О чем речь? Мышцы-стабилизаторы выполняют поддерживающую функцию, контролируют движения и защищают связки и суставы от перегрузок. Если они неразвиты, есть риск получить травму во время физической активности.
На что обратить внимание? Отдельной тренировки мышцы-стабилизаторы требуют в том случае, если проблема с ними ярко выражена, например человек не может ровно простоять на одной ноге 30-40 секунд. В других случаях упражнения на эту группу делаются в рамках общей подготовки.
Понятие и виды мышц-стабилизаторов
Низкий уровень стабильности, обеспечиваемой мышечным корсетом, признан серьезной причиной повреждений опорно-двигательного аппарата. К травматологам часто обращаются пациенты, которые не сумели скоординировать тело при нарушении равновесия или в неестественном движении.
Функцию стабилизации тела выполняют различные группы мышц-стабилизаторов. Для удобства их разделяют на локальные, отвечающие за глубокую фиксацию, и глобальные, обеспечивающие движение и общую устойчивость. Опорную функцию обеспечивают две системы: пассивная (связки, межпозвонковые диски, мениски) и активная, которую представляют все мышцы костного каркаса.
Изображение: prostooleh / freepik.com
Мышечная система отвечает не только за двигательную активность, но и за удержание позы. Хотя в этом процессе задействована вся мускулатура, ряд групп играет ключевую роль в обеспечении устойчивости, а их тренировка служит лучшей защитой от травматизма.
Глубокие мышцы-стабилизаторы, поддерживающие осевой скелет
Фундаментальный принцип анатомии мышц-стабилизаторов гласит, что их функция напрямую связана с локализацией: наиболее глубоко пролегающие мышечные группы вносят основной вклад в обеспечение стабильности. Короткие межпозвонковые мышцы, а также мускулатура, связывающая позвонки с ребрами и тазом, играют ведущую роль в стабилизации.
Исключением из этого правила служит длинная поверхностная мышца-стабилизатор, идущая по всей длине спины. Когда стабилизаторы функционируют корректно, нагрузка на поверхностные мышечные группы для поддержания равновесия снижается, что уменьшает их усталость.
Мышцы, стабилизирующие плечевой сустав
Полноценная работа рук требует четкого контроля положения лопаток, что достигается за счет развитых мышц верхнего спинного отдела. Одним из признаков дисфункции этих мышц-стабилизаторов является отхождение нижних углов лопаток от грудной клетки, образующее «крыловидность».
Хорошая фиксация лопаток делает движения верхней конечности более продуктивными и безопасными, снижая напряжение на капсулу сустава и связки. Укрепление стабилизирующей мускулатуры часто является решением для уменьшения боли во время двигательной активности.
Глубокие мышцы-стабилизаторы, контролирующие устойчивость движения
Нижние конечности подвергаются значительным механическим воздействиям, что делает надежную фиксацию их сочленений критически важной. Ключевую роль в обеспечении устойчивости играют глубоко расположенные короткие мышечные группы.
Для тазобедренного сустава характерно сочетание глубоких стабилизаторов и мощных поверхностных мышц. Последние, в частности ягодичные, критически важны для поддержания стабильности во время динамической нагрузки. Коленный сустав фиксируют крупные мышцы-стабилизаторы бедра. Голеностоп, в свою очередь, контролируется мышечным комплексом голени.
Питание определяет эффективность тренировок
Сбалансированное питание – неотъемлемая часть тренировочного процесса. Для эффективного восстановления мышечной ткани критически необходимо достаточное потребление протеина. Белок не только способствует росту мышц, но и поддерживает иммунную функцию и общую работоспособность.
При сложностях с планированием меню целесообразно использовать сервисы для автоматизации этого процесса. Недостаточное потребление протеина снижает результативность систематических занятий и затрудняет рост мускулатуры, что негативно сказывается на ее функциональных возможностях.
Необходимость отдельной тренировки мышц-стабилизаторов
Дискуссия о целесообразности изолированной проработки мышц-стабилизаторов продолжается, поскольку они активируются при выполнении базовых движений.
Необходимость определяется видом физической нагрузки. Для представителей силового спорта, таких как бодибилдеры, базовые многосуставные движения обеспечивают комплексное развитие мускулатуры, включая стабилизаторы. Это минимизирует потребность в их изолированной проработке.
При использовании исключительно тренажерных устройств рекомендуется включить в программу занятия, целенаправленно развивающие мышцы-стабилизаторы.
