О чем речь? Рассчитанная норма БЖУ в день поможет контролировать калорийность рациона, обеспечит организм всеми необходимыми нутриентами и позволит сбалансировать питание. Она у всех индивидуальна и зависит от множества факторов.
От чего зависит? На норму влияют возраст, пол, состояние здоровья, уровень физической активности, вес. Только количество белка может варьироваться от 0,8 до 2 г на 1 кг веса, а для тех, кто стремится к набору мышечной массы, его показатели будут еще выше.
Что такое белки
Название «белок» (или протеин) происходит от греческого слова, означающего «первый, главный». Это фундаментальный компонент организма, из которого формируются клетки и ткани.
Белки выполняют важнейшую роль в поддержании жизнедеятельности: участвуют в обмене веществ, укрепляют иммунную систему, способствуют транспортировке кислорода к тканям.
Примерно 45 % сухой массы тела приходится на белковые соединения, которые помимо структурной функции участвуют в ряде значимых процессов:
- обеспечивают перенос кислорода, жиров и гормонов;
- регулируют обменные процессы;
- защищают от вирусов и бактерий;
- поддерживают здоровье кожи;
- активизируют мышечную работу.
Основные его источники:
- курица;
- индейка;
- телятина;
- говядина;
Изображение подготовлено с помощью нейросетевых технологий
- рыба и морепродукты;
- яичный белок;
- творог;
- сыр.
Недостаток этого жизненно важного элемента мешает организму получать необходимые вещества, влияющие на процессы теплообмена и обмена веществ.
Что такое жиры
Жиры играют ключевую роль в поддержании красоты и здоровья, так как без них организм не способен усваивать жизненно важные витамины A, D, E и K. Эти вещества не только участвуют в важных физиологических процессах, но и влияют на состояние кожи, волос и ногтей.
Они выполняют защитную функцию, создавая жировую прослойку между внутренними органами, что предотвращает их повреждения и смещения. Кроме того, они необходимы для синтеза гормонов, поддержания эластичности сосудов и прочности клеточных мембран.
Несмотря на распространенный миф о том, что жиры провоцируют набор веса, они необходимы для здоровья. Однако важно различать полезные и вредные их виды. К потенциально опасным относят трансжиры, содержащиеся в промышленных продуктах: выпечке, фастфуде, маргарине и жареных блюдах. В то же время мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры играют важную роль в работе организма:
- участвуют в синтезе гормонов, включая тестостерон;
- предотвращают разрушение клеток в водной среде;
- защищают сосуды, органы и нервные окончания от механических повреждений;
- помогают организму справляться с нехваткой пищи в периоды дефицита.
Основные источники полезных жиров:
- льняное и оливковое масло;
- орехи;
Изображение подготовлено с помощью нейросетевых технологий
- морская рыба;
- авокадо.
Дефицит жиров также представляет угрозу: он нарушает водный баланс, вызывает сухость кожи, замедляет обмен веществ и может привести к задержке физического и умственного развития.
Что такое углеводы
Углеводы — это основной поставщик энергии для организма. Кроме того, они способствуют усвоению белков, участвуют в метаболических процессах, помогают выводить токсины и поддерживают здоровье пищеварительной системы.
Сторонники строгих диет нередко обвиняют углеводы в наборе веса, особенно если употреблять их в вечернее время. Однако именно этот макронутриент обеспечивает энергией организм и играет ключевую роль в ряде физиологических процессов:
- поддерживает работу головного мозга и нервной системы;
- способствует упругости и эластичности кожи;
- участвует в процессе свертывания крови.
Лучшие источники:
- крупы;
- нут;
- чечевица;
- макароны;
- картофель;
- фрукты;
- мед;
- хлеб.
Так как углеводы обеспечивают энергетические потребности организма, их недостаток способен негативно сказаться на физической и умственной активности, а также снизить общую работоспособность. В то же время избыток этих веществ может привести к гормональным сбоям и расстройствам пищеварения.
Изображение подготовлено с помощью нейросетевых технологий
Частое переедание продуктов, богатых углеводами, повышает вероятность ожирения, развития атеросклероза, диабета и проблем с зубами.
Норма БЖУ в день
Рассчитать индивидуальные нормы БЖУ в день можно только с учетом особенностей организма, поскольку потребность в этих веществах варьируется у каждого человека.
Если организм функционирует без отклонений, у вас нет цели похудеть или набрать массу, можно ориентироваться на усредненные показатели.
Норма БЖУ в день на 1 кг массы тела:
- 1,5–2 г белка;
- 0,8–1,5 г жиров;
- 2 г углеводов.
В процентном соотношении дневной рацион может распределяться в пропорции 3:3:4, где 30 % приходится на белки, 30 % — на жиры, а 40 % — на углеводы.
Контроль баланса питательных веществ помогает регулировать суточную калорийность питания. Для удобства можно использовать специальные онлайн-калькуляторы, которые позволяют соотнести индивидуальные показатели с рекомендованными нормами и при необходимости скорректировать рацион.
Расчет нормы БЖУ
Определение необходимого количества белков, жиров и углеводов требует проведения расчетов. Они достаточно просты, но при первом подсчете может понадобиться время, чтобы разобраться в деталях.
Далее суточная калорийность распределяется между макронутриентами в соответствии с желаемыми пропорциями. Затем необходимо разделить полученные калории каждого нутриента на их энергетическую ценность:
- 1 г белков = 4 ккал;
- 1 г жиров = 9 ккал;
- 1 г углеводов = 4 ккал.
