобовые) или томаты. 

В этой статье мы будем разбираться в том, что же такое овощи — это углеводы или клетчатка? И рассмотрим понятие «овощ» с бытовой точки зрения, включая листовые растения и несладкие съедобные плоды.

Овощи — важнейший элемент сбалансированного рациона здорового питания. В них содержатся углеводы, витамины, минералы, клетчатка, белок и другие питательные вещества. Их ежедневное употребление способствует снижению вероятности сердечно-сосудистых заболеваний, рака, ожирения и прочих хронических заболеваний. Для поддержания здоровья в идеале рекомендуется употреблять в пищу не менее 600 г овощей в день.

Существуют следующие виды овощей:

• Корнеплоды — свекла, морковь, брюква, редис, редька, репа, хрен, пастернак, петрушка.
• Клубнеплоды — картофель, батат, топинамбур.
• Луковые — чеснок, лук-порей, лук репчатый.
• Салатно-шпинатные — шпинат, щавель, салат.
• Капустные — капуста белокочанная, цветная, брюссельская, брокколи.
• Бобовые — фасоль, бобы, горох.
• Пасленовые — томат, баклажан, перец.
• Бахчевые или тыквенные — кабачок, огурец, тыква.
• Пряные — базилик, укроп, майоран, чабер.
• Десертные — артишок, ревень, спаржа.

Средняя калорийность овощей составляет около 31 ккал на 100 г продукта.

Они состоят из клетчатки и пищевых волокон, необходимых для правильной работы пищеварительной системы и естественного обмена веществ в организме человека. Овощи содержат витамины и минералы:

• Витамины: А, B1, B2, B5, B6, B9, B12, С, Е, К, Н, РР.
• Минералы: медь, марганец, железо, йод, калий, кальций, магний, цинк, селен, хром, фтор, молибден, бор, ванадий, кобальт, никель, алюминий, фосфор, натрий.

Овощи состоят из разных видов углеводов:

• Крахмал (сложный углевод, легко расщепляемый ферментами).
• Клетчатка (сложный углевод, нерасщепляемый пищеварительными ферментами).
• Простые сахара.

Овощи мы можем приготовить разными способами: сварить, потушить, пожарить, запечь, засолить, замариновать или заквасить. Некоторые лучше употреблять в сыром виде, предварительно тщательно промыв и очистив. Многие виды овощей сохраняют полезные свойства при сушке, вялении или заморозке.

Овощи редко вызывают аллергические реакции. Однако рекомендуется осторожно вводить новые виды в рацион детей и людей, склонных к аллергии. При заболеваниях печени следует исключить из рациона шпинат и щавель из-за содержания щавелевой кислоты.

При необходимости снижения веса или нарушениях обмена глюкозы (метаболический синдром или сахарный диабет второго типа) рекомендуется ограничить употребление высококалорийных крахмалистых овощей.

Важность углеводов и клетчатки

Ягоды, фрукты и овощи — это, помимо углеводов, витаминов или клетчатки, и антиоксиданты, важные для здорового организма и хорошего самочувствия. Кроме того, крахмалистые овощи и фрукты содержат кроме нутриентов, указанных выше, биологически активные вещества (фитонутриенты): каротиноиды и флавоноиды.

Употребление простых углеводов приводит к быстрому повышению, а затем снижению уровня сахара в крови. Сложные углеводы, попав в организм, расщепляются до простых, а затем до глюкозы. Этот более длительный процесс приводит к постепенному повышению уровня сахара в крови и снижает вероятность превращения углеводов в жир. Их избыток в рационе может вызвать чрезмерное повышение сахара в крови. 

Это стимулирует выработку инсулина, способствующего преобразованию глюкозы в триглицериды — основной компонент жировой ткани. Накопление избытка жировой ткани может иметь негативные последствия для здоровья.

Если в организме недостаточно углеводов, он вынужден использовать для получения энергии белки или жиры. Белок служит строительным материалом для организма, его использование в качестве источника энергии может нанести вред. Когда же организм использует жиры в качестве источника энергии, образуются кетоновые тела. 

Повышенный уровень кетонов в крови называется кетозом. Он может быть опасен. Кроме того, низкое содержание углеводов в рационе может привести к запорам из-за недостатка клетчатки и питательных веществ.

Количество необходимых человеку углеводов зависит от возраста, пола, роста, веса и уровня активности. До 50–60 % от суточной калорийности рациона должны составлять углеводы (от 170 г до 586 г в день).

Физиологическая потребность в усвояемых углеводах составляет:

• для взрослого человека — от 257 до 586 г в день;
• для детей до года: 13 г на 1 кг массы тела;
• для детей старше года: от 170 до 420 г в день. 

Физиологическая потребность в пищевых волокнах составляет:

• для взрослых: 20–25 г в день;
• для детей старше года: 10–22 г в день.

Клетчатка — пищевые волокна, не перевариваемые пищеварительными ферментами организма. Она перерабатывается полезной микрофлорой кишечника, адсорбирует шлаки, стимулирует перистальтику, служит основой для продукции в ЖКТ важнейших веществ (витаминов, аминокислот). 

Лучший источник клетчатки — растительная пища. Достаточное ее количество можно получить из фруктов, овощей, цельных злаков, круп, бобовых, орехов и семян. Потребность в ней определяется суточной потребностью в калориях. Женщинам обычно требуется около 25 г клетчатки в день, мужчинам — 35 г.