Работа на тренажерах, где движение строго задано конструкцией, исключает необходимость контроля равновесия, что минимизирует участие стабилизаторов. Без их целенаправленного развития возникает дисбаланс, сдерживающий результативность в базовых упражнениях со свободными отягощениями.
При выполнении изолированных движений, таких, например, как сгибания на бицепс, мышцы-стабилизаторы почти не участвуют в работе. Для офисных работников и тех, кто ведет сидячий образ жизни, целенаправленная тренировка этих мышц является критически важной для поддержания функциональности опорно-двигательного аппарата.
Проверить работоспособность мышц-стабилизаторов можно с помощью несложных упражнений.
Изображение: yanalya / freepik.com
Проведите тест на равновесие: встаньте босиком на одну ногу без поддержки. Удержание позы в течение 40 секунд без значительных колебаний указывает на удовлетворительную функциональность глубоких стабилизирующих мышц. Способность удержать равновесие на одной ноге с закрытыми глазами демонстрирует не только хорошее состояние мышечных стабилизаторов, но и эффективную работу вестибулярной системы.
Неустойчивость при балансировке свидетельствует о потребности в укреплении мышц-стабилизаторов. Эффективная программа занимает не более 15 минут в день и преимущественно состоит из упражнений, для которых требуется лишь коврик и по возможности балансировочная поверхность (подушка, полусфера, платформа).
Упражнения для развития мышц-стабилизаторов
Представленный комплекс упражнений разработан для целенаправленного укрепления мышц-стабилизаторов, обеспечивающих устойчивость тела.
Задний мах ногой с последующим сгибанием колена
Упражнение комплексно нагружает заднюю мышечную группу, включая ягодичные, мышцы задней поверхности бедра и нижней части спины.
Исходная позиция: стоя на коленях и ладонях. Левое колено зафиксировано на балансировочном диске без смещений. Руки перпендикулярны полу, лучезапястные суставы находятся под плечевыми.
На первый счет отведите правую ногу назад, сохраняя ее горизонтальное положение, на второй – согните в колене, на третий – распрямите, на четвертый – плавно опустите на коврик.
Полминуты тренируйте одну ногу, сделайте десятисекундный перерыв, после чего смените опорную конечность и проведите аналогичные движения.
Следите за работой целевых мышц – бедер и ягодиц. Поясницу держите стабильно, без избыточного изгиба. Дышите осознанно: выдыхайте в момент наибольшего мышечного напряжения, вдыхайте во время расслабления мускулатуры.
Диагональное скручивание с касанием локтем колена
Этот элемент тренировки направлен на одновременное усиление мышечного корсета туловища, плечевого пояса и мышц ног.
Стартовая позиция: стоя на четвереньках с сохранением нейтрального положения суставов. На вдохе выполните диагональное вытягивание разноименных конечностей, формируя прямую линию тела параллельно поверхности.
Читайте также!
«Минеральная вода: польза и вред для здоровья человека»На выдохе вернитесь в первоначальное положение. Повторите аналогичную последовательность для противоположной стороны. Упражнение выполняется без специального инвентаря, однако для усложнения задачи можно использовать нестабильную поверхность.
Связка из двух прыжков с одновременным разведением конечностей и двух боковых сгибаний туловища
В процесс выполнения упражнения интенсивно вовлекаются ягодичные зоны, квадрицепсы, сгибатели нижних конечностей и латеральные отделы мышц живота.
Стартовая позиция: стойка с расставленными на ширину больше плеч ногами, верхние конечности подняты. Выполните два прыжка «звезда» с синхронным разведением конечностей, затем сделайте по одному диагональному скручиванию в каждую сторону, сводя разноименные локоть и колено.
Изображение: freepik / freepik.com
Для повышения нагрузки увеличьте темп движений или используйте дополнительное отягощение, например гантели либо заполненные водой емкости.
Обязательно соблюдайте 10-секундные паузы для восстановления между подходами.
Подъем лопаток в сочетании с перекрестными махами ногами
Движение направленного действия для развития мышц живота и передней/задней поверхности бедер.
Примите горизонтальное положение на спине, разместив балансировочную платформу в области копчика. При отсутствии оборудования упражнение выполняется без дополнительных приспособлений. С втянутым животом и приподнятыми ногами прижмите поясницу к полу, оторвите лопатки от поверхности, соединив руки за головой. Из этого положения делайте перекрестные махи ногами.
Выполняйте движение полминуты с максимальным сокращением мышц живота, не опуская верх спины на поверхность. Корпус и ноги остаются в статическом напряжении.