Рассмотрим пример. Допустим, суточная калорийность составляет 2000 ккал, а выбранное соотношение нутриентов — 15 % белков, 30 % жиров и 55 % углеводов. Тогда расчет их количества в граммах будет следующим:
- белки: (2000 х 0,15) / 4 = 75 г;
- жиры: (2000 х 0,3) / 9 = 67 г;
- углеводы: (2000 х 0,55) / 4 = 275 г.
Числа 0,15, 0,3 и 0,55 указывают на процентное содержание нутриентов, а 4, 9, 4 — на их энергетическую ценность.
Соотношение БЖУ следует выбирать в зависимости от поставленных целей. Для поддержания стабильного веса рекомендуются следующие пропорции: 15–20 % белков, 30 % жиров и 50–55 % углеводов. Оптимальное количество белка в этом случае — примерно 1 г на 1 кг массы тела при условии отсутствия избыточного веса.
Изображение подготовлено с помощью нейросетевых технологий
При похудении норма БЖУ корректируется: белки увеличиваются до 25–30 % от общей калорийности, а количество углеводов уменьшается. Жиры остаются на прежнем уровне, поскольку ненасыщенные жирные кислоты необходимы для выработки гормонов и усвоения жирорастворимых витаминов. Оставшиеся 40–45 % питания приходится на углеводы.
Если же тренировки умеренные или нерегулярные, достаточно 1,0–1,2 г на килограмм. Превышение 2 г на килограмм может негативно сказаться на здоровье. Особенно осторожными должны быть люди с заболеваниями почек, такими как мочекаменная болезнь или пиелонефрит, — перед изменением рациона им необходимо проконсультироваться с врачом.
Читайте также!
«Коррекция веса: путь к здоровью и гармонии»Вне зависимости от ваших целей можно подобрать питание в пределах допустимых значений. Оптимальный диапазон макронутриентов следующий: белки — 10–35 %, ненасыщенные жиры — 20–35 %, углеводы — 45–65 %. При этом важно не превышать 2 г белка на килограмм веса, чтобы избежать потенциальных рисков для организма.
Любые значительные изменения в рационе требуют консультации специалиста.
нутрициолог
Рассмотрим примеры распределения нутриентов для различных типов нагрузки.
- Для циклических видов спорта (бег, плавание) — 20–25 % белков, 30 % жиров, 40–45 % углеводов.
- При интенсивных силовых тренировках и росте мышечной массы — 25–30 % белков, 30 % жиров, 40–45 % углеводов.
- В период сушки допустимо повышение белка до 35 %, при этом жиры составляют 30 %, а углеводы — 35 %.
- Для снижения веса подойдет соотношение 25 % белков, 30 % жиров, 45 % углеводов.
- При малоподвижном образе жизни рацион может включать 15–20 % белков, 30 % жиров, 50–55 % углеводов.
Материал основан на исследованиях:
- Иванов А. Д. ПИТАНИЕ И ЖИРОСЖИГАНИЕ: КЛЮЧЕВЫЕ АСПЕКТЫ И РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ФИТНЕС-ТРЕНЕРОВ //Вестник науки. – 2023. – Т. 1. – №. 11 (68). – С. 1012-1023.
- Зименкова Ф. Питание и здоровье. – Litres, 2016.
- Петрова М. Диета быстрого метаболизма. Как ускорить обмен веществ. – Litres, 2014.
Изображение в шапке статьи подготовлено с помощью нейросетевых технологий
Часто задаваемые вопросы о норме БЖУ в день
Как определить норму БЖУ для подростка в день?
Расчет калорийности рациона для подростков основан на потребности примерно 1,8 ккал на каждый килограмм массы тела. В среднем это составляет около 3000 ккал в день, а при высокой физической активности — до 3500 ккал.
Суточная потребность в белке для подростков — порядка 100 г, причем предпочтение стоит отдавать белкам животного происхождения, содержащимся в мясе, птице и рыбе. Их доля в рационе детей и подростков школьного возраста должна составлять не менее 60 % от общего потребления протеина.
Какое соотношение БЖУ подходит для похудения?
Для эффективного снижения веса рекомендуется придерживаться пропорции 30 % белков, 20 % жиров и 50 % углеводов. Дополнительно можно включать низкоуглеводные дни, ограничивая их долю в рационе до 15–20 % от общей калорийности.
Читайте также!
«Важность гормонального баланса и причины сбоев»Какие показатели БЖУ оптимальны для спортсменов?
В период набора мышечной массы рекомендуется придерживаться соотношения: белки — около 30 %, жиры — не более 20 %, углеводы — до 60 %. При этом важно, чтобы последние были сложными, а жиры — преимущественно полиненасыщенными.
Питание должно включать минимум три приема пищи, а потребление углеводов стоит распределять с учетом тренировок — за 1,5–2 часа до нагрузки и в течение двух часов после нее. Также необходимо поддерживать достаточный уровень гидратации.
Какое соотношение БЖУ считается оптимальным для женщин?
Женский рацион может строиться по следующему принципу: белки составляют 15–25 % от суточной калорийности, жиры — 20–35 %, а углеводы заполняют оставшиеся 45–65 %.
Какой баланс БЖУ подходит мужчинам?
Процентная норма БЖУ для мужчин такая же, как и для женщин. Основное различие — в общей калорийности рациона, которая у мужчин, как правило, выше. Важно учитывать индивидуальные особенности организма при подборе пропорций.
Расчет БЖУ полезен не только тем, кто стремится похудеть или набрать вес, но и тем, кто хочет поддерживать здоровье и хорошую физическую форму. Рацион, сбалансированный по нутриентам, обеспечивает организм всеми необходимыми веществами, способствуя укреплению иммунитета, нормализации обменных процессов и повышению уровня энергии.
