О чем речь? Овощи — ценный источник углеводов и клетчатки, необходимых для поддержания здоровья организма. Они утоляют голод и заряжают энергией. Углеводы — «топливо», обеспечивающее все процессы в теле. Клетчатка способствует нормальному функционированию ЖКТ, защищая от запоров и диареи.
Чего больше? Количество органических соединений варьируется в зависимости от вида овоща. Например, в картофеле содержится больше углеводов (около 17 г на 100 г продукта), в то время как в брокколи преобладает клетчатка (примерно 2,6 г на 100 г продукта). Есть овощи-рекордсмены по количеству этих соединений.
Состав и полезные свойства овощей
Согласно широкому определению, «овощ» — термин кулинарный, обозначающий съедобную часть некоторых растений (клубень или плод). В ботанике нет понятий «овощи», «фрукты» и «ягоды». Есть плоды, корни, стебли. В быту же часто овощами называют не только морковь, тыкву или картофель, но и горох, чечевицу (бобовые) или томаты.
В этой статье мы будем разбираться в том, что же такое овощи — это углеводы или клетчатка? И рассмотрим понятие «овощ» с бытовой точки зрения, включая листовые растения и несладкие съедобные плоды.
Овощи — важнейший элемент сбалансированного рациона здорового питания. В них содержатся углеводы, витамины, минералы, клетчатка, белок и другие питательные вещества. Их ежедневное употребление способствует снижению вероятности сердечно-сосудистых заболеваний, рака, ожирения и прочих хронических заболеваний. Для поддержания здоровья в идеале рекомендуется употреблять в пищу не менее 600 г овощей в день.
Существуют следующие виды овощей:
- Корнеплоды — свекла, морковь, брюква, редис, редька, репа, хрен, пастернак, петрушка.
- Клубнеплоды — картофель, батат, топинамбур.
- Луковые — чеснок, лук-порей, лук репчатый.
- Салатно-шпинатные — шпинат, щавель, салат.
- Капустные — капуста белокочанная, цветная, брюссельская, брокколи.
- Бобовые — фасоль, бобы, горох.
- Пасленовые — томат, баклажан, перец.
- Бахчевые или тыквенные — кабачок, огурец, тыква.
- Пряные — базилик, укроп, майоран, чабер.
- Десертные — артишок, ревень, спаржа.
Средняя калорийность овощей составляет около 31 ккал на 100 г продукта.
Они состоят из клетчатки и пищевых волокон, необходимых для правильной работы пищеварительной системы и естественного обмена веществ в организме человека. Овощи содержат витамины и минералы:
- Витамины: А, B1, B2, B5, B6, B9, B12, С, Е, К, Н, РР.
- Минералы: медь, марганец, железо, йод, калий, кальций, магний, цинк, селен, хром, фтор, молибден, бор, ванадий, кобальт, никель, алюминий, фосфор, натрий.
Овощи состоят из разных видов углеводов:
- Крахмал (сложный углевод, легко расщепляемый ферментами).
- Клетчатка (сложный углевод, нерасщепляемый пищеварительными ферментами).
- Простые сахара.
Овощи мы можем приготовить разными способами: сварить, потушить, пожарить, запечь, засолить, замариновать или заквасить. Некоторые лучше употреблять в сыром виде, предварительно тщательно промыв и очистив. Многие виды овощей сохраняют полезные свойства при сушке, вялении или заморозке.
Овощи редко вызывают аллергические реакции. Однако рекомендуется осторожно вводить новые виды в рацион детей и людей, склонных к аллергии. При заболеваниях печени следует исключить из рациона шпинат и щавель из-за содержания щавелевой кислоты.
При необходимости снижения веса или нарушениях обмена глюкозы (метаболический синдром или сахарный диабет второго типа) рекомендуется ограничить употребление высококалорийных крахмалистых овощей.
Важность углеводов и клетчатки
Ягоды, фрукты и овощи — это, помимо углеводов, витаминов или клетчатки, и антиоксиданты, важные для здорового организма и хорошего самочувствия. Кроме того, крахмалистые овощи и фрукты содержат кроме нутриентов, указанных выше, биологически активные вещества (фитонутриенты): каротиноиды и флавоноиды.
Употребление простых углеводов приводит к быстрому повышению, а затем снижению уровня сахара в крови. Сложные углеводы, попав в организм, расщепляются до простых, а затем до глюкозы. Этот более длительный процесс приводит к постепенному повышению уровня сахара в крови и снижает вероятность превращения углеводов в жир. Их избыток в рационе может вызвать чрезмерное повышение сахара в крови.