Пуш-апы с синхронным задним отведением конечности и использованием балансировочной платформы
Упражнение направлено на развитие грудного массива, дельтовидных мышц и трехглавой мышцы плеча. Стабилизационную функцию выполняют мускулатура поясницы, широчайшие, пресс, зубчатые и межреберные мышцы.
ребёнок болеет по 5 раз за осень
нутрициолог со стажем
более 8 лет
материалов от детских нутрициологов
для здорового роста и развития вашей детей.
Исполняем стандартные отжимания с опорой на колени, разместив балансировочную платформу под коленными суставами.
Синхронно сгибайте руки в локтевых суставах и отводите назад прямую ногу. Вернитесь в стартовую позицию и повторите движение противоположной конечностью. При отсутствии балансировочной платформы упражнение выполняется по идентичной схеме на устойчивой поверхности. Однако использование платформы интенсифицирует нагрузку на мышцы-стабилизаторы.
Выдыхайте при опускании корпуса, вдыхайте во время подъема.
Динамическое выпрыгивание из приседания с одновременным поворотом тела
Следующее движение выполняется без использования специального инвентаря.
Основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра, медиальную поверхность бедра и большую ягодичную.
Начальная поза: ноги чуть шире плечевого пояса. Уйдите в низкий присед без прогиба в спине и с напряженным прессом. На выдохе динамично выпрыгните, разворачиваясь в прыжке поочередно в противоположные стороны и стараясь достичь максимальной высоты.
Читайте также!
«Гранола: польза и вред продукта для организма»Следите, чтобы проекция коленных суставов не превышала уровень стоп. Руки, собранные перед грудной клеткой, помогают создать дополнительный импульс для более мощного выталкивания.
Переносы рук в позиции боковой планки на нестабильной опоре
Упражнение создает целевое напряжение в области брюшного пресса и плечевого пояса.
Примите положение боковой планки, опираясь на балансировочную подушку. На вдохе вытяните руку вертикально вверх, на выдохе выполните скручивание в талии, проводя ладонью под опорным плечом. Сохраняйте таз стабильным, а тело вытянутым в прямую линию. При отсутствии подушки используйте устойчивую поверхность.
Выполняйте движение в течение 30 секунд на одной стороне, после 10-секундной паузы повторите аналогичную последовательность для противоположной стороны.
Часто задаваемые вопросы о мышцах-стабилизаторах
Какие симптомы указывают на слабую тренированность стабилизирующей мускулатуры?
Симптомы недостаточного развития глубоких мышц-стабилизаторов:
- Возникновение болевого синдрома в районе поясницы после выполнения базовых упражнений.
- Неприятные ощущения в коленных или плечевых суставах.
- Проблемы с сохранением стабильного положения тела в пространстве.
- Снижение выносливости в процессе базовых тренировочных элементов.
Влияет ли недостаточное развитие мышц-стабилизаторов на прогресс в базовых движениях?
Такое возможно, но менее распространено, чем принято утверждать. Ограничение связано с тем, что мышцы-стабилизаторы получают не прямую, а лишь вспомогательную нагрузку в этих упражнениях. Для того чтобы стабилизаторы стали ограничивающим фактором, необходимо либо чрезмерное увеличение рабочего веса, либо критическая слабость этих мышц. Именно такие сценарии и приводят к возникновению проблем.
Какие методы тренировки стабилизирующих мышц существуют?
Существуют различные подходы, как тренировать мышцы-стабилизаторы. Одни специалисты предлагают минимизировать их участие в конце занятия, другие – предварительно утомить основные мышечные группы изолирующими упражнениями, а затем проработать их базовыми движениями со свежими стабилизаторами.
Наибольшее распространение получил подход с сокращением роли стабилизаторов и увеличением доли изолирующих упражнений в завершающей части тренировки. Вторая методика применяется эпизодически для создания экстремальной нагрузки на целевую мышцу, но не используется на постоянной основе.
Глубокие мышцы-стабилизаторы – это опора, без которой невозможно создать крепкий и здоровый организм. Их работа остается незаметной, но именно они придают движениям точность, мощность и защищенность от травм.
Материал основан на исследованиях:
-
The role of essential trace elements in health and disease | Frontiers Research Topic
- Ланг М., Хекманн М., Шмидт Р.Ф. Физиология человека с основами патофизиологии в 2х томах / М.: Издательство Лаборатория знаний, 202 – 1037 с.
Источник изображения в шапке: prostooleh / freepik.com