Овощи, богатые углеводами

Вот список овощей с высоким содержанием углеводов: 

1. Дыня (7,4 г на 100 г): обладает низкой калорийностью — около 35 ккал на 100 г. Количество углеводов при этом составляет 7,4 г, из них клетчатки — 0,9 г, остальное — простые углеводы, которые быстро усваиваются. Важно употреблять дыню в умеренных количествах.
2. Кольраби (6,5 г на 100 г): в свежем виде содержит большое количество глюкозы и фруктозы. В вареном виде уменьшается количество углеводов, а калорийность снижается почти в 1,5 раза.
3. Свекла (9,2 г на 100 г): свежий овощ содержит больше клетчатки и меньше сахаров, чем в вареном. Регулярное употребление свеклы может улучшить пищеварение.
4. Батат (20,1 г на 100 г): имеет более низкий гликемический индекс, чем картофель. Богат витамином А и клетчаткой. Отличный продукт для тех, кто следит за фигурой.
5. Топинамбур (17,4 г на 100 г): содержит инулин, растворимую клетчатку, которая является пребиотиком и улучшает здоровье кишечника. Высококалорийный продукт, но, употребляя его в пищу, можно снизить уровень сахара в крови, улучшить состояние кожи.
6. Картофель (17,5 г на 100 г): богат крахмалом, который в запеченном и охлажденном виде переходит в резистентную форму и служит пищей для микрофлоры кишечника. Картофель фри и чипсы имеют наивысшую калорийность.
7. Кукуруза (18,7 г на 100 г): злак, но также относится к овощам. Содержит много крахмала, который легко расщепляется.
8. Чечевица (63,4 г на 100 г): содержит не только углеводы, но и большое количество белка. Отличный источник растительного белка и клетчатки.
9. Фасоль (61 г на 100 г): тоже представитель семейства бобовых. Как и чечевица, важный источник растительного белка.
10. Горох (63,7 г на 100 г): богат легкоусвояемым белком. Не рекомендуется увлекаться блюдами из вареного гороха людям с заболеваниями почек, некоторыми патологиями кишечника, подагрой.

Овощи, богатые клетчаткой

Вот список некоторых овощей с высоким содержанием нерастворимой клетчатки:

• Брокколи: содержит большое количество клетчатки, а также витамина C. Низкая калорийность и высокое содержание клетчатки делают этот овощ отличным выбором для поддержания здорового веса и нормального функционирования кишечника.
• Морковь: содержит растворимую и нерастворимую клетчатку, что способствует нормальной работе пищеварительного тракта. Кроме того, она является хорошим источником бета-каротина, который в организме превращается в витамин А, необходимый для здоровья глаз.
• Шпинат: помимо клетчатки также богат антиоксидантами. Содержит большое количество витаминов и минералов. Включив его в рацион, можно улучшить работу кишечника, укрепить иммунную систему.
• Капуста: белокочанная и краснокочанная богата клетчаткой. Ее включение в рацион способствует нормализации перистальтики кишечника. Содержит витамин К, важный для свертываемости крови.
• Авокадо: в 100 г авокадо содержится 7 г клетчатки (25 % растворимой), что составляет 27 % рекомендуемой суточной нормы. Благодаря этому авокадо считается диетическим продуктом, способствующим похудению.
• Артишок: этот овощ является рекордсменом по содержанию клетчатки, фолиевой кислоты, витаминов К и С. Содержит также пребиотики, которые при употреблении подпитывают полезные бактерии в кишечнике.
• Тыква: содержит значительное количество клетчатки. Она легко усваивается и является хорошим источником витаминов А и С, калия и магния.
• Репа: помимо клетчатки богата витамином C, кальцием, магнием и калием. Ее можно как употреблять сырую, так и использовать для приготовления запеченных или вареных блюд.
• Пастернак: корнеплод с оригинальным вкусом, в котором сочетаются травяные и ореховые оттенки, слегка подслащенные. В нем содержится значительно большее количество твердых растительных волокон, чем в моркови. Кроме того, это отличный источник калия. Пастернак можно тушить, добавлять в первые блюда, обжаривать и отваривать.
• Брюссельская капуста: отличный овощ для спортсменов благодаря высокому содержанию клетчатки и витамина C. Регулярное употребление этого овоща может помочь снизить частоту пульса. Также отмечается, что при регулярном употреблении брюссельской капусты усталость в процессе тренировок наступает позже, что делает их более продуктивными. Ее лучше употреблять запеченной или в салатах, комбинируя с другими видами капусты.
• Батат: отличная альтернатива картофелю, поскольку обладает более низким гликемическим индексом. 50 % твердых волокон содержится в кожуре. Мякоть свежего батата плотная, сочная и упругая. Его можно отваривать, готовить в виде пюре, а также жарить или тушить ломтиками.

Читайте также!

«Метод гарвардской тарелки: здоровое питание без лишних усилий»

Подробнее

Каким же будет ответ на вопрос, овощи — это углеводы или клетчатка? Они содержат как углеводы, так и клетчатку. В одних овощах больше простых углеводов, в то время как другие богаты клетчаткой. Она играет важную роль в пищеварении и общем здоровье организма, обеспечивая насыщение, регулируя уровень сахара в крови и улучшая работу кишечника.

Важно включать в рацион разнообразные овощи, чтобы получить как углеводы, так и клетчатку для оптимального питания.

Скачайте бесплатно 20 рецептов низкокалорийных легких блюд без вреда для фигуры

Скачать бесплатно