Это стимулирует выработку инсулина, способствующего преобразованию глюкозы в триглицериды — основной компонент жировой ткани. Накопление избытка жировой ткани может иметь негативные последствия для здоровья.
Если в организме недостаточно углеводов, он вынужден использовать для получения энергии белки или жиры. Белок служит строительным материалом для организма, его использование в качестве источника энергии может нанести вред. Когда же организм использует жиры в качестве источника энергии, образуются кетоновые тела.
Повышенный уровень кетонов в крови называется кетозом. Он может быть опасен. Кроме того, низкое содержание углеводов в рационе может привести к запорам из-за недостатка клетчатки и питательных веществ.
Количество необходимых человеку углеводов зависит от возраста, пола, роста, веса и уровня активности. До 50–60 % от суточной калорийности рациона должны составлять углеводы (от 170 г до 586 г в день).
Физиологическая потребность в усвояемых углеводах составляет:
- для взрослого человека — от 257 до 586 г в день;
- для детей до года: 13 г на 1 кг массы тела;
- для детей старше года: от 170 до 420 г в день.
Физиологическая потребность в пищевых волокнах составляет:
- для взрослых: 20–25 г в день;
- для детей старше года: 10–22 г в день.
Клетчатка — пищевые волокна, не перевариваемые пищеварительными ферментами организма. Она перерабатывается полезной микрофлорой кишечника, адсорбирует шлаки, стимулирует перистальтику, служит основой для продукции в ЖКТ важнейших веществ (витаминов, аминокислот).
нутрициолог
Лучший источник клетчатки — растительная пища. Достаточное ее количество можно получить из фруктов, овощей, цельных злаков, круп, бобовых, орехов и семян. Потребность в ней определяется суточной потребностью в калориях. Женщинам обычно требуется около 25 г клетчатки в день, мужчинам — 35 г.
Овощи, богатые углеводами
Вот список овощей с высоким содержанием углеводов:
- Дыня (7,4 г на 100 г): обладает низкой калорийностью — около 35 ккал на 100 г. Количество углеводов при этом составляет 7,4 г, из них клетчатки — 0,9 г, остальное — простые углеводы, которые быстро усваиваются. Важно употреблять дыню в умеренных количествах.
- Кольраби (6,5 г на 100 г): в свежем виде содержит большое количество глюкозы и фруктозы. В вареном виде уменьшается количество углеводов, а калорийность снижается почти в 1,5 раза.
- Свекла (9,2 г на 100 г): свежий овощ содержит больше клетчатки и меньше сахаров, чем в вареном. Регулярное употребление свеклы может улучшить пищеварение.
- Батат (20,1 г на 100 г): имеет более низкий гликемический индекс, чем картофель. Богат витамином А и клетчаткой. Отличный продукт для тех, кто следит за фигурой.
- Топинамбур (17,4 г на 100 г): содержит инулин, растворимую клетчатку, которая является пребиотиком и улучшает здоровье кишечника. Высококалорийный продукт, но, употребляя его в пищу, можно снизить уровень сахара в крови, улучшить состояние кожи.
- Картофель (17,5 г на 100 г): богат крахмалом, который в запеченном и охлажденном виде переходит в резистентную форму и служит пищей для микрофлоры кишечника. Картофель фри и чипсы имеют наивысшую калорийность.
- Кукуруза (18,7 г на 100 г): злак, но также относится к овощам. Содержит много крахмала, который легко расщепляется.
- Чечевица (63,4 г на 100 г): содержит не только углеводы, но и большое количество белка. Отличный источник растительного белка и клетчатки.
- Фасоль (61 г на 100 г): тоже представитель семейства бобовых. Как и чечевица, важный источник растительного белка.
- Горох (63,7 г на 100 г): богат легкоусвояемым белком. Не рекомендуется увлекаться блюдами из вареного гороха людям с заболеваниями почек, некоторыми патологиями кишечника, подагрой.
Овощи, богатые клетчаткой
Вот список некоторых овощей с высоким содержанием нерастворимой клетчатки:
- Брокколи: содержит большое количество клетчатки, а также витамина C. Низкая калорийность и высокое содержание клетчатки делают этот овощ отличным выбором для поддержания здорового веса и нормального функционирования кишечника.
- Морковь: содержит растворимую и нерастворимую клетчатку, что способствует нормальной работе пищеварительного тракта. Кроме того, она является хорошим источником бета-каротина, который в организме превращается в витамин А, необходимый для здоровья глаз.
- Шпинат: помимо клетчатки также богат антиоксидантами. Содержит большое количество витаминов и минералов. Включив его в рацион, можно улучшить работу кишечника, укрепить иммунную систему.
- Капуста: белокочанная и краснокочанная богата клетчаткой. Ее включение в рацион способствует нормализации перистальтики кишечника. Содержит витамин К, важный для свертываемости крови.
- Авокадо: в 100 г авокадо содержится 7 г клетчатки (25 % растворимой), что составляет 27 % рекомендуемой суточной нормы. Благодаря этому авокадо считается диетическим продуктом, способствующим похудению.
- Артишок: этот овощ является рекордсменом по содержанию клетчатки, фолиевой кислоты, витаминов К и С. Содержит также пребиотики, которые при употреблении подпитывают полезные бактерии в кишечнике.
- Тыква: содержит значительное количество клетчатки. Она легко усваивается и является хорошим источником витаминов А и С, калия и магния.
- Репа: помимо клетчатки богата витамином C, кальцием, магнием и калием. Ее можно как употреблять сырую, так и использовать для приготовления запеченных или вареных блюд.
- Пастернак: корнеплод с оригинальным вкусом, в котором сочетаются травяные и ореховые оттенки, слегка подслащенные. В нем содержится значительно большее количество твердых растительных волокон, чем в моркови. Кроме того, это отличный источник калия. Пастернак можно тушить, добавлять в первые блюда, обжаривать и отваривать.
- Брюссельская капуста: отличный овощ для спортсменов благодаря высокому содержанию клетчатки и витамина C. Регулярное употребление этого овоща может помочь снизить частоту пульса. Также отмечается, что усталость в процессе тренировок наступает позже, что делает их более продуктивными. Ее лучше употреблять запеченной или в салатах, комбинируя с другими видами капусты.
- Батат: отличная альтернатива картофелю, поскольку обладает более низким гликемическим индексом. 50 % твердых волокон содержится в кожуре. Мякоть свежего батата плотная, сочная и упругая. Его можно отваривать, готовить в виде пюре, а также жарить или тушить ломтиками.
Каким же будет ответ на вопрос, овощи — это углеводы или клетчатка? Они содержат как углеводы, так и клетчатку. В одних овощах больше простых углеводов, в то время как другие богаты клетчаткой. Она играет важную роль в пищеварении и общем здоровье организма, обеспечивая насыщение, регулируя уровень сахара в крови и улучшая работу кишечника.
Важно включать в рацион разнообразные овощи, чтобы получить как углеводы, так и клетчатку для оптимального питания.
Материал основан на исследованиях:
- Броновец И. Н. Пищевые волокна-важная составляющая сбалансированного здорового питания //Медицинские новости. – 2015. – №. 10 (253). – С. 46-48.
- Богданова В. А., Сенченко Л. В. ВКУСНО, БЕЗ ЗАПРЕТОВ //Стратегии и тренды развития науки в современных условиях. – 2017. – №. 1. – С. 2-4.
- Казеев Р. Р., Таишев Н. Р. ВОЗДЕЙСТВИЕ ПИЩЕВЫХ ВОЛОКОН НА ОРГАНИЗМ //Современные медицинские исследования. – 2020. – С. 7-10.
Часто задаваемые вопросы об углеводах и клетчатке в овощах
Какая клетчатка самая полезная для кишечника?
Для чувствительного кишечника нерастворимая клетчатка, содержащаяся в таких продуктах, как болгарский перец, зеленая фасоль, листовая зелень, горох, лук, сельдерей, брокколи и цветная капуста, может вызывать дискомфорт. В таких случаях рекомендуется выбирать более щадящие источники клетчатки, а это морковь, тыква, свекла и сладкий картофель. Они легче усваиваются и мягче воздействуют на кишечник. Каждому организму свойственны индивидуальные реакции, поэтому важно следить за тем, какие продукты оказывают положительное воздействие на кишечник.
Что содержится в овощах: белки или углеводы?
Овощи в основном содержат сложные углеводы — крахмал и клетчатку. Крахмал нужен организму для получения энергии, а клетчатка положительно влияет на пищеварение и улучшает работу кишечника. Стоит отметить, что овощи также богаты водой, что способствует увлажнению тканей и общему уровню гидратации организма.
Какой углевод можно есть на ужин?
На ужин рекомендуется употреблять легко перевариваемые продукты, включающие в себя сложные углеводы, белки, витамины и минералы. В качестве углеводов (а заодно и клетчатки) вы можете выбрать тушеные или вареные овощи: брокколи, цветную капусту, шпинат, кабачки, помидоры, огурцы или другие. Это поможет обеспечить организм необходимой энергией, насытить его и поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Кроме того, важно включить в вечернее меню белки, витамины и минералы.